La dieta mediterranea viene considerata tra le migliori al mondo: semplice e completa, in grado di ridurre il rischio di numerose patologie (come diabete, colesterolo alto, demenza, depressione e cancro), aiuta ad avere anche ossa più forti e un cuore più sano. Dichiarata Patrimonio dell’Unesco, la Dieta Mediterranea è più di una semplice modalità alimentare; è un vero e proprio stile di vita. Lodata in tutto il mondo per il suo potenziale di prevenzione nei confronti di numerose patologie, la dieta mediterranea è diventata il simbolo di una terra, l’Italia, che ha fatto dei propri prodotti l’espressione della sua storia e della sua cultura. Oltre alla comunità scientifica, anche le istituzioni internazionali hanno convenuto sull’importanza della dieta mediterranea: nel 2010 dall’Unesco è stata riconosciuta Patrimonio culturale immateriale dell’umanità come esempio di ricchezza culturale legata al territorio e alla società, che ha saputo associare il mangiar bene alla convivialità e alla condivisione.
Cos'è la Dieta Mediterranea?
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che accomuna i paesi situati nel bacino del Mediterraneo, seppur caratterizzati da differenze etniche, culturali, religiose, economiche e politiche. Perché scegliere proprio queste aree? Perché per la posizione in cui sono situate condividono la disponibilità degli stessi alimenti. La maggior parte dei pasti sono concentrati su frutta e verdura, proponendo un modello nutrizionale sostenibile atto a promuovere la cultura culinaria del territorio. La dieta mediterranea predilige alimenti freschi che ci consentono di preparare piatti più salutari ed equilibrati. È dunque sostenibile, sia da un punto di vista ambientale che economico. Quella mediterranea è una dieta in sintonia con la natura, che è nata e cresciuta adattandosi all’ambiente.
Così la descrive l’Enciclopedia Treccani: “Iscritta nel 2013 nella lista dei patrimoni immateriali dell’UNESCO, La dieta mediterranea rappresenta l’insieme di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo.
Ma, come abbiamo detto, la vera dieta mediterranea non è solo una lista di alimenti! Questo regime si basa su una serie di principi studiati per favorire salute e benessere psicofisico. Il modello alimentare mediterraneo oltre ad essere salutare per le persone lo è anche per l’ambiente. Ma il modello alimentare mediterraneo, come già sottolineato dall’UNESCO, va oltre il concetto di cibo. Il termine stesso dieta deriva dal greco antico diaita (stile di vita) proprio ad indicare la valenza sociale e culturale della dieta mediterranea.
Le Origini della Dieta Mediterranea
Quando si parla delle origini della dieta mediterranea, in realtà si fa riferimento ad uno sviluppo progressivo di tradizioni alimentari, che si sono andate via via ad affermare in alcuni paesi dell’Europa meridionale: Italia, Spagna e Grecia. Fu il medico italiano Lorenzo Piroddi a parlare per primo del concetto di dieta mediterranea, intorno al 1939. Ma fu il fisiologo statunitense Ancel Keys a dare visibilità internazionale a questo modello alimentare, pubblicando la ricerca Seven Countries Study (Studio dei sette paesi). Il primo scienziato ad interessarsi alla mediterranean diet fu Ancel Keys, un fisiologo statunitense che negli anni ’50 condusse una serie di osservazioni per esaminare la correlazione tra le abitudini alimentari, lo stile di vita e la longevità di varie popolazioni. Nella sua analisi Keys dimostrò l’esistenza di una relazione tra alimentazione e salute.
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La ricerca, che prese avvio nel 1958, venne realizzata su un gruppo di 12mila persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni, residenti in: Stati Uniti d’America, Olanda, Croazia-ex-Jugoslavia, Serbia-ex- Jugoslavia, Finlandia e Italia. Il suo lavoro culminò nel “Seven Countries Study”, uno studio che coinvolse 12.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni di sette paesi differenti (USA, Finlandia, Paesi Bassi, Italia, Grecia, ex Jugoslavia e Giappone). In particolare, in Italia lo studio riguardò gli abitanti di Nicotera, in Calabria. Keys si rese così conto che le popolazioni mediterranee sviluppavano malattie di tipo cardiovascolare o patologie quali diabete, colesterolo alto e obesità molto meno frequentemente rispetto alle popolazioni degli altri Paesi, USA in primis. Perché? Keys osservò che le popolazioni che vivevano lungo il bacino del Mar Mediterraneo conducevano un’alimentazione più salutare rispetto alle altre. Così dimostrò che la dieta mediterranea, ricca di carboidrati, fibre, acidi grassi monoinsaturi e a basso consumo di grassi saturi, era la diretta responsabile della salute e benessere degli italiani.
