Una buona bistecca di manzo cotta al barbecue fa subito venire l’acquolina in bocca, soprattutto se parliamo di manzo di ottima qualità. Ma quante calorie contiene una costata di manzo cotta? Quali sono le sue proprietà nutrizionali e come cucinarla al meglio?
Calorie e Valori Nutrizionali della Costata di Manzo
Le calorie sono misurate in kcal (kilocalorie), unità di misura generalmente usata in riferimento al contenuto energetico di cibi e bevande (di norma rispettivamente a 100g di prodotto). Come è ovvio, una caloria corrisponde a 1 kcal. Ogni persona ha un fabbisogno energetico diverso, ovvero una diversa quantità giornaliera di calorie che dovrebbe idealmente assimilare per poter raggiungere il proprio peso forma.
Innanzitutto dobbiamo precisare che non esiste un numero univoco di calorie contenute in una bistecca da 100g, possiamo solo dare valori approssimativi. Rispetto agli altri tagli di manzo, la bistecca ha generalmente un basso contenuto di grassi ed è, di conseguenza, meno calorica. Insomma, bastano pochi esempi per dimostrare come, pur trattandosi della stessa carne, il numero di calorie sia estremamente variabile, sia in riferimento al taglio che al quantitativo di lipidi.
Dal punto di vista strettamente dietetico, la costata appartiene al I° gruppo fondamentale degli alimenti - cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine (soprattutto idrosolubili del gruppo B) e minerali specifici (in particolare ferro). Non mancano tuttavia il colesterolo, grassi saturi - fortunatamente non prevalenti sugli insaturi - purine in abbondanza e amminoacido fenilalanina - questi ultimi due fattori, non tollerati da chi soffre della specifica complicazione metabolica.
Inquadrabile nel I° gruppo fondamentale, la costata è un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici. Le calorie vengono fornite principalmente dalle proteine e dai lipidi; i carboidrati sono assenti. I peptidi hanno alto valore biologico, contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni rispetto al modello umano. Gli amminoacidi prevalenti sono: acido glutammico, acido aspartico, lisina e leucina.
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Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi, soprattutto monoinsaturi, seguiti talvolta quasi in egual misura dai saturi; i polinsaturi costituiscono la porzione meno rilevante. La costata non contiene fibre alimentari, glutine e lattosio; se molto frollata, può maturare piccole concentrazioni di istamina.
Dal punto di vista vitaminico, la costata è un alimento che non si distingue dalla media dei prodotti appartenenti alla stessa categoria - carni. Contiene soprattutto vitamine idrosolubili del gruppo B, in particolare niacina (vit PP), piridossina (vit B6) e cobalamina (vit B12); sono meno rilevanti la tiamina (B1), la riboflavina (B2), l'acido pantotenico (vit B5), la biotina (vit H) e i folati.
Anche per quel che concerne i sali minerali, la costata non si allontana troppo dal suo gruppo di appartenenza. La costata è una fonte apprezzabile di ferro biodisponibile e partecipa alla copertura del fabbisogno metabolico, superiore nelle donne fertili, gravide, nei maratoneti e nei vegetariani - soprattutto nei vegani. Contribuisce al soddisfacimento del fabbisogno di fosforo, un minerale molto abbondante nell'organismo. Il contenuto di zinco - indispensabile per la produzione ormonale ed enzimatica antiossidante - è più che apprezzabile. La costata è ricchissima di vitamine del gruppo B, tutti fattori coenzimatici di grande importanza nei processi cellulari.
Tabella Nutrizionale Approssimativa per 100g di Costata di Manzo Cotta:
| Nutriente | Valore Approssimativo |
|---|---|
| Calorie | Circa 250-350 kcal (a seconda del taglio e del contenuto di grassi) |
| Proteine | Circa 25-30g |
| Grassi | Circa 15-25g |
| Carboidrati | 0g |
Benefici e Controindicazioni
La costata è un alimento che può essere inserito nella maggior parte dei regimi alimentari, ma non in maniera frequente e sistematica. Se ricavata da un animale giovane, quindi magro, senza l'aggiunta di condimenti e ben rifilata dal grasso superficiale, potrebbe essere utilizzata anche nella dieta di certe condizioni cliniche come il sovrappeso grave e l'ipercolesterolemia. Per il contenuto ragionevole di colesterolo e per la percentuale accettabile di grassi saturi, può essere utilizzata nella dieta contro l'ipercolesterolemia, a patto che la porzione e la frequenza di consumo siano accettabili.
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La costata è uno dei prodotti da evitare, o da consumare con estrema moderazione, in caso di iperuricemia grave - tendenza alla gotta - e calcolosi o litiasi renale da cristalli di acido urico. Va esclusa completamente dalla dieta per la fenilchetonuria.
Non viene ammessa nella dieta vegetariana e vegana. È inadeguata all'alimentazione induista e buddista; la costata di manzo dovrebbe essere considerata un alimento kosher ed halal - purché rispetti gli specifici criteri della macellazione. Previa cottura totale, è concessa anche nella dieta in gravidanza.
La carne di manzo è anche considerata un “cibo anti-stress”, grazie alla sua capacità di supportare il benessere mentale. Come tutta la carne bovina, è adatta a tutti e non ci sono particolari controindicazioni. Per chi fa sport, è un cibo d’elezione per potenziare la massa muscolare, la resistenza e il recupero dalla fatica fisica. Invece, negli anziani aiuta a contrastare il deperimento muscolare e l’invecchiamento.
Non risultano condizioni in cui il consumo di carne di manzo potrebbe interferire con l’assunzione di farmaci o di altre sostanze. La carne di manzo è una fonte di proteine di qualità elevata, di vitamine alleate del buon funzionamento del metabolismo e dello sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione, di ferro e di molecole dalle proprietà antiossidanti. Inoltre apporta calcio, fosforo e magnesio, importanti per la salute di ossa e denti.
Purtroppo però è una fonte di grassi saturi; la loro quantità varia molto a seconda di fattori come l’origine della carne e il taglio, ma non bisogna mai dimenticare che secondo le attuali raccomandazioni il loro consumo non dovrebbe superare il 10% delle calorie introdotte quotidianamente con il cibo. Inoltre la carne di manzo è fonte di dosi significative di colesterolo, il cui apporto quotidiano non dovrebbe superare i 300 mg.
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Come Cucinare la Costata di Manzo
In cucina la costata viene utilizzata soprattutto per preparare secondi piatti; ciò non toglie che possa costituire un ingrediente di ottima qualità per macinati selezionati destinati a sughi, polpette, hamburger ecc. Si presta alle cotture intense e veloci, come alla griglia, alla piastra ed eventualmente in padella. Essendo particolarmente morbida, si presta ad essere mangiata "al sangue".
La qualità della costata non dipende soltanto dalla materia prima, ma anche dalla lavorazione. Infatti, è uno dei tagli che cambia maggiormente in seguito alla frollatura, ovvero quella sorta di "mummificazione" in cella frigorifera - a bassa temperatura ma sopra lo 0 °C - necessaria a far asciugare la carne e a farle maturare gusto e aroma superiori.
La costata è un taglio di carne che si presta a qualunque tipo di preparazione, ma si potrebbe definire meno indicata nei bolliti e negli stracotti. A causa del costo elevato, difficilmente la costata viene utilizzata nella formulazione dei macinati misti, ad esempio per gli hamburger, per le polpette, per gli insaccati, per il ragù ecc.
Le modalità di trasmissione del calore più indicate sono la conduzione (dal metallo alla carne; più raramente dall'olio alla carne), la convezione (dall'aria alla carne) e l'irraggiamento (dalle braci, che liberano infrarossi, alla carne). Le temperature consigliate sono quasi sempre molto alte e i tempi generalmente bassi o moderati; alcuni consigliano la cottura a bassa temperatura, ma è un sistema prevalentemente "di nicchia" che non valorizza particolarmente questo prodotto.
Per cuocere un’ottima bistecca di manzo alla griglia, cercate di preferirne una che non sia troppo magra, ovviamente senza nemmeno esagerare in senso opposto. Se volete andare sul sicuro salate la bistecca dopo cottura; altrimenti, potrete salarla un’oretta prima utilizzando il sale grosso. Infine, ricordiamo di non maneggiare eccessivamente la bistecca durante la sua cottura. Se possibile giratela una sola volta e non fatela cuocere troppo.
Anche la cottura al forno richiede attenzione: con un termometro da forno è possibile monitorare la temperatura interna. Un arrosto al sangue si ottiene a 55°, rosato a 60° e ben cotto a 70°.
Ricette con la Costata di Manzo
Le ricette più famose a base di costata con osso sono: costata di manzo alla griglia - considerata una bistecca alla Fiorentina senza filetto - la t-bone e la porterhouse. L'abbinamento enogastronomico dipende soprattutto dalla ricetta specifica.
Ecco alcune idee per gustare al meglio la costata di manzo:
- Arrosto di vitello
- Carne alla pizzaiola
- Filetto al pepe verde
- Carpaccio di manzo
- Tartare di manzo
- Spezzatino di manzo
- Arrosto di manzo
- Stracotto