La farina è alla base della nostra tradizione culinaria: tra pasta, pane e dolci, regala mille ricette e preparazioni. Tutto questo fa si che ne esistano di tantissime tipologie, dalla semplice farina 00, alle integrali, ad altre particolari come quella di riso o di soia. Queste hanno poi usi e apporti nutritivi differenti che complicano ulteriormente la scelta. La vasta selezione di farine a nostra disposizione mette quindi più dubbi che opportunità.
Scegli la farina in base al numero? No, non ci riferiamo al prezzo, ma alla sua tipologia! Oggi parliamo proprio di quel numerino che trovi sulla confezione della farina di grano tenero: cos’è e cosa significa?
Farina o Semola?
Iniziamo da un’importante, ma non ovvia distinzione, quella tra farina e semola. La semola deriva dalla macinazione del grano duro, è uno sfarinato più grezzo che viene usato in genere per produrre la pasta (anche se ci sono alcune ricette che richiedono proprio la semola). Dalla rimacinazione della semola si ottiene la farina di grano duro. In base al grado di lavorazione abbiamo quindi la semola, il semolato, la semola integrale di grano duro e la farina di grano duro.
Dalla macinazione del grano tenero deriva invece la farina di cui stiamo parlando: composta da particelle molto più sottili, si divide in ben cinque varietà in base al livello di lavorazione. Quali sono? Le vediamo tra pochissimo, prima parliamo di abburattamento… abbura che? Continua a leggere!
Abburattamento: il grado di raffinazione della farina
Non spaventarti né tantomeno offenderti: abburattamento non è una brutta parola, promesso! Con questo termine ci si riferisce al grado di raffinazione della farina - tecnicamente col tasso di abburattamento si indica la quantità di farina ottenuta macinando 100 kg di grano. Più cresce l’indice, più la farina è grezza e ricca di preziosi elementi.
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Zero, uno, due… farina!
Eccoci arrivati ai famosi numerini sulla confezione. Sono definiti dal D.P.R. 187/2001 (se vuoi approfondire clicca qui) che classifica le farine in:
- Farina di grano tenero di tipo 00
- Farina di grano tenero di tipo 0
- Farina di grano tenero di tipo 1
- Farina di grano tenero di tipo 2
- Farina integrale di grano tenero
Che differenza c’è? Te la spieghiamo noi.
Tipologie di Farina e Valori Nutrizionali
Questi prodotti sono composti per la maggior parte da zuccheri complessi (carboidrati), presentano quindi un apporto energetico non indifferente, che va a sommarsi al nostro totale giornaliero. Nonostante ciò sono alimenti altamente consigliati all’interno di una dieta equilibrata, in quanto forniscono tantissime sostanze nutritive. Tra queste troviamo proteine vegetali, vitamine e sali minerali.
Farina di Grano Tenero di Tipo 00
Iniziamo dalla farina 00: è quella più raffinata in assoluto (ha un tasso di abburattamento del 50%), si ottiene dalla macinazione a cilindri d’acciaio. Alla vista si presenta bianchissima e al tatto è facilmente lavorabile.
I suoi valori nutrizionali? 100 gr di farina 00 contengono 323 kcal, 11 gr di proteine, 2.2 gr di fibre, 71.6 gr di carboidrati disponibili. Questi i minerali contenuti: potassio (126 mg in 100 gr di grano), fosforo (76 mg in 100 gr) e calcio (17 mg).
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Farina di Grano 0
Il livello di macinazione è inferiore (ha un tasso di abburattamento del 72%). Ecco i livelli nutrizionali per una porzione di 100 gr: 321 kcal, 11.5 gr di proteine, 69.5 gr di carboidrati disponibili e 2.9 gr di fibre. Come avrai notato quindi si abbassano le Kcal e si alzano i valori delle fibre e delle proteine.
I minerali? Beh, c’è una crescita notevole: ben 140 mg di potassio e 160 mg di fosforo, mentre il calcio si mantiene quasi costante (18 mg per 100 gr)!
