Anche solo 30 anni fa parlare di regimi alimentari alternativi era un argomento di nicchia. Vegani e vegetariani erano una sparutissima minoranza di persone che sceglievano di astenersi, totalmente o solo in parte, dal consumo di carne e pesce e loro derivati, difficilmente trovavano fuori casa un menu pensato per loro e non esistevano nei supermercati proposte vegetali che fossero anche gustose e facili da preparare. Benché queste pratiche abbiano una storia molto antica, in pochi in Occidente seguivano questi regimi alimentari. Ma siete sicuri di sapere cosa significa essere vegetariani o vegani? Quali siano le differenze tra questi due regimi alimentari e quali i punti in comune?
Differenze tra Vegetarianismo e Veganesimo
Come prima cosa occorre specificare che esistono molti approcci diversi al vegetarianismo. Solitamente chi segue un regime alimentare vegetariano non consuma carne e pesce e basa principalmente il suo regime alimentare sull’assunzione di cibi vegetali come cereali e pseudocereali, legumi, verdura, frutta fresca, funghi, alghe, frutta secca e semi oleosi.
Chi sceglie un regime alimentare vegano non consuma alcun tipo di alimento di origine animale. Non mangia carne e pesce, si astiene dal consumo di latte e derivati, uova, miele e prodotti dell’apicoltura ma anche dal consumo di quegli alimenti che insospettabilmente usano per la loro produzione ingredienti animali come alcuni tipi di vino o di zuccheri o gelatine.
Vegani ossia le persone che mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, come frutta, frutta in guscio, ortaggi, legumi e cereali, quindi non consumano nemmeno, ad esempio, uova, latte e derivati e miele.
Varietà nel Vegetarianismo
Il vegetarianesimo viene praticato in modo diverso. La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente.
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Un tipo di dieta “vegetariano” che riceve notevolmente l’attenzione dei media recentemente è la Dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce.
- Latto-ovo-vegetarianesimo (LOV): Esclude la carne ma include latticini, uova e miele, insieme a un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale.
- Latto-vegetarianesimo (LV): Esclude le uova.
- Ovo-vegetarianesimo (OV): Esclude i latticini.
Cosa Mangiano i Vegani
La dieta vegana è un’alimentazione basata su cibi di origine vegetale, priva di carne, latticini e uova. Una dieta vegana è riccamente varia e comprende tutti i tipi di frutta, verdura, noci, cereali, semi, fagioli e legumi, tutti i quali possono essere preparati in infinite combinazioni che ti assicureranno di non annoiarti mai.
Un esempio di dieta vegana equilibrata include cereali integrali, verdura, frutta, legumi, semi e frutta secca, ricchi di nutrienti essenziali come le proteine vegetali. Una dieta vegana proteica può comprendere anche alimenti come tofu, tempeh, seitan che garantiscono l’apporto di micro e macronutrienti essenziali.
Quindi, per vegetariani e soprattutto vegani sarà necessario assumere una quantità maggiore di proteine rispetto a quelle che si consigliano a un onnivoro poiché le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Quindi largo spazio ai legumi, ai cereali, ai pseudo cereali e ai derivati della soia. I vegani e i vegetariani dovranno introdurre un giusto quantitativo di grassi grazie agli alimenti come l’olio di oliva, semi oleosi e frutta secca.
La dieta vegana si basa esclusivamente su alimenti vegetali come cereali, legumi, verdura, frutta, semi e noci, eliminando carne, pesce, latticini e uova.
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Esempi di Alimenti Vegani
- Frutta e verdura di stagione
- Frutta secca
- Cereali integrali (quinoa, grano saraceno)
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
- Alghe
- Semi oleosi (anacardi, mandorle, semi di canapa)
Chiariamoci, la tavola di un vegano non è fatta solo di alimenti “al posto di”: alla base della dieta di un vegano ci sono (o almeno dovrebbero esserci) frutta e verdura fresche, frutta secca, semi oleosi e cereali di vario tipo. Anzi, a dirla tutta, questi alimenti dovrebbero costituire buona parte dell’alimentazione di tutti, vegani e non.
