Salve cari amici e benvenuti nel blog Numeri Primi. Oggi vogliamo parlarvi dei cereali da colazione, fonte indiscussa di fibre e di vitamine. La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, spesso sottovalutato, perché serve a darci l'energia necessaria per affrontare tutte le attività quotidiane.
Storia e Produzione dei Cereali per la Colazione
Tra gli scaffali del supermercato dedicati ai prodotti per la prima colazione, si trovano anche i cereali. Nati alla fine dell’Ottocento in America, oggi rappresentano uno dei prodotti maggiormente consumati durante il primo pasto della giornata anche nel territorio italiano. In base alla loro lavorazione, i cereali per la prima colazione possono assumere forme diverse.
Il metodo tradizionale si differenzia da quello più moderno per la materia prima di partenza. Mentre nel primo caso viene utilizzato il cereale in chicco, nel secondo metodo la lavorazione ha inizio dalla farina. Quest’ultimo permette di aggiungere ingredienti prima di dare una forma al prodotto finito. I cereali più diffusi sono in fiocchi o soffiati, che a loro volto possono assumere diverse forme, come palline o anellini. Tra i cereali principalmente impiegati nella loro produzione rientrano: mais, riso, frumento e avena.
Tipologie di Cereali e Loro Benefici
Dai classici fiocchi di mais, a quelli integrali, ai golosi ripieni di creme, ai glassati ed infine ai muesli. In commercio, come possiamo vedere, esistono tantissime tipologie di cereali per la colazione ma scegliere i più adatti al nostro metabolismo non è semplice e spesso è qualcosa che va oltre il semplice gusto.
- Fiocchi di mais o corn-flakes: ideali per chi vuole una partenza sprint con pochi grassi. I classici cereali di colore giallo apportano carboidrati complessi e quindi energia.
- Fiocchi di farro, quinoa e farro: ideali per gli sportivi e per chi vuole consumare un alimento adatto a mantenere la massa muscolare.
- Avena o fiocchi di avena: perfetti per chi ha l'intestino pigro. Oltre a tenere sotto controllo il colesterolo, l'avena contiene i betaglucani, una tipologia di fibre che arriva inalterata nell'intestino saziando a lungo e stimolando, senza mai alterare, la flora batterica intestinale.
- Cereali soffiati: adatti a chi predilige una colazione naturale, equilibrata e soprattutto leggera. Per esempio il farro soffiato ha una buona quantità di carboidrati, fibre e proteine.
Se optiamo per cerali e bevande vegetali sarà meglio orientare la scelta su le bevande di mandorla, riso e soia, per garantirsi dal punto di vista nutrizionale, qualcosa di nutriente. Le bevande vegetali tendono ad essere generalmente più dolci e quindi occhio alle quantità! Per una partenza a tutto sprint, che ci sazi a lungo, si consiglia di abbinare sempre una porzione di frutta fresca, frutta secca e semi oleosi.
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Muesli: Un Mix Completo di Nutrienti
Cosa fare se non abbiamo tempo ma vogliamo un mix completo? I muesli sono perfetti per tutti coloro che amano i cereali e vogliono goderne delle proprietà nutrizionali a 360°, senza rinunciare al gusto.
Cos’è il Muesli: Storia e Composizione
Il muesli fu inventato dal medico svizzero Maximilian Bircher-Benner intorno al 1900 come parte di una dieta terapeutica per i suoi pazienti. Il nome deriva dalla parola svizzero-tedesca “Müesli” che significa “piccola poltiglia“.
Valori Nutrizionali del Muesli
I valori nutrizionali del muesli possono variare notevolmente in base agli ingredienti specifici utilizzati nella miscela. Il contenuto calorico può variare significativamente in base agli ingredienti specifici.
Proprietà e Benefici del Muesli
Il muesli offre diversi benefici per la salute:
- Salute digestiva
- Controllo del peso
- Salute cardiovascolare
- Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue
- Apporto di antiossidanti
Come Integrare il Muesli nella Dieta
La colazione tipo per una parte di noi potrebbe essere cornetto e cappuccino, ma non è così difficile cambiare le abitudini verso qualcosa di più sano, saziante ed anche più economico.
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Controindicazioni e Precauzioni nell’Assunzione del Muesli
Nonostante i benefici nutrizionali, il muesli è un alimento a moderata densità calorica e ricco di carboidrati. È importante considerare alcune controindicazioni:
- Intolleranze e allergie: Glutine: molti cereali presenti nel muesli tradizionale (avena, orzo, segale) contengono glutine, rendendolo inadatto per persone con celiachia o sensibilità al glutine.
