Per molti, la merenda ha acquisito una cattiva reputazione, considerata uno stravizio ingiustificato e ingrassante. In realtà, questa nomea è spesso dovuta agli snack industriali ricchi di zuccheri e grassi, piuttosto che alle sane merende di un tempo. La merenda è invece un mini-pasto che, consumato nel momento giusto, in porzioni non eccessive e con alimenti sani, aiuta a mantenere il peso sotto controllo.
Cos'è una Caloria e Perché è Importante?
Le calorie sono l’unità di misura dell’energia fornita dagli alimenti e bevande che consumiamo. Una corretta assunzione calorica è fondamentale per mantenere il peso corporeo ideale, sostenere le funzioni vitali dell’organismo e garantire energia sufficiente per le attività quotidiane.
Equilibrio Calorico
Un equilibrio calorico, ovvero un bilancio tra le calorie consumate e quelle spese, è essenziale per prevenire sia l’incremento che la diminuzione eccessiva di peso. Il fabbisogno calorico individuale varia in base a età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Strumenti come la formula di Harris-Benedict o l’indice di Massa Corporea (IMC) possono aiutare a stimare il metabolismo basale e, di conseguenza, il numero di calorie necessarie per mantenere, perdere o aumentare peso.
Il Ruolo della Merenda nell'Alimentazione Quotidiana
La merenda contribuisce a distribuire l’apporto calorico giornaliero in modo equilibrato, evitando picchi di fame e mantenendo stabili i livelli di energia. Frazionando l'assunzione di cibo si aiuta il metabolismo a funzionare meglio, si aggiunge quel po’ d’energia che ci può servire prima del pranzo o della cena riducendo il senso di fame prima dei pasti principali, dandoci la possibilità di mangiare le quantità giuste e non ingrassare.
Calorie Consigliate per la Merenda
Il contributo calorico consigliato per la merenda varia dal 5% al 10% del fabbisogno calorico giornaliero totale. Ad esempio, in una dieta da 2000 calorie al giorno, la merenda dovrebbe apportare tra le 100 e le 200 calorie. Per un adulto con uno stile di vita sedentario, uno snack di 100-200 calorie è più che sufficiente, mentre se si ha uno stile di vita molto attivo, con un'occupazione che fa consumare molto o una regolare pratica sportiva, si possono superare le 200 calorie.
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Cosa Mangiare a Merenda: Esempi e Suggerimenti
Una merenda ideale dovrebbe includere una combinazione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Optare per alimenti a basso indice glicemico, come frutta fresca, verdure, frutta secca, yogurt greco o pane integrale, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La merenda ideale dovrebbe infatti integrarsi con gli altri pasti della giornata.
Inoltre la merenda si dovrebbe integrare con gli altri pasti della giornata anche rispetto al contenuto di nutrienti, come carboidrati, proteine, grassi ecc. Per esempio, se durante il corso della giornata si consuma poca fibra, consumando frutta e verdura a merenda si può riequilibrare il contenuto in fibre di tutta l'alimentazione.
Esempi di Merende Equilibrate
- Una mela di medie dimensioni (circa 95 calorie) accompagnata da 10 mandorle (circa 70 calorie) offre un mix equilibrato di carboidrati, proteine, grassi e fibre, per un totale di circa 165 calorie.
- Un vasetto di yogurt greco (circa 100 calorie) con un cucchiaio di miele (64 calorie) e un pugno di lamponi (circa 30 calorie), per un totale di circa 194 calorie.
- Yogurt magro (125g) o parzialmente scremato e frutta fresca è una merenda perfetta, per aumentare le Kcal si può aggiungere un po’ di cereali integrali.
Alimenti da Consumare Raramente
I cibi invece da consumare molto raramente sono le patatine, i gelati soprattutto quelli cremosi, le caramelle, i biscotti grassi, le creme di vario tipo comprese quelle alla nocciola, il burro di arachidi, ed anche gli insaccati in genere, preferendo invece gli affettati ma eliminando il grasso visibile. Non ci sono alimenti proibiti, ma alimenti dei quali è bene limitare il consumo. Un accorgimento che spesso funziona è di comprare raramente quello che si dovrebbe mangiare solo raramente.
Merenda per Bambini: Linee Guida e Consigli
Per i bambini bisogna scegliere spuntini con un contenuto calorico adatto alla loro età, rispettando sempre la regola del 5-10% dell’intero apporto calorico della giornata. La merenda deve essere varia e adeguata al fabbisogno energetico e nutrizionale del bambino, che dipende soprattutto dalla sua età, e dal suo stile di vita.
Come Calcolare la Merenda Adatta per i Bambini
In linea di massima l’intake calorico non deve superare, come ricordano i nutrizionisti, il 10% del fabbisogno giornaliero. I parametri da tenere in considerazione sono vari e comprendono il peso, il sesso, l’età e lo stile di vita.
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I bambini accettano tranquillamente i cambiamenti o le novità in un clima emotivo sereno e non di costrizione, in modo particolare se sono guidati dall’esempio degli adulti, senza troppo stress, i bambini chiederanno di assaggiare e li imiteranno. Perciò è compito dei genitori e delle figure educative abituare i bambini ad una sana alimentazione e nello specifico a consumare anche una merenda sana.
Merenda Ideale per l'Ufficio
La merenda ideale per l'ufficio dovrebbe essere sana, bilanciata, pratica e facile da trasportare, in grado di aumentare la concentrazione e di fornire energia senza appesantire. Dovrebbe apportare una combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani per essere completa e aiutare l'organismo.
Suggerimenti per la Merenda in Ufficio
- Frutta fresca: Poco importa che sia fresca o secca, l’importante è consumarla tutti i giorni e fare di questo consumo un caposaldo.
- Frutta disidratata: Albicocche, prugne, fichi, cocco, kiwi, mango, è una valida alternativa. Va però consumata con moderazione per il maggiore contenuto di zuccheri.
- Noci e semi: Mandorle, noci, nocciole, semi di chia e semi di zucca rappresentano una fonte eccellente di grassi sani ed energia a lunga durata.
- Barrette di cereali: Purché senza zuccheri aggiunti, offrono comodità e nutrimento.
Consigli Aggiuntivi per una Merenda Consapevole
Un'attenzione particolare deve essere dedicata a come si consuma la merenda. Poiché si tratta di un mini-pasto, dovrebbe essere consumato preferibilmente da seduti, senza svolgere altre attività. In particolare, non si dovrebbe consumare la merenda guardando la tv o davanti al computer, o facendo altre cose. Un'altra buona idea quando si consuma la merenda è di consumarla in un piatto oppure in un contenitore apposito: questo aiuterà a scegliere la giusta porzione, senza il pericolo di eccedere nelle porzioni.
È importante anche bere tanta acqua, sia per mantenersi ben idratati in particolare d’estate, sia per sentirsi più sazi. Chi non ama l'acqua, può preparare acque di frutta.
Distribuzione Calorica Giornaliera Ideale
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
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- Colazione 15-20%
- Spuntino di metà mattina 5%
- Pranzo 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio 5%
- Cena 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
- Colazione circa 300-400 kcal: una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina circa 100 kcal: un frutto.
- Pranzo circa 600-700 kcal: pasta o riso con verdure e legumi.
- Spuntino di metà pomeriggio circa 100 kcal: uno yogurt bianco intero.
- Cena circa 600-700 kcal: una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Ricorda che la merenda, se ben pianificata, può essere un’occasione per integrare nutrienti essenziali e mantenere l’energia durante la giornata. Conoscere il contributo calorico consigliato e scegliere alimenti equilibrati e nutrienti permette di godere dei benefici di questo pasto senza compromettere gli obiettivi di salute e benessere.