Le nocciole sono i frutti dell’albero Corylus Avellana (nocciolo), appartenenti al gruppo della frutta secca. La nocciola si può consumare fresca oppure tostata.
Questa tecnica permette di rendere croccanti e profumate le nocciole che, anche così, vantano precise proprietà.
Proprietà e Valori Nutrizionali delle Nocciole Tostate
In quanto frutta secca, le nocciole tostate garantiscono un elevato apporto energetico e calorico: da 100 grammi di alimento l’organismo trae intorno alle 646 Kcal facilmente assimilabili. Ciò rende le nocciole il seme oleoso più ricco di grassi (62%) e anche quello più digeribile.
Questi grassi - precisamente monoinsaturi - sono la componente che garantisce l’apporto energetico di cui sopra. Tra essi - ad esempio - l’acido oleico (si trova anche nell’olio EVO) è ritenuto ottimo “spazzino” del colesterolo “cattivo” e dei trigliceridi che si tengono sempre sotto controllo.
Ne risulta che questi lipidi delle nocciole tostate contribuiscono alla “manutenzione ordinaria” del sistema circolatorio rispetto alle patologie cardiache.
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Altri punti di forza di questa specialità alimentare risiedono nelle elevate quantità di fibre, proteine e antiossidanti. I valori nutrizionali delle nocciole sono caratterizzati anche da una buona quota di proteine e fibra alimentare.
Altri Costituenti
A seconda della varietà e dei fattori legati all’ecosistema, i costituenti minori possono variare. Tra queste proprietà delle nocciole tostate si trova la Vitamina E, in quantità addirittura più elevate che nell’olio di oliva: 15,3 mg/100g a fronte di 11 mg/100g.
La vitamina E è forte di un potere antiossidante che ostacola i radicali liberi e invecchiamento; essa inoltre rende più forti le pareti dei capillari.
Inoltre, nelle nocciole non mancano le vitamine del gruppo B, come la B6 (circa 0,6 mg/100g). Al valore nutritivo complessivo contribuiscono in più zinco, ferro, rame e selenio, e poi ancora potassio, magnesio, calcio e fosforo.
Tabella dei Valori Nutrizionali delle Nocciole Tostate (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Valore calorico | 646 kcal (Energia: 2.705 kJ) |
| Lipidi (Grassi) | 62,4 g |
| - Grassi saturi | 4,5 g |
| - Grassi monoinsaturi | 46,6 g |
| - Grassi polinsaturi | 8,5 g |
| Carboidrati | 17,6 g |
| - Zuccheri | 4,9 g |
| Proteine | 15,0 g |
| Fibre alimentari | 9,4 g |
| Colesterolo | 0,0 mg |
| Sodio | 0,0 g |
| Acqua | 2,5 g |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,3 mg |
| Vitamina B11 | <0,1 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,1 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 2,0 mg |
| Vitamina B5 (Acido Pantotenico) | 0,9 mg |
| Vitamina B6 (Piridossina) | 0,6 mg |
| Vitamina C (Acido ascorbico) | 3,8 mg |
| Vitamina E | 15,3 mg |
| Calcio | 123,0 mg |
| Rame | 1,8 mg |
| Ferro | 4,4 mg |
| Magnesio | 173 mg |
| Manganese | 5,5 mg |
| Fosforo | 310 mg |
| Potassio | 755 mg |
| Selenio | <0,1 mg |
Difatti, i dati¹ dimostrano che le nocciole tostate sono un alimento nutriente, particolarmente ricco di grassi monoinsaturi, fibre e minerali come magnesio e rame.
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Benefici per la Salute
Tutt’altro che dannose, il consumo moderato e quotidiano di nocciole tostate fa del bene all’essere umano, rende l’alimentazione più completa e aiuta a prevenire diverse patologie.
Grazie all’apporto delle fibre viene facilitata la digestione, aiutata la rigenerazione della pelle, ridotto il grasso corporeo in eccesso, denti e ossa trovano rinforzo.
Ancora - come anticipato in alto nel testo - la presenza di grassi buoni riduce il rischio d’insorgenza di malattie cardiovascolari, tiene sotto controllo la pressione arteriosa e tende a ridurre l’insorgenza di tumori.
Altro aspetto positivo da considerare ai fini della linea è che le nocciole - quando consumate in un contesto di dieta equilibrata che tiene conto dell’apporto calorico totale - aiutano a controllare dislipidemie e peso corporeo.
Nocciole nella Dieta: Quante Mangiarne?
Ti stai chiedendo se le nocciole fanno ingrassare? La risposta può essere duplice, tutto dipende dal contesto dietetico e dalle quantità.
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Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la porzione di nocciole è di 30 g, circa 15-20 frutti da consumare 2-3 volte alla settimana.
Controindicazioni
Le nocciole non hanno particolari controindicazioni a patto che tu non sia allergico.
Numerosi studi epidemiologici hanno associato l’assunzione di frutta secca con la riduzione del rischio di alcune malattie croniche (diabete, cancro, malattie cardiache), tipiche dell’età moderna.
¹Dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
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