La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, e spesso ci si chiede quante calorie dovrebbe apportare per essere considerata equilibrata e adatta ai nostri obiettivi. Non esiste una colazione predefinita adatta a tutti, ma esiste la colazione ottimale per le tue esigenze specifiche. Questo articolo esplora le raccomandazioni caloriche per la colazione, come personalizzarla e quali alimenti includere per un inizio di giornata sano ed energico.
Importanza della Colazione
Normalmente, al risveglio ci troviamo a digiuno da otto o più ore; di conseguenza, la glicemia è bassa. I livelli di cortisolo, al contrario, sono più alti che in qualsiasi altro momento della giornata. Da queste semplici nozioni di fisiologia umana scaturisce la raccomandazione di consumare una certa quota di zuccheri semplici durante la colazione, in modo da innalzare la glicemia ed abbassare i livelli di cortisolo.
La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire. È scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata.
Saltare la colazione favorisce il fenomeno dello “snacking”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto. Saltando la colazione diventa, quindi, difficile controllare la quantità e la qualità del cibo che si assume. Si è osservato, infatti, nella maggior parte degli studi scientifici, chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, incontra una difficoltà maggiore a perdere o a controllare il peso.
Linee Guida Generali sulle Calorie
Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, la colazione dovrebbe fornire circa il 15-20 % delle calorie totali, il pranzo e la cena il 35-40 % ciascuno, mentre il rimanente 10-15 % dovrebbe essere coperto dagli spuntini. Nel caso di una dieta di circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, la colazione deve fornire circa 400/500 Kcal.
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Sul tema della suddivisione del fabbisogno calorico della giornata, il mondo scientifico è abbastanza concorde su alcune questioni: Il fabbisogno calorico va calcolato e adattato in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona, e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno.
Distribuzione Calorica Giornaliera Ideale
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
- Colazione: 15-20%
- Spuntino di metà mattina: 5%
- Pranzo: 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio: 5%
- Cena: 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Esempio di Suddivisione Energetica Bilanciata
Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
- Colazione (circa 300-400 kcal): una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina (circa 100 kcal): un frutto.
- Pranzo (circa 600-700 kcal): una porzione di carne bianca, patate al forno, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
- Spuntino di metà pomeriggio (circa 100 kcal): uno yogurt bianco intero.
- Cena (circa 600-700 kcal): una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata.
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Personalizzare la Colazione per Dimagrire
Perciò, per dimagrire, imposta un deficit calorico e da qui valuta quante calorie al giorno puoi dedicare alla colazione. Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero è 2000 kcal, imposti un deficit calorico di 300 kcal, hai a disposizione 1700 kcal al giorno, che puoi distribuire come preferisci nell’arco della giornata. Di queste 1700 kcal puoi dedicare alla colazione 50, 200 o 400 kcal.
L’unica regola da seguire è mantenere un regime ipocalorico durante tutto l’arco della giornata, scegliendo, anche a colazione, alimenti salutari. Se vuoi mangiare bene a colazione devi considerare sia la quantità che la qualità degli alimenti. Scegliere alimenti simili a quelli che già mangi ma meno calorici ti permettono di risparmiare calorie e quindi, potenzialmente, di mangiarne un po’ di più e quindi essere più sazio. Ad esempio, se sei abituato a mangiare fette biscottate con la marmellata, puoi sostituirli con fette biscottate integrali e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri.
Componenti Essenziali di una Colazione Equilibrata
La seconda raccomandazione è quella di consumare una colazione completa ed equilibrata. Non solo zuccheri semplici, dunque, ma anche una certa quota di grassi, proteine e carboidrati complessi. È assolutamente consigliabile, a colazione ma in generale durante qualsiasi pasto principale, assumere un pasto bilanciato, quindi contenente carboidrati, proteine, grassi e fibre.
Pertanto, può tranquillamente assumere, insieme al latte con le fette biscottate, un frutto e della frutta secca. Personalmente consiglio sempre di rendere ricca la propria colazione associando una fonte di fibre che provengono ad esempio da crusca di avena o pane integrale, vitamine e minerali che provengono dalla frutta fresca, acidi grassi essenziali che derivano dalla frutta secca e una componente proteica come ad esempio latte o yogurt.
Indicativamente abbinare frutta secca a frutta fresca renderebbe la colazione ancor più equilibrata e saziante, aiutandola anche a mantenere più basso il picco glicemico grazie ai grassi buoni della frutta secca. L’azione anti-glicemica dei grassi insaturi della frutta secca rallenta lo svuotamento gastrico ed abbassa così il carico glicemico della frutta.
