La corsa è un'attività fisica molto efficace per bruciare calorie e favorire il dimagrimento. Molto spesso, però, si sovrastima la quantità di calorie bruciate.
Come Calcolare le Calorie Bruciate Durante la Corsa
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km).
In altri termini, un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso. Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.
Le famose 0,9 Kcal per kg di peso corporeo consumate ogni km di corsa, da molti approssimate ad 1 kcal, rappresentano soltanto un dato indicativo. Per ogni kg al km, è tutto sommato accettabile.
Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà.
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Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante la corsa:
- Distanza e Velocità: Più velocemente o più a lungo corri, più calorie bruci. Infatti, distanza e velocità sono importanti.
- Intensità: Quando ti alleni, man mano che la frequenza cardiaca aumenta, consumi più energia. Una frequenza cardiaca maggiore consuma più energia.
- Tipo di Terreno: Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico. Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria.
- Peso delle Scarpe: Il peso delle scarpe è molto importante. "Scarpe con solette diverse influenzano grandemente l'economia di corsa. Occorre tuttavia ricordare che in generale, ad un peso inferiore della scarpa, corrisponde una minor protezione dagli impatti del piede con il terreno. Per questo motivo la scelta della calzatura va effettuata in relazione al peso corporeo ed alla morfologia del piede considerando anche il proprio livello agonistico.
Strategie per Massimizzare il Consumo Calorico
Ecco alcune strategie per aumentare il consumo calorico durante la corsa:
- Aumentare l'Intensità: Tuttavia, puoi bruciare più calorie se corri ad alta intensità per un chilometro e poco più, ad esempio con sprint ripetuti.
- Allenamento HIIT: È risaputo che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie rispetto alle sessioni di corsa più lunghe, nonostante duri appena dai sei ai 15 minuti.
- Corsa in Salita: Un'altra strategia per aumentare l'intensità è correre in salita. Puoi ad esempio impostare una pendenza su un tapis roulant o correre in collina. Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata.
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
Quando corri nella zona di frequenza cardiaca anaerobica, nota anche come "effetto afterburn", lavori senza ossigeno. Il tuo corpo è costretto a scomporre il glicogeno per produrre ATP, e ciò non solo ha un costo energetico elevato, ma richiede anche periodi più lunghi di recupero dell'ossigeno. Tale processo è noto anche come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC).
Esempio di Calcolo per la Perdita di Peso
Secondo la formula di Arcelli quello che si brucia in grammi durante una corsa, si può misurare, moltiplicando il peso corporeo (in kg) per la distanza percorsa (in km) e dividere il risultato per 20, ottenendo così i grammi di grasso consumati durante la corsa a intensità costante. Questa formula presenta però un limite, in quanto non tiene conto solo della massa grassa ma del peso corporeo totale, ma resta comunque una formula ottimale per calcolare il lavoro eseguito.
Vediamo un esempio: prendiamo un soggetto che pesa 80 kg e che vuole perdere 5 kg, quanti km dovrà percorrere?
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Scriviamo la formula inversa per calcolare quanti km dovrà correre per perdere 5 kg:
Km = (g x 20) / kg
Sostituiamo i dati e otteniamo:
Km = (5000g x 20) / 80 kg Km= 1250
Quindi questo soggetto dovrà correre a velocità costante 1250 km per perdere 5 kg di grasso.
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Attenzione! Per poter dimagrire mantenendo una buona tonicità muscolare è importante abbinare alla corsa un’attività di allenamento con sovraccarichi e seguire un’alimentazione corretta.