Cominciare con il piede giusto: per chi ama fare colazione al bar, il cappuccino con la brioche non rappresenta solo un momento goloso, ma un modo per darsi la giusta carica. Rinunciarci significherebbe privarsi di un momento importante, e una buona dieta personalizzata deve tener conto anche di questi aspetti. Possiamo mantenere l’abitudine anche all’interno di un percorso dietetico? Ci risponde Flavia Bernini, biologa, nutrizionista.
Cappuccio e Brioche: Uno Sgarro?
“Assolutamente no! Qualsiasi dieta sana e bilanciata prevede che il 15% delle calorie giornaliere arrivino da alimenti voluttuari, ossia cibi di cui potremmo anche fare a meno, ma che ci gratificano dal punto di vista mentale perché buoni. Una brioche apporta in media 200-250 Kcal. Il cappuccino ne aggiungerà un altro centinaio.
Come Comportarsi nel Resto della Giornata
“Una volta appagato il gusto con la colazione al bar, avremo tutta la giornata per riequilibrare il resto dei macronutrienti. Tra pranzo e cena, ci assicureremo di inserire sia cereali integrali che fonti proteiche, variando le scelte di giorno in giorno, senza mai tralasciare la verdura e la frutta che devono essere presenti a ogni pasto”.
Per Chi Teme di Aver Fame in Mattinata
“Il cappuccino, con il suo contributo in grassi e proteine, smorzerà il picco glicemico della brioche mantenendo più a lungo il senso di sazietà. Per chi teme il languore di metà mattina, ci sarà anche lo spazio per uno spuntino a base di frutta fresca o secca o yogurt. Godiamoci la nostra colazione golosa anche a dieta".
Calorie nel Caffè: Un'Analisi Dettagliata
Il caffè è una bevanda amata in tutto il mondo non solo per il suo delizioso sapore e aroma avvolgente, ma anche per la carica di energia che regala. Ma quanti di noi si sono mai chiesti quante calorie si nascondono dietro una tazza di caffè? Diamo insieme una risposta a questa domanda esplorando le calorie di un caffe per tipologia.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Caffè Nero: Un'Opzione a Basso Contenuto Calorico
Se sei preoccupato per l'apporto calorico, il caffè nero è la scelta migliore. Una tazza di caffè nero, senza zucchero o panna, contiene pochissime calorie, circa 2 calorie per 100 ml. Questo fa sì che il caffè nero sia un'opzione ideale per coloro che cercano di mantenere una dieta a basso contenuto calorico o perdere peso.
Calorie di un Caffè con Latte
Aggiungere latte alle capsule caffe conferisce una consistenza cremosa e un sapore più delicato, ma aumenta anche il contenuto calorico. Il latte contiene proteine e grassi che contribuiscono alle calorie complessive della bevanda. Tuttavia, il contributo calorico varia in base al tipo di latte utilizzato. Il latte intero aggiunge circa 61 calorie per 100 ml, mentre il latte scremato ne aggiunge solo circa 35.
Caffè con Zucchero: Un Dolce Aumento delle Calorie
L'aggiunta di zucchero alle cialde compatibili è una pratica comune per coloro che desiderano dolcificare la bevanda. Bisogna prestare attenzione, poiché lo zucchero contribuisce significativamente ad aumentare alle calorie di un caffe. Una semplice aggiunta di un cucchiaino di zucchero aggiunge circa 16 calorie. Per coloro che amano il dolce, questo può accumularsi rapidamente, influenzando l'apporto calorico complessivo della giornata.
Bevande Compatibili Dolce Gusto: Sono Caloriche?
Le bevande compatibili dolce gusto più complesse, come cappuccino o ginseng, possono aggiungere calorie significative a causa del latte utilizzato. La scelta tra latte intero e scremato influisce sul totale calorico, con il latte intero che contribuisce in modo maggiore rispetto al suo omologo più leggero.
Calorie Caffè Amaro
Il caffè amaro, in termini di calorie, ha un valore calorico trascurabile se preparato senza l'aggiunta di zucchero, latte o altri ingredienti calorici. Il caffè amaro di per sé, fatto solo con caffè e acqua, contiene pochissime calorie, solitamente appena qualche caloria per una tazza standard di 240 ml.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Alternative per una Colazione Equilibrata
Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari. Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal , se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal , il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi. Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere.
Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal , scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml). Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno .
Imburrare una fetta di pane da toast integrale ( 20 g per 45 Kcal ) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g ( 90 Kcal ). 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal. 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal.
Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente. L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico.
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata. Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte. Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza. Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.
Esempi di Colazioni Bilanciate
Oggi analizziamo un po’ di alternative di “menù colazione”, sulla base di cosa gli italiani mangiano appena alzati e di ciò che vediamo succedere intorno a noi. Secondo i rilevamenti Doxa 2019, chi fa colazione sceglie un menù dolce almeno 98 volte su 100. Il salato al mattino resta per ora di stampo nordeuropeo.
Posizionare il “momento dolce” della giornata al risveglio può essere una buona idea: abbiamo davanti a noi ore e ore di attività, e - se non facciamo seguire altri consumi “dolci”, a parte naturalmente singole occasioni - non è in genere un problema assorbire l’assunzione di biscotti o piccole brioches all’interno di una giornata complessivamente ben equilibrata dal punto di vista nutrizionale.
Le scelte degli italiani vanno per un 43% verso pane / fette biscottate - come tali o con marmellata / miele / crema di cioccolato o nocciole - e per il 40% verso biscotti delle varie tipologie in commercio. Seguono merendine (16%), yogurt (12%), cereali e muesli (8%, che sale però a 19% tra gli under 24). Purtroppo, davvero poco frequente (6%) il consumo di frutta fresca.
Beviamo inoltre soprattutto caffelatte e cappuccino (33%), seguiti da caffè, latte, spremute o succhi di frutta, e infine da tè o tisane.
Colazione di Fabio: Cappuccino e Cornetto
Fabio ultimamente è diventato davvero un gourmand: ha imparato a fare un ottimo cappuccino con tanto di schiuma bella densa, dolcificato con un cucchiaino di zucchero, mentre nel fornetto riscalda appena il croissant vuoto che si fa recapitare fresco dal bar sotto casa ogni mattina. Una colazione di questo tipo fornisce circa 420 kcal.
All’interno della quota dei carboidrati, in questa colazione gli zuccheri semplici sono quasi il 40% di quelli totali, e nella quota dei grassi la metà sono grassi saturi. Questo ci fa dire che questa combinazione non è affatto da condannare, ma è d’altra parte bene alternarla con colazioni diverse, più limitate nell’apporto non tanto di calorie, ma di zuccheri e grassi saturi.
Colazione di Anna: Latte e Biscotti
Anna è convinta che Fabio stia esagerando con tutti quei croissant: per soddisfare la voglia di dolce con cui si sveglia al mattino senza strafare in grassi e zuccheri, ha quindi messo 6 frollini sul suo piattino da colazione, accanto a una bella tazza del latte parzialmente scremato che Fabio ha usato per il suo cappuccino. La sua colazione fornisce infatti grosso modo le stesse calorie e le stesse quantità di nutrienti di quella di suo marito, compresa la quota di grassi saturi e di zuccheri, circa 440 kcal.
Se Anna ha voglia di latte e biscotti e, al tempo stesso, vuole diminuire i grassi saturi, è meglio nel suo caso andare verso i biscotti secchi. Questa categoria di biscotti offre infatti un paio di vantaggi: è meno ricca di grassi e ogni singolo biscotto pesa meno, in modo che una porzione da 6 - che gratifica la vista e il palato - sia sui 50 g anziché oltre i 70. Con un risparmio di oltre 100 calorie.
Colazione di Marta: Spremutaa e Merendina Farcita
Quel bel bicchierone di spremuta fresca e quella merendina di pan di spagna con un filo di crema al cioccolato sono la passione di Marta. Forniscono infatti circa 190 kcal, mentre Marta, per una buona colazione, dovrebbe assumerne oltre 300.
Un’idea per integrare può essere un vasetto di yogurt intero bianco con qualche mandorla, nocciola o noce - 10-15 grammi circa. Le calorie passano a circa 330 kcal, e anche la distribuzione tra macronutrienti cambia.
Colazione di Luca: Latte Intero e Cereali al Cioccolato
Luca sul latte non vuole sentir ragioni: lui ama quello intero, e al mattino se ne riempie felice una bella ciotola, cui aggiunge poi dei cereali al cioccolato. Il risultato è una buona colazione di circa 280 kcal, adatta al suo fabbisogno energetico e con una buona distribuzione di massima delle calorie tra quelle date da grassi, proteine e carboidrati.
Dato che Luca è anche un grande fan del pane in tutte le sue forme, perché non alternare quindi con una bella fetta da intingere nel latte intero?
Idee per Colazioni Nutrienti e Sfiziose
A ribadircelo sono SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), che specificano anche come “non esista un’unica colazione ideale: dolce o salata che sia, le caratteristiche nutrizionali derivano dalla combinazione degli alimenti e dalla varietà delle scelte”. Una colazione così composta fornisce, in poco più di 400 kcal (20% delle 2.000 Kcal giornaliere ipotizzate), ben 20 g di proteine di elevata qualità, insieme a quasi metà del calcio raccomandato per l’intera giornata. Il contenuto di zuccheri, pari a 22 g, è inferiore a quello della colazione classica, rispetto alla quale è più semplice, quindi, arrivare a fine giornata senza eccedere in questo nutriente.
Ecco alcune idee per colazioni nutrienti e sfiziose:
- Porridge con Frutti di Bosco: Cuoci i fiocchi d'avena nella bevanda di soia e aggiungi frutti di bosco.
- Crepes con Cioccolato e Sciroppo d'Acero: Prepara una pastella con uova e farcisci le crepes con cioccolato fuso e sciroppo d'acero.
- Uova Strapazzate con Verdure su Pane di Segale: Prepara uova strapazzate con cipolla, olive, semi di cumino ed erba cipollina, e servile su pane di segale spalmato con avocado e pomodorini.
- Centrifugato di Frutta e Verdura con Semi di Chia: Centrifuga arancia, pera, carota e zenzero, e aggiungi semi di chia.
- Crema di Avena e Cacao con Yogurt Greco: Unisci latte di mandorla, cacao amaro, fiocchi d'avena e semi di chia, e completa con yogurt greco e mandorle tritate.
- Smoothie Bowl con Yogurt Greco e Topping: Frulla yogurt greco, banana e frutti di bosco, e aggiungi fiocchi d'avena, polline d'api, noci e semi di chia.
- Crema di Ricotta e Cacao con Semi di Chia: Mescola ricotta, cacao e semi di chia, e dolcifica con sciroppo d'acero.
- Pane di Segale con Formaggio e Verdure: Spalma formaggio sul pane di segale tostato e guarnisci con verdure miste.
- Omelette con Zucchine e Spinaci: Sbatti gli albumi e cuoci con zucchine, spinaci e parmigiano.
- Pane con Petto di Pollo e Verdure: Cuoci il petto di pollo, tosta il pane, versa olio e aceto sul pane, e guarnisci con verdure miste, fette di carne e olive.
Tofu Strapazzato Vegano
Un'alternativa vegana alle uova strapazzate può essere preparata con tofu compatto, curry, curcuma, paprica, pepe di Sichuan, olio extravergine d’oliva e sale. Stufa la cipolla in padella con poca acqua, aggiungi olio e peperoncino fresco, e poi il tofu sbriciolato e condito.
Calorie e Fabbisogno Giornaliero
Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti). Non è semplice calcolare le calorie da assumere nella giornata, proprio per questo abbiamo realizzato il programma “Calorie e Menu” che in pochi click ti mostrerà quante calorie devi introdurre ogni giorno rispetto al sesso, alla corporatura, all’attività fisica che svolgi e all’età. Il programma ti fornisce inoltre 8 menu all’anno (2 per ogni stagione) personalizzati in base alle calorie che devi assumere ed equilibrati in macro e micronutrienti per apporto settimanale.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
| Alimento | Quantità | Calorie (Kcal) |
|---|---|---|
| Cappuccino | 1 tazza | Circa 100 |
| Brioche | 1 | 200-250 |
| Latte Intero | 200 ml | 130 |
| Latte Parzialmente Scremato | 200 ml | 92 |
| Zucchero | 1 cucchiaino (5g) | 20 |
| Succo di Frutta | 200 ml | 120 |
| Pane da Toast Integrale | 20 g | 45 |
| Burro | 5 g | 45 |
| Marmellata | 2 cucchiaini | 30 |
| Frollino | 1 | 50 |
tags: #calorie #cappuccino #con #verdure