La crusca è una sorta di involucro fibroso che ricopre i semi del frumento e degli altri cereali. Dopo essere stata separata dalla farina, secondo un processo chiamato raffinazione, si presenta sotto forma di scagliette più o meno larghe e ben distinte.
Fino ai primi anni '70 la crusca veniva considerata un prodotto di scarto, da destinare principalmente all'alimentazione del bestiame. Non è quindi un caso che molti proverbi italiani facciano riferimento alla scarsa importanza nutrizionale e commerciale dell'alimento.
Benefici della Crusca
La crusca di frumento è da preferire agli altri tipi in caso di stipsi, sia sotto l'aspetto quantitativo che qualitativo. E' infatti più ricca di fibre insolubili, che le conferiscono la capacità di rigonfiarsi, assorbendo acqua fino al 400% rispetto al suo peso.
Facilita il transito intestinale
La crusca espleta un'azione ammorbidente, massificante e omogeneizzante delle feci, incrementando la motilità del colon e riducendo la pressione sulle pareti intestinali. Tale proprietà risulta particolarmente benefica nella prevenzione della diverticolosi e del tumore al colon (la fibra facilita l'eliminazione dei residui tossici introdotti con gli alimenti). L'effetto lassativo è tanto più pronunciato quanto più la crusca è ricca di componenti insolubili.
Contrasta l'iperalimentazione
Rigonfiandosi a livello gastrico provoca un anticipato senso di sazietà, che impedisce l'ingestione di quantità eccessive di cibo. Un apporto calorico limitato, praticamente nullo se si considera il ridotto assorbimento intestinale dei nutrienti a cui viene associata.
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Controllo del colesterolo e della glicemia
Priva di grassi e colesterolo, la crusca è particolarmente importante nell'alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia o di un elevato tasso di trigliceridi nel sangue. Inoltre, modulando la curva glicemica, contribuisce ad evitare eccessivi rialzi della glicemia ed è pertanto indicata nella prevenzione del diabete senile.
Effetti Indesiderati e Precauzioni
Inizialmente l'assunzione di crusca si accompagna ad effetti indesiderati come distensione e flatulenza eccessiva, tali problemi tendono comunque a regredire nel giro di 4-6 settimane. Per contrastare questi spiacevoli disturbi è necessario un graduale incremento delle dosi ed una suddivisione delle stesse in diversi periodi della giornata.
Piuttosto che utilizzare tali prodotti, sarebbe meglio regolarizzare le proprie abitudini alimentari, aumentando l'assunzione di frutta e verdura. Gli integratori di fibre non è equiparabile ai benefici di un'alimentazione naturalmente ricca di tali sostanze.
Se il cereale da cui viene estratta la crusca non è di origine biologica, il rischio di ingerire gli agenti chimici di sintesi che normalmente vengono asportati insieme ad essa, è elevato. L'uso prolungato di crusca può inoltre portare ad un impoverimento di vitamine e sali minerali, interferendo sull'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.
Infine bisogna considerare la tolleranza individuale al consumo di crusca. Il suo utilizzo può infatti aumentare la produzione di gas intestinali, causando gonfiore ed un fastidioso senso di distensione. La degradazione batterica dei suoi componenti può così aggravare alcune forme di colite o peggiorare la sindrome del colon irritabile ed i sintomi del meteorismo.
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La crusca non è dunque una panacea ma un utile supplemento a cui ricorrere soltanto in casi particolari, dopo aver consultato un medico o altri professionisti del settore.
Crusca e Dieta Chetogenica
Non è consigliato includere questo alimento nella dieta chetogenica a causa del suo alto contenuto di carboidrati. Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Valori Nutrizionali della Crusca d'Avena Céréal (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 1480 kJ / 352 kcal |
| Grassi | 5,5 g |
| di cui acidi grassi saturi | 1,0 g |
| Carboidrati | 54 g |
| di cui zuccheri | 1,0 g |
| Fibre | 15 g |
| Proteine | 14 g |
| Sale | 0 g |
| Beta-glucani | 5,4 g |
| Tiamina | 0,63 mg (57% VNR*) |
| Potassio | 455 mg (23% VNR*) |
| Magnesio | 158 mg (42% VNR*) |
| Ferro | 5,0 mg (36% VNR*) |
| Zinco | 3,4 mg (34% VNR*) |
*VNR: Valori Nutritivi di Riferimento
Céréal consiglia di consumare almeno 2 cucchiai (circa 20 g) di Crusca d’Avena al giorno. Può essere aggiunta a yogurt, latte, o utilizzata per le vostre ricette (pancakes, porridge, dolci e biscotti, focacce, panatura ...). Si raccomanda di bere sufficientemente, di praticare regolare attività fisica e di seguire una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
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