Il termine miglio indica diverse specie di cereali originarie del lontano oriente, un tempo molto importanti per la nostra alimentazione. Le ricerche più recenti indicano che il miglio comune e il panico erano già consumati nelle zone interne della Cina circa 10.000 anni fa.
I greci conoscevano il miglio, ma lo ritenevano un cibo adatto soltanto ai barbari. I romani invece ne erano entusiasti consumatori, con estese coltivazioni di panico nell’Italia settentrionale e di miglio comune in quella centrale e meridionale.
Seppur minore dalle nostre parti, il miglio rimane comunque un cereale importante a livello mondiale, con una produzione complessiva di una trentina di milioni di tonnellate, di cui un terzo proveniente dall’India, mentre un altro terzo arriva da Nigeria e altri paesi africani.
Caratteristiche e Varietà del Miglio
Il miglio comune e il panico sono molto simili e si distinguono soprattutto per la taglia e le caratteristiche della spiga. Il miglio ha una pannocchia grande, lunga, formata da spighette che portano due fiori, uno esterno ermafrodita e uno interno maschile o neutro.
I semi del miglio, cariossidi, sono molto piccoli e sono avvolti da glumelle il cui colore è utilizzato per indicare le diverse varietà disponibili: miglio bianco, miglio giallo, miglio nero, miglio bicolore, miglio porpora e miglio verdastro.
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Il ciclo colturale di queste piante è molto breve, 3-4 mesi, con grande capacità di accestimento ossia di formare nuovi fusti dalla bese di quello originario. Visto il ciclo vitale rapido sono spesso utilizzati come secondo raccolto, dopo cereali invernali, con semina tra fine della primavera e inizio dell’estate.
Valori Nutrizionali del Miglio
Cento grammi di miglio danno un apporto calorico di 340 kcal. I carboidrati disponibili sono 65 grammi mentre le fibre totali 8,5 grammi: la maggior parte dei carboidrati è presente in forma di amido che, grazie alla sua particolare struttura, risulta facilmente digeribile. Discreto il contenuto proteico, che varia sensibilmente in funzione di fattori genetici e ambientali.
La cariosside non contiene glutine ed è quindi indicata per l’alimentazione di soggetti celiaci.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di miglio:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 340 kcal |
| Carboidrati | 65 g |
| Fibre | 8,5 g |
| Proteine | Varia a seconda della varietà |
Benefici per la Salute
Il miglio, dopo un lungo periodo di assenza dalle nostre tavole, è stato riscoperto negli ultimi anni, grazie al suo straordinario corredo di proprietà nutrizionali. I chicchi sono infatti molto piccoli nelle dimensioni ma estremamente generosi, ricchi come sono di sali minerali come ferro, magnesio, fosforo e soprattutto silicio.
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Certamente il miglio contiene una grande quantità di carboidrati ma anche di proteine di alto valore biologico, ovvero ricche di aminoacidi facilmente assorbibili dall’organismo. Il suo contenuto di fibre alimentari rende il cereale altamente saziante e ottimo per stimolare il transito intestinale.
Perfetto quindi per i convalescenti, gli sportivi, nei casi di astenia o per chi svolge un lavoro mentalmente impegnativo grazie anche alla presenza di fosforo. Il triptofano, un aminoacido essenziale fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone “della felicità”, è presente in gran quantità nel miglio.
Vegetariani e vegani possono trarre beneficio da questo alimento per la presenza in esso di proteine vegetali, mentre chi soffre di celiachia può utilizzare il miglio al posto della pasta, oppure la sua farina per preparare dolci, in quanto è totalmente privo di glutine.
Grazie all’elevatissima digeribilità, questo cereale è perfetto per anziani, donne in gravidanza e bambini. L’elevato contenuto di acido silicico rende questo cereale un prodotto molto utile per la bellezza dei capelli, della pelle, delle unghie e dei denti.
