Alimentazione Corretta per i Giovani: Consigli Essenziali

Come mangiare in modo sano e quanto è importante l’alimentazione nella vita di un individuo? L’alimentazione gioca un ruolo centrale in tutte le fasi della vita, partendo dal feto, dal bambino, passando poi per l’adolescente, l’adulto ed infine l’anziano. Ciascuno di noi necessita di uno stile alimentare specifico in base a diversi fattori, tra cui l’età.

“Noi siamo anche ciò che mangiamo”: da questa celebre frase è possibile evidenziare come l’alimentazione e la nutrizione abbiano un notevole impatto sul sovrappeso, sull’obesità, ma anche sull’insorgenza del diabete. L’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella prevenzione, sia di uno stato di malnutrizione sia di patologie sia di allergie ed intolleranze.

L’aumento del peso avviene in maniera graduata quando si riscontra una variazione nell’equilibrio energetico, ovvero quando l’introduzione di calorie tramite l’alimentazione supera in maniera costante la quantità di calorie consumata nel corso della giornata. Un ruolo importante lo giocano le quantità di energia e dei nutrienti ad ogni introduzione.

Spesso aprendo riviste quando si è in attesa dal parrucchiere o anche quando si è in viaggio su un treno o si è seduti comodamente sul divano di casa, leggiamo articoli in cui ognuno propaganda “quella dieta” come la migliore, magari sposandola con la faccia di un noto personaggio. Bisogna quindi fare qualche passo indietro e ridare ai nutrizionisti, agli scienziati dell’alimentazione, ai pediatri e ai dietologi quel ruolo di consiglio a cui famiglie e singoli possono e devono affidarsi con estrema sicurezza.

Ci sono molti punti critici per ogni persona che tendono ad ostacolare una corretta assunzione e un corretto apporto. A questo proposito è bene soffermarsi sulla promozione di una vita attiva (gioco, sport) e di abitudini alimentari sane nei bambini, ragazzi e adolescenti. Le modificazioni delle abitudini alimentari devono innanzitutto essere graduali per poter ottenere un riscontro positivo da parte del soggetto, e non imponenti o drastiche, altrimenti si rischia di incorrere in un effetto prettamente opposto e quindi negativo.

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Consigli per una Sana Alimentazione degli Adolescenti

Quali consigli per una sana alimentazione degli adolescenti? «Attraverso il cibo ogni individuo assume l’energia che serve per la crescita e la vita fin dal primo vagito dopo la nascita - dice l’esperta -. «L’adolescenza è un periodo di grandi trasformazioni corporee, ma il fabbisogno energetico richiesto per la crescita è inferiore a quanto si sia portati a credere - spiega la dottoressa Bravo -.

Infatti, ad eccezione dei primi mesi di vita, l’energia richiesta per la crescita negli adolescenti è di circa 25-30 kcal pro Kg di peso corporeo desiderabile al giorno, maggiore nei maschi che nelle femmine. A questo però, va aggiunto il dispendio energetico determinato dalla composizione corporea dell’adolescente, cioè dalla massa magra e dalla massa grassa del teenager, e il dispendio energetico da attività fisica, che varia da persona a persona, e dipende anche dal tipo di attività fisica praticata e dalla frequenza.

«Durante l’adolescenza, il costo energetico della crescita superiore nei maschi rispetto alle femmine è legato ai cambiamenti nella composizione corporea che si verificano durante la pubertà e sono diversi tra i maschi e le femmine - sottolinea la nutrizionista -. Per esempio, tra i 10 e i 18 anni, i maschi tipicamente accumulano una maggiore quantità di massa magra (circa l’84-87 % del peso corporeo totale) e poco grasso corporeo (circa il 13-16 % del peso corporeo totale). Al contrario, nelle ragazze di verifica un maggiore aumento di massa grassa (circa il 23-25% del peso corporeo).

Poiché il costo energetico della crescita è una piccola componente del fabbisogno energetico totale, queste differenze di crescita legate al sesso hanno un impatto diretto minimo sul fabbisogno energetico totale.

Esempio di dieta giornaliera

• Spuntino: molto importante in quanto spesso i ragazzi tornano a casa per il pranzo verso le ore 14.00, per cui è importante che non arrivino al pasto troppo affamati.
• Pranzo: un piatto di pasta o pasta e legumi oppure un’altra fonte di cereali come riso integrale, farro, orzo, cous cous.
• Merenda del pomeriggio: è importante e soprattutto va personalizzata a seconda dello sport praticato dall’adolescente.

