Le uova sono un alimento non molto calorico, con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. In questo articolo vedremo nel dettaglio uno degli aspetti delle loro proprietà nutritive, ovvero il loro apporto energetico.
Calorie Uova Sode: Quante Sono?
Un uovo crudo, ad esempio, ha circa 70-80 kcal, esattamente come uno sodo o alla coque. In particolare, le calorie dell‘uovo sodo sono spesso un argomento di discussione per chi cerca di mantenere un’alimentazione bilanciata. Ma in pratica, l’uovo, di per sé, è un pasto leggero.
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte. Infatti, le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN, il vecchio istituto che le redasse) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg).
Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più! La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico, che è quello che interessa noi.
È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento. Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo.
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Il dato delle tabelle italiane è sicuramente più datato rispetto al dato americano, il quale è anche più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente. Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg. Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio.
Sarebbe però molto più interessante conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un uovo: per risalire a questo dato è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione. Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse.
La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti. Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
Le differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal. Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie. Sinceramente non credo che questa differenziazione abbia molto senso, e il motivo è presto detto. Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare. Insomma, per quanto mi riguarda un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal.
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Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine. Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume. In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
In rete ho trovato un articolo che spiega che le uova strapazzate hanno più calorie di quelle crude perché i nutrienti cotti si assimilano meglio. Questa cosa è ovviamente assurda perché nel calcolo delle calorie non si considera l'assimilazione dei nutrienti, ma si valuta la densità calorica esclusivamente in base al contenuto di carbiodrati, proteine e grassi. Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal. Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo.
Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Valori Nutrizionali dell'Uovo Sodo
Oltre alle calorie, è importante considerare il valore nutrizionale delle uova sode. Un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
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Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
Calorie Uova Strapazzate e Lesse
- Calorie uova strapazzate: Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
- Calorie uova lesse (sode): Con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Colesterolo e Uova: Cosa Sapere
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Un uovo ne contiene circa 180-200 mg, concentrati nel tuorlo. Oggi, però, si sa che per la maggior parte delle persone sane il colesterolo alimentare incide poco su quello ematico. In linea di massima, la ricerca scientifica ha dimostrato che solo il 20% del colesterolo presente nel nostro organismo è apportato dall’alimentazione, quindi ne consegue che - sì - è meglio consumare le uova con moderazione, ma non eliminarle affatto perché forniscono alimenti nutritivi importanti.
Considerando che un adulto dovrebbe assumere con la dieta al massimo 300 mg di colesterolo al giorno - e che un solo tuorlo apporta già il 66.6% della massima quantità raccomandata - è bene non superare il consumo di una, due uova al giorno. Comprendendo però nel conteggio anche quelle «nascoste» nei biscotti, nei dolci, nelle pasta fresca e nei piatti pronti.
Come Cucinare le Uova Sode Perfette
Le uova sode sono una delle tre possibili ricette ottenute dalla bollitura dell'uovo con il guscio (senza, si ottiene l'uovo in camicia), insieme all'uovo alla coque e all'uovo barzotto. La differenza sta semplicemente nei tempi di cottura.
Le uova sode, si diceva, richiedono circa 10 minuti di cottura, a partire dall'istante in cui le si cala nell'acqua bollente, o più precisamente: 8 minuti per uova di piccole dimensioni, 9 per uova medie (le classiche da 55 grammi) e 10 per quelle grandi. Se invece volete seguire il metodo di Gualtiero Marchesi, procedete così: mettete le uova in un pentolino, copritele di acqua fredda, accendete la fiamma e spegnetela appena raggiunge una forte ebollizione (in questo momento si ottiene un perfetto uovo alla coque). Lasciate le uova nell'acqua di cottura 15 minuti e otterrete la consistenza perfetta.
L'obiettivo, in tutti i casi, è ottenere un tuorlo sodo ma morbido, d'un bel giallo vivo e senza quelle (brutte) sfumature verdognole che segnalano una bollitura prolungata e penalizzano il risultato anche dal punto di vista gustativo.
Infine: eccoci al momento dell'eliminazione del guscio, causa di fastidiose ustioni ai polpastrelli dei frettolosi. Il trucco, anche affinché il guscio si possa togliere con maggiore facilità, è metterle in un contenitore con acqua fredda (e ghiaccio).
Se volete ottenere uova sode perfette, è importante che il guscio resti integro. Per ridurre al minimo il rischio di crepe durante la cottura è utile praticare un piccolo foro alla base del guscio con uno spillo.
Come Inserire le Uova Sode nella Dieta
In cucina, l’uovo sodo si presta a mille interpretazioni: nelle insalate, nei piatti unici con cereali e verdure, come snack proteico o per arricchire un panino.
Ebbene sì, esiste anche la dieta dell’uovo sodo, un regime alimentare iperproteico e povero di carboidrati che promette un rapido calo di peso, anche fino a 11 kg in due settimane. Diventata popolare nel 2018 grazie al libro The Boiled Egg Diet di Arielle Chandler, prevede tre pasti principali - colazione, pranzo e cena - a base di uova, carne magra o pesce, escludendo del tutto carboidrati, snack, bevande zuccherate e alcol. Seguendo questo schema, l’organismo entra in uno stato chiamato chetosi, in cui attinge energia da grassi e proteine invece che dai carboidrati.
Essendo povera di calorie e ricca di proteine, questa dieta porta a un deficit energetico, fattore chiave per perdere peso. Tuttavia, è sconsigliata a chi ha problemi di fegato, cistifellea, colesterolo alto o diabete. Essendo molto sbilanciata e monotona, può comportare carenze nutrizionali.
Tabella Riassuntiva Valori Nutrizionali Uovo Sodo (Medio, 60g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 70-80 kcal |
| Proteine | 6.2 g |
| Grassi | 4.4 g |
| Carboidrati | Tracce (meno di 1 g) |
| Colesterolo | Circa 180-200 mg |
L’uovo sodo è un alimento sano, versatile e poco calorico. Con circa 70-80 kcal a porzione, rappresenta una scelta nutriente e saziante. Inserito nel giusto regime alimentare, è perfetto anche in una dieta controllata.