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Esempio di colazione ricca e nutriente: latte s/lattosio + fette biscottate + frutto + frutta secca.
Variare la Colazione
Variare è il primo passo per avere un’alimentazione equilibrata e ricca in nutrienti. Inoltre, dovrebbe basarsi anche sui propri gusti, in generale bilanciare i pasti combinando carboidrati, grassi e proteine permette di avere le giuste energie ed evitare picchi glicemici che portino poi ad un aumento del senso di fame. La frutta secca così come quella fresca può essere inserita a colazione o a merenda, a seconda delle proprie abitudini.
Se posso consigliarle, non mangerei sempre le fette biscottate ma alternerei con pane, cereali per la prima colazione, cereali soffiati e il latte con lo yogurt. Inserire la frutta fresca è un ottimo modo per completare la colazione e se vuole la frutta secca può consumarla anche sotto forma di crema spalmabile sulle fette biscottate o sul pane.
Alcuni esempi di alimenti da includere nella colazione:
- Pane fresco (integrale)
- Fiocchi d’avena
- Frutta fresca (di stagione)
- Frutta secca (mandorle, noci, anacardi)
- Yogurt (bianco, greco)
- Uova
- Formaggi magri (Grana Padano DOP)
Colazione e Attività Fisica
Se si pratica sport al mattino, è importante adattare la colazione alle esigenze dell'attività fisica. Prima dello sport, è necessario introdurre circa un terzo dell'energia fornita con la colazione, prediligendo alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici ed evitando preparazioni complesse e ricche di grassi.
Per chi si reca in piscina durante le prime ore della giornata, spesso non ha il tempo sufficiente per poter consumare la prima colazione in tranquillità. La digeribilità è dunque il principio guida che deve orientare le scelte dei cibi da consumare prima di affrontare un allenamento di nuoto di 60 minuti. Gli alimenti da preferire sono ricchi in prevalenza di carboidrati complessi e semplici e apportano anche una minima quota proteica. L’idratazione va assicurata, non soltanto durante i pasti, ma anche e soprattutto nel corso degli allenamenti e questa è un’esigenza spesso sottovalutata da nuotatori e allenatori.
Un programma di potenziamento muscolare comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e di micronutrienti. L’alimentazione di chi segue un simile programma deve, quindi, avere come obiettivo primario un adeguato apporto sia energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare, sia proteico che permetta la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio e la crescita delle masse muscolari. Suddividere la colazione in due momenti distinti risponde, in questo caso, all'esigenza di fornire l'energia, sia prima che dopo la seduta di allenamento, sottoforma prevalentemente di carboidrati ma con una buona quota proteica. Le fonti proteiche da scegliere prima dell'esercizio fisico devono comunque provenire da alimenti facilmente digeribili.
Alimenti da Evitare o Limitare
Alcuni alimenti sono meno adatti per una colazione sana ed equilibrata. È importante fare attenzione al tipo di corn-flakes che si acquistano, ad esempio, quelli con tanto cacao e molto zucchero è meglio lasciarli sullo scaffale. Anche in questo caso se tra gli ingredienti compaiono scritte del tipo: "margarina" "grassi vegetali idrogenati" "olio di colza" "oli tropicali" meglio orientarsi verso un altro prodotto.
Biscotti, cornetti e merendine sono alimenti che contengono un’elevata quantità di calorie in poco volume, richiedono scarsa masticazione e perciò saziano poco. Altro aspetto da considerare è il contenuto spesso elevato di zuccheri semplici e grassi di scarsa qualità che riscontriamo negli alimenti confezionati.
Esempio di Calorie in Diversi Alimenti per la Colazione
Ecco una tabella che mostra le calorie approssimative di alcuni alimenti comuni per la colazione:
| Alimento | Quantità | Calorie (circa) |
|---|---|---|
| Latte intero | 200 ml | 130 kcal |
| Latte parzialmente scremato | 200 ml | 92 kcal |
| Zucchero | 1 cucchiaino (5g) | 20 kcal |
| Succo di frutta | 200 ml | 120 kcal |
| Fetta di pane integrale | 20 g | 45 kcal |
| Burro | 5 g | 45 kcal |
| Confettura | 2 cucchiaini | 30 kcal |
| Biscotto frollino | 1 | 50 kcal |
| Merendina all'albicocca | 60 g | 205 kcal |
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