«Sia a pranzo che a cena è molto importante assumere un’abbondante porzione di verdure, per avere il giusto apporto di fibre, sali minerali e vitamine. Da non trascurare il fabbisogno idrico che varia dai ragazzi alle ragazze - conclude l’esperta -.

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Alimenti Chiave per una Dieta Equilibrata

Per una dieta equilibrata e salutare in adolescenza, bisogna assumere le giuste quantità di nutrienti e di energia a seconda delle necessità individuali. Genetica, sesso, attività motoria, corporatura, sonno influenzano il metabolismo e lo sviluppo di ognuno, rendendo le sue necessità uniche. Per questo è sempre bene rivolgersi a un professionista dell'alimentazione (dietologo/a, nutrizionista o dietista) per assicurarsi di seguire un'alimentazione ottimale.

• Carboidrati complessi: pane, pasta, patate, riso, mais, cereali a chicco forniscono energia spendibile a lungo termine dall’organismo. Se integrali, i carboidrati forniscono anche fibra, benefica per l’organismo.
• Proteine: carni bianche, pesce, uova, legumi (da abbinare sempre ai cereali), latticini, da distribuire in modo variegato nel corso della settimana. Forniscono gli aminoacidi, “mattoncini” che l’organismo sfrutta per costruire nuovi tessuti.
• Grassi insaturi: forniscono energia spendibile sul breve termine, alcune molecole fondamentali per costruire ormoni (in particolare, gli ormoni sessuali) e vitamine liposolubili (A, D, E e K). Sono da preferirsi i grassi insaturi, provenienti ad esempio da pesce, semi, frutta secca e oli vegetali (in particolare quello extravergine di oliva), limitando i grassi saturi (prevalentemente di origine animale).
• Verdura e frutta: forniscono fibre, vitamine e minerali, essenziali per il funzionamento dell’organismo, la sua crescita e la sua salute: prevengono disturbi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. È bene che siano di stagione, perché sono spesso più economiche e gustose e contengono più sostanze nutritive. Meglio se freschi o surgelati e mangiati crudi (ben lavati) oppure cotti al vapore o bolliti, in modo da mantenere il più possibile i nutrienti.
• Calcio minerale e vitamina D: Una colazione con latte parzialmente scremato, yogurt o alternative rinforzate è un’ottima soluzione per avere un giusto apporto di questi micronutrienti che mantengono la salute delle ossa. Per la vitamina D, sulla base di una valutazione medica, potrebbe essere necessario assumere integratori.
• Ferro: fondamentale soprattutto nelle ragazze, che con l’inizio delle mestruazioni e la derivante perdita di sangue rischiano un’anemia (carenza di globuli rossi e quindi di ossigeno trasportato alle cellule dell’organismo). Carne e pesce sono ricchi di ferro facilmente assorbibile; anche alcuni vegetali contengono ferro, come le verdure a foglia verde, i legumi e la frutta secca, ma è più difficile da assorbire se non si assumono nello stesso pasto anche alimenti o bevande ricchi di vitamina C (come pomodori, kiwi, succo d'arancia fresco).
• Acqua: Non si tratta di un alimento, ma è fondamentale per il funzionamento dell’organismo e contiene minerali, per cui dev'essere assunta nel corso della giornata fino ai 2 litri circa (6-8 bicchieri).

Alimenti da Limitare o Evitare

Evitare completamente un tipo di alimento non è consigliabile, per avere una varietà di sostanze nutritive, a meno che non sia la persona stessa a volerlo fare. Infatti, non esistono alimenti che comportino rischi gravi alla salute in dosi moderate e rendere un cibo “proibito” a chi lo vuole può essere controproducente, portando la persona a desiderarlo.

