Se sei tra i tanti che per l’anno nuovo si sono dati l’obiettivo di restare in forma, avrai certamente sentito parlare dei fitness tracker come un ottimo metodo per imparare ad allenarsi con costanza. Fra gli appassionati di sport e benessere, l’activity tracker è ormai un dispositivo indispensabile. Ma tra il monitoraggio ossessivo dei progressi fatti e quei continui promemoria sul cellulare ci si può sentire facilmente ansiosi e affranti, soprattutto nelle giornate no.
Ma c’è una buona notizia: ci sono molti modi per monitorare l’attività fisica, mentre si trova l’equilibrio perfetto tra disciplina e indulgenza verso se stessi. Bilancia e contapassi possono essere strumenti utilissimi, ma quali sono i tuoi reali obiettivi al di là dei numeri? Se cercherai la risposta dentro di te anziché al di fuori, potrai individuare quali sono i tuoi reali obiettivi di fitness e il motivo che ti spinge a perseguirli.
Se, ad esempio, vuoi perdere peso, spingiti oltre gli stereotipi di un corpo perfetto imposti dalla società e concentrati su ciò che per te conta davvero nella tua vita. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dall’imparare ad amare il tuo corpo e alleviare lo stress fino a trovare il tempo per fare una corsa o un corso di fitness con gli amici.
Definisci Obiettivi SMART
Uno dei principali motivi per cui le persone faticano a raggiungere i propri obiettivi, siano essi di fitness o meno, è che non sono abbastanza specifici. Segui degli obiettivi SMART. SMART sta per specific (specifico), measurable (misurabile), attainable (raggiungibile), relevant (rilevante) e timely (con tempi definiti). Questo metodo comprovato ti aiuta a stabilire un obiettivo chiaro e i passi da seguire per raggiungerlo.
Se, per esempio, volessi adottare uno stile di vita più sano, potresti configurare un obiettivo SMART specifico proprio attorno a questo scopo.
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- Specific (specifico): decidi in che modo intendi realizzare il tuo obiettivo (ad esempio allenandoti in modo regolare).
- Measurable (misurabile): quantifica il tuo obiettivo impostando un traguardo numerico che ti aiuti a mantenere la rotta (ad es. cinque chilometri di corsa a settimana).
- Attainable (raggiungibile): guarda in faccia la realtà e pensa a un modo realistico per realizzare il tuo obiettivo. Un buon metodo è quello di partire da obiettivi intermedi meno impegnativi (come correre un chilometro due volte alla settimana) per gradualmente intensificare gli sforzi in vista di un traguardo finale più lontano e ambizioso.
- Relevant (rilevante): ripensa alla reale motivazione alla base del tuo obiettivo. Forse ciò che vuoi veramente è aumentare la resistenza per riuscire a correre una 10 km con gli amici.
- Timely (con tempi definiti): datti una scadenza per motivarti. Ricorda solo di essere realistico/a e onesto/a con te stesso/a.
Non dimenticare inoltre che i tuoi obiettivi possono cambiare durante il percorso, e non c’è niente di male in tutto ciò.
L'Importanza del Riposo e del Recupero
Tra lavoro, scuola e altre faccende, pensare di non perdere mai nemmeno un giorno di allenamento non è realistico. Per questo è importante concedersi una pausa dal monitoraggio dell’attività fisica e dalle notifiche. Se sai già che non avrai tempo per camminare, fare esercizi o muoverti molto (magari devi preparare un esame o semplicemente hai l’influenza), disattiva le notifiche programmate sul tuo Galaxy Watch4 per evitare di ricevere continui promemoria. Un giorno di riposo è un’ottima occasione per riprendere il contatto con se stessi.
Oltre ai giorni “liberi”, programmare qualche giorno di vero riposo può farci sentire ricompensati e aumentare la motivazione, un po’ come in attesa di una vacanza o di un grande evento. Pensa ai giorni di relax come a una parte fondamentale dell’allenamento, che consente al tuo corpo di recuperare energie dopo la fatica.
