I crackers sono uno spuntino molto comune per la pausa di metà mattinata o pomeriggio, perché gustosi e facili da trasportare. Vengono per questo spesso considerati un alimento dietetico, ma in realtà sono composti per lo più da carboidrati.
Per lavoro, chiedo quotidianamente alle persone che cosa mangino. Capita però che molti di quelli che non mangiano pane, si rivolgano ai cosiddetti succedanei del pane, ovvero a prodotti che svolgono lo stesso ruolo a tavola. Voglio cominciare prima a parlare proprio di quest’ultimo.
La Composizione dei Crackers
La ricetta tradizionale dei crackers prevede solo quattro ingredienti: farina di frumento, acqua, olio extravergine di oliva e lievito di birra. Una volta cotti viene aggiunto il sale o le erbe aromatiche.
Valore Calorico dei Crackers
I crackers salati classici hanno un apporto calorico di circa 450 kcal per 100g, quindi 110-120 kcal a porzione. I crakers integrali invece contengono circa 395 kcal per 100g mentre quelli leggeri con meno sale hanno circa 415 kcal per le stesse quantità. L’alimento è composto per lo più da grassi monoinsaturi e carboidrati complessi, primo fra tutti l’amido.
Crackers vs Pane: Un Confronto
Molti credono che i crackers siano meno calorici rispetto al pane ma in realtà a parità di peso non è così. 100 grammi di pane non condito di solito contengono più o meno 320 kcal, circa 130 kcal in meno rispetto ai crackers.
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Il pane si porta dietro una fama tutt’altro che lusinghiera, quindi è bene chiarire di cosa stiamo parlando. Per legge, il pane può essere definito solo come il prodotto ottenuto dalla cottura di una pasta formata da farina, acqua, lievito ed eventualmente sale.
Se andiamo a controllare le tabelle, infatti, ci accorgiamo che nel pane bianco i grassi sono appena il 2% delle calorie, pari a 0,5 g in 100 g. Ne troviamo un po’ di più nel pane integrale: arriviamo a 1,3 g di grassi, equivalenti al 5% delle calorie totali. È curioso notare, comunque, che il pane più disprezzato è quello bianco, quello con quasi zero grassi. Le calorie sono pari a 268 nel pane bianco e 224 nel pane integrale, per 100 g.
Significa che, a parità di peso, assumiamo mediamente circa 150 kcal in più con i cracker piuttosto che con il pane (c’è una differenza maggiore con quello integrale e minore con quello bianco). Nei cracker troviamo più proteine, più carboidrati e soprattutto più grassi. In 100 g di prodotto, con i cracker assumiamo 11,4 g di grassi.
Vi ricordate quanti ne assumevamo con il pane? Se andiamo a vedere quelli che generalmente vengono considerati la scelta migliore: i cracker integrali, molto spesso, negli ingredienti è compresa una fonte di grassi: nella migliore delle ipotesi è olio di oliva, ma generalmente sono oli di semi o strutto. Con 100 g di cracker integrali si assumono 402 kcal.
Porzioni e Consumo Moderato
Ok, direte voi: io non mangio 100 g di cracker, ne mangio un pacchetto. Un pacchetto di cracker sono circa 35 g, diciamo un terzo dei 100 g considerati, quindi anche un terzo delle calorie. Senza considerare che i cracker sono anche spesso ricchi di sale, molto più del pane.
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Un pacchetto di crackers confezionati corrisponde più o meno a 30 grammi di pasta senza condimento quindi se li mangi a pranzo oppure a cena è bene diminuire leggermente la quantità di pasta o di pane prevista.
I crackers, se consumati con moderazione e secondo uno schema dietetico equilibrato, possono essere utili per perdere peso. L’importante è scegliere le tipologie più leggere, come i crackers senza sale, quelli integrali, al mais oppure alla soia.
Secondo la dieta mediterranea l’ideale per lo snack di metà mattina o di metà pomeriggio è un frutto, perché privo di grassi e salutare per il fluido intestinale. Tuttavia, l’apporto calorico di una porzione di crackers e di un frutto sono circa le stesse, quindi a volte la frutta può essere sostituita dai crackers.
Benefici dei Crackers Integrali
Oltre ad essere meno calorici rispetto ai crackers salati e più ricchi di fibre i crackers integrali hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Le farine integrali aiutano a prevenire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, diabete ed ipertensione. Sono un alleato prezioso per una dieta equilibrata e ricca di fibre, dove non si rinuncia a niente ma si scelgono solo alimenti benefici per la propria salute.
In realtà, esistono anche moltissimi tipi diversi di cracker, e per alcuni quello che dirò non è valido, ma questi prodotti, particolarmente virtuosi, vanno cercati per bene e vanno esaminate le tabelle nutrizionali e l’elenco degli ingredienti per essere sicuri di prendere qualcosa di valore.
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| Alimento | Calorie (kcal) | Grassi (g) |
|---|---|---|
| Crackers Salati Classici | 450 | ND |
| Crackers Integrali | 395-402 | 11.4 |
| Crackers Leggeri (meno sale) | 415 | ND |
| Pane Bianco | 268 | 0.5 |
| Pane Integrale | 224 | 1.3 |
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