Che sia quando usciamo con gli amici o quando prepariamo una cenetta romantica in casa, spesso non prescindiamo da un buon bicchiere di vino, un boccale di birra o un cocktail a fine serata. Ma qual è l’apporto calorico delle bevande alcoliche? Oltre ad aumentare il rischio di contrarre ben sette tipi di tumori comuni, le bevande alcoliche possono essere la più grande fonte di calorie: è secondo solo ai grassi per valore calorico, con 7kcal / g rispetto a 9kcal / g dei grassi. L’alcool rappresenta quasi il 10% dell’apporto calorico generale dei bevitori, avverte il WCRF.
“Le calorie nelle bevande alcoliche rappresentano una parte significativa dell’apporto calorico del bevitore, fornendo pochi, se non nulli, benefici nutrizionali. Riducendo il bere si può avere un grande effetto sulla perdita di peso o sul mantenimento del giusto peso. Invece sapere quante calorie si assumono è importante per scongiurare il rischio di cancro, perché, dopo il fumo, il sovrappeso e l’obesità sono i fattori di rischio più grandi.
“Vi è anche una forte evidenza scientifica che vuole l’alcool già di per sé come un fattore di rischio di cancro, probabilmente perché danneggia il nostro DNA.
Il Calcolatore di Calorie dell'Alcool del WCRF
Proprio per scoprire quante calorie ci sono nelle diverse bevande alcoliche, il World Cancer Research Fund (WCRF) ha elaborato un calcolatore di calorie dell’alcool. Si chiama Alcohol Calorie Calculator e si può utilizzare anche per calcolare quante calorie abbiamo nel corso di una giornata o di una settimana. Basta selezionare le icone delle bevande che si trovano sul sito, come bicchieri di vino, di champagne, birra, liquori o cocktail. Alla fine, una volta cliccate le quantità consumate, fornisce un confronto facilmente comprensibile con i biscotti.
Le Calorie dell’Alcol
Nel fegato l’ossidazione di 1 grammo di alcol etilico (o etanolo) genera circa 7 kcal, contro le 4 di carboidrati e proteine le circa 9 dei grassi. Dodici grammi di etanolo corrispondono a quella che viene definita Unità Alcolica (UA), unità di misura standard in molti Paesi - tra cui l’Italia - che consente di indicare la quantità di alcool assunta con una bevanda.
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Nel nostro Paese corrisponde a un’unità alcolica un bicchiere di vino di media gradazione, una lattina di birra di media gradazione, un bicchiere (80 ml) di aperitivo a 18°, un bicchierino (40 ml) di superalcolico a 36°.
Quante ne beviamo
Ma a quante calorie corrisponde davvero tutto questo? Un calcolo piuttosto semplificato moltiplica il numero 7 (le calorie di 1 grammo di etanolo) per la quantità assunta, ma la questione non è così semplice, perché mancano tutte le altre calorie aggiuntive che coesistono con l’alcool nelle varie bevande, basti pensare a tutti gli ingredienti presenti nei cocktail.
Una lista di alcolici, che tiene conto anche di questi ultimi, è stilata nelle linee guida Inran ed è calcolata sulla misura standard di un’unità alcolica. Vediamo quindi quali sono le effettive calorie degli alcolici.
I Più Calorici
Secondo i dati forniti dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione tra i prodotti più calorici troviamo la piña colada (secondo ricetta): un bicchiere da 100 ml ha 10 grammi di alcool e sprigiona 174 kcal. A seguire la birra doppio malto (8 gradi): 200 ml corrispondono a 12 grammi di etanolo e a 1 unità alcolica e apportano circa 170 kcal. Un bicchierino da 75ml di vino come il porto e altri aperitivi (20°) corrispondono a 115 kcal. Simile - 113 kcal - l’apporto di circa 75 ml di vino dolce (come il vermouth).
Di una caloria più in basso la porzione standard di daiquiri (secondo ricetta): 1 bicchierino da 60 ml corrisponde a 14 grammi di alcool e 112 kcal. Alto anche il livello degli amari sopra i 35°: 1 bicchierino, cioè 40 ml, oscilla tra le 92 e le 126 kcal. Così come quello di brandy, cognac, grappa e whisky (40°): 40 ml corrispondono a circa 90 kcal. Analogamente vodka, gin e rum: 40 ml corrispondono a 83 kcal. Spumante e champagne non sono da meno: un bicchiere da 125 ml corrisponde a 99 kcal.
