La bieta (Beta vulgaris) è un ortaggio molto conosciuto e utilizzato nella cucina italiana. Le bietole, o più semplicemente biete, sono alimenti di origine vegetale appartenenti al gruppo degli ortaggi o verdure. La loro parte edibile è costituita dalle foglie e dai gambi. Dal punto di vista botanico, le bietole sono piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae, Genere Beta, Specie vulgaris; in pratica, le bietole sono una varietà di barbabietola (detta cicla) identificabile con la nomenclatura binomiale Beta vulgaris cicla.
Descrizione e Origini
La bieta erbetta ha dimensioni contenute e foglie piuttosto sottili, la bieta a coste invece ha foglie grandi e larghe dal colore verde intenso con una nervatura centrale importante, da cui il nome. Le bietole hanno foglie larghe, lunghe, lucide e color verde scuro. Il pigmento delle coste o gambi varia tra il bianco, il giallognolo ed il rossiccio; quelle più diffuse in Italia sono a gambo bianco, ma è presente una notevole differenziazione tra le colture regionali.
Le bietole sono originarie del vecchio continente, soprattutto della Spagna, della Francia, dell'Italia e del litorale Adriatico orientale (fino ed oltre la Grecia). Ciò lascia dedurre che questi ortaggi prediligano climi con temperature ad ampia escursione, umidi, ma mai particolarmente rigidi o torridi. Le bietole si prestano dunque alla coltivazione in molti punti del globo, comprese Africa, America ed Asia (nelle aree dove il clima è temperato).
Furono i Babilonesi, circa tremila anni fa, a cimentarsi nelle prime selezioni per ottenere varietà a foglie più grandi. Gli Etruschi e i Romani ne conoscevano molte varietà. Toscana, Liguria e Sicilia non mancano coltivazioni importanti.
Valori Nutrizionali delle Bietole
Le bietole sono un alimento a basso apporto energetico; tali calorie provengono essenzialmente dai carboidrati semplici (fruttosio), mentre le proteine ed i lipidi sono carenti. L'apporto di fibre è più che soddisfacente. Interessante anche il contenuto in vitamine (soprattutto A, C e piccole dosi di alcune del gruppo B) e sali minerali (prevalentemente potassio e ferro).
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Con appena 17 calorie per 100 grammi, apportano una grande varietà di vitamine e sali minerali. Questo le rende alleate a dieta e benefiche per la salute. 100 grammi di bietole contengono 89,3 g di acqua, 1,2 g di fibre e solo 17 calorie. Ottima la presenza dei sali minerali, in particolare potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio. Mangiando le bietole, ti assicuri anche un pieno di vitamina C.
Le bietole sono degli ortaggi estremamente digeribili e con un buon potere saziante. Grazie all’apporto di fibre e acqua, la bieta aumenta il senso di sazietà, regola i livelli di glucosio nel sangue e facilita il transito intestinale. Il limitato apporto energetico ne fa un alimento ideale in regimi a basso introito calorico. Grazie al suo basso contenuto di carboidrati netti, questo alimento è perfettamente adatto alla dieta chetogenica. Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante.
Composizione nutrizionale per 100g di Bieta:
| Nutriente | Bieta cruda | Bieta cotta, bollita senza sale |
|---|---|---|
| Parte edibile | 82.0% | 100.0% |
| Acqua | 89.3g | 76.8g |
| Proteine | 1.3g | 2.8g |
Benefici per la Salute
Le bietole o biete, sono un ortaggio dalle proprietà depurative, disintossicanti e antiossidanti. In gravidanza, garantiscono l’apporto di sostanze importanti per mamma e bambino. Inoltre, hanno proprietà remineralizzanti (utili anche per chi pratica attività sportive) grazie alla gamma di sali minerali che contengono, tra cui rame, potassio, magnesio, calcio e soprattutto il ferro. Inoltre, sono considerate anche un ottimo depurativo dell’organismo.
Le bietole hanno effetti antiossidanti grazie alla presenza di numerose vitamine, tra cui B2, B3 (Niacina), C e K, e di provitamina A (β-carotene): le loro percentuali non risultano particolarmente abbondanti, tranne nel caso della vitamina K, ma nell’insieme svolgono un importante ruolo di protezione dagli effetti nocivi dei radicali liberi. Sempre per i loro effetti antiossidanti, è importante la combinazione di sostanze vegetali come la luteina, la clorofilla e altri vari carotenoidi. La luteina è un carotenoide molto diffuso in natura, responsabile della colorazione giallo-arancio. Anche la clorofilla presente nelle foglie verdi delle bietole, durante la digestione, viene trasformata in sostanze antiossidanti che svolgono un’importante funzione protettiva contro malattie cronico-degenerative, tra cui quelle neoplastiche. Grazie al contenuto di luteina, zeaxatina, quercetine e altre sostanze antiossidanti, la bieta aiuta a prevenire l’invecchiamento.
