Essere in sovrappeso vuol dire mettere in pericolo la tua salute, esponendoti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo. E’ importante combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di forza e un’alimentazione sana.
Se sei in sovrappeso, il primo passo da fare è consultarti con il tuo medico per avere la certezza di poter iniziare a fare sport.
Quali esercizi fare per dimagrire e bruciare più calorie?
L ‘aerobica o la corsa sono attività ad alto impatto che possono infiammare le articolazioni. Infatti, correndo o saltando, le articolazioni subiscono una forte pressione causata dal peso e sono soggette a traumi che potrebbero causarti infortuni. Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce per evitare di farti male. Con questi sport, solleciti meno le tue articolazioni.
Inizia con un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico. E’ anche fondamentale affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare. Inoltre questo programma di allenamento per dimagrire ti può aiutare a stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e dormire meglio.
Gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie, mentre quelli di forza contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo.
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Programma di allenamento per dimagrire
Per questo Melarossa ti propone un programma di allenamento per dimagrire. Esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni.
- In piedi spalle al muro: con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni.
- In ginocchio nella posizione del gatto: le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa.
- Sdraiati supino: con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
- Sali e scendi dallo step: tenendo le spalle distese e la schiena dritta.
- Partenza in piedi: gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
- Partenza in piedi con le spalle alla sedia: appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo. Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza.
- In ginocchio con i gomiti a terra: porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
- Corri sul posto: per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
- Partenza in piedi: fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza.
- Sdraiato sul fianco destro: le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Allenamento a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio.
Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari.
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Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche. La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta.
Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo. Entrambi questi tipi di esercizio a basso impatto consentono di aumentare facilmente l'intensità e il consumo di calorie semplicemente aumentando la velocità o la resistenza.
Gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti. Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.
HIIT per dimagrire
Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine spiega che chi pratica HIIT riesce a perdere fino al 28,5% della massa grassa assoluta in più rispetto all'esercizio aerobico di intensità moderata.
Non c'è dubbio che l'allenamento a intervalli sia un modo efficiente in termini di tempo per bruciare calorie . I ricercatori hanno dimostrato che possiamo bruciare quantità comparabili di calorie in una routine HIIT che dura 20 minuti, rispetto ad altre meno intense che durano anche 50 minuti. Secondo Martin Gibala, docente allaMcMaster University (Canada), questo avviene perché l'esercizio ad alta intensità, come l’HIIT, si traduce in un maggiore disturbo all'omeostasi del corpo, "e ci vogliono letteralmente più energia e ossigeno per riportarlo ai normali livelli basali".
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Allenamento a casa per dimagrire
Quando non si può andare in palestra non bisogna disperarsi: con un po’ di impegno, infatti, è possibile allenarsi a casa e ottenere allo stesso modo ottimi risultati. Se si possiedono macchinari come il tapis roulant e la cyclette, l’allenamento in casa dovrebbe ovviamente partire da quelli.
Per alcuni esercizi da fare a terra, ad esempio, occorre un tappetino da yoga ma, in alternativa, può andare bene anche un asciugamano o un telo da mare. Per altri esercizi, invece, sarebbe indicato l’utilizzo di piccoli manubri, facilmente sostituibili con delle bottiglie piene d’acqua da mezzo litro o da un litro.
La classica barra utilizzata per il fitness, in casa può essere sostituita dal manico di una scopa per eseguire, ad esempio, torsioni o esercizi aerobici. Per allenarsi a casa bisogna innanzitutto avere ben chiaro in mente lo scopo del proprio allenamento, così da programmare un workout con esercizi mirati.
Ad esempio, se l’intento è quello di perdere peso, bisogna pensare a una scheda di allenamento a corpo libero che comprenda dei semplici esercizi giornalieri da fare in casa per dimagrire.
- Salto con la corda: è un esercizio semplice ma efficace che non può mancare in un programma di allenamento per dimagrire.
- Addominali: a quanto elencato, è bene accompagnare un programma di allenamento con gli addominali, suddividendolo per addominali alti e bassi.
L’allenamento a corpo libero deve partire sicuramente dai dorsali: è infatti molto importante allenare e rinforzare la schiena per proteggere la spina dorsale, migliorare la postura ed evitare dolori. Passando poi alle gambe e ai glutei, ecco tre esercizi perfetti per rassodare e tonificare i muscoli senza alcun bisogno di attrezzi.
- Affondi: partendo in piedi, fare un passo in avanti con il piede destro, tenendo le mani sui fianchi e poi piegando la gamba sinistra fino a formare un angolo retto con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Slanci laterali: partendo dalla posizione di quadrupedia, tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro, alzare il ginocchio destro lateralmente fino a formare un angolo retto con la gamba.
Per allenare le braccia esistono tanti esercizi per i bicipiti a corpo libero o con l’ausilio di manubri, sostituibili con delle bottiglie d’acqua. Anche questi vanno eseguiti in serie da almeno 10 ripetizioni, da aumentare ogni giorno.
- Flessioni: con le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle, poggiandosi con la punta dei piedi sempre a terra, con i fianchi in linea con le spalle e gli addominali contratti, piegare le braccia fino a sfiorare con il viso il terreno, per poi risollevarsi e ripetere la flessione.
- Up & Down: partire dalla posizione di plank e poi sollevarsi, poggiando una mano a terra e in seguito l’altra, per poi tornare alla posizione iniziale.
- Sollevamenti con i manubri: prendere un manubrio per ciascuna mano o, in alternativa, una bottiglia d’acqua da 500 ml o da 1 litro a seconda del livello di allenamento.