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Vino da Pasto
Un bicchiere di vino che alza 13,5°, pari a 125 ml, corrisponde a 13 grammi di alcool, con 91 kcal. Quando i gradi scendono a 12 scende di un grammo anche il contenuto di alcool, con conseguente abbassamento delle calorie: diventano 84 per bicchiere. Scendendo ancora di un grado, cioè a 11, il contenuto di alcool scende a sua volta (sempre 11) e con lui ancora le calorie: stavolta sono 77.
I Meno Calorici
Se proprio non potete farne a meno scegliete una birra normale, cioè da circa 4,5°: 1 lattina da 330 ml di birra corrisponde a circa 100 kcal, con un contenuto di alcool pari a 12 grammi. In proporzione, una piccola chiara (200 ml) è il prodotto con meno calorie: poco più di 80 in totale. Mezzo bicchiere di vino con gradazione 11 è ben tollerato. Buono anche il sake, a patto di non bere tutta la bottiglia: 1 bicchierino da 40 ml contiene 8 grammi di alcool e ha circa 54 kcal. In chiusura, scegliete amari che abbiano una gradazione più bassa, tra i 23° e i 30°: un bicchierino da 40 ml corrisponde a 9 grammi di alcool, pari a circa 25 kcal.
Bevande Gassate e Bibite: Calorie a Confronto
Premettendo che sconsiglio totalmente ai miei pazienti ognuna di queste bibite per la presenza di zuccheri cerchiamo di vedere e mettere a confronto le calorie contenute al loro interno.
Valori Nutrizionali a Confronto (per 100ml)
| Bevanda | Valore Energetico (kcal) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Zuccheri (g) | Proteine (g) | Sale (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Coca Cola | 42 | 0 | 10,6 | 10,6 | 0 | 0 |
| Fanta | 48 | 0 | 11,8 | 11,8 | 0 | 0 |
| Sprite | 9 | 0 | 1,9 | 1,9 | 0 | 0 |
| Succo di Frutta Skipper | 48 | 0 | 11,8 | 10,8 | 0,24 | 0 |
Tra queste bevande zuccherate a confronto la SPRITE parrebbe avere il quantitativo di zuccheri più basso e questo si traduce nella bevanda meno calorica tra le quattro prese in considerazione, questo però non significa che sia una bevanda salutare, infatti consiglio sempre di guardare l’elenco degli ingredienti contenuti nei prodotti poiché a parità di kcal un prodotto può essere più salutare rispetto ad un altro. Infatti guardando l’elenco degli ingredienti il SUCCO DI FRUTTA SKIPPER sembra essere quello migliore poiché non presenta edulcoranti e conservanti.
Consiglio sempre di bere acqua durante la giornata e di consumare frutta fresca piuttosto che i succhi di frutta, se proprio non si riesce a bere acqua ma si vuole sentire un gusto, si possono creare delle acque aromatizzate, ad esempio mettendo in infusione menta, limone e fragole.
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Consigli Utili per Ridurre le Calorie
Tuttavia, non deve essere per forza così! Con un po’ di pianificazione puoi evitare un disastro dietetico. Il numero di calorie nei cocktail dipende da diversi fattori, tra cui la porzione e la gradazione alcolica. Ovviamente, anche la quantità di drink fa molto la differenza.
Un consiglio per iniziare a ridurre le calorie è quello di alternare bevande alcoliche e analcoliche. Chi è a dieta con accortezza finisce un cocktail, un bicchiere di vino o una birra, poi beve un “mocktail“. Mescolare i cocktail con succhi di frutta o sciroppi senza zucchero. Infatti, i succhi possono essere delle buone scelte perché hanno meno calorie di altri mixer e contengono anche antiossidanti che prevengono le malattie. Un’altra opzione è diluire il tuo drink con acqua tonica o acqua frizzante.
In realtà, non c’è alcun motivo di temerle, anzi! Come dico sempre alle persone che si rivolgono a me per ritrovare un rapporto equilibrato con il cibo, il segreto è sapere come fare. Tra questi ultimi, rientra anche l’alcool. Un esempio? Ti sei mai chiesta quali alimenti contengono più calorie? Partiamo con gli alimenti meno calorici.
App Contacalorie
Tra queste ultime, puoi scegliere Macros - Contacalorie (puoi scaricarla qui se hai Android e qui se hai iOS). Si tratta di un’app molto utile, che ti offre informazioni nutrizionali su tantissimi alimenti. Tuttavia, è bene precisare, una cosa: le app contacalorie possono essere un valido supporto, ma non devono portarci a contare ossessivamente le calorie.