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Le bietole hanno un buon contenuto di acido folico, importante perché aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale del feto e favorisce quindi un corretto sviluppo del sistema nervoso nel nascituro. L’acido folico (vitamina B9) è un coenzima che entra in gioco in tante reazioni cellulari e deve essere assunto con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di autoprodurlo, se non in minima parte grazie all’azione della flora batterica intestinale.
Ipocaloriche, sono indicate per chi segue un regime alimentare controllato e a basso apporto calorico. Sono ricche di fibre che, oltre a dare un senso di sazietà, permettono un regolare transito del cibo ed un corretto funzionamento dell’intestino, risultando leggermente lassative. Inoltre, potenziano le attività cerebrali. La vitamina K è anche utile a mantenere in salute il sistema nervoso, perché partecipa allo sviluppo della guaina mielinica che protegge i nervi.
Grazie al basso contenuto di sodio (10 mg per 100 g di prodotto) e alla ricchezza di potassio, le bietole aiutano a contrastare l’ipertensione arteriosa. Essendo carenti di sodio e ricche in potassio, le bietole si prestano all'alimentazione contro l'ipertensione arteriosa; inoltre, grazie al contenuto in fibra alimentare, contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico del pasto, a regolare l'assorbimento lipidico e a favorire il senso di sazietà. Le bietole sono dunque alimenti utili al regime alimentare contro le iperlipemie, il diabete mellito tipo 2 ed il sovrappeso. Il potassio contribuisce a mantenere sotto controllo i valori della pressione sanguigna e il vantaggioso rapporto potassio/sodio fa sì inoltre che questo ortaggio abbia proprietà diuretiche. Rinfrescanti e diuretiche, sono note per i loro effetti positivi sulle vie urinarie e per le loro proprietà depurative. Questo le rende indicate nei casi di cistite e di malattie renali. Inoltre, favoriscono anche l’eliminazione delle sostanze tossiche e dei grassi in eccesso presenti nell’organismo.
Come Cucinare le Bietole
Le bietole hanno un sapore dolciastro con più o meno marcati sentori di terra (variabili in base al tipo di suolo utilizzato). La loro preparazione sfrutta prevalentemente l'acqua bollente; in certi casi, tale processo può limitarsi ad una semplice bianchitura (soprattutto quando le bietole sono finalizzate ad integrare primi piatti e pietanze). Nel caso in cui debbano essere cotte per il consumo finalizzato a se stesso (contorno), le bietole vanno lavorate completamente in acqua bollente o al vapore (con o senza pentola a pressione).
Per cucinare correttamente le bietole "da costa" (con gambo largo e carnoso), è consigliabile separare il tessuto più spesso (che richiede tempistiche maggiori) da quello sottile (foglie propriamente dette, da aggiungere in un secondo momento). L'acqua di cottura può essere salata (ma non troppo) ed arricchita con fette di limone od aceto di vino bianco. Dopo averle scolate, è poi utile lasciarle asciugare.
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Una volta cotte, le bietole possono essere consumate al naturale, con olio di oliva e/o limone, oppure ripassate in padella con olio di oliva, aglio e pepe nero. Estremamente gradevole l'accostamento tra bietole e patate lesse.
Consigli
Per pulire le bietole erbette, bisogna eliminare le foglie del gambo e le parti rotte, quindi lavare le foglie sotto l’acqua corrente per privarle delle impurità terrose. Nel caso delle bietole a coste, è necessario invece per prima cosa tagliare la parte basale della bietola, separare la costa bianca centrale dalla parte verde della foglia e poi lavare le foglie singolarmente sotto acqua corrente eliminando i residui di terra.
Il modo migliore per consumare le bietole, specialmente le bietole erbette, è crude in insalata. Possono essere associate ad altri ortaggi a foglia, come spinaci, lattuga o valeriana, e a qualche carota tagliata a pezzettini. Il calore della cottura elimina o degrada molte delle sostanze nutritive delle bietola, quindi è bene preferire metodi come la cottura a vapore o la lessatura in pochissima acqua e per non più di 5/7 minuti, in modo da non disperdere eccessivamente le sostanze bioattive utili al nostro benessere.
L’appassimento delle foglie, la mancanza di turgore delle coste e il loro colore spento sono tutti segni di scarsa freschezza. Al momento dell’acquisto basta fare attenzione a questi indicatori. Dopo averle comprate, è importante consumarle il prima possibile.
Con le bietole si possono preparare anche decotti contro le infiammazioni (per esempio dell’apparato urinario). Basta bollire almeno 100 gdi foglie in 1 litro d’acqua per circa 20 minuti, poi filtrare l’acqua di cottura e berne 2 tazze al giorno fino alla scomparsa dei sintomi.
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