Il fattore più importante quando si tratta di perdere peso
«I fattori che influenzano la perdita di massa grassa sono due», spiega Maritato. «Il primo è il numero di calorie necessarie a bruciare i grassi durante il giorno, anche senza fare attività fisica. Il secondo sono le calorie che bruciamo svolgendo attività fisica». In altre parole, bruciamo calorie anche quando non ci alleniamo.
Gli esercizi fisici con l'effetto migliore di "post-combustione", come quelli rivolti ai gruppi muscolari principali, possono favorire questo fenomeno: «Il tasso metabolico basale (BMR) è il numero di calorie che il nostro organismo brucia semplicemente per mantenersi in vita», spiega Maritato. «Il corpo ha bisogno di energia per alimentare il cervello, far pompare il cuore o mantenere la normale postura a riposo. Diversi studi hanno dimostrato che con l'aumento della massa muscolare aumenta anche il BMR, con il risultato di bruciare più calorie durante il riposo».
Uno studio del 2012 ha suggerito che: «dieci settimane di allenamento di resistenza possono incrementare il livello di massa magra di un chilo e mezzo, aumentare il tasso metabolico a riposo del 7 per cento e ridurre il livello di massa grassa di quasi due chili».
«Una persona che guadagna un chilo e mezzo di massa magra potrebbe, per esempio, bruciare a riposo dalle 150 alle 300 calorie in più al giorno», spiega Maritato.
Qual è l'allenamento migliore per dimagrire?
Quale attività fisica permette di ridurre al minimo il grasso della pancia? «La cosa più importante da fare è svolgere un'attività fisica che bruci più calorie di quelle consumate con la dieta», precisa MacPherson. «Una corsetta di venti minuti brucia calorie, non solo grassi, e ti aiuterà a dimagrire. Il peso, però, può derivare sia dal grasso, sia dai muscoli. È fondamentale svolgere anche attività di supporto al peso raggiunto, come l'allenamento sulla forza, per preservare i muscoli e mantenere alto il metabolismo mentre ci si concentra sulla perdita di ulteriore grasso in eccesso».
Maritato utilizza una formula chiamata Karvonen per determinare la frequenza cardiaca ideale dei suoi clienti durante l'esercizio. È un po' troppo complicata da spiegare, ma per un quarantenne con una frequenza cardiaca a riposo di 66 bpm, la zona di combustione ideale è compresa tra 142 e 165 bmp. Individua il tuo punto di equilibrio e poi esegui una seduta di allenamento con la serie completa di esercizi indicati qui sotto, per il maggior numero di volte possibile in 20 minuti.
Fai una pausa al termine di ogni serie e controlla la frequenza cardiaca. Se è superiore alla tua soglia massima dopo ogni esercizio, aspetta che scenda sotto il limite inferiore prima di affrontare la serie successiva: in questo modo sarai sempre nella zona ideale in cui bruciare i grassi.
L'enfasi è sugli addominali, ma i quattro esercizi raccomandati sono stati messi insieme per dimagrire in tutto il corpo. Se ti sembrano faticosi, ricordati che si tratta degli esercizi migliori per bruciare grassi. Eseguili bene e con costanza, i tuoi muscoli addominali verranno fuori in tutto il loro splendore.
- Burpee: 60 secondi. Inizia in posizione orizzontale da plank con le braccia distese. Muovi i piedi in avanti in modo da formare una linea retta. Salta sul posto e torna alla posizione partenza.
- Plank Crunch: 60 secondi. Mettiti in posizione orizzontale da plank. Alza alternativamente una gamba e poi l'altra in modo da formare un angolo di 90 gradi con il gomito su quel lato e poi torna alla posizione iniziale.
- Twist in piedi con la palla medica: 60 secondi. Tieni una palla medica all'altezza del petto. Inclinati sui fianchi e fai leva sul core, ruotando la palla prima da un lato e poi dall'altro.
- Crunch bicicletta: 60 secondi. Sdraiati sulla schiena, solleva e ruota a bicicletta le gambe in aria, formando un angolo di 90 gradi rispetto al suolo.
Schema d’allenamento:
La durata di ciascun esercizio è di 20 secondi; il recupero di 10.
- step touch
- calciata ai glutei
- jumping jacks
- spostamento laterale della mano al piede opposto
- distensione laterale braccia/gambe
- affondo indietro + slancio gamba sinistra
- affondo indietro + slancio gamba destra
- plank
- push up (piegamento sulle braccia)
- skip + slancio html
- squat
- addominali alti
- addominali bassi
Ogni esercizio ha durata di 20 secondi; quando è necessario si possono prendere 10 secondi di riposo.
| Abitudine | Descrizione |
|---|---|
| Esercizio regolare | Praticare regolarmente attività fisica |
| Allenamento frazionato | Preferire l’allenamento frazionato o ad alta intensità |
| Idratazione | Bere molta acqua |
| Riduzione zuccheri | Ridurre il consumo di zuccheri |
| Proteine | Mangiare proteine (valutare alimenti e quantità con uno specialista) |
| Sonno | Dormire otto ore a notte |
| Camminare | Camminare almeno 15 minuti al giorno |
| Evitare digiuni | Evitare i digiuni |
II Dottor Benessere è un’idea, una tensione e una filosofia che condividiamo qui in Farcomed. Mario, Vinni, Mena, Mara, siamo in tanti a collaborare attivamente alla produzione di contenuti .
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