Le fibre insolubili presenti nel miglio aiutano ad accelerare il transito intestinale e ad aumentare la secrezione degli acidi biliari. La squadra di antiossidanti che contiene, tra cui curcumina, quercetina, acido ellagico, non solo contrasta l’invecchiamento cellulare ma esercita anche un’azione antinfiammatoria.
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Le proprietà antiossidanti del miglio si rivelano utili nel contrastare gli effetti dei radicali liberi che, a lungo andare, possono causare l’insorgere di malattie croniche tra le quali anche i tumori.
Il miglio è un alimento alleato della salute del cuore: il merito è dei suoi grassi (fra cui spiccano quelli polinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare), delle sue fibre (che aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue) e dei suoi minerali. Il consumo di miglio apporta nutrienti alleati della salute delle ossa e dei denti e le sue fibre aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a regolarizzare la funzionalità intestinale.
Inoltre un’alimentazione ricca di fibre aiuta a ridurre il rischio di cancro del colon e le fibre insolubili (come quelle presenti nel miglio) aiutano a prevenire i calcoli alla cistifellea.
Ulteriori Benefici Osservati
- Incoraggianti anche gli studi sul modello animale che mostrano come estratti della frazione proteica del miglio aumentino la concentrazione di adiponectina - una sostanza dalla marcata azione protettiva nei confronti dei danni causati dal grasso viscerale - e di colesterolo HDL, con riduzione glicemia e trigliceridi.
- È un potente antinfiammatorio naturale e nella dieta migliora la glicemia poiché è un alimento a basso indice glicemico.
- Inoltre, il miglio ha un alto potere saziante e per questo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
Utilizzo in Cucina
Dal sapore delicato, è molto versatile in cucina: non è necessario l’ammollo, ma deve essere lavato bene sotto acqua corrente per eliminare le eventuali impurità. Dopo il lavaggio si può procedere alla cottura in acqua bollente (il doppio rispetto alla quantità di cereale) per circa 20 minuti. Il miglio sarà pronto una volta che l’acqua sarà stata del tutto assorbita.
Il miglio si presta a diverse combinazioni in cucina. La decorticazione può essere fatta a mano: i chicchi vanno lavati poi pestati delicatamente per separarli dalle glumelle, quindi essicati al sole e infine esposti al vento per eliminare tutti i residui.
Il miglio può essere utilizzato come tutti gli altri cereali, in chicco o in farina. Quest’ultima soluzione era la preferita in passato: quasi tutti i documenti disponibili riportano ricette in cui la farina ottenuta dal cereale veniva utilizzata per produrre polenta o pane. Il miglio è tuttavia privo di glutine e quindi non lievita.
Se acquistate del miglio in chicchi lavatelo bene in acqua fredda e scolatelo. Per dare un sapore più intenso potete tostare rapidamente i chicchi in pentola, con un filo d’olio.
Il miglio può essere usato per preparare gustose insalate fredde, accompagnato con verdure miste e legumi. E’ ottimo anche in zuppe e minestre e, sempre abbinato alle verdure, è una base perfetta per preparare gustose polpette o burger vegetali, ma anche come farcitura per verdure ripiene, come zucchine, peperoni e pomodori.
La farina di miglio è una farina ottenuta dalla macinazione dei chicchi di miglio. E’ una farina senza glutine che può essere utilizzata in torte e biscotti. In commercio si trovano anche i fiocchi di miglio e il miglio soffiato, che possono essere consumati per una prima colazione energetica ma leggera.
Controindicazioni
Il consumo di miglio non ha particolari controindicazioni, tranne per chi soffre di intolleranza o allergia individuale al prodotto.
A mostrare che ogni alimento presenta aspetti positivi e aspetti negativi ci sono lavori che registrano come un consumo abituale di miglio perla possa interferire con la funzione tiroidea, soprattutto in zone dove il consumo di iodio è molto limitato, favorendo quindi la formazione del gozzo. Fortunatamente si tratta di una specie che non troviamo dalle nostre parti, ma il dato serve a ricordarci che non esistono cibi buoni o cattivi in assoluto, come certa informazione - di solito interessata - si affanna invece a ripetere.
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