Keys comprese quindi che era possibile prevenire alcuni tipi di malattie rispettando una dieta equilibrata e varia e adottando abitudini sane. Le conclusioni della ricerca di Keys diventarono un libro, Eat well and stay well, the Mediterranean way, che il fisiologo pubblicò negli Stati Uniti con l’intento di promuovere uno stile alimentare salutare tra la popolazione americana. Ancel Keys, che visse in Italia per oltre 20 anni, nel 2004 venne insignito della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano. Qualche mese dopo morì all’età di cento anni, segno che la dieta mediterranea ha funzionato perfettamente sul suo inventore.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa su un apporto bilanciato di macronutrienti a scopo energetico così ripartito: tra il 45 ed il 60% dell’energia quotidiana deve provenire dai carboidrati, con una netta prevalenza di quelli complessi (cereali e verdure) sugli zuccheri semplici (zucchero da tavola e dolci in generale); il 10-12% da proteine, principalmente vegetali (verdure e legumi); il 20-35% dai grassi, con una percentuale di grassi saturi (che sono prevalentemente contenuti nella carne) inferiore al 10%. Questi principi sono strutturati nella piramide alimentare, che si configura come un modello di alimentazione che descrive delle regole nutrizionali “impilando” gli alimenti in una struttura piramidale alla base della quale troviamo i cibi che devono essere consumati in quantità maggiori e all’apice quelli che devono essere assunti con moderazione per assicurare un corretto fabbisogno energetico e uno stile di vita salutare.
La piramide alimentare, elaborata già graficamente in uno studio del 1980 riguardante il pattern dietetico dell’Isola di Creta e dell’Italia meridionale nei primi anni sessanta, fu poi resa definitiva nel 1999 da un gruppo di studio del Ministero della Salute della Grecia.
Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea ci sono le verdure, la frutta e i cereali. Ogni giorno si dovrebbero consumare cinque porzioni di frutta fresca e verdura, e due di cereali (pane, pasta, riso, ecc…) privilegiando i prodotti integrali, ricchi di fibre e non sottoposti a processi di raffinazione. Oltre agli alimenti, alla base della piramide troviamo i consigli da seguire per condurre uno stile di vita salutare: bere tanta acqua; fare attività fisica; convivialità; stagionalità degli alimenti; privilegiare i prodotti locali.
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Salendo al secondo gradino della piramide troviamo: il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), da assumere quotidianamente in due porzioni da 125 ml; la frutta a guscio, come noci, nocciole e mandorle, semi e olive, da mangiare 1-2 volte al giorno; l’olio extravergine di oliva, da consumare 3-4 cucchiai al dì meglio se a crudo insieme ad aglio, cipolla, erbe e spezie per ridurre l’utilizzo del sale.
Salendo verso il vertice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma durante la settimana. Si tratta dei cibi proteici, da alternare nei giorni per ricevere il corretto apporto di proteine quotidiano. Nel dettaglio:
- Pesce, almeno due porzioni alla settimana
- Legumi, anche questi da consumare almeno due volte ogni 7 giorni
- Carne bianca, 2-3 porzioni alla settimana
- Uova, da 1 alle 4 volte
- Formaggi, massimo due porzioni da 100 grammi ogni 7 giorni che si riduce a 50 se sono stagionati
Al vertice della piramide della dieta mediterranea ci sono i cibi da assumere con moderazione: carne rossa, 1-2 volte alla settimana; salumi, massimo una volta alla settimana; dolci, 1-2 volte alla settimana massimo.