Il PiattoVeg: Una Guida Alimentare Vegana
L’immagine sopra rappresenta il PiattoVeg, una guida alimentare per una dieta vegana equilibrata. La struttura del piatto è suddivisa in cereali, cibi proteici (come legumi e derivati della soia), frutta secca, grassi (olio extravergine d’oliva, semi oleosi), omega-3 (semi di lino, chia e noci), frutta e verdura.
Il PiattoVeg fornisce indicazioni non solo sui gruppi di alimenti essenziali in una dieta vegetale equilibrata, ma anche sulle porzioni consigliate. Per gli acidi grassi omega-3, è consigliato consumare almeno 2 porzioni al giorno di alimenti ricchi di questi nutrienti, tra cui semi di lino, chia e noci.
Benefici per la Salute di una Dieta Vegana
Molti studi dimostrano che una dieta vegetariana è anche associata a valori di pressione arteriosa più bassi. Perfino il diabete può essere meglio controllato grazie a un’alimentazione ricca di carboidrati complessi e povera di grassi.
Seguire, infine, un’alimentazione vegetale assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a una dieta onnivora, aiuta a contrastare la stipsi e favorisce l’incremento dell’apporto di nutrienti essenziali come acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio e magnesio.
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Frutta, verdura e cereali mangiati in abbondanza, infatti, sono ottimi alimenti per ridurre i grassi saturi e il colesterolo, influendo positivamente anche sull’apparato cardiovascolare.
La dieta vegana è anche utile per:
- Disintossicare l’organismo
- Migliorare l’apporto di fibre, grassi buoni e antiossidanti
- Proteggere il microbiota e la flora intestinale
Una dieta ricca di vegetali aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi e riduce il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
Considerazioni Importanti
Come sottolineato anche per i vegetariani, soprattutto per i vegani vale la considerazione che questo regime alimentare deve essere correttamente studiato in accordo con il proprio medico ed evitando categoricamente il fai da te. È facile capire dunque perché un’alimentazione vegetariana corretta debba basarsi sulla scelta ragionata e consapevole delle quantità e della tipologia di vegetali e derivati animali consumati e perché per soggetti in particolari fasi della vita come l’infanzia, il periodo della crescita, la gravidanza o la vecchiaia, gli esperti concordano nel sostenere che occorra consultare un nutrizionista per capire insieme qual è il piano alimentare più adatto a sopperire al bisogno nutrizionale di ciascun individuo.
Se pianificata correttamente, una dieta veggy può essere equilibrata e salutare, ma è essenziale garantire l’apporto di proteine attraverso la combinazione di legumi, cereali e semi, integrare la vitamina B12 e consumare fonti vegetali di calcio, ferro, zinco e omega-3.
L‘alimentazione vegana nei bambini sotto i sei anni è sconsigliata dalla Fondazione Veronesi a causa del rischio di carenze nutrizionali che possono compromettere lo sviluppo. Anche in gravidanza e allattamento, se non ben bilanciata, può comportare rischi per la salute della madre e del bambino, rendendo necessarie integrazioni e il supporto di uno specialista.
Le proteine vegetali, di qualità biologica inferiore, infatti, richiedono combinazioni adeguate per evitare carenze di aminoacidi essenziali e di micronutrienti come le vitamine B e il ferro.
Tendenze Recenti nell'Alimentazione Vegana
Dal punto di vista alimentare da anni si assiste variamente alla crescita di questa 'famigliona' e molte persone hanno semplicemente introdotto più vegetali nella dieta e ridotto la carne ad esempio passando ad un regime 'flexiteriano' in cui si predilige un modello di alimentazione di tipo vegetariano ma senza rinunciare ad alimentarsi sporadicamente di proteine animali.
Nei primi sei mesi del 2024 le ricerche di prodotti vegani in promozione hanno registrato una crescita del +249% rispetto allo stesso periodo del 2023: è ciò che emerge dalla ricerca dell’Osservatorio Shopping di DoveConviene, che, in occasione del ha indagato le preferenze degli italiani nei confronti dell’alimentazione vegana. Ma cosa spinge gli italiani a scegliere alimenti vegani? Secondo la ricerca, il 70% degli intervistati dichiara di voler contribuire alla tutela dell'ambiente attraverso scelte alimentari che riducano l’impatto ecologico, limitando l’inquinamento e l’uso di risorse naturali, e promuovano il rispetto degli animali. Il 51% dei consumatori, invece, è guidato dalla volontà di mantenersi in salute. Infine, a livello di preferenze, tra i prodotti vegani più apprezzati dagli italiani spiccano nella classifica i legumi (65%), i cereali (44%), latte e yogurt vegetali (35%).