• Zuccheri semplici: Dolci, merendine, miele, bevande zuccherate: questi alimenti sono ricchi di calorie “vuote”, cioè che non si accompagnano a nutrienti di valore. Un’eccezione è rappresentata dalla frutta, ricca di fruttosio (soprattutto fichi, datteri, uva e cachi) ma anche di vitamine e minerali. L’eccesso di zuccheri è dannoso per i denti e l’organismo (mettendo a rischio di diabete) e sul lungo termine rende sovrappeso, per cui si raccomanda di assumerne meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero totale (meglio 5%).
• Carboidrati raffinati: I cereali non integrali forniscono energia ma, a causa del trattamento che subiscono, sono impoveriti di vitamine, minerali e fibre.
• Sale: Da consumarsi solo iodato, in dosi eccessive può favorire l'insorgenza di problemi cardiovascolari. I cibi processati contengono spesso sali, zuccheri, grassi saturi o sono trattati in modi che li rendono poco sani.
• Energy drink: L’alcol è fortemente sconsigliato a tutte le età da tutte le autorità sanitarie, perché qualsiasi dose di alcol porta danni al fegato e al sistema cardiovascolare e predispone a diversi tipi di cancro. L’assunzione è definita moderata quando provoca danni modesti, considerati accettabili. L’alcol contribuisce anche a prendere peso, perché è ricco di calorie. Prima dei 15 anni, in particolare, l’assunzione di alcolici è associata a comportamenti violenti e rischiosi, come uso di droghe e rapporti sessuali con sconosciuti non protetti.

Difficoltà Comuni e Come Affrontarle

Esistono alcune difficoltà per ognuno di noi che impediscono una corretta alimentazione. Certamente non è facile per una famiglia, ad esempio, poter pesare e controllare tutti i giorni e più volte al giorno ciò che assume. È consigliabile fare una spesa quotidiana, anche se questo può comportare un disagio, per cercare di variare ogni giorno gli alimenti da consumare.

Si consiglia di utilizzare il classico cestino porta spesa al posto del carrello in modo tale da aumentare, per quanto possibile, l’attività fisica ed evitare soprattutto di soffermarsi troppo tempo tra i vari scaffali, specialmente quelli che inducono in tentazioni non proprio salutari.

Tra gli sport che consumano più energia ci sono la corsa, il judo, la pallacanestro, lo sci, il nuoto e il tennis. Attenzione soprattutto ai bambini in età scolare: se da una parte è importante non demonizzare snack spesso a portata di “mano“ nei distributori automatici, è bene anche non alimentarsi esclusivamente con questi cibi troppo ricchi di grassi e zuccheri semplici.

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Come sostituenti si possono trovare degli alimenti chiamati di quarta gamma nei supermercati, come ad esempio una confezione di carote già lavate, sbucciate e pronte al consumo in porzioni monouso. La prima colazione, il pranzo e la cena, quindi i pasti principali, devono essere costituiti da alimenti ricchi di energia, come carboidrati che ritroviamo in pane e pasta, possibilmente integrali, e come grassi saturi che ritroviamo ad esempio nell’olio extravergine di oliva.

Un’altra possibilità a pranzo o a cena è il piatto definito “unico”, costituito da più nutrienti. Le proteine, gli elementi di primaria importanza per la costituzione corporea, si possono ritrovare sia in alimenti di origine animale come carne, pesce, formaggio e uova, sia in quelli di origine vegetale come ad esempio i legumi. Frutta e verdura, essendo ricchi di vitamine e sali minerali, andrebbero assunti sia vicino che lontano dai pasti, in più momenti durante la giornata, 5 volte al giorno.

Essendo una buona fonte di zuccheri è possibile assumere come spuntino un bel frutto di stagione, soprattutto nei bambini che hanno bisogno di energia anche per il loro accrescimento. Molta attenzione va data anche alla metodica di cottura e di preparazione dei piatti. Questa infatti gioca un ruolo molto importante nella qualità e quantità di nutrienti. Si sconsigliano i fritti e i “condimenti eccessivi o pesanti”.

Estremamente importante è l’utilizzo dell’acqua, elemento primario nella nostra composizione corporea e che non deve quasi mai essere sostituita da bibite dolci o gassate che, oltre ad avere un potere dissetante non pari a quello dell’acqua, sono molto ricche di zuccheri semplici.

Disturbi Alimentari: Come Aiutare

Negli ultimi 30 anni, sta aumentando l’incidenza dei disturbi dell’alimentazione, problemi della salute psicologica che vedono un rapporto non sano con il cibo e si associano a problemi psicofisici (come depressione e ansia) e sociali; nei casi più gravi possono portare alla morte.

Trattandosi di problemi complessi, è bene rivolgersi a dei professionisti come psicoterapeuti e dietologi che sappiano individuare il problema e creare un rapporto di fiducia con l’adolescente.

Consigli Pratici per Genitori e Famiglie

• Informare: Informando dei rischi e rispondere a eventuali domande.
• Essere un esempio: Bambini e adolescenti apprenderanno inconsapevolmente le abitudini alimentari delle persone con cui vivono.
• Cucinare in casa: È il modo migliore per controllare che gli alimenti siano preparati in modo più sano: con meno zuccheri e sale, non fritti o troppo processati, bensì al vapore, al forno, bolliti e arricchiti con molte spezie, preferibilmente assecondando le richieste dell’adolescente affinché accolgano meglio i menù proposti.
• Servire porzioni adeguate: Mettere a disposizione alimenti sani. È di aiuto evitare di comprare i cibi più insalubri, preferendo snack e altri prodotti meno processati e più nutrienti.
• Sperimentare: Mangiare insieme a orari precisi.
• Riferirsi ai professionisti.
• Limitare le attività sedentarie: Limitare le attività sedentarie, come la fruizione della televisione, in favore di attività che richiedono movimento.
• Mostrando la propria disapprovazione con fermezza, ma senza urlare.
• Dicendo e dimostrando che si sarà presenti in caso di necessità.

Integrazione e Fortificazione Alimentare

Assumere troppe vitamine può sovraccaricare l’organismo, provocando ipervitaminosi (tossicità vitaminica). Gli integratori alimentari non sono necessari negli adolescenti che seguono diete equilibrate e varie, salvo casi eccezionali.

Zone poco esposte al sole o in inverno. Sportivi e sportive. L’attività fisica intensa aumenta il fabbisogno di energia, vitamina D, calcio, potassio, ferro e folato (vitamina B9). Alcuni alimenti sono arricchiti artificialmente con sostanze nutritive per limitare la possibilità di carenze. Ad esempio, l'acido folico (vitamina B9), il calcio e la vitamina D sono spesso aggiunti ad alimenti come cereali per la colazione, yogurt vegetali o latte; alcuni alimenti contengono fibre addizionate.

Caso particolare è lo iodio: fondamentale per la funzione della tiroide, e quindi nella crescita e nella funzionalità dell'organismo, spesso non viene assunto in quantità sufficienti perché presente soprattutto nel pesce, poco consumato.

Considerazioni sulle Diete Speciali

La dieta vegetariana (che esclude carne e pesce) può essere salutare in adolescenza se si assume cibi vari e integratori dove necessario. Infatti, i vegetali sono poveri di alcune sostanze nutritive. Si sconsiglia di seguire una dieta vegana in adolescenza, perché gli alimenti di origine animale sono ricchi di ferro, zinco, vitamina B2 e vitamina B12, difficilmente assorbibili o poco presenti nei vegetali.

Abitudini Alimentari Non Salutari negli Adolescenti

In generale, le abitudini alimentari diventano meno sane dall'infanzia all'adolescenza. Infatti, è un periodo di acquisizione di autonomia: gli adolescenti consumano spesso pasti fuori casa, con una crescente autonomia decisionale che viene fortemente influenzata dai coetanei e dipende dalla disponibilità di alimenti.

• Saltare la colazione: In Europa, uno studio della sorveglianza HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) ha rivelato che 3 quindicenni su 10 non consumano la colazione tutti i giorni, soprattutto tra le ragazze. I motivi forniti sono mancanza di tempo, poca fame o volontà di dimagrire (anche se saltare la colazione non aiuta). Ma si tratta di un pasto importante, perché dopo il lungo digiuno notturno occorre assumere energie, proteine e micronutrienti per affrontare la giornata.
• Ridotto consumo di frutta e verdura: I vegetali sono molto importanti nella dieta perché forniscono protezione dalle malattie croniche e supportano l’organismo con i micronutrienti. Ma il consumo di frutta e verdura tra gli adolescenti è generalmente molto basso: secondo un sondaggio del 2018, in Europa metà degli adolescenti tra i 12 e i 17 anni non mangia frutta e verdura giornalmente, soprattutto tra le ragazze (66% contro il 48% dei maschi).
• Assunzione di spuntini poco salubri: Spesso, genitori e adolescenti scelgono merendine con basso valore nutrizionale, puntando invece su prezzi economici e gusto.
• Ricorso a fast food e fritti: Le scelte alimentari degli adolescenti nel corso delle uscite ricadono su fast food (che la metà degli adolescenti consuma più di una volta a settimana), pizza e snack, ricchi di sali e grassi.
• Consumo di zuccheri: Bambini in età scolare e adolescenti risultano consumare più zuccheri degli adulti e dei bambini di età prescolare. Secondo dati dell'OMS del 2017, il 26% degli adolescenti europei europei consuma dolci o cioccolato giornalmente, anche se il fenomeno è molto ridotto nel nord Europa (3-4% in Islanda, Finlandia e Svezia).
• Consumo di alcol: L'ultima indagine HBSC rivela anche che un quindicenne su 5 dichiara di essere stato ubriaco almeno una volta nella vita.