I Benefici della Dieta Mediterranea
Moltissimi studi dimostrano che seguire la dieta mediterranea aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione e malattie digestive. I benefici di questo regime alimentare sono collegati a molti fattori, quali il consumo giornaliero di alimenti poco calorici e ad alto valore nutrizionale (frutta, verdura e legumi), che mantengono in forma e assicurano all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno per vivere bene, come le fibre. Non solo, la dieta mediterranea è a basso contenuto di grassi, che sono per la maggioranza dei casi insaturi, ed è caratterizzata da ingredienti dalle proprietà antiossidanti.
Tutte condizioni, queste, che aiutano il corpo a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il che contribuisce a mantenere in salute il cuore, a limitare il rischio di infarto, a ridurre l’ipertensione ed a evitare l’insorgenza di malattie metaboliche, come obesità e diabete. Ricerche più nuove hanno dimostrato anche che la dieta mediterranea protegge il sistema cerebrale dal declino cognitivo. Dunque, sembrerebbe proprio che questo modello alimentare riduca il rischio di Alzheimer e Parkinson. Infine, gli esperti concordano sul fatto che chi conduce una dieta di tipo mediterraneo ha il 20% di possibilità di vivere più a lungo di chi segue altri regimi alimentari, il che si concretizza in due/tre anni di aspettativa di vita in più.
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Il successo della dieta mediterranea sta nel fatto che questa è inquadrata all’interno di un modello di vita fatto non solo di alimentazione genuina e nutriente, ma anche di abitudini salutari che aiutano a vivere bene, prima fra tutte fare attività fisica. Basta anche una camminata di mezzora al giorno per mantenersi in forma e in salute. E’ dimostrato scientificamente che riduce del 10% la mortalità da cancro.
La Sostenibilità della Dieta Mediterranea
Quanta salute, e quanta sostenibilità! Perché sì, la dieta mediterranea è anche sostenibile. È stimato che per ricavare 100 calorie, la dieta mediterranea ha un impatto ambientale inferiore del 60% rispetto alle alimentazioni nordeuropee e statunitensi, che consumano più carne e grassi animali rispetto a vegetali e cereali. In che senso, dunque, la dieta mediterranea è sostenibile da un punto di vista ambientale? Questo regime alimentare, fatto principalmente di frutta, verdura, cereali e legumi, usa meno risorse naturali (acqua e suolo) e porta ad una inferiore emissione di gas serra rispetto a diete che fanno un consumo maggiore di alimenti di origine animale.
La dieta mediterranea predilige frutta e verdura di stagione. Questo fa bene all’ambiente per vari motivi, per esempio perché si evita la coltivazione in serra, non si usano (o si usano poco) concimi chimici e pesticidi, e per la conseguente riduzione dei costi di trasporto da Paesi lontani. Il modello alimentare mediterraneo rispetta la biodiversità, grazie, in primo luogo, alla roteazione delle culture sui medesimi campi. La dieta mediterranea predilige alimenti freschi e integrali, non raffinati e poco trasformati. E anche questo riduce gli impatti ambientali rispetto ad alimentazioni in cui il consumo di cibo trasformato è più elevato.
