Le noci, semi di piante appartenenti al genere Juglans, sono una primizia autunnale dal sapore particolare, amata soprattutto da chi apprezza i gusti amarognoli. Si trovano per poche settimane, all'inizio di settembre, nel banco frigo dei supermercati.
Le noci fresche altro non sono che le classiche noci, ma raccolte poco prima della naturale caduta dall’albero, con il mallo verde non ancora distaccato, che viene poi tolto meccanicamente.
Valori Nutrizionali delle Noci
Molte persone sono scoraggiate dall'elevato contenuto calorico delle noci, nonostante siano consapevoli dei numerosi benefici che apportano alla salute. Sveliamo subito le carte in tavola: sì, le noci sono un alimento molto calorico. Un centinaio di grammi apportano circa 689 kcal e circa 14,3 g di proteine, 5,1 g di carboidrati e ben 68,1 g di grassi.
In realtà, se si analizzano meglio i valori nutrizionali delle noci, si scopre che i grassi sono per lo più monoinsaturi, del tipo omega 3 ed omega 6, ovvero quelli definiti “buoni”, che aiutano ad abbassare il valore di colesterolo e trigliceridi.
Nei 5 grammi di proteine il podio va all’arginina, un amminoacido che aiuta a prevenire l’arteriosclerosi. Altri micro nutrienti degni di nota sono fosforo, rame, zinco, potassio, ferro, magnesio e calcio per quanto riguarda i sali minerali. Tra le vitamine, quelle più rappresentate sono la B1, B2, B6 e la vitamina E, un importante antiossidante che previene l’invecchiamento delle cellule e della cute.
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Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 689 kcal |
| Proteine | 14,3 g |
| Carboidrati | 5,1 g |
| Grassi | 68,1 g |
Proprietà Benefiche delle Noci
Le noci nascondono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.
Le noci hanno moltissime proprietà: abbassano il colesterolo e proteggono dalle infiammazioni grazie agli omega 3. Grazie all’acido ellagico, che rientra sempre tra gli antiossidanti, le noci sono benefiche anche per il sistema immunitario. Questo frutto secco contiene anche melatonina naturale: proprio quella che si prende quando si viaggia e si affrontano fusi orari importanti per aiutare a mantenere regolari i cicli di sonno e veglia.
Visti i valori nutrizionali delle noci, sono anche particolarmente indicate in situazioni di stress o di convalescenza, quando magari l’appetito è poco, fungendo da ricostituente naturale.
Differenze tra Noci Fresche e Noci Secche
Dal punto di vista nutrizionale e calorico, le noci fresche non si differenziano molto da quelle secche se non per il maggior contenuto di acqua. Buonasera non c’è una sostanziale differenza nutrizionale tra i due tipi di noci, infatti l’unica componente che cambia tra le due è la quantità di acqua che passa dal 26% nella noce fresca a circa lo 0% nella noce secca.
A parità di peso quindi le noci fresche contengono più acqua delle secche. Le noci fresche contengono più acqua e hanno una consistenza più tenera, mentre le noci secche sono più ricche di grassi e calorie poiché l'acqua viene eliminata durante l'essiccazione.
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Noci e Diabete
Le noci secche alzano l'indice di sazietà, abbassano il colesterolo e regolano la glicemia in particolare i picchi glicemici dovuti all'assunzione della frutta. Quindi in un soggetto diabetico è consigliabile l'assunzione di noci fresche. Per un diabetico di tipo 2, entrambe sono adatte in quantità moderate, ma le noci secche, essendo più concentrate in nutrienti, possono favorire il senso di sazietà.
Infatti sono sempre consigliate in combinazione ad esempio kiwi e noci ecc in modo che non ci sia solo il picco glicemico della frutta ma venga stabilizzato dai grassi buoni della noce secca.
Come Consumare le Noci
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca.
Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia. Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci.
Si sente spesso dire che consumare una manciata di noci al giorno sia una buona abitudine: si possono gustare come snack, aggiungerle all’insalata o includerle in una colazione ricca di energia.
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Conservazione
Proprio perché fresche, questo tipi di noci vanno conservate in frigorifero, se consumate in tempi rapidi. È possibile anche farle seccare, per ottenere le classiche noci, ma attenzione al rischio muffa: meglio riporle in un luogo ventilato e asciutto oppure farle “asciugare” in forno ventilato a bassa temperatura.
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