Farina di Tipo 1 e Tipo 2 (Semi Integrale)
Abbassando ulteriormente il grado di macinazione troveremo la farina di tipo 1 (tasso di abburattamento 80%) e la farina di grano tenero di tipo 2 o semi integrale (tasso di abburattamento dell’85%). Hanno valori pressoché simili sia per le kcal (si attestano intono alle 343 per 100 gr) che per i carboidrati (parliamo di circa 70 gr) e le proteine (le farine in commercio oscillano intorno agli 11-12 gr di proteine per 100 gr di farina).
Le fibre registrano un aumento rispetto alla tipologia 0, sfiorando i 6-6.5 gr di fibre per 100 gr di farina di tipo 2.
Farina Integrale
Arriviamo così alla farina integrale cioè non lavorata: ha valori nutrizionali eccezionali grazie al mantenimento dell’intero chicco di grano. Questi i numeri: si abbassano le kcal per 100 gr di prodotto (313 kcal), 11.9 gr di proteine, 61.8 gr di carboidrati disponibili e ben 8.4 gr di fibre.
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I minerali? Sorprendenti: 337 mg di potassio, 300 mg di fosforo, 28 mg di calcio, 3 mg di ferro e 3 mg di sodio.
Altre Tipologie di Farina
Oltre alle farine di grano tenero, esistono molte altre tipologie di farina, ognuna con caratteristiche e valori nutrizionali specifici. Ecco alcune delle più comuni:
- Farina di Riso: Bianca o integrale, molto diffusa in Asia. Ottima da utilizzare come addensante nella preparazione di pietanze vegetariane/vegane come burger o frittate. È senza glutine e molto alta in proteine.
- Farina di Castagne: Dal gusto unico e dal profumo tipico, ideale per le preparazioni di dolci. Più calorica essendo il prodotto di un seme oleoso, ma ricca in Sali minerali e calcio.
- Farina di Ceci: Povera di carboidrati e ricca di proteine vegetali. Presenta un basso apporto calorico, un ottimo contenuto di vitamine e una grande quantità di fibra. In genere è utilizzata in preparazioni salate, come le famose panelle siciliane o la celebre farinata ligure, tuttavia regala grandi soddisfazioni anche con prodotti dolciari, come biscotti o plumcake.
- Farina di Mandorle: Molto gustosa per dolci o preparazioni asiatiche; estremamente consigliata in diete proteiche e concessa in quelle chetogeniche.
- Farina di Avena: Adatta a numerose lavorazioni. Come la farina di canapa e di amaranto è essenziale abbinarla ad altre farine nella produzione dolciaria e di salati. Ingrediente base del porridge, grande alleato dell’intestino irritabile. Consigliata grazie al suo elevato contenuto proteico, ha un ottimo potere saziante.
- Farina di Farro: Ottima alternativa alla farina 00, dal sapore simile, ma con un contenuto superiore in proteine. Consigliata per preparazioni dolci e salate. Ricca di magnesio, potassio e fibra vegetale. Contenendo glutine non è consigliata per soggetti celiaci.
- Farina di Kamut: Ottima per donare consistenza leggera ad impasti, prodotti da forno e panature.
Quali sono le farine con meno calorie?
Detto ciò passiamo all’argomento principale: quali sono le farine con meno calorie? Prima di iniziare con la classifica, dobbiamo fare qualche appunto. Di seguito parliamo di poco caloriche, non di farine senza carboidrati, queste di fatto non esistono. Per lo più si può parlare di farine proteiche, in quanto una piccola percentuale di zucchero è sempre presente. Nonostante l’appellativo utilizzato, chiariamo subito che una farina proteica può essere maggiormente calorica di una ricca di carboidrati.
- È uno dei prodotti farinacei meno calorici che si trovano in commercio, risulta inoltre molto versatile e ricca di sostanze nutritive. Tra queste spicca la sua altissima quantità di fibra alimentare che non apporta solamente benefici all’apparato intestinale, ma regala anche una migliore sensazione di sazietà.
- Deriva dalle carrube, frutti che crescono in modo spontaneo sull'albero Ceratonia siliqua, o meglio noto come carrubo. Questi fanno parte della famiglia dei legumi e sono a forma di baccelli, al cui interno si trovano semi piuttosto duri. Con questi si prepara la farina di carrube che è ricca di vitamine e sali minerali, in particolare presenta buoni livelli di calcio e ferro. È priva di glutine e possiede una scarsa quantità di grassi, è definita inoltre la farina con il minor contenuto di carboidrati in assoluto.
