Quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento, è fondamentale considerare che non esiste una regola universale sul numero di calorie da assumere. Ogni individuo è unico e le esigenze variano in base a diversi fattori.
Fabbisogno Calorico Giornaliero: Un'Introduzione
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali del corpo, l'attività fisica svolta e l'energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante il giorno.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
- Metabolismo Basale: Determinato da sesso, età, peso e altezza.
- Livello di Attività Fisica: Influisce significativamente sul consumo calorico.
- Termogenesi Indotta dalla Dieta: Energia utilizzata per digerire e metabolizzare i macronutrienti.
Calcolo del Fabbisogno Calorico: Come Iniziare
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero. Per farlo, si può monitorare per 1-2 settimane tutto ciò che si introduce, per via pratica.
Formula per Calcolare il Fabbisogno Calorico
Per iniziare, si calcola il BMR (Basal Metabolic Rate) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità. Il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:
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BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
Esempio di Fabbisogno Calorico per un Uomo
Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni, ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana.
Quante Calorie Bruciare al Giorno per Dimagrire?
Per perdere peso, si devono bruziare più calorie di quante se ne assimilino. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
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Esempio Pratico di Deficit Calorico Settimanale
Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Strategie Efficaci per Dimagrire
Ridurre semplicemente l'assunzione di calorie, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare. Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento.
Consigli Alimentari
- Aumentare l'assunzione di proteine: Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta.
- Eliminare le calorie dello zucchero liquido: Smettere di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
- Bere acqua prima dei pasti: Farlo immediatamente prima dei pasti aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno.
Attività Fisica e Metabolismo
Quando si fa una dieta ipocalorica, il corpo compensa la carenza risparmiando energia e facendo, paradossalmente, bruciare meno calorie. Per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico è necessario esercitare i muscoli sollevando pesi.
Importanza della Massa Muscolare
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale. Perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal.
Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
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Tabella del Fabbisogno Calorico Giornaliero Uomo in Base all'Attività Fisica
Il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.
| Livello di Attività | Calorie Giornaliere |
|---|---|
| Sedentari | 1.750-2.750 |
| Poco attivi | 1.850-3.050 |
| Attivi | 2.000-3.350 |
| Molto attivi | 2.200-4.000 o più |
Dati estratti dai LARN Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: Energia (Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU 2014).
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo.
Consapevolezza e Moderazione
Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione. Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare.