La soia (Glycine Max) è una pianta originaria della Cina ed è tra i prodotti più diffusi nelle coltivazioni di tutto il mondo. Grazie all’ingegneria genetica è stato possibile modificarla per renderla più adatta e resistente all’ambiente e ai patogeni. In agricoltura è usata come pianta fertilizzante e nell’allevamento di bestiame come base di sfarinati proteici.
La domesticazione della soia, Glycine max, è avvenuta in Cina oltre 6000 anni fa, probabilmente a partire da Glycine soja, un legume selvatico originario del sudest del paese. Il successo deve essere stato notevole perché tra il 5000 e il 3000 A.C. La troviamo in Giappone, e intorno al 1000 A.C. In Italia la soia è arrivata soltanto nel 1760, come una curiosità, all’Orto Botanico di Torino. Nel mondo si producono annualmente oltre 350 milioni di tonnellate del legume, buona parte in Brasile, negli USA e in Argentina.
La soia è stata una delle prime piante su cui sono state utilizzate tecniche di ingegneria genetica che hanno permesso di impartire resistenza selettiva a specifici fitofarmaci. La soia è una pianta erbacea annuale che può arrivare all’altezza di poco più di un metro. Nelle radici si trovano colonie di un batterio, Rhizobium japonicum, che, come negli altri legumi, permette la fissazione dell’azoto.
Valori Nutrizionali della Soia
Partiamo dai fagioli di soia secchi: l’apporto calorico, per 100 grammi, è di 440 kcal. Le proteine, circa 36 grammi, sono decisamente migliori rispetto a quelle di altri alimenti vegetali, contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono ben digerite e assorbite in maniera efficiente. I carboidrati sono una trentina di grammi, in parte amido, in larga parte oligosaccaridi, soprattutto stachiosio, poco digeribili per noi umani ma alimento prelibato per molte delle specie che costituiscono il microbiota intestinale. Abbondanti anche i grassi, circa 20 grammi, con netto predominio di mono- e polinsaturi e un buon apporto di acidi grassi omega-3.
Come l’arachide, anche la soia si discosta a livello bromatologico dai legumi più comuni: infatti ha un importante componente lipidica e proteica, è relativamente più scarsa invece la componente glucidica.
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Aspetti nutrizionali della soia: la soia si classifica al primo posto tra i legumi sia per il suo contenuto proteico sia per la composizione di aminoacidi essenziali, ossia i mattoncini delle proteine che l’organismo da solo non è in grado di produrre. Sono presenti ben 36 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. La soia, inoltre, si differenzia dalle altre leguminose per la quantità di lipidi. Apparentemente troppi, i grassi della soia fanno parte della classe dei buoni: gli insaturi. Tra i lipidi, infine, sono presenti in buone quantità molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, i fitosteroli. Attività accentuata anche grazie al suo contenuto di fibra.
Una porzione di soia secca copre circa un quinto della quantità consigliata, andando non solo ad interferire con l’assorbimento del colesterolo ma anche promuovendo la salute intestinale e il senso di sazietà. Non finisce qui, nella prevenzione cardiovascolare sembra giocare un ruolo anche il profilo proteico del legume. I vantaggi nel consumo di soia si celano anche dietro al ricco contenuto di vitamine e minerali. Tra le vitamine del gruppo B, interessante la quota di tiamina in una porzione di soia pari a circa la metà del fabbisogno giornaliero. Una buona quota anche quella del potassio, minerale coinvolto nella contrazione muscolare e nella regolazione dell’omeostasi dei fluidi. Ancora, una porzione di soia secca contiene quasi tanto calcio quanto è presente in un bicchiere di latte (128 mg la porzione di soia, 150 mg la porzione di latte). Ed infine la quantità di ferro è notevole per essere una fonte vegetale. Per renderlo maggiormente biodisponibile basterà condire il piatto a base di soia con una fonte di acido ascorbico, vale a dire vitamina C presente ad esempio nel limone, sia nel succo sia nella scorza, o nel peperoncino fresco.
Antinutrienti e Lecitina
Come altri legumi, la soia ha alcuni antinutrienti che inibiscono la digestione delle sue componenti e l’assimilazione dei minerali: lectine che inibiscono l’attività di alcuni enzimi digestivi, e i Fitati, che hanno un’azione chelante verso i minerali, cioè li rendono insolubili e quindi molto difficili da assimilare.
La lecitina di soia è una particolare componente lipidica costituita da diversi fosfolipidi coniugati, per lo più fosfatidilserina, fosfatidilcolina, fosfatidiletanolammina e fosfatidilinositolo. Viene spesso usata nell’industria alimentare come emulsionante perchè è in grado di mantenere omogenee delle miscele di alimenti solubili in acqua e grassi (maionese, dolci, cioccolato, creme spalmabili…).
Isoflavoni: Proprietà e Effetti
La soia è molto ricca di un particolare gruppo di polifenoli, isoflavonoidi per la precisione, chiamati isoflavoni. I tre più abbondanti sono genisteina, daidzedina e gliciteina, che nel seme si trovano legati ad una molecola di glucosio-che ne rende possibile il trasporto e l’accumulo-a formare i corrispondenti glicosidi, genistina, daidzina e glicitina. L’assorbimento degli isoflavoni è più rapido quando lo zucchero viene staccato, come avviene nei derivati fermentati, alcuni tipi di tofu, tempeh e miso; è più lento quando sono presenti in forma di glicosidi, come avviene nei semi e nel latte.
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Gli isoflavoni di soia sono piuttosto particolari, in quanto possiedono proprietà estrogeniche e antiestrogeniche allo stesso tempo. Senza entrare nei dettagli del loro funzionamento, gli isoflavoni di soia sono coinvolti al pari degli estrogeni umani, nella conservazione della densità ossea e nell’abbassamento del colesterolo LDL.
Contiene grassi essenziali della serie omega 6 ed omega 3, contiene lecitina che ha diversi benefici sulla salute cardiovascolare, così come gli isoflavoni. Questi ultimi sembrano avere effetti protettivi nei confronti di alcuni tumori maligni (mammella, prostata), e non hanno tangibili effetti negativi sulla salute riproduttiva.
Prodotti Derivati dalla Soia
Di questo legume al giorno d’oggi si usano moltissimi derivati: salsa di soia, germogli di soia, latte di soia, farina di soia, dalla quale poi derivano altrettante varietà di prodotti alimentari.
- Latte di soia: si ottiene da fagioli tenuti a lungo in ammollo, macinati e filtrati. In commercio è facile trovarlo aromatizzato al cacao, alla vaniglia, in miscele con altre bevande a base vegetale (riso, cocco, mandorla…) o neutro.
- Tofu: si ottiene dal latte di soglia fatto cagliare per aggiunta di sali di aceto o di succo di limone. Il tofu ha invece un sapore neutro e quindi ha impieghi molto vari. Il tofu fresco si spalma facilmente e può andare a sostituire formaggi freschi e ricotta, mentre il tofu secco può essere cotto, brasato o grigliato. Il tofu è ampiamente utilizzato per produrre tutta una serie di preparati dal buon apporto proteico, particolarmente apprezzati da vegetariani e vegani.
- Tempeh: può essere utilizzato come il tofu, ma ha un sapore molto più deciso che non tutti gradiscono.
- Miso: è utilizzato come ingrediente in un gran numero di preparazioni, minestre, brodi, insaltate, piatti di pesce e carne, dove va a sostituire il sale.
- Natto: prodotto dalla fermentazione di varietà selezionate di soia con Bacillus subtilis, a 40 °C per 24 ore.
- Edamame: sono baccelli di soia acerbi che vengono serviti interi, lessati o cotti al vapore.
- Salsa di soia: può essere ottenuta dai soli fagioli di soia, e viene chiamata tamari, a da una miscela di soia e cerali tostati, grano o orzo, e in questo caso si chiama shoyu.
- Farina di soia: è ottenuta dalla macinazione e tostatura del legume e può subire un processo di “degrassamento”, ovvero può essere privata di una parte della sua componente lipidica, con il risultato di aumentare l’approto proteico. Oltre ad essere usata nell’industria alimentare e nell’allevamento di bestiame, è possibile utilizzarla nella sostituzione parziale o totale delle farine di uso più comune in panificazione e pastificazione.
Benefici e Potenziali Rischi
La soia ha effetti positivi sul rischio cardiovascolare, può contribuire a ridurre colesterolo totale e LDL, trigliceridi e pressione sanguigna. Non ci sono dati che indichino che un normale consumo di soia possa causare problemi a livello tiroideo o determinare una riduzione dei livelli di testosterone nel maschio, effetti spesso paventati ma osservati soltanto in rarissimi casi, per consumi assolutamente anomali e in presenza di gravi carenze nutrizionali.
I motivi per cui il latte di soia possa essere un alimento benefico sono quelli esposti sopra; e in genere ribadiamo l’assenza di lattosio, il positivo impatto sul colesterolo e un buon valore nutritivo generale.
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Tuttavia, è bene considerare anche alcuni potenziali rischi:
- La soia contiene galattani in grado di peggiorare il quadro sintomatologico in soggetti che presentino una disbiosi intestinale di tipo “fermentativo”.
- Un consumo eccessivo di soia è stato associato ad alterazione della normale funzionalità tiroidea.
- I fitoestrogeni della soia possono favorire lo sviluppo di tumori della mammella che sono risaputamente ‘estrogeno-dipendenti’.
- Per la presenza di fitati nella buccia, è bene non eccedere con l’assunzione di soia cruda. Infatti, l’acido fitico della soia eventualmente consumata in eccesso, potrebbe ridurre l’assorbimento di intestinale di minerali e vitamine.
- Allergia al nichel: la soia è un legume e come tale rientra nel gruppo di alimenti con maggior contenuto di nichel.
- La soia contiene al suo interno le proteine allergizzanti Gly m 4, Gly m 5, Gly m 6, Gly m 8.
Come tutti i legumi, inoltre, la soia contiene rilevanti quantità di fibra. Tra le altre sostanze contenute in questo prezioso legume va pure ricordata la lecitina di soia, sostanza emulsionante spesso utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture. Abbondante è anche la presenza di isoflavoni, cui si attribuiscono la maggior parte degli effetti benefici di questo legume. Nello specifico, gli isoflavoni sono ‘fitoestrogeni’, ossia sostanze di origine vegetale strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni prodotti dall’organismo umano.
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