Si è mai chiesto quante calorie brucia esattamente durante una giornata media? Scoprirà anche quali sono i fattori che influenzano il numero di calorie consumate ogni giorno e troverà dei consigli per aiutare a bruciare più calorie.
Il Concetto di Caloria e il Fabbisogno Energetico
Per chi vuole misurare e massimizzare la propria assunzione di cibo, la definizione di caloria è correlata ai propri bisogni energetici generali. "Le calorie forniscono al corpo l'energia necessaria per funzionare ogni giorno", afferma. In breve, quando si parla di fitness è inevitabile parlare anche di calorie.
Metabolismo Basale (MB) e Livello di Attività Fisica (LAF)
Il metabolismo basale (MB) rappresenta la quantità di energia (espressa in kcal) necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, senza considerare l'attività fisica o i processi digestivi. Dopo aver stimato il metabolismo basale, dovrai moltiplicarlo per il livello di attività fisica (LAF) per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero totale.
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Per un uomo di 40 anni, alto 180 cm e con un peso di 80 kg, il suo BMR stimato sarebbe di circa 1.685 calorie al giorno.
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Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Il numero di calorie che brucia in un giorno dipende da diversi fattori, tra cui il peso, l'altezza, l'età, il sesso e il livello di attività. Come spiega Lustig, i motivi per cui il metabolismo di una persona può funzionare più velocemente o più lentamente rispetto a quello di un'altra dipendono in gran parte da una serie di fattori.
- Età: Con l'avanzare dell'età, la quantità di massa muscolare tende a diminuire, mentre il grasso corporeo aumenta. Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, il suo BMR diminuisce con l'età.
- Sesso: Gli uomini tendono naturalmente ad avere meno grasso corporeo essenziale e più massa muscolare rispetto alle donne.
- Dimensioni e composizione corporea: Più pesa, più calorie servono al suo corpo per sostenersi. Tuttavia, la massa muscolare brucia più calorie della massa grassa.
- Dieta e abitudini alimentari: Il consumo di proteine adeguate aumenta leggermente il consumo di calorie, perché il corpo impiega più energia per scomporre e metabolizzare le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi.
- Genetica e condizioni di salute: Alcune persone ereditano dei geni che programmano il loro corpo per un metabolismo più veloce, mentre altre hanno naturalmente un consumo calorico più lento.
- Farmaci: Alcuni farmaci da prescrizione come gli antidepressivi, i corticosteroidi, i betabloccanti e gli antipsicotici sono collegati al rallentamento del metabolismo.
- Livelli di attività quotidiana: Un maggior movimento fisico e l'esercizio fisico aumentano direttamente il numero di calorie bruciate ogni giorno.
Da uno studio pubblicato a ottobre 2021 è emerso che il metabolismo di una persona oscilla soprattutto con l'età, ma non con un costante declino nel corso degli anni, come si pensava in precedenza. I bambini nella fascia di età tra 1 e 15 mesi hanno un metabolismo che funziona circa il 50% più velocemente di quello di un adulto. Dopo questa età, la funzione metabolica diminuisce gradualmente (ma non di molto) fino ai 20 anni, per poi rimanere stazionaria fino ai 60 anni, quando inizia a rallentare di nuovo. In particolare, i ricercatori hanno evidenziato che il motivo principale per cui gli uomini nello studio avevano un metabolismo più veloce delle donne era la proporzione maggiore complessiva di tessuto muscolare.
Come Bruciare Più Calorie
Ci sono diversi modi per aiutare il suo corpo a bruciare più calorie.
- Aumentare la NEAT (termogenesi da attività non di esercizio): Questo include le calorie bruciate attraverso il movimento quotidiano generale, come camminare, agitarsi, fare le scale, stare in piedi mentre si lavora e semplicemente camminare di più durante la giornata.
- Aggiunga brevi intervalli di esercizio fisico durante la sua giornata: Esegua dei salti mortali durante la pubblicità in TV, faccia una festa di ballo in salotto di 5 minuti, o faccia degli squat e degli affondi con il peso corporeo mentre prepara il cibo al microonde.
- Costruire più muscoli con l'allenamento della forza: Si concentri sul sovraccarico progressivo dei suoi muscoli con un allenamento di resistenza impegnativo, almeno 2-3 giorni alla settimana.