Non solo sostenibilità ambientale, ma anche economica. La dieta mediterranea infatti:
- Riduce le spese sanitarie. Come detto sopra, la dieta mediterranea ha molti benefici sulla salute e riduce il rischio di insorgenza di numerose malattie. Più le persone sono in salute, meno avranno bisogno di cure mediche;
- Riduce la spesa delle famiglie. Privilegiare alimenti vegetali, di stagione e tipici del territorio ha un impatto nettamente inferiore sulla spesa alimentare dei nuclei familiari rispetto a diete in cui abbondano cibi fuori stagione, trasformati e di origine animale;
- La dieta mediterranea crea reddito e occupazione: guardando all’Italia, il settore primario gioca un ruolo fondamentale all’interno dell’economia del Paese;
- La dieta mediterranea ha rilanciato il turismo in Italia, fortemente legato all’offerta enogastronomica del Bel Paese.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
Ecco le sue principali caratteristiche:
- Alimentazione varia ed equilibrata: il nostro organismo, per funzionare nel modo corretto, necessita di tutte le tipologie di nutrienti. Alcuni sono essenziali per compensare il bisogno di energia. Altri invece sostengono il continuo ricambio cellulare e rendono possibili i processi fisiologici e le nostre funzioni protettive
- Grandi quantità di frutta e verdura: pochi invece sono i cibi consumati che contengono grassi saturi e colesterolo
- Il condimento primario è l’olio d’oliva extravergine: è ricco acido oleico, che aiuta a mantenere basso il livello di colesterolo e fornisce una buona protezione contro alcune neoplasie
- Il pesce (soprattutto azzurro) viene preferito spesso alla carne: quest’ultima viene consumata in quantità limitata. E’ un’ottima fonte di preziosi grassi polinsaturi omega-3
- I pasti sono solitamente tre principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini a metà mattina e merenda
Carboidrati
Svolgono la funzione energetica e per essere usati vengono trasformati in glucosio (zucchero). Devono rappresentare il 55-60% delle calorie totali della dieta e i più importanti sono:
- Zuccheri complessi o amidi contenuti in pane, riso, pasta, patate. Il loro assorbimento da parte dell’organismo è piuttosto lento
- Zuccheri semplici contenuti soprattutto in frutta, latte, zucchero, miele. La loro assimilazione è molto rapida
Cereali? Si grazie meglio se integrali!Sulla tua tavola non devono mai mancare cibi integrali ricchi di nutrienti anti antiossidanti. Questi alimenti sono in grado di stabilizzare la glicemia e il colesterolo e di ridurre l’estradiolo (ormone estrogeno). Via libera a grano, riso, avena, orzo, mais e le loro farine integrali: apportano cellulosa, vitamine B e minerali (selenio e ferro). Il loro consumo ha dimostrato di prevenire alcune forme di cancro molto diffuse come quelle al colon-retto.
Grassi
Sono chiamati anche lipidi e hanno una funzione di “riserva” perché forniscono energia in misura maggiore rispetto a tutti gli altri principi nutritivi. Devono rappresentare il 25-30% delle calorie totali della dieta. Sono classificati in:
- Grassi di origine animale (burro, panna, lardo, strutto)
- Grassi di origine vegetale (olio di oliva o di semi)
Proteine
Hanno una funzione “costruttiva” e sono impiegate per la formazione, e continua sostituzione, di tessuti e cellule dell’organismo. Devono rappresentare il 15% delle calorie totali della dieta. Oltre che nel pesce e nella carne li troviamo nei legumi, nella soia e nella frutta secca.
Attenzione!!!!Il consumo di carne rossa (bovina, suina, ovina o caprina) e di carne conservata (salumi, insaccati, affettati) aumenta l’insorgenza di tumore del colon-retto. I nitriti che sono di norma usati per la conservazione dei salumi aumentano le probabilità di tumore dello stomaco. In Italia la neoplasia risulta infatti più diffusa nelle regioni in cui il consumo di questi prodotti è maggiore. Questo tipo di carni vanno quindi consumate nella dovuta modalità, due volte a settimana al massimo. Evita di cuocere troppo le bistecche alla griglia: la ghiotta crosticina, tipica della brace, è cancerogena e pericolosa (anche per il cuore).
La Dieta Mediterranea Oggi
Ad oggi la dieta Mediterranea ha subìto una notevole mutazione sia nelle sue componenti nutrizionali, che nelle porzioni su di essa determinate; l'apporto calorico, il carico glicemico, la quantità di lipidi ecc. Ampio consumo di: cereali grezzi (farro, orzo, segale, grano saraceno, sorgo ecc.), legumi (fagioli, lenticchie, ceci ecc.), ortaggi stagionali, prodotti della pesca autoctoni (soprattutto pesce)...
Nota: diversi studi sulla popolazione generale hanno dimostrato che la dieta Mediterranea risulta notevolmente atero-protettiva, ovvero riduce sensibilmente le possibilità di eventi infausti legati al deposito del colesterolo nelle arterie, quindi alla formazione di placche aterosclerotiche; inoltre tutela dall'ipertensione arteriosa oltre che da alcune forme tumorali dell'apparato digerente.
Per riassumere tutti i princìpi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni '90 una semplice piramide alimentare che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata. Nota: i cereali alla base della piramide, da consumare ad ogni pasto, sono considerati integrali. La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l'aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano.
