Questo articolo offre una panoramica completa sulla composizione degli alimenti, con un focus su calorie, carboidrati, proteine e grassi. Esploreremo gli aspetti nutrizionali e gastronomici degli alimenti, fornendo tabelle nutrizionali e valutando l'idoneità al consumo nei vari regimi alimentari.
Il Fabbisogno Energetico
Il fabbisogno energetico di una persona dipende da numerosi fattori, come il sesso, l’altezza, il peso, la composizione corporea e, ovviamente, l’attività fisica. Un apporto energetico equilibrato, che copra il fabbisogno, si manifesta in un peso corporeo stabile. Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2015”, il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di età, peso e altezza media varia tra 1800 kcal (lavoro sedentario/stile di vita sedentario) e 2400 kcal (attività fisica sostenuta/stile di vita fisicamente attivo).
Non potendo essere determinato esattamente, il tenore energetico di un alimento utilizzabile dall’uomo è calcolato mediante dei fattori, che tengono conto del fatto che l’organismo umano può utilizzare solo una parte dell’energia presente negli alimenti. Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore energetico è espresso sia in calorie (kcal), sia in chilojoule (kJ). I valori sono calcolati mediante i fattori di conversione dell’ordinanza concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID) (all. 12, art. 26 cpv. 1) (RS 817.022.16, stato 19.11.2019):
| Nutriente | kcal per grammo | kJ per grammo |
|---|---|---|
| Carboidrati | 4 | 17 |
| Proteine | 4 | 17 |
| Grassi | 9 | 37 |
| Alcol | 7 | 29 |
| Fibre alimentari | 2 | 8 |
| Acidi organici* | 3 | 13 |
| Polialcoli* | 2.4 | 10 |
* Questi valori sono disponibili solo per pochi alimenti.
Cosa sono le calorie?
La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°. Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal.
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Assolutamente si, contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare. Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal. Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido.
Consigli Alimentari
La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, leggiti l’articolo per comprendere quando non devi esagerare con le fibre alimenti. Queste fanno bene ma nella giusta dose. I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido.
La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo. Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne).
Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona). L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore. La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso).
Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente.
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Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne. L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo).
Mangiare Consapevolmente
Le calorie sono energia - il tuo corpo le utilizza per tutto: dalla respirazione all’allenamento con i pesi. Non tutte le calorie sono uguali: lo zucchero ha effetti diversi rispetto ai carboidrati complessi. La composizione degli alimenti conta più del solo valore calorico.
Il tuo fabbisogno calorico dipende da età, sesso, peso e livello di attività - usa un calcolatore di calorie per ottenere valori precisi. Una dieta intelligente combina l’apporto energetico con un’alta densità di nutrienti - fondamentale per dimagrire, costruire o mantenere la massa muscolare.
Verdure, frutta, proteine o fast food - la tabella calorie degli alimenti di nu3 ti mostra le calorie per 100 grammi e ti aiuta a scegliere gli alimenti in modo intelligente. Per dimagrire, gli alimenti ipocalorici, ricchi di nutrienti e con un alto volume sono particolarmente efficaci.
Calorie dei Cibi: Cosa Indicano Realmente?
Quando su un prodotto leggi la dicitura “234 kcal per 100 g”, significa che, consumando 100 grammi di quel prodotto, il tuo corpo riceve 234 chilocalorie di energia. Ma attenzione: non conta solo il numero di calorie, bensì anche la composizione dell’alimento. Al contrario, una tazza di zuppa di zucca fatta in casa contiene solo circa 350 kcal, offrendo molta meno energia ma con un profilo nutrizionale più bilanciato.
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Non Tutte le Calorie Sono Uguali
“I dolci fanno ingrassare” - quante volte l’abbiamo sentito? E in parte è vero: dolci e fast food sono spesso ricchi di calorie. Se assumi regolarmente più energia di quanta ne consumi, il peso corporeo tende ad aumentare. Al contrario, se introduci meno calorie rispetto al tuo fabbisogno, dimagrisci. Ma questo non significa dover rinunciare a tutto!
Infatti, una caloria non vale l’altra: una caloria proveniente dallo zucchero agisce diversamente rispetto a una proveniente da carboidrati complessi, proteine o grassi sani. Un esempio pratico: un cioccolatino può avere lo stesso contenuto calorico di una ciotola con yogurt, fiocchi d'avena, noci e frutti di bosco. Tuttavia, il cioccolatino contiene zuccheri semplici che entrano rapidamente nel sangue, causando un picco glicemico seguito da un rapido calo - un meccanismo che favorisce la fame.
Al contrario, la ciotola della colazione fornisce carboidrati complessi, proteine, grassi sani e importanti micronutrienti. Questi nutrienti vengono digeriti più lentamente, mantenendo il livello di zucchero nel sangue stabile e regalando una sazietà più duratura, aiutandoti a evitare gli attacchi di fame.
Come si Calcola il Fabbisogno Calorico?
Il fabbisogno calorico è un valore individuale, che varia da persona a persona. Dipende da due elementi principali: il metabolismo basale, ovvero il consumo energetico del corpo a riposo necessario per mantenere le funzioni vitali, e il dispendio energetico legato all’attività fisica quotidiana. Fattori come età, sesso, peso corporeo e livello di attività fisica influenzano in modo significativo la quantità di energia di cui hai bisogno ogni giorno.
Con un calcolatore di calorie puoi stimare facilmente il tuo fabbisogno quotidiano. Questo ti aiuterà a stabilire obiettivi realistici, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere il tuo peso forma.
Tabella Calorie per Dimagrire (kcal per 100 g)
- Insalata: 14
- Cetriolo: 15
- Asparagi: 18
- Zucchine: 20
- Funghi: 22
- Spinaci: 23
- Cavolfiore: 25
- Anguria: 30
- Fragole: 32
- Broccoli: 35
- Mela: 52
- Quark magro: 67
- Patate: 86
- Lenticchie, cotte: 97
- Ceci: 137
- Salmone: 137
Domande Frequenti
Le calorie indicano quanta energia è contenuta negli alimenti e quanta ne consumiamo attraverso le diverse attività quotidiane. Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da diversi fattori, come età, sesso, peso corporeo e livello di attività fisica.
La fonte delle calorie (ad esempio zuccheri semplici vs fibre) influisce sul modo in cui il corpo le metabolizza e le utilizza. Scegli alimenti ricchi di nutrienti, con poche calorie ma ad alto volume, come verdure e frutta ad alto contenuto di acqua.
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