Buongiorno! Molte persone si chiedono se la cottura influisce sull'apporto calorico delle verdure. Cerchiamo di fare chiarezza su questo aspetto, analizzando come le diverse tipologie di cottura possono modificare il contenuto calorico e nutrizionale degli ortaggi.
L'Influenza della Cottura sulle Calorie
Generalmente, il calcolo delle calorie nelle verdure è soggetto a cambiamenti in base al tipo di cottura utilizzato: a vapore, grigliata, bollita o fritta. La cottura non aumenta le calorie di un alimento, ma ne modifica la sua densità calorica.
La cottura è in grado di modificare la quantità di acqua contenuta negli alimenti. Alcuni alimenti assorbono acqua durante la cottura e diventano più pesanti a parità di calorie, diminuendo così la propria densità calorica. Altri alimenti, come molte verdure, contengono molta acqua da crude e cedono una parte di questa acqua durante la cottura, aumentando la propria densità calorica.
Quindi, la risposta è sì, le calorie cambiano, ma l'oscillazione è di circa 10-30 calorie per 100g. Ovviamente, dipende molto dalla verdura, perché quelle rosse-gialle, presentando più zuccheri, variano maggiormente, come le carote.
Esempi Specifici e Variazioni Caloriche
Se si consultano le tabelle INRAN degli alimenti si vedrà che ogni alimento, a seconda se cotto o crudo, presenta delle variazioni nel profilo non solo dei nutrienti ma anche delle calorie. Alcuni alimenti presentano delle differenze notevoli tra crudi e cotti (ad esempio i finocchi, che per 100g hanno solo 9 kcal da crudi e 25 da bolliti, ma anche il cavolfiore, gli spinaci ed altre verdure aumentano di circa il doppio il contenuto calorico).
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Un leggero rialzo del potere calorico di un alimento cotto rispetto al crudo c'è, questo è anche intuitivo, per esempio carote o zucchine da cotte sono più dolci in quanto la cottura degrada la cellulosa delle pareti cellulari.
La carota cruda, ad esempio, ha una minore disponibilità di carboidrati rispetto alla carota cotta, che ha un maggior contenuto calorico, maggior contenuto di carboidrati e maggior carico glicemico. La patata è un esempio classico: da fredda, l'amido in essa contenuto è praticamente inattaccabile dagli enzimi del nostro organismo, ma cotta diventa ben più digeribile, quindi più assimilabile e pertanto "più calorica".
Tabella Comparativa delle Calorie in Verdure Crude e Cotte (Esempi)
Per dare un'idea più chiara, ecco una tabella con alcuni esempi di variazioni caloriche:
| Verdura | Calorie per 100g (Cruda) | Calorie per 100g (Cotta) |
|---|---|---|
| Finocchi | 9 kcal | 25 kcal (bolliti) |
| Carote | (Varia a seconda della varietà) | (Aumento del contenuto calorico) |
| Spinaci | (Varia a seconda della varietà) | (Aumento del contenuto calorico) |
| Cavolfiore | (Varia a seconda della varietà) | (Aumento del contenuto calorico) |
Impatto sulla Dieta e Nutrienti
Partiamo dal presupposto che in un piano alimentare le "kcal" date dalle verdure non vengono conteggiate, ma le verdure vengono introdotte per altre loro proprietà. Alcune verdure perdono acqua e quindi diventano più “dense” (stesso contenuto calorico in meno peso), altre assorbono acqua e quindi diventano più “diluite” (stesso contenuto calorico in più peso).
Più che le calorie, è importante concentrarsi su altri aspetti. La differenza calorica è veramente minima, quasi irrilevante, quindi è meglio variare il più possibile la tipologia di verdura.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Micronutrienti e Cottura
Il problema della conta calorica sulle verdure non è importante quanto piuttosto la variazione dei micronutrienti (vitamine e sali minerali) durante la cottura. La cottura altera la composizione degli alimenti e la biodisponibilità dei loro nutrienti. Questo è uno dei motivi per cui cuociamo le cose!
In alcuni casi, le verdure cotte hanno un contenuto minore in vitamine. È questa la differenza principale. Le verdure contengono vitamine liposolubili, che possono essere assunte soltanto se accompagnate da un filo d'olio. Non ne serve molto, basta poco e meglio se extravergine di oliva. La cottura ideale delle zucchine è in padella con un filo d'olio extravergine di oliva a fiamma bassa, per preservare gran parte delle vitamine, cuocendole nella loro stessa acqua e rendendole veramente saporite.
Verdure Crude vs. Verdure Cotte: Quali Scegliere?
Le verdure crude mantengono le proprietà nutrizionali senza subire nessun tipo di riduzione per cause termiche oppure ossidative. Invece le verdure cotte hanno dalla loro parte il fatto di contenere un alto quantitativo di fibre.
La carota è ottima da consumare sia cotta sia cruda. Per chi intende assimilare un maggior quantitativo di betacarotene, è consigliato l’inserimento all’interno dei pasti di carote cotte ad esempio tramite modalità di cottura al vapore, aggiungendo un po’ d’olio a fine cottura. Il betacarotene può essere considerato il precursore della vitamina A e viene assorbito di più dal corpo se le carote sono leggermente cotte, magari sbollentandole e passandole poi in padella. La vitamina A è assimilabile in maniera corretta dall’organismo se ingerita insieme a grassi buoni (come quelli dell’olio EVO). In ogni caso, per un’alimentazione completa, le carote vanno inserite nei pasti principalmente crude (così da assimilare vitamine, come la C, che si perderebbero durante la cottura).
- Pomodoro: Per assorbire tutti gli antiossidanti è meglio consumare questo ortaggio crudo oppure dopo una lieve cottura.
- Lattuga: Solitamente viene consumata cruda, in modo tale da assimilare più vitamina C possibile. Se il consumo di lattuga viene accompagnato con olio d’oliva, l’organismo assimila meglio le vitamine A e K.
- Aglio: È meglio consumare l’aglio crudo per evitare che l’allicina si disperda con la cottura.
- Rucola: Si consiglia di ingerirla cruda perché contiene alti livelli di vitamine B e di acido folico che, nella fase di cottura, andrebbero disperse.
- Broccoli: Andrebbero mangiati crudi sia per migliorarne la digeribilità sia per mantenere il myrosinase che contengono. Se non si vuole mangiare questo ortaggio crudo, si può ricorrere a una leggera cottura a vapore.
- Spinaci: Possono essere mangiati sia crudi sia cotti. La cottura permette all’organismo di assimilare meglio il contenuto di ferro, magnesio e calcio. Se consumati crudi, si consiglia di condire gli spinaci con succo di limone.
- Asparagi: È preferibile consumarli cotti per assimilare al meglio gli antiossidanti.
- Peperoni rossi: Possono essere mangiati crudi, per assimilare la vitamina C, oppure cotti. I peperoni, inoltre, sono ricchi di licopene, sostanza che viene assimilata dal corpo solo previa cottura di questo ortaggio.
- Zucchine: È importante ingerire la loro buccia sia cruda sia cotta, dato che contiene molte vitamine e acido folico.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie