Come abbiamo visto nell'articolo principale sulla corsa, il dispendio calorico è molto semplice da calcolare grazie alla formula PxD dove P è il peso corporeo in kg e D la distanza in km. Quando si corre in salita si guadagna quota, e per fare questo si deve esercitare un lavoro notevole, che fa aumentare di molto il dispendio energetico.
Basta pensare a quanta fatica si fa in più nel ciclismo in salita, rispetto a quello in piano. Per calcolare il consumo calorico della corsa in salita ci si può rifare a questo documento nel quale, a pagina 562, troviamo due tabelle con i consumi nella camminata e nella corsa, a differenti velocità e a differenti pendenze.
I valori riportati utilizzano i MET come unità di misura: il famoso Metabolic Equivalent che corrisponde al consumo calorico di un soggetto in completo stato di riposo (sveglio, ma seduto e immobile), ovvero a 3,5 ml di ossigeno al minuto per ogni kg di peso corporeo.
L'aumento del dispendio energetico varia in modo lineare con la pendenza, indipendentemente dalla velocità, con un coefficiente di 0,087 (per km e per kg) ogni punto percentuale di pendenza.
Quando corriamo, tuttavia, in genere percorriamo un anello, dove troveremo tanta salita e tanta discesa. Può essere interessante, quindi, calcolare le calorie totali consumate partendo dal dislivello, facilmente misurabile con i moderni software come Strava o altri. Conoscendo il dislivello possiamo facilmente risalire alla pendenza media (Pdm) del percorso, a questo punto bisogna solo tenere conto del minore dispendio energetico della discesa, che comunque sarà abbastanza piccolo, e il gioco è fatto.
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Benefici della Corsa in Salita
La corsa in salita rappresenta una variante impegnativa ma estremamente efficace dell’allenamento podistico tradizionale. Uno dei principali benefici della corsa in salita è il notevole potenziamento muscolare che comporta.
Quando corriamo in piano, infatti, utilizziamo principalmente i muscoli del polpaccio e i quadricipiti, ma con un’intensità relativamente contenuta. I muscoli sono sottoposti a un carico di lavoro superiore rispetto alla corsa in piano, il che stimola la crescita delle fibre muscolari e aumenta la forza complessiva. La maggiore attivazione muscolare si traduce in un rafforzamento significativo della parte inferiore del corpo, creando una base solida per qualsiasi attività atletica.
La corsa in salita rappresenta un eccellente allenamento cardiovascolare ad alta intensità. Questo tipo di sforzo intenso ma limitato nel tempo funziona come un naturale allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), che è stato dimostrato essere particolarmente efficace per migliorare la capacità aerobica e la resistenza cardiovascolare.
Per chi corre con l’obiettivo di controllare o ridurre il peso corporeo, la corsa in salita offre un vantaggio significativo in termini di dispendio energetico. L’aumentato sforzo necessario per vincere la gravità comporta un consumo calorico molto più elevato rispetto alla corsa in piano.
Al di là dei benefici puramente fisici, la corsa in salita rappresenta una sfida mentale considerevole. Affrontare ripetutamente dei pendii richiede determinazione, concentrazione e volontà di superare la fatica e il disagio. La sfida continua costruisce nel tempo una notevole resistenza mentale che si rivela preziosa non solo nelle competizioni podistiche, ma anche nella vita quotidiana.
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La corsa in salita costringe naturalmente ad adottare una tecnica di corsa più efficiente. Questa meccanica ottimizzata migliora progressivamente la tecnica complessiva di corsa anche quando si torna a correre in piano.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la corsa in salita può contribuire alla prevenzione degli infortuni. Il rafforzamento muscolare generale che comporta crea un migliore supporto per le articolazioni, riducendo il rischio di problematiche comuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale o il dolore al ginocchio del corridore. Inoltre, correndo in salita, l’impatto su ginocchia e caviglie risulta inferiore rispetto alla corsa in discesa o anche in piano, poiché la pendenza riduce naturalmente la forza d’impatto al suolo.
L’inserimento regolare di sessioni di corsa in salita all’interno del proprio programma di allenamento introduce una varietà che è benefica sia dal punto di vista fisico che mentale. Inoltre, questa variazione stimola il corpo in modi diversi, evitando l’adattamento e il conseguente plateau dei risultati che spesso si verifica quando si ripete sempre lo stesso tipo di allenamento.
Fattori che Influenzano il Dispendio Energetico
La spesa energetica derivante dall’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali della fisiologia applicata allo sport, al benessere e alla composizione corporea. Il consumo calorico quotidiano è pesantemente influenzato dalla quantità di esercizio fisico svolta dal soggetto.
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso. Le famose 0,9 Kcal per kg di peso corporeo consumate ogni km di corsa, da molti approssimate ad 1 kcal, rappresentano soltanto un dato indicativo.
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Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico. Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria.
Occorre tuttavia ricordare che in generale, ad un peso inferiore della scarpa, corrisponde a una minor protezione dagli impatti del piede con il terreno. Per questo motivo la scelta della calzatura va effettuata in relazione al peso corporeo ed alla morfologia del piede considerando anche il proprio livello agonistico.
Calcolo delle Calorie Bruciate: Formula e Intensità
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km).
Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà. L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più!
Strategie per Massimizzare il Consumo Calorico
Quando ti alleni, man mano che la frequenza cardiaca aumenta, consumi più energia. Una frequenza cardiaca maggiore consuma più energia. E non solo: aumenta anche la quantità di calorie bruciate dopo la corsa, mentre il corpo recupera.
Tuttavia, puoi bruciare più calorie se corri ad alta intensità per un chilometro e poco più, ad esempio con sprint ripetuti. È risaputo che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie rispetto alle sessioni di corsa più lunghe, nonostante duri appena dai sei ai 15 minuti.
Quando corri nella zona di frequenza cardiaca anaerobica, nota anche come "effetto afterburn", lavori senza ossigeno. Il tuo corpo è costretto a scomporre il glicogeno per produrre ATP, e ciò non solo ha un costo energetico elevato, ma richiede anche periodi più lunghi di recupero dell'ossigeno. Tale processo è noto anche come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC).
Un'altra strategia per aumentare l'intensità è correre in salita. Puoi ad esempio impostare una pendenza su un tapis roulant o correre in collina. Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata.