La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°, spendendo una chilocaloria. Nel gergo comune, quando si parla di calorie, si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio, una mela ha mediamente 60 kcal, o un litro di latte scremato 400 kcal.
Il Valore Energetico degli Alimenti
Il fabbisogno energetico di una persona dipende da numerosi fattori, come il sesso, l’altezza, il peso, la composizione corporea e l’attività fisica. Un apporto energetico equilibrato, che copra il fabbisogno, si manifesta in un peso corporeo stabile.
Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2015”, il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di età, peso e altezza media varia tra 1800 kcal (lavoro sedentario/stile di vita sedentario) e 2400 kcal (attività fisica sostenuta/stile di vita fisicamente attivo). Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo (adulto) di età, peso e altezza media varia tra 2300 kcal (lavoro sedentario) e 3000 kcal (attività fisica sostenuta).
Non potendo essere determinato esattamente, il tenore energetico di un alimento utilizzabile dall’uomo è calcolato mediante dei fattori, che tengono conto del fatto che l’organismo umano può utilizzare solo una parte dell’energia presente negli alimenti.
Come Calcoliamo le Calorie?
Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore energetico è espresso sia in calorie (kcal), sia in chilojoule (kJ). I valori sono calcolati mediante i fattori di conversione dell’ordinanza concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID) (all. 12, art. 26 cpv. 1) (RS 817.022.16, stato 19.11.2019):
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- Carboidrati: 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Proteine: 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Grassi: 9 kcal o 37 kJ per grammo
- Alcol: 7 kcal o 29 kJ per grammo
- Fibre alimentari: 2 kcal o 8 kJ per grammo
- Acidi organici*: 3 kcal o 13 kJ per grammo
- Polialcoli*: 2.4 kcal o 10 kJ per grammo
* Questi valori sono disponibili solo per pochi alimenti.
Assolutamente sì, contrariamente a quanto si legge altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare. Per esempio, le proteine hanno 5,65 kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4 kcal. Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido.
Consigli per una Dieta Equilibrata
Sai perché al supermercato la frutta e verdura è sempre la prima che trovi? Perché la maggior parte delle persone, una volta che hanno preso due tre prodotti naturali, si sentono giustificate nel comprare anche schifezze. Con la stessa ottica, quando mangi la frutta (che fa bene), anche se sono alimenti con poche calorie, stai attento a non abusarne.
La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, leggiti l’articolo per comprendere quando non devi esagerare con le fibre alimenti. Queste fanno bene ma nella giusta dose.
I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido.
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Carne, Pesce, Latte e Uova
La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo.
Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne). Purtroppo il mare ogni anno è sempre più depredato e ce n’è sempre meno.
Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona). L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore.
Cereali e Alcol
La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso).
Qui alcuni alcolici. L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo). Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne.
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Tabella dei Macronutrienti
Questa tabella riassume il contenuto calorico dei principali macronutrienti:
| Macronutriente | Calorie per Grammo | Chilojoule per Grammo |
|---|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal | 17 kJ |
| Proteine | 4 kcal | 17 kJ |
| Grassi | 9 kcal | 37 kJ |
| Alcol | 7 kcal | 29 kJ |
| Fibre | 2 kcal | 8 kJ |
Nel tempo aggiungeremo via via tutti gli alimenti più importanti, se non c’è quello che cerchi scrivilo nei commenti, provvederemo ad inserirlo. La maggior parte dei dati che abbiamo preso arrivano dall’USDA, il dipartimento dell’agricoltura americano. È considerato il Gold Standard per quanto riguarda i valori nutrizionali degli alimenti. Gli alimenti a seconda del taglio della carne, della conservazione, coltivazione, ecc. possono avere differenze. Quando cerchi le kilocalorie ed i valori nutrizionali, è importante l’indicazione generale, non il numero preciso.
Il download è gratuito e i dati possono essere utilizzati anche per scopi commerciali (p. es. integrazione in programmi di calcolo del valore nutritivo o applicazione diario alimentare) e scientifici, con l’indicazione della fonte che e' La Banca Dati Svizzera dei Valori NutritiviQui di seguito sono riportate informazioni generali sulle sostanze nutritive contenute nella Banca dati dei valori nutritivi. Tutte le indicazioni relative al fabbisogno e alle dosi raccomandate si riferiscono ad adulti sani.
Questi sono gli alimenti che preferibilmente ti conviene limitare o evitare. Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente.
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