Esempi di Alimenti Chiave
- I pomodori per esempio oltre ad essere ingredienti tipici della dieta mediterranea sono ricchi di antiossidanti ed in particolare di licopene, una sostanza in grado di proteggere dal cancro alla prostata.
- Anche la fibra alimentare è una componente molto importante della dieta. Con la sua azione previene l'iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, modula l'assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici.
- Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine, grassi amici del cuore e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro.
I piatti tipici della dieta mediterranea rappresentano dunque un'eccellenza gastronomica e nutrizionale di prim'ordine.
Esempio di Colazione Mediterranea
COLAZIONE con caffè latte o yogurt o anche kefir, che non è tradizionale ma molto sano; con pane tostato o cereali o biscotti o fette biscottate, meglio se integrali; con un velo di marmellata con pochi zuccheri; con frutta fresca o secca (noci, mandorle ecc.
Dieta Mediterranea vs Altre Diete
Come già detto all’inizio di questo articolo, la Dieta Mediterranea si differenzia rispetto ad altre diete popolari per la sua unicità .
- Dieta Mediterranea vs Dieta Vegana: La Dieta Mediterranea include l’utilizzo moderato di prodotti di origine animale, mentre una dieta vegana li esclude completamente.
- Dieta Mediterranea vs Dieta Paleo: La Dieta Paleo si concentra su alimenti che si presume fossero consumati nell’età della pietra, escludendo cereali e latticini.
Dieta Mediterranea e Intolleranze Alimentari
La Dieta Mediterranea può essere di aiuto nel gestire intolleranze e allergie alimentari e contribuire alla prevenzione di malattie specifiche. Tuttavia, questi argomenti richiedono un’analisi dettagliata e personalizzata che in questo articolo, per questioni di spazio, non possiamo affrontare. Per approfondire queste tematiche ti consigliamo di cercare nel blog altri articoli più specifici o di utilizzare la funzione “cerca” del sito.
Microbiota Intestinale e Dieta Mediterranea
Quando l’omeostasi del microbiota è perturbata si instaura uno stato di disbiosi. Negli ultimi anni si è capito che un’alterazione della flora intestinale rappresenta il preludio per diverse patologie quali steatosi epatica, sindrome metabolica, malattie infiammatorie intestinali. Ma non solo.
Consigli Pratici
Quando si è in viaggio o anche solo nella normale pausa pranzo è facilissimo farsi tentare da un piatto gustoso ma spesso pesante e indigesto, per poi pentirsene un’ora dopo mentre si ritorna al lavoro alla scrivania (magari con una forte sensazione di sonnolenza).
Per immergerti davvero nello stile di vita che la Dieta Mediterranea rappresenta, non c’è modo migliore che sperimentare direttamente le sue deliziose ricette. Troverai ispirazioni culinarie che non solo delizieranno il tuo palato, ma contribuiranno anche al tuo benessere generale.
Ricorda che l’adattamento di qualsiasi dieta, inclusa quella mediterranea, alle tue esigenze personali dovrebbe essere guidato da un esperto. Consultare un biologo nutrizionista può aiutarti a personalizzare la dieta in base alle tue condizioni di salute, preferenze alimentari e obiettivi.
Tabella Riepilogativa dei Benefici e Aspetti Chiave della Dieta Mediterranea
| Aspetto | Beneficio/Caratteristica |
|---|---|
| Salute Cardiovascolare | Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari grazie a grassi insaturi e antiossidanti. |
| Prevenzione del Cancro | Riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro (colon-retto, prostata, mammella). |
| Controllo del Peso | Aiuta a mantenere un peso sano grazie all'alto contenuto di fibre e basso contenuto di grassi saturi. |
| Salute Cerebrale | Protegge il sistema cerebrale dal declino cognitivo e riduce il rischio di Alzheimer e Parkinson. |
| Longevità | Aumento dell'aspettativa di vita di circa 2-3 anni. |
| Sostenibilità Ambientale | Basso impatto ambientale grazie al consumo di alimenti vegetali e di stagione. |
| Sostenibilità Economica | Riduzione delle spese sanitarie e della spesa alimentare delle famiglie. |
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