I ceci sono i semi del Cicer arietinum, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea molto coltivata in generale in tutta l’area del Mediterraneo.
I ceci si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno.
Valori Nutrizionali dei Ceci Cotti
I ceci si distinguono per il loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Cento grammi di ceci cotti forniscono circa 164 calorie, rendendoli un alimento energetico ma non eccessivamente calorico.
I ceci contengono poche calorie (132 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà importanti per la salute.
Ecco una panoramica dei principali nutrienti presenti in 100 grammi di ceci cotti:
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- Calorie: Circa 164 kcal
- Proteine: Circa il 20% del peso secco
- Fibre: Circa 12,5 grammi
- Carboidrati: Prevalentemente complessi, a basso indice glicemico
- Vitamine: Ricchi di vitamine del gruppo B (folati, tiamina, vitamina B6)
- Minerali: Ferro, magnesio, potassio, zinco e manganese
Benefici per la Salute
I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Il consumo regolare di ceci può apportare significativi benefici al sistema cardiovascolare. Il potassio contenuto nei ceci supporta la salute cardiaca aiutando a regolare la pressione arteriosa.
Il consumo regolare di ceci può migliorare la salute dell’intestino promuovendo la crescita di batteri benefici.
Controllo del Peso e della Glicemia
I ceci possono essere un alleato prezioso per il controllo del peso corporeo. L’indice glicemico basso dei ceci previene i picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grasso.
I ceci rappresentano un’ottima scelta alimentare per le persone diabetiche o a rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici dopo i pasti.
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Proprietà Antiossidanti
I ceci contengono diversi composti bioattivi con proprietà antiossidanti, inclusi flavonoidi, acidi fenolici e saponine. Gli antiossidanti presenti nei ceci possono proteggere le cellule dai danni ossidativi associati all’invecchiamento e a diverse patologie.
Come Consumare i Ceci
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.
La preparazione corretta dei ceci è fondamentale per massimizzarne i benefici e ridurre i problemi digestivi. Durante la cottura, è utile aggiungere erbe aromatiche come alloro, rosmarino o salvia, che possono facilitare la digestione.
Esistono diverse varietà di ceci, ciascuna con caratteristiche nutrizionali leggermente diverse. La farina di ceci rappresenta un’alternativa nutriente alle farine raffinate, ideale per preparazioni senza glutine. L’hummus, crema a base di ceci, rappresenta uno dei modi più popolari per consumare questi legumi.
Possibili Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici, i ceci possono causare alcuni effetti collaterali in soggetti sensibili. Per ridurre questi effetti, è consigliabile introdurre i ceci gradualmente nella dieta e assicurarsi di cucinarli adeguatamente. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile potrebbero dover limitare il consumo di ceci durante le fasi acute della patologia.
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Controindicazioni
Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici. È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.