Come Funzionano i Fitness Tracker?
I migliori fitness tracker che esistono sul mercato ci forniscono dei promemoria amichevoli per invitarci ad alzarci dal letto e uscire. Inoltre, i braccialetti tengono traccia della frequenza cardiaca, stimano le calorie bruciate e ci forniscono un quadro generale di quanto siamo attivi. Ci sono anche delle funzioni specifiche per le donne, che possono tenere traccia del ciclo mestruale e dei sintomi, per poterli confrontare poi con altre statistiche di salute, come il peso.
Stando a quanto riferiscono alcuni esperti, tutto dipende da cosa si vuole effettivamente misurare. In generale, i dispositivi indossati al polso inevitabilmente registrano anche molti movimenti estranei, che hanno poco a che fare con l’attività fisica. Ci sono poi vari studi che dimostrano che i fitness tracker e gli smartwatch sono abbastanza precisi nel misurare la frequenza cardiaca a riposo o in fase di recupero, ma diventano meno accurati all’aumentare dell’intensità dell’esercizio. Le calorie bruciate sono, invece, davvero difficili da stimare. I software registrano anche alcune informazioni sullo stile di vita, durante l’installazione, che vengono altrettanto considerate nel calcolo.
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Dimagrire con i Pesi: Un'Alternativa Efficace
L’idea che i pesi gonfiano i muscoli e quella per cui per bruciare calorie bisogna fare attività cardio, raramente portano le persone a pensare di poter dimagrire con un allenamento di forza. Cioè sollevando i pesi. E invece sarebbero proprio i pesi gli attrezzi da usare per dimagrire in modo stabile e duraturo. La prima è che per dimagrire, cioè per perdere peso in eccesso costituito da massa grassa, bisogna creare un deficit calorico, cioè consumare più calorie di quelle che si assumono in un giorno.
Esclusa quindi la strada della riduzione calorica unilaterale, la strategia è quella di trovare un punto di equilibrio tra le calorie assunte quotidianamente (e su questo conviene rivolgersi a un medico dietologo nutrizionista) e quelle consumate con l’attività sportiva. In effetti sì, non c’è niente di meglio di un’attività cardio per bruciare calorie. Basta prendere un fitness tracker con cardioferquenzimetro, fare una corsa, una pedalata, una nuotata o anche una lezione di fitness aerobico cardio per avere una stima abbastanza attendibile delle calorie bruciate.
Perché le attività cardio, soprattutto se fatte intensamente (cioè con un’elevata frequenza cardiaca per tempi prolungati) e frequentemente (cioè quasi tutti i giorni della settimana) bruciano sì il grasso ma raramente sviluppano davvero i muscoli. Avere “pochi” muscoli significa sostanzialmente avere un motore di cilindrata inferiore, anche quando siamo a riposo, dormiamo, lavoriamo alla scrivania o guardiamo la TV.
Cosa succede infatti quando facciamo allenamenti con i pesi? Succede che dovendo sollevare dei carichi i muscoli subiscono dei microtraumi che poi si ricostruiscono con una forma di adattamento, cioè creando più fibre muscolari. Questa crescita delle fibre muscolari porta quindi a un aumento del metabolismo di base, cioè delle calorie bruciate, tanto durante l’esercizio fisico quanto a riposo. Cioè, è come aumentare la cilindrata del proprio motore.
Con i pesi invece c’è solitamente una prima fase in cui al grasso bruciato corrisponde la costruzione di fibre muscolari, per cui il peso sulla bilancia non scende di colpo, i vestiti non vanno larghi di colpo, ma intanto sta cambiando la composizione del nostro corpo. Sì attività cardio quindi, ma sì anche allenamenti con i pesi.
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La cosa importante quando ci si avvicina ai pesi è conoscere la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, e conoscere il proprio corpo. E il modo migliore è farsi seguire da un personal trainer in grado di fare un’analisi preliminare e preparare delle schede di allenamento congruenti con gli obiettivi e le capacità. Poi, in linea del tutto generale e indicativa, chi inizia a usare i pesi per dimagrire dovrebbe sollevare carichi che permettono di eseguire da 12 a 15 ripetizioni senza fermarsi, per un totale di 3 o 4 serie con un recupero quasi completo.