- Spesso snobbata e relegata al consumo degli animali d'allevamento, la crusca è invece un ottimo alimento da integrare nella propria dieta. Deriva dal residuo della macinazione del frumento, è povera di calorie e ricca di tantissime sostanze nutrire, quali vitamine del gruppo B e sali minerali come fosforo e potassio.
- Infine concludiamo con la farina di ceci, ovviamente povera di carboidrati e ricca di proteine vegetali. Presenta un basso apporto calorico, un ottimo contenuto di vitamine e una grande quantità di fibra. In genere è utilizzata in preparazioni salate, come le famose panelle siciliane o la celebre farinata ligure, tuttavia regala grandi soddisfazioni anche con prodotti dolciari, come biscotti o plumcake.
I Nutrienti delle Farine
Le proprietà nutrizionali delle farine corrispondono a quelle del cereale da cui sono state ottenute. Qui parliamo della farina di frumento tenero.
Dalle differenti tipologie di macinazione dei cereali si ottengono farine di differente granulometria. La farina 00 è la più fine e la più bianca, mentre di colore gradualmente più scuro la farina di tipo 0 e integrale. Dal punto di vista del contenuto di macronutrienti non sono molto differenti tra loro e una decina di kcal separano la farina più raffinata da quella integrale.
Differenti sono invece i valori di fibra e di alcuni micronutrienti, come si può vedere nelle tabelle 1 e 2.
In tabella 1 è riportato il contenuto di carboidrati delle varie farine espresso sia come totale dei carboidrati disponibili, sia come suddivisione nei due elementi costitutivi: amido zuccheri solubili. Si noterà che il valore nella colonna dei carboidrati disponibili è sempre superiore alla somma di amidi e zuccheri.
Questo deriva dal fatto che l’amido è espresso come polisaccaride. L’idrolisi di 100 grammi di amido comporterà tuttavia lo sviluppo di 110 grammi di monosaccaridi e quindi il valore “amido” deve essere corretto per un fattore 1,1.
Tabella 1. Carboidrati: energia pulita
La maggior parte dell’energia che proveniente dalle farine (74-83% a seconda della tipologia) è dovuta ai carboidrati, prevalentemente amido e quindi glucosio, la fonte di energia preferita dalla gran parte delle cellule dell’organismo: energia pronta e pulita. Nelle abitudini tradizionali della dieta mediterranea italiana, le farine di grano tenero e duro sono le fonti principali di carboidrati.
Integrale o Raffinata
Negli ultimi anni si sono diffusa, soprattutto sui media, molte fake news, secondo la quali le farine bianche sarebbero un veleno, sarebbero un prodotto non vitale, non fornirebbero nutrienti e via dicendo. Nulla di più falso e ognuno può vedere nelle tabelle 1 e 2 la quantità di nutrienti delle varie tipologie di farina. Nella farina 00 possiamo trovare una minore quantità di alcuni nutrienti, ma sono comunque ben rappresentati. Anzi, nella dieta degli italiani, il consumo di derivati da farine di grano tenero (e di queste la stragrande maggioranza è rappresentato dalla 00, mentre le integrali non superano il 10%) è responsabile di una buona porzione dell’apporto quotidiano di fibra (33%), fosforo (15%), magnesio (13%), ferro (25%), zinco (14%), vitamina B1 (22%), vitamina B2 e vitamina B6 (10% ognuna).
È consigliabile indirizzare le scelte preferibilmente verso farine integrali (vedi proprietà salutistiche delle farine), ma non è vero che le farine raffinate siano senza nutrimento, poiché nella dieta degli italiani solamente l’esagerazione del confronto che ognuno può fare vedendo la tabella 2 e comparando i valori di vitamine, fibra e minerali tra le tre tipologie di farine.
