Le uova di gallina sono un alimento versatile e nutriente, derivante dal ciclo riproduttivo della femmina del Gallus gallus. Presente nei menu di Pasqua e non solo, l’uovo piace agli italiani. Grazie alle loro proprietà nutrizionali, le uova possono aiutare a rifornire l'organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute, in quanto sono fonti di proteine di buona qualità.
L'elevato apporto proteico di questi alimenti favorisce inoltre la sazietà, risultando così utile nel mantenimento del peso forma o nel dimagrimento. I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista.
Valori Nutrizionali dell'Uovo di Gallina
«L’uovo di gallina, il più comune, contiene quasi esclusivamente proteine di alto valore biologico, ricche di quasi tutti gli amminoacidi essenziali, un po’ di grassi e di colesterolo. Carboidrati e zuccheri sono pochissimi», spiega Laura Rossi, nutrizionista e ricercatrice del Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA Alimenti e Nutrizione).
Un uovo medio ha un peso intorno ai 55-57 g e, di conseguenza, un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Calorie e Macronutrienti
- Uovo medio (55-57g): 70.4 - 73 kcal
- Uovo piccolo (meno di 53g): 68 kcal
- Uovo grande (più di 63g): Più di 80 kcal
La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse. Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima.
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Uovo Sodo e Chetogenica
Con 0 grammi di carboidrati netti, l'uovo di gallina, intero, cotto, alla coque o sodo è un alimento perfetto per la dieta chetogenica! Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non si eccede nelle quantità.
Uovo Sodo: Calorie e Preparazione
Un uovo sodo di medie dimensioni senza additivi aggiungerà circa 70 calorie alla vostra dieta. È per questo che l’aggiunta di un uovo alla vostra insalata è un’ottima idea. Potrete aggiungere poche calorie ma tanta nutrizione. Attenzione ad aggiungere il condimento però, perché potranno far salire di molto le calorie.
Con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Differenze nella Cottura
- Uova strapazzate: Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
- Uova lesse (sode): Le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Colesterolo e Consumo di Uova
Le uova sono però fonti di dosi elevate di colesterolo. «Il colesterolo è tutto nel tuorlo: quello di gallina, per esempio, ne ha 179 mg per 50 g, il peso di un uovo medio. Noi non dovremmo mangiare più di 300 mg di colesterolo al giorno. Eppure, salvo diverse indicazioni dello specialista, 2 uova di gallina alla settimana, incluse quelle presenti nelle ricette, sono consigliate a tutti. I giovani e chi fa molto sport possono arrivare, se non soffrono di ipercolesterolemia, fino a 3-4 alla settimana.
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A incidere sul colesterolo del sangue, infatti, è soprattutto quello endogeno, ossia che autoproduciamo. Il colesterolo contenuto negli alimenti influisce in maniera limitata. Questo non vuol dire che non bisogna stare attenti a quello che si mangia. Chi soffre di ipercolesterolemia deve tenere sotto controllo tutte le fonti di colesterolo, ma avere in mente che a far crescere quello “cattivo” (Ldl) sono in particolare alcuni acidi grassi saturi presenti in carne, salumi e formaggi e meno nelle uova.
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Benefici delle Uova
Sappiamo bene che le uova sono un alimento “super” perché sono molto proteiche, contengono molte vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. Infatti, un uovo di misura “grande” può fornire circa il 15 per cento delle vostre esigenze proteiche giornaliere. Anche se ogni uovo contiene poco più di 200 mg di colesterolo, numerosi studi hanno ormai chiarito e dimostrato che mangiare anche un uovo ogni giorno non aumenta il rischio di malattie cardiache in una persona in buona salute.
Composizione dell'Uovo
Dal punto di vista chimico e nutrizionale, l'uovo è un corpo organico, nella fattispecie un alimento lipoproteico, avvolto da un guscio calcico e prodotto da una categoria di animali detti ovipari.
Tuorlo
Il tuorlo rappresenta la parte più "corposa" dell'uovo. Il tuorlo si avvale di una buona porzione proteica (15-16g/100g) ma soprattutto di alto valore biologico (il più alto in assoluto assieme a quello dell'albume e del latte, con indice proteico 100). Anche la razione lipidica risulta importante; essa è costituita in particolar modo da acidi grassi saturi (31% dei totali) ma con un rapporto ac. grassi POLinsaturi/saturi di 0,5 (che indica ANCHE una buona percentuale di acidi grassi PUFA). Il contenuto di colesterolo è decisamente elevato (>1300mg/100g) e limita fortemente l'utilizzo alimentare del tuorlo.
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L'apporto salino del tuorlo è abbondante, in particolare spiccano il contenuto di fosforo (P) e quello di ferro (Fe). Anche l'apporto vitaminico è notevole, soprattutto per le liposolubili: retinolo-β-carotene (vit. A), calciferolo (vit. D) e tocoferoli (vit. E). Sono presenti anche vitamine idrosolubili quali tiamina (vit. B1), riboflavina (B2) e niacina (PP).
Albume
L'albume è composto da una matrice colloidale acquosa costituita fondamentalmente da proteine (albumina), pochi lipidi e sali minerali. La razione polipeptidica è particolarmente degna di nota in quanto, nell'ambiente sportivo ed in particolar modo in quello della cultura estetica, il consumo di integratori alimentari a base di proteine dell'albume o di albume liquido in brik è particolarmente diffuso.
Quadro proteico dell'albume d'uovo: ovoalbumina (60-70%), conalbumina (9-13,8%), ovomucoide (13-14%), ovoglobulina (2%), mucina (0,06%), lisozima (3-4%), avidina (0,05%).
L'albume è ricco di inibitori enzimatici ed antibatterici tra i quali i più presenti sono la proteina ovomucina (inibitore enzimatico) e l'euglobulina (antibatterico costituente dell'avidina, proteina inibitrice della biotina o vit. H ).
Guscio
Il guscio è la porzione NON commestibile dell'uovo; esso rappresenta poco più del 10% del peso complessivo ed costituito soprattutto da: carbonato di calcio, carbonato di magnesio, fosfato di calcio e tracce di sostanze organiche.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.