La pasta al pomodoro è uno dei piatti italiani più conosciuti e apprezzati all’estero. È da sempre protagonista della nostra dieta Mediterranea, riconosciuta in tutto il mondo come un vero e proprio modello nutrizionale utile per rimanere sani e in forma. Oltre a essere buona da mangiare, la pasta al pomodoro cucinata in modo corretto e consumata nelle giuste quantità può essere un’ottima alleata della salute e della linea.
Valori Nutrizionali della Pasta al Pomodoro
Dal punto di vista nutrizionale un piatto di pasta al pomodoro condita con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva assicura una buona quota di carboidrati complessi. «Si tratta di nutrienti fondamentali per far funzionare bene il metabolismo e aiutare l’organismo a bruciare i grassi», spiega l’esperta. Ha inoltre un buon potere saziante.
Carboidrati Complessi e Sazietà
«I carboidrati complessi della pasta forniscono l’energia all’organismo in modo lento e aiutano a sentirsi sazi prima e più a lungo. Il senso di sazietà aumenta se la pasta è integrale. Rispetto a quella bianca, quella di colore scuro fornisce energia in modo costante, permettendo all’organismo di assorbire e usare più lentamente gli zuccheri perché è maggiormente ricca di fibre», spiega la nutrizionista Valentina Schirò.
Benefici della Pasta Integrale
Ma i benefici non finiscono qui. Quella integrale fa aumentare anche la quota di antiossidanti presente nel piatto che aiutano a rimanere giovani. «Fornisce una maggiore quantità di polifenoli che svolgono una vera e propria azione protettiva sulla salute del cuore e dell’organismo in generale», aggiunge l’esperta.
Perché la Pasta al Pomodoro fa Bene
Una pasta al pomodoro saltata in padella con dell’olio extravergine d’oliva è meglio di un piatto di penne o spaghetti con olio a crudo o sconditi. «Oltre a essere più buona al palato, è maggiormente ricca di preziosi nutrienti. Il pomodoro è una buona fonte di licopene. Questo antiossidante, utile per combattere l’invecchiamento, con la cottura diventa maggiormente disponibile. L’olio extravergine invece fornisce acidi grassi essenziali che aiutano a tenere a bada la glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue, responsabile degli attacchi di fame improvvisi», aggiunge la nutrizionista Valentina Schirò.
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Consigli per una Pasta al Pomodoro Salutare
Cottura al Dente
L’ideale è cuocer la pasta al pomodoro al dente. «Rispetto a quella ben cotta ha un indice glicemico più basso. La cottura prolungata infatti rende l’amido di cui è ricca più velocemente assorbibile dall’organismo», spiega la nutrizionista.
Come Consumarla
«Il modo migliore per consumare la pasta al pomodoro senza compromettere la linea è di evitare di abbinarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane o la pizza», aggiunge l’esperta. Attenzione anche alle quantità. «La pasta al pomodoro è altamente energetica.
Scegliere la Pasta Giusta
Per preparare una pasta al pomodoro a dieta e renderla più leggera meglio orientarsi verso la pasta integrale. «La caratteristica principale di questo tipo di pasta non è il contenuto calorico più basso, come spesso si pensa erroneamente, ma l'apporto di fibre che rendono meno rapido l'assorbimento dei suoi carboidrati. In più, le fibre fermentando nell'intestino producono acidi grassi a catena corta che riducono la sintesi del colesterolo da parte del fegato».
E questo vale non solo per la classica pasta di semola di grano, ma anche di altri tipi di cereali, come quella di farro, di orzo, di avena. In alternativa, si può optare anche per la pasta di soia. «Quest'ultima, realizzata generalmente con farina di fagioli mung, rispetto alla pasta tradizionale, apporta anche fitosteroli, composti vegetali che aiutano a tenere sotto controllo l'assorbimento intestinale del colesterolo».
Mangiarla Sempre al Dente
La seconda regola da seguire per mettere in tavola una pasta al pomodoro che sia anche leggera è mangiarla al dente. «Gli amidi presenti nella pasta con la cottura prolungata tendono a trasformarsi più velocemente in zuccheri e a essere assorbiti più rapidamente a livello gastrointestinale. Ciò stimola il pancreas a produrre maggiori quantità di insulina, un ormone che se in eccesso aumenta il rischio di prendere peso e di soffrire di disturbi metabolici».
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Usare il Pomodoro Fresco
«Il pomodoro cotto ha il vantaggio di aumentare la disponibilità del licopene, un antiossidante molto potente che fa bene alla circolazione e combatte l’invecchiamento». Ma per non rischiare di ridurre i suoi benefici anche in questo caso bisogna seguire alcuni accorgimenti. «Il consiglio è di orientarsi quando è possibile su sughi a base di pomodori freschi», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
«Se si sceglie invece un sugo già pronto oppure la classica passata di pomodoro da cuocere, occorre leggere attentamente le informazioni sull’etichetta del prodotto e orientarsi su un tipo che non contenga zuccheri aggiunti e conservanti, ma sia preparato solo con pomodoro ed eventualmente olio extravergine d’oliva, basilico, aglio e cipolla».
Evitare di Condirla Troppo
«Una porzione di pasta al pomodoro da 70 grammi fornisce su per giù circa 380 calorie», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Ma occorre non esagerare con i condimenti, aggiungendo ad esempio grandi quantità di sale nell'acqua di cottura della pasta oppure nel sugo. «Il sodio, consumato in eccesso, oltre a favorire la pressione alta e a mettere a rischio il cuore, aumenta la ritenzione idrica», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
Anche l'olio è da tenere sotto controllo. «Bastano un paio di cucchiai in più per aggiungere a questo piatto anche più di 200 calorie e tanti grassi. Il consiglio quindi è prevedere mediamente un cucchiaio di olio a porzione». Attenzione poi all’aggiunta di formaggio grattugiato. «Anche se è fonte di proteine nobili e calcio, fornisce elevate quantità di sodio e grassi saturi, potenzialmente dannosi per la linea e la salute», dice l’esperta. «In questi casi, soprattutto se si ha necessità di perdere peso e si consuma questo piatto con una certa frequenza settimanale, meglio limitarsi a meno di mezzo cucchiaino a porzione».
Mixarla Correttamente a Tavola
«Per alleggerire l’impatto sulla salute e sulla linea della pasta al pomodoro è necessario evitare anche di consumare pane o patate all’interno dello stesso pasto per non aumentare il carico glicemico». Un’altra cosa fondamentale da fare è prevedere sempre una portata a base di verdure e un secondo (carne o derivati, legumi oppure pesce).
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«Le verdure aumentano la quantità di fibre che insieme alle proteine assicurano un senso di sazietà maggiore e più duraturo, riducono l'indice glicemico del pasto e allo stesso tempo lo completano dal punto di vista nutrizionale». Un esempio di menù? «Spaghetti integrali al pomodoro, fesa di tacchino alle erbe aromatiche e cicorie saltate in padella, condite con olio extravergine d'oliva e succo di limone».
La pasta al pomodoro infine può diventare con molta facilità anche un vero e proprio piatto unico. «Basta aggiungere ad esempio la ricotta e mangiare nello stesso pasto una semplice insalata».
Contenuto Calorico della Pasta al Pomodoro
Una porzione media di circa 100 grammi di pasta al pomodoro può contenere tra le 150 e le 200 calorie, a seconda del tipo di pasta utilizzata e della densità della salsa. Tuttavia, il contenuto calorico può variare significativamente in base alla ricetta e agli ingredienti aggiuntivi. Per esempio, l’aggiunta di formaggio grattugiato, come il Parmigiano Reggiano o il Pecorino, può aumentare notevolmente il numero di calorie per porzione, così come l’uso di olio d’oliva extra vergine per condire la pasta.
Fattori che Influenzano il Contenuto Calorico
- Tipo di Pasta: La pasta integrale offre una maggiore quantità di fibre, contribuendo a una maggiore sazietà e a una digestione più lenta.
- Preparazione della Salsa: Una salsa fatta in casa con pomodori freschi ha un contenuto calorico inferiore rispetto a una salsa preconfezionata.
Confronto con Altri Piatti
Confrontando la pasta al pomodoro con altri piatti comuni, possiamo notare come questo piatto si collochi in una posizione intermedia in termini di contenuto calorico. Ad esempio, una porzione di pizza margherita può contenere dalle 250 alle 300 calorie, mentre un piatto di lasagne alla bolognese può facilmente superare le 400 calorie per porzione.
Valore Nutrizionale Complessivo
Tuttavia, è importante considerare anche il valore nutrizionale complessivo del piatto e non solo il suo contenuto calorico. La pasta al pomodoro, se preparata con ingredienti freschi e di qualità, può rappresentare una fonte equilibrata di carboidrati, proteine, fibre, vitamine e minerali, contribuendo a una dieta sana e variata.
Ricetta Alternativa: Pasta al Pomodoro "Risottata"
Un modo alternativo per preparare la pasta al pomodoro è la cottura "risottata", che conferisce alla pasta un sapore dolciastro eccellente. Ecco come procedere:
- Riempire una casseruola con 1,2 litri di acqua (o brodo vegetale) e portare a bollore. Aggiustare di sale.
- Nel frattempo, lavare i pomodorini, asciugarli e tagliarli a dadini.
- Scaldare una padella capiente o una casseruola: quando avrà raggiunto la temperatura desiderata, versare un goccio di olio ed aromatizzare con uno spicchio di aglio. Versare i pomodorini e cuocere a fiamma sostenuta per 3-4 minuti. Aggiungere a piacere del pepe macinato al momento.
- Rimuovere lo spicchio di aglio, dunque unire la pasta direttamente nel sugo (non nell’acqua).
- Idratare la pasta lentamente come fosse un risotto: con un mestolo, aggiungere gradatamente l’acqua bollente nella pasta, facendo attenzione a non far perdere il bollore alla pasta quando si apre il coperchio.
- Dopo aver aggiunto il mestolo d’acqua, mescolare e coprire nuovamente la pentola della pasta con il coperchio; abbassare la fiamma, mantenendo sempre il bollore.
- A circa metà cottura, unire le olive nere ed i capperi: si consiglia di non aggiungere le verdure alla pasta fin dall’inizio della cottura per evitare che le olive diventino mollicce e di sfaldare i capperi.
- Continuare la cottura aggiungendo lentamente acqua.
- Quando la pasta sarà quasi pronta, togliere il coperchio dalla pentola ed alzare la fiamma per far asciugare il sughetto di pomodoro, facendo attenzione che questa non si attacchi alla pentola.
- A questo punto, spegnere il fuoco ed insaporire con grana grattugiato ed aromatizzare con del basilico fresco.
Attenzione alla cottura: I tempi di cottura della pasta “risottata” sono leggermente più lunghi rispetto a quelli riportati sulla confezione perché la pasta viene idratata molto più lentamente. Normalmente, per cucinare la pasta integrale con questo procedimento, sono necessari circa 18-20 minuti.
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