Consigli per un Peso Sano

Tra gli adolescenti, il peso e la forma fisica sono aspetti spesso importanti. Il metodo migliore per migliorare il proprio peso è seguire una dieta sana ed equilibrata, ma per raggiungere risultati più rapidi alcune persone ricorrono a metodi inefficaci come mangiare troppo poco, saltare i pasti o assumere lassativi.

• Assumere una quantità di calorie leggermente inferiore di quella necessaria.
• Non evitare i carboidrati: Cereali (come riso, grano, orzo, farro) e alimenti ricchi di amido (come le patate) devono essere le portate principali di ogni pasto perché contengono energie pronte per il consumo da parte dell’organismo. Senza di essi, il corpo cerca energie nei muscoli prima che nei grassi, indebolendo la persona e alterando il rapporto massa grassa e massa magra.
• Mangiare pasti regolari: Digiuni lunghi (oltre le 4-5 ore) possono portare il corpo a cercare zuccheri nei muscoli, diminuendo la massa magra; di conseguenza, in proporzione la massa grassa aumenta.
• Limitare gli zuccheri.
• Aumentare le dosi di verdura.
• Seguire i consigli di un professionista.

Esempio Schema Nutrizionale per Adolescenti

Alimenti da Preferire	Elemento	Importanza	Esempi Pratici
	Proteine	Favoriscono la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti	Carni magre, pesce, uova, legumi, latticini
	Carboidrati Complessi	Fonte di energia costante per attività fisiche e giornaliere	Pasta integrale, riso, patate, legumi
	Grassi Sani	Supportano il sistema ormonale e la salute generale	Olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca, semi
	Frutta e Verdura	Ricche di vitamine, minerali e fibre, essenziali per il metabolismo	Frutta fresca, verdure di stagione
	Latticini	Fondamentali per la salute ossea grazie al calcio e alla vitamina D	Latte, yogurt, formaggi magri
	Idratazione	Essenziale per il funzionamento ottimale del corpo	Acqua, tisane non zuccherate

La Dieta Mediterranea come Modello Ideale

I criteri generali per un’alimentazione sana e bilanciata nell’adolescenza sono quelli della dieta mediterranea, in particolare:

• usare cereali preferibilmente integrali, eventualmente insieme ai legumi (secchi o freschi) come fonte di proteine vegetali con cui comporre un piatto unico;
• consumare frutta e verdura fresca di stagione di vario tipo a ogni pasto;
• limitare i grassi animali;
• limitare il sale e i fritti;
• prediligere il consumo di carni magre e limitare quello di carni processate, salumi e insaccati;
• limitare lo zucchero, le merendine, le bevande zuccherate e i dolciumi (specialmente se un giovane è già in sovrappeso o obeso);
• aumentare il consumo di pesce fresco o surgelato di vario tipo;
• garantire un consumo adeguato di formaggi, latte e yogurt;
• assicurarsi che le uova siano consumate con regolarità (2 a settimana);
• evitare vino, birra e superalcolici;
• mangiare lentamente e ad orari possibilmente regolari;
• fare colazione tutti i giorni;
• distribuire la razione quotidiana in tre pasti principali e almeno due spuntini.

La quantità di energia necessaria (cioè le calorie) proveniente dai macronutrienti deve essere ben equilibrata nel corso della giornata. In linea di massima i carboidrati devono apportare il 50 per cento delle calorie giornaliere totali, i grassi il 35 per cento e le proteine il 15 per cento. Queste percentuali possono variare a seconda dell’età e del peso degli adolescenti, oltre che in relazione all’attività fisica svolta.

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