Tabella 3. Contributo percentuale delle farine di grano tenero all’apporto giornaliero di alcuni nutrienti
| Nutriente | Farine di grano tenero |
|---|---|
| FERRO | 24,8 |
| ZINCO | 13,6 |
| FOSFORO | 14,7 |
| MAGNESIO | 13,5 |
| VIT B1 | 21,9 |
| VIT B2 | 9,6 |
| VIT B6 | 10,2 |
| FIBRA | 33 |
Proteine Vegetali di Buona Qualità
Spesso non pensiamo che le farine siano una buona fonte di proteine, ma è il contrario. Il gruppo cereali è, nelle abitudini italiane, il maggiore contributore di proteine nella dieta degli italiani, ancora prima del gruppo carne (al secondo posto) e latticini (al terzo posto). Il gruppo cereali contribuisce intatti per il 28,8% alla quota giornaliera di proteine e in questa quota la maggior parte appartiene alle farine di grano tenero. Si tratta di proteine vegetali e quindi con un valore biologico inferiore a quello delle fonti proteiche animali, ma che porta un significativo contributo alla copertura dei fabbisogni.
Pochi Grassi ma Buoni
L’apporto lipidico è molto basso, soprattutto nelle farine più raffinate e non è un apporto significativo. La quota di acidi grassi saturi è estremamente bassa (0,11 g/100g), mentre più ricca la quota di acidi grassi insaturi che rappresenta circa il 75% di tutti i grassi e prevalentemente dovuta alla presenza di acidi grassi poliinsaturi.
Vitamine, Minerali e Fibra
Il contenuto di vitamine, sali minerali e fibra alimentare cambia nelle diverse tipologie di farine. La loro concentrazione, infatti, è maggiore nelle farine integrali e di tipo 2 e 1 mentre diminuisce gradualmente nelle farine di tipo 0 e 00.
Qualche esempio concreto: il contenuto di niacina (vitamina PP) passa da 5mg per 100 grammi nelle farine di frumento integrale ad 1,20 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 0 fino a 1 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 00. La tiamina (vitamina B1) è presente in quantità di 0,40 mg per 100 g di farina integrale e si riduce a 0,25 nella farina di tipo 0 e a 0,10 nella farina 00.
Potassio, Calcio e Ferro
L’apporto di potassio è eccellente nella farina integrale (337 mg/100 g), mentre si riduce a meno della metà nella farina di tipo 0 (140 mg/100 g) e di tipo 00 (126 mg/100 g).
L’apporto di calcio è maggiore nelle farine integrali (28 mg per 100 g) e si riduce nel tipo 0 (18 mg per 100 g) e 00 (17 mg per 100 g). Il contenuto di ferro è buono nelle farine integrali (3 mg per 100 g) ma si riduce di più di un terzo in quelle di tipo 0 (0,9 mg per 100 g) e 00 (0,7 mg per 100 g).
La quantità di questi due ultimi minerali non è molto elevata in assoluto nelle farine e la loro biodisponibilità è inferiore a quella degli alimenti di origine animale. Tuttavia, va considerato che le farine sono alla base di alimenti di uso quotidiano nel nostro Paese, come il pane ed i prodotti da forno.
Di conseguenza anche l’apporto di calcio e ferro proveniente dalle farine, in una dieta sana ed equilibrata, contribuisce a soddisfare i fabbisogni nutrizionali di questi due elementi importanti per la nostra salute.
Fibra Alimentare
La quantità di fibra alimentare è notevole nelle farine integrali: 8,4 g per 100 g.
La farina di grano tenero è il prodotto derivato dalla macinazione del frumento (grano) tenero (Triticum aestivum).
- Farina tipo 00: (o “doppio zero”), è la tipologia di farina più lavorata, con la grana più fine, di consistenza polverosa quasi impalpabile.
- Dal punto di vista nutrizionale la farina integrale è quella più completa, poiché è l’unica che conserva le fibre e i minerali racchiusi nel chicco di frumento tenero; anche la farina 2 o semi-integrale conserva buone caratteristiche nutrizionali.
- La farina 1 è una tipologia di farina più raffinata delle due precedenti, e come tale perde parte delle caratteristiche nutrizionali contenute nel chicco di frumento; le farine 00 e 0 sono le più raffinate (ovvero quelle composte in massima parte da amidi a fronte di un più ridotto apporto di fibre e minerali).
A oggi non sono note interazioni tra il consumo di farina di frumento tenero e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. La farina di frumento di tipo 00, 0 e 1 rappresentano tipologie di prodotti molto energetici.
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