Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici. Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso, la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata.
Camminare è una delle attività fisiche più salutari ed efficaci in assoluto sia per perdere peso, che come rimedio per avere sempre una forma smagliante. Se non si riescono a contare i passi o i km percorsi, di solito si comincia con la regola dei trenta minuti al giorno, iniziando gradualmente per poi procedere camminando sempre più velocemente.
Introduzione: Camminare per la Salute e il Benessere
Camminare è un’attività fisica accessibile a molti e rappresenta un ottimo modo per mantenere o migliorare la propria salute cardiovascolare e generale. Uno degli aspetti più interessanti della camminata è il suo potenziale nel favorire il dispendio energetico e, di conseguenza, la perdita di peso. Camminare è sicuramente un’attività che dobbiamo abituare a fare in modo quotidiano. La camminata migliora la salute generale di tutto il corpo ed in particolare quella degli arti inferiori ed aiuta ad aumentare il dispendio energetico senza troppo sforzo.
Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando? La camminata è considerata un’attività fisica a bassa intensità e spesso si pensa che le calorie bruciate dipendono da quanto tempo cammini (30 minuti, 1 ora, …).
Quante Calorie si Bruciano Camminando per 8 km?
Calcolare quante calorie si bruciano camminando per 8 km può aiutare a impostare obiettivi di fitness personalizzati e a monitorare i progressi. Il dispendio energetico durante la camminata dipende da variabili quali il peso corporeo, la velocità e la superficie su cui si cammina. In generale, una persona di peso medio può aspettarsi di bruciare circa 40-50 calorie per chilometro. Pertanto, camminando per 8 km, il dispendio energetico può variare da 320 a 400 calorie. Per ottenere una stima più accurata, si possono utilizzare formule specifiche o dispositivi indossabili che monitorano il battito cardiaco e il dispendio energetico. Questi strumenti tengono conto di vari fattori personali, offrendo così una misura più precisa delle calorie bruciate.
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Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato. Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora.
Se limitiamo l’analisi a un adulto, possiamo stimare che 10.000 passi corrispondano a una distanza compresa tra i 7,5-8,5 chilometri, ma diciamo 8 km in piano per semplicità.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Tabella: Calorie Bruciate Camminando Velocemente per 5 km
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
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| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| 60 | 120-150 |
| 70 | 140-175 |
| 80 | 160-200 |
| 90 | 180-225 |
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante una camminata di 8 km. Il peso corporeo gioca un ruolo cruciale: individui più pesanti tendono a consumare più calorie rispetto a quelli più leggeri, dato che il corpo deve lavorare di più per muoversi. Peso corporeo: Più si pesa, più calorie si bruciano camminando, questo è il fattore in assoluto più rilevante.
Inoltre, la topografia del percorso selezionato ha il suo impatto. Camminare in salita o su terreni irregolari richiede più energia rispetto a muoversi su una superficie piana, poiché il corpo deve compensare le variazioni di elevazione e mantenere l’equilibrio.
Strategie per Massimizzare le Calorie Bruciate
Per massimizzare le calorie bruciate durante la camminata, è consigliabile variare l’intensità e la durata dell’attività. Includere intervalli di camminata veloce o corsa leggera può aumentare significativamente il dispendio calorico. Un’altra strategia efficace è l’uso di pesi per le caviglie o zaini leggeri durante la camminata. Questo incremento di peso costringe il corpo a lavorare di più, aumentando così il dispendio energetico.
Se vuoi bruciare molte calorie in poco tempo, il Nordic Walking o la camminata veloce, sono ottime opzioni. La camminata veloce prevede un ritmo più sostenuto. Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso. Anche l’uso di un sovrappeso (ad es.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
Come già accennato, camminare non solo incrementa il consumo energetico giornaliero, ma apporta anche numerosi altri benefici:
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- Aiuta a recuperare: Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto è semplice: camminando si aumenta il battito cardiaco assieme al flusso di sangue. Fluendo più velocemente il sangue si verifica un migliore ricambio di substrati energetici e di ossigeno assieme alla eliminazione delle tossine presenti nei tessuti di tutto il corpo.
- Benessere generale: Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide.
- Camminare fa dimagrire: Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche, e che permetta al corpo di bruciare grassi attinti dalle riserve fisiche.
Inoltre camminare mette in moto l’intero apparato muscoloscheletrico, migliora la capacità cardiovascolare e polmonare, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari, riduce lo stress e gli stati depressivi. Camminare aiuta anche la respirazione. Con un metodo semplice passo-passo! Allacciati le scarpe, si parte!
Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura. Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
Camminata vs. Corsa
La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre. Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.
Onde evitare infortuni, la corsa richiede l'uso di scarpe da running specifiche, mentre per camminare non sempre sono necessarie. Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
Consigli Pratici per Iniziare
Per soggetti sedentari e in sovrappeso, una lunga camminata può essere un ottimo modo di approcciarsi all’attività fisica e di ridurre il proprio peso corporeo. Infatti la corsa, per soggetti con un BMI maggiore di 28, può essere particolarmente traumatica per le articolazioni e non adatta ad un cuore poco allenato, per cui, se si vuole ritrovare la forma fisica, fare lunghe camminate è senza dubbio un ottimo punto di partenza.
Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione. Stabilita, già nel 1938, dal Prof. Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica?
Dal momento che la camminata sportiva può essere considerata a tutti gli effetti uno sport, potrebbe essere utile seguire un “piano di allenamento”, soprattutto per tutte quelle persone che si approcciano per la prima volta al mondo dello sport. Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.
Ovviamente mai esagerare, soprattutto se si è sempre condotta una vita sedentaria; in caso di forte sovrappeso meglio non superare i 2 km di camminata tre volte la settimana, permettendo al corpo di abituarsi al nuovo ritmo per poi aumentare progressivamente chilometraggio e frequenza.
Camminare per Dimagrire: Studi e Ricerche
In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana. Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso.
Consigli Aggiuntivi
- Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare.
- Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio.