Il carciofo (Cynara scolymus) è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Il carciofo, Cynara scolymus, è il fiore di una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Asteraceae.
Attualmente ogni anno vengono raccolte circa 1,5 milioni di tonnellate di carciofi. L’Italia è il maggior produttore mondiale, seguita da Egitto e Spagna.
Valori Nutrizionali del Carciofo Crudo
Un carciofo piccolo, dal peso di circa 100 grammi, dà un apporto calorico ridotto, poco più di 20 kcal. Il contenuto di carboidrati disponibili è modesto, appena 2 g, mentre è molto elevato quello di fibre, superiore ai 5 g. Discreto il contenuto di vitamine, sono presenti soprattutto folati, vitamina C e vitamina K, con un discreto apporto complessivo di vitamine del gruppo B.
Di seguito una tabella riassuntiva dei principali valori nutrizionali per 100g di carciofi crudi:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 20 kcal |
| Carboidrati | Circa 2 g |
| Fibre | Superiore a 5 g |
| Vitamine | Folati, Vitamina C, Vitamina K, Vitamine del gruppo B |
Nota bene: Le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
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Benefici per la Salute
Il carciofo è inoltre fonte di molecole caratterizzate da proprietà antiossidanti che aiutano a difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi e di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento del metabolismo. In particolare, la vitamina B9 (fornita dal carciofo sotto forma di folati) promuove lo sviluppo corretto del sistema nervoso nelle prime fasi della gravidanza. Il carciofo promuove il buon funzionamento dell’intestino e riduce il rischio di cancro al colon apportando un buon quantitativo di fibre. Queste ultime, insieme a cinerina e sesquiterpeni lattonici, aiutano anche a ridurre i livelli ematici di colesterolo.
La fama popolare del carciofo trova conferma nei dati che arrivano dalla ricerca: in effetti una rilevante mole di studi mostra tutta una serie di effetti benefici sia in vitro, sia in vivo e anche in studi clinici. In diversi studi clinici l’integrazione con estratti di carciofo ha fatto registrare una riduzione dei trigliceridi, del colesterolo totale e di quello LDL.
Il carciofo è particolarmente ricco di polifenoli, la cui presenza è immediatamente evidente una volta che il capolino fresco viene tagliato: questi composti reagiscono infatti con l’ossigeno formando composti dal colore scuro. I polifenoli sono anche responsabili del gusto astringente del carciofo, causato dalla reazione di questi composti con le proteine presenti nella saliva.
Ad uno dei polifenoli presenti, la cinarina, è dovuto un curioso effetto legato al consumo di carciofi, soprattutto freschi: quello di rendere il gusto dei cibi consumati dopo aver assaggiato il carciofo decisamente più dolce. La cinarina lega infatti in maniera selettiva i recettori del dolce presenti sulla lingua: quando viene rimossa dal boccone successivo, la riattivazione dei recettori causa un forte contrasto che fa apparire il cibo gustato più dolce.
Il carciofo è estremamente ricco di fibre e buona parte di queste sono in forma di inulina, un polimero del fruttosio che ha una importante azione prebiotica e può contribuire ad aumentare soprattutto la popolazione di bifidobatteri a livello del microbiota intestinale.
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Carciofi e Dieta Chetogenica
Grazie al suo basso contenuto di carboidrati netti, questo alimento è perfettamente adatto alla dieta chetogenica.
Impatto Ingrassante
Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Come Consumare e Conservare i Carciofi
Il carciofo non è altro che un fiore immaturo, con le brattee, le foglie, che circondano il cuore interno, a protezione dei fiori da cui si formano i semi. Le varietà di carciofo in commercio presentano dimensioni molto diverse, quindi le dimensioni del capo non sono indice di qualità. Cercate invece di scegliere capi compatti e pesanti, con brattee fresche e ben chiuse, scartando quelli con brattee scolorite o annerite, indice di poco freschezza.
I carciofi vanno ripuliti in acqua corrente e bagnati in acqua acidulata per impedirne l’annerimento dovuto alla elevata quantità di polifenoli presenti. I carciofi puliti possono essere conservati in frigorifero per 4 o 5 giorni. I carciofi freschi, che altro non sono che infiorescenze immature, se conservano ancora il gambo possono essere conservati in un vaso con il gambo immerso nell’acqua, proprio come si fa con i fiori. Dopo la cottura i carciofi sono facilmente deperibili e possono essere conservati in frigorifero per due giorni al massimo.
I carciofi sono buonissimi crudi, in pinzimonio, soprattutto se avete cura di scegliere le parti più tenere del capo. I carciofi possono essere cotti in tanti modi diversi: al vapore, bolliti, in padella o fritti. La cottura in acqua bollente richiede 20-30 minuti, a seconda delle dimensioni, ed è bene che i capi siano ben immersi e l’acqua sia salata. Da evitare l’uso del bicarbonato che conferisce al carciofo un allarmante colore blu-verdastro, e di tegami in ferro e alluminio che possono favorirne l’annerimento.
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I carciofi fritti sono una delle vere gioie del palato sia tagliati a spicchi, infarinati e passati nell’uovo, sia interi. Il carciofo alla Giudia, caposaldo della cucina di Roma, è un carciofo intero, rigorosamente della varietà “mammola”, fritto in olio di oliva o di semi a 170°C. Ai romani i carciofi devono piacere davvero molto, altra celebre ricetta capitolina è infatti quella dei carciofi alla romana: ancora una volta si utilizza la varietà mammola, con i carciofi che in questo caso sono stufati in olio d’oliva con aglio, prezzemolo e l’obbligatoria mentuccia.
Storia e Curiosità
La domesticazione -a partire da un progenitore selvatico da cui deriva anche il cardo gobbo, Cynara altilis - è avvenuta nel bacino del Mediterraneo, probabilmente in Sicilia a partire dal I° secolo DC. Varianti selvatiche erano comunque molto apprezzate da greci e latini che attribuivano a questi vegetali poteri afrodisiaci. E come afrodisiaco fu molto ricercato durante tutto il medioevo, con una diffusione sempre maggiore nei paesi dell’Europa meridionale. Pare che sia stata Caterina de’ Medici a introdurre i carciofi, di cui si dice fosse molto ghiotta, in Francia, alla corte di Enrico II, suo regale consorte.
Il carciofo violetto di Sant’Erasmo è coltivato nell’omonima isola della laguna veneta.
Interazioni e Controindicazioni
Il carciofo può interferire con l’assunzione dei diuretici.
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