Benefici Aggiuntivi dell'Allenamento con i Pesi
Ci sono altre due conseguenze positive dell’allenamento con i pesi. La prima è il cosiddetto effetto after-burn. Ovvero, per via del processo di ricostruzione cellulare delle fibre muscolari, un allenamento con i pesi permette di bruciare calorie anche dopo ore, e talvolta giorni, dal suo termine. Cioè, finisci di allenarti ma il tuo corpo continua a bruciare più calorie di quelle del semplice metabolismo basale. Il secondo è che è più facile aumentare il carico di un allenamento con i pesi che di un allenamento aerobico.
NEAT: Bruciare Calorie Senza Allenarsi
La risposta sta nella termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (non-exercise activity thermogenesis, NEAT), l’energia che bruciamo svolgendo attività apparentemente banali, fatta eccezione per quando dormiamo, mangiamo o ci dedichiamo a un allenamento tradizionale. Queste attività consentono al corpo di ottenere i vantaggi di un allenamento faticoso senza in realtà allenarsi. Muovendosi di più, è possibile accelerare il proprio metabolismo e bruciare potenzialmente circa 350 calorie al giorno (il che si traduce in circa 4,5-14 kg all’anno!).
Esempi di Attività NEAT
- Respirazione Profonda: Se fai lavorare gli addominali e respiri con il diaframma anziché con il torace, ti abituerai ad adottare un metodo di respirazione più lento. Questo modo di respirare non solo allevia lo stress, ma promuove anche la perdita di grasso riducendo il cortisolo, l’ormone dello stress che ne favorisce l’accumulo.
- Shopping: Fare la spesa per preparare il pranzo o dare la caccia a un bel paio di jeans non comporteranno una grande sudata, ma lo shopping è principalmente un allenamento a piedi (noto come cardio). A seconda del peso, dell’itinerario scelto e della velocità, si possono perdere tra le 148 e le 558 calorie in un’ora di “shopping therapy”.
- Pulizie di Casa: Non devi pensare alle pulizie di casa come a una faccenda domestica: dopo tutto, stai bruciando una quantità enorme di calorie.
- Stare in Piedi sui Mezzi Pubblici: Oltre a essere un gesto di cortesia nei confronti degli altri passeggeri, se durante il viaggio per andare in ufficio stai in piedi anziché seduto, puoi bruciare da 20 a 50 calorie in più all’ora.
Calorie Bruciate vs. Calorie Assunte: Trova l'Equilibrio
Sia che tu sia una persona attiva o sedentaria, è comune cadere nel tranello di sottovalutare le calorie che assumiamo e sovrastimare quelle che bruciamo durante l’allenamento. Prima di tutto, inizia a chiederti: “quante calorie dovrei assumere ogni giorno?” Solo così potrai stabilire se ti stai davvero alimentando nel modo corretto in base all’attività fisica svolta.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, monitorare le calorie perse con l’allenamento per aumentare il tuo introito calorico può solo rallentare il ritmo del dimagrimento. Il vero nodo del problema è la paura di creare un deficit calorico troppo elevato o di perdere massa muscolare. I fitness trackers, nonostante diano l’illusione di essere precisi, forniscono solo una stima approssimativa delle calorie bruciate con l’esercizio fisico e altre attività quotidiane. Molti di questi dispositivi sbagliano del 50% o più.
Se calcoli correttamente il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), le calorie bruciate durante l’attività fisica sono già incluse nel tuo obiettivo calorico. Bruciare calorie con l’attività fisica non significa dimagrire.
In conclusione, è evidente che l’approccio più efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness non è concentrarsi sulle calorie bruciate durante l’allenamento, ma piuttosto sul mantenimento di un deficit calorico attraverso una dieta equilibrata.