Da un punto di vista gastronomico tra i Top Trends di quest'anno nella ristorazione ci sono proprio quelli legati al plant based come il ‘Clean Eating’ e il ‘Provenance The Future'. Quest'ultimo punta sui progressi tecnologici. Si stima infatti che l'agricoltura contribuisca al 24-30% delle emissioni globali di gas serra, con la produzione di carne che ne rappresenta il 60%. Di conseguenza, i progressi tecnologici stanno aprendo la strada a metodi alternativi di produzione alimentare, tra cui le carni coltivate in laboratorio.
L'agricoltura urbana e verticale significa creare ambienti di coltivazione controllati in cui le colture annuali vengono coltivate utilizzando meno terra e risorse idriche. "Aspettatevi di vedere ristoranti installare i propri spazi di agricoltura verticale o parlare della provenienza urbana e sostenibile dei loro ingredienti", spiega Francesca Tartara, Business Development Manager di Churchill 1795. Clean Eating è invece il trend che vede sempre più consumatori spostarsi verso ingredienti naturali e poco elaborati. I marchi a base vegetale abbracceranno ingredienti integrali come funghi, tempeh e legumi come alternative ai complessi sostituti della carne. Ci si aspetta anche una crescita nel mercato dei frutti di mare a base vegetale, che porterà un sapore e una consistenza migliorati che imitano la cosa reale.
Motivazioni Dietro la Scelta Vegana
I vegani evitano di sfruttare gli animali per qualsiasi scopo, e la compassione è una delle ragioni principali per cui molti scelgono uno stile di vita vegano. Dagli accessori e abbigliamento al trucco e articoli da bagno, i prodotti di origine animale e i prodotti testati sugli animali si trovano in più posti di quanto ci si possa aspettare.
Both vegetarians and vegans share the fact that they do not consume meat or fish. The reasons are actually multiple and can be identified in ethical, religious, health, and environmental factors. Those who pursue a vegetarian or vegan path for ethical reasons feel a particularly strong sense of respect for animals, which has fortunately developed over the last century.
Animals are considered, like humans, sentient beings endowed with consciousness and therefore holders of certain rights, such as the right to freedom and, above all, the inviolable right to life. Most vegetarians and vegans can therefore be considered animal rights advocates in the purest sense of the term.
Storia del Veganesimo
Il veganismo esiste dall'alba della storia. Le prove di persone che scelgono di evitare prodotti animali risalgono a oltre 2.000 anni fa. Già nel 500 a.C., il filosofo e matematico greco Pitagora promuoveva la benevolenza tra tutte le specie e seguiva quella che potrebbe essere descritta come una dieta vegetariana.
Nel novembre del 1944, Donald Watson convocò un incontro con altri cinque vegetariani senza latticini, tra cui Elsie Shrigley, per discutere di diete e stili di vita vegetariani senza latticini. Sebbene molti avessero opinioni simili all'epoca, questi sei pionieri furono i primi a fondare attivamente un nuovo movimento, nonostante l'opposizione. Il gruppo ritenne che fosse necessaria una nuova parola per descriverli; qualcosa di più conciso di "vegetariani senza latticini".
Le parole rifiutate includevano "dairyban", "vitan" e "benevore". Si stabilirono su "vegan", una parola che Donald Watson in seguito descrisse come contenente le prime tre e le ultime due lettere di "vegetarian". Nelle parole di Donald Watson, segnava "l'inizio e la fine di vegetariano".
La parola vegan fu coniata da Donald Watson su suggerimento dei primi membri, il signor George A. Henderson e sua moglie Fay K. Sebbene la dieta vegana fosse stata definita all'inizio, fu solo nel 1949 che Leslie J Cross sottolineò che la società non aveva una definizione di veganismo e suggerì "[i]l principio dell'emancipazione degli animali dallo sfruttamento da parte dell'uomo".
[…] una filosofia e uno stile di vita che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per cibo, abbigliamento o qualsiasi altro scopo; e per estensione, promuove lo sviluppo e l'uso di alternative prive di animali a beneficio degli esseri umani, degli animali e dell'ambiente.