- Contenuto di zuccheri
- Fitati e assorbimento dei minerali: I cereali integrali contengono fitati, composti che possono legare minerali come ferro, zinco e calcio, riducendone potenzialmente l’assorbimento.
Cereali da Colazione: Come Scegliere Quelli Giusti
23 June 2020Senza olio di palma, biologici, naturali, con pochi grassi… quali scegliere? Immagini di sihouette perfette che richiamano l’idea di leggerezza … è questo quello che ci viene in mente quando pensiamo alla confezione dei nostri cereali da colazione. Eppure, se non scegliamo quelli giusti, i cereali da colazione sono tutt’altro che leggeri!
Come scegliere quelli giusti tra le tante scelte che affollano gli scaffali del supermercato? Regola fondamentale per tutti i prodotti da scaffale: non lasciamoci ingannare dalle immagini e dagli strilli dell’etichetta frontale che servono solo ad attirare la nostra attenzione. La prima cosa da fare è cercare tabella nutrizionale e lista ingredienti.
Preferisci le etichette corte: lo zucchero, i vari sciroppi e sodio (meno di 150 mg a porzione) devono essere sempre alla fine dell'etichetta con meno di 6 gr a porzione.
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Ho analizzato le tabelle nutrizionali di alcuni dei cereali più comuni:
- Mix di agglomerati di cereali con aggiunta di cioccolato e nocciole da circa 500 kcal ogni 100 gr.
- Cereali ripieni di cioccolato da circa 450 kcal ogni 100 gr.
- I classici petali di mais o fiocchi di cereali integrali con circa 370 kcal ogni 100 gr.
È da notare che, nei primi due casi, considerando il rapporto peso/volume del prodotto, è davvero facile superare la razione giornaliera consigliata di circa 30 gr, sforando quindi le calorie necessarie al proprio fabbisogno. Tenete presente questa regola: di solito il miglior acquisto si ricollega al prodotto con la lista d’ ingredienti più breve.
Vi porto due esempi:
-
Ingredienti: cereali (frumento integrale 44,5%, farina di masi 16,8%, farina di riso 3,5%), cioccolato in polvere 19% (zucchero, cacao in polvere), sciroppo di glucosio, zucchero, olio vegetale di palma, cacao magro in polvere, sale, destrosio, aromi, correttore d'acidità fosfati di sodio. Può contenere tracce di latte, arachidi e frutta a guscio.
Informazioni nutrizionali Per 100 gr
Energia 1608 Kj 381 Kcal
Grassi 4,0 g di cui acidi grassi saturi 1,8 g
Carboidrati 74,0 g di cui zuccheri 25,2 g
Fibre 8,7 g
Proteine 7,9 g
Sale 0,50 g -
Ingredienti: fiocchi d'avena. Prodotto biologico. Può contenere glutine.
Valori medi per100 g
Energia 1530 Kj 365 Kcal
Grassi 6,9 g di cui saturi 1,2 g
Carboidrati 56 g di cui zuccheri 1,3 g
Fribre 11 g
Proteine 14 g
Sale 0 g
Soffermiamoci insieme sulle differenze. Nel primo prodotto notiamo la presenza cospicua di zuccheri (zucchero, sciroppo di glucosio, destrosio) che si traduce in ben 25.2 g di zuccheri ogni 100 gr di prodotto. Nel secondo prodotto invece, su 56 gr di carboidrati abbiamo solo 1,3 gr di zuccheri ogni 100 gr.
Ricordiamo che gli zuccheri semplici, oltre a darci energia a breve rilascio (dopo un picco veloce di energia, avremo nuovamente fame) sono i primi nutrienti chiamati in causa nei processi che ci portano ad aumentare di peso. Nel primo prodotto abbiamo meno grassi, ma di qualità più scarsa (l’aggiunta dell’olio di palma arricchisce in grassi saturi, il cui eccesso può essere correlato a maggiori rischi cardiovascolari).
Nel secondo prodotto abbiamo più grassi (presenti naturalmente nel chicco del cereale rimasto integro) ma di migliore qualità in quanto, visto che il contenuto di grassi saturi è minimo, la parte restante di grassi sarà costituita da quelli di tipo insaturo che sono migliori per la nostra salute.
Inoltre:
- Nel primo prodotto notiamo l’aggiunta di sale che darà maggiore sapidità ma contribuirà ad aumentare i livelli di sodio assunti con la nostra dieta giornaliera.
- Nel secondo prodotto notiamo la presenza abbondante di fibre, fondamentali per il nostro benessere intestinale e per prolungare il nostro senso di sazietà.
In conclusione, ricordate semplicemente che i cibi di qualità non necessitano di aggiunte d’ingredienti, sono già buoni naturalmente!
E voi quale tipo di cereale preferite? La vostra colazione ideale è dolce o salata?
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