Il consumo calorico quotidiano è pesantemente influenzato dalla quantità di esercizio fisico svolta dal soggetto. Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. La domanda però sorge spontanea: che differenza c’è fra la corsa e la camminata? Camminando posso raggiungere gli stessi risultati della corsa, magari in un tempo più lungo? Meglio correre o camminare?
C’è un sistema di misura molto semplice che permette di paragonare le attività fisiche in funzione della loro richiesta calorica. Si chiama MET (Metabolic Equivalent for Task) ed è semplice da capire: a riposo consumiamo un MET, camminando dai 3 ai 6, correndo oltre i 6.
Consumo Calorico: Dati a Confronto
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso. Le famose 0,9 Kcal per kg di peso corporeo consumate ogni km di corsa, da molti approssimate ad 1 kcal, rappresentano soltanto un dato indicativo.
Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km. Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km).
Se dobbiamo ragionare per numeri: una persona di 64 kg correndo brucia circa 13,2 calorie (Kcal, per l’esattezza) al minuto, contro le 7,6 bruciate dalla stessa persona in un minuto di camminata. Circa il 50% in meno, insomma.
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Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (5 km di camminata veloce) |
|---|---|
| 50 | 125-150 |
| 60 | 150-180 |
| 70 | 175-210 |
| 80 | 200-240 |
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico. Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita. Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria.
Il peso delle scarpe, così come quello delle ruote per un ciclista è molto importante. A tal proposito riportiamo alcuni dati tratti dal testo W. D.McArdle, F.I Katch, V.L. "Scarpe con solette diverse influenzano grandemente l'economia di corsa. Occorre tuttavia ricordare che in generale, ad un peso inferiore della scarpa, corrisponde una minor protezione dagli impatti del piede con il terreno. Per questo motivo la scelta della calzatura va effettuata in relazione al peso corporeo ed alla morfologia del piede considerando anche il proprio livello agonistico.
Strategie per Massimizzare il Consumo Calorico
Più l’attività è intensa, più sarà importante la richiesta del corpo di usare glicogeno (finché ce n’è) e poi grassi. Più l’attività è intensa, dicevamo, e più calorie bruciamo. La risposta è quindi una sola e sempre quella: il metodo più efficace per perdere peso è la corsa.
L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più! Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi.
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Ad esempio, cerca di riuscire a mantenere una certa velocità per sempre più chilometri oppure, a parità di distanza, diminuire il tempo che stai per percorrerla. Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimento e tenere conto degli allenamenti svolti.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata. Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%. Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico.
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