- Incorporare allenamenti HIIT: L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) massimizza il consumo di calorie alternando intense raffiche di sprint, ciclismo o altre attività cardio con brevi periodi di riposo.
- Dare priorità al sonno di alta qualità: Essere ben riposati aiuta a sostenere un tasso metabolico più elevato, mentre la privazione del sonno disturba gli ormoni che regolano la fame, causando un aumento dell'appetito e una sovralimentazione.
- Rimanere idratati: Bere un'adeguata quantità di acqua durante il giorno previene la disidratazione che può rallentare il metabolismo.
- Camminare più passi al giorno: Cerchi di fare almeno 10.000 passi al giorno, oppure utilizzi un fitness tracker per monitorare i suoi progressi e aumentare gradualmente il numero di passi giornalieri.
- Bere tè verde: I composti come l'EGCG nel tè verde forniscono una leggera spinta al metabolismo.
L’attività fisica può comprendere una varietà di esercizi, tra cui la camminata, la corsa, il nuoto, il sollevamento pesi o esercizi a corpo libero. Ad esempio i Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie.
Il nuoto è un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. E infine, il famosissimo squat che è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
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Una curiosità: vuoi sapere il valore in kcal degli alimenti più consumati in Italia? Quali sport fanno bruciare più calorie? Quante calorie consumi nelle diverse attività quotidiane? Consulta di seguito la tabella con i valori indicativi del consumo calorico nei vari sport e nelle diverse attività quotidiane.
I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti. Per personalizzare i valori del consumo calorico in base al proprio peso e ai minuti di attività svolta utilizza il form sottostante.
Nota: i valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi.
Alimentazione e Qualità delle Calorie
Piuttosto, come sostiene Naidoo, è importante considerare ciò che si mangia, ovvero la qualità delle calorie, invece che concentrarsi ossessivamente sulla quantità. "Sebbene tutte le calorie contengano la stessa quantità di energia, il modo in cui il corpo le elabora e reagisce alla loro assunzione è molto diverso", afferma.
Naidoo consiglia di assumere durante il giorno alimenti con un basso contenuto glicemico o con meno probabilità di causare un aumento significativo dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Come spiega Naidoo, questi tipi di alimenti a basso contenuto glicemico contribuiscono a mantenere stabili i livelli di energia per tutto il giorno. Inoltre, aggiunge che possono essere utili anche gli alimenti che favoriscono un "microbiota sano" o mantengono l'intestino in equilibrio e in salute.
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Per adattare l’alimentazione ai tuoi obiettivi di dimagrimento riduci le porzioni, aumenta l’apporto di frutta e verdura e limita gli alimenti ad alto contenuto calorico come junk food o dolci in genere.
Calorie e Perdita di Peso
Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che il corpo consuma o "brucia" ogni giorno. Un adulto medio ha bisogno di circa 2.000-2.500 calorie al giorno solo per mantenere il suo peso corporeo attuale. Conoscendo una stima approssimativa del numero di calorie totali che il suo corpo unico brucia ogni giorno rende più facile determinare un obiettivo di apporto calorico adeguato per perdere il grasso in eccesso.
Il tasso metabolico basale costituisce circa il 60-75% delle calorie bruciate quotidianamente. Per perdere peso, deve mangiare meno calorie di quelle che il suo corpo utilizza - creando un deficit calorico. Il numero esatto di calorie da bruciare al giorno per perdere peso dipende dagli obiettivi di perdita di peso, dal peso attuale, dal livello di attività e dal metabolismo.
Mangiare meno calorie può creare un deficit calorico, che potenzialmente può portare alla perdita di peso e a bruciare più grassi. Quando il suo corpo ha bisogno di più energia di quella che ricava dalle calorie che consuma, inizia a utilizzare il grasso immagazzinato come carburante.
Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano.
Tabella: Esempio di Consumo Calorico in Diverse Attività (per persona di 70 kg in 30 minuti)
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Camminata (andatura normale) | 150-190 |
| Camminata Veloce | 250-300 |
| Corsa | 500 |
| Nuoto | 500 (in un'ora) |
Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa). Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.