Il ciclo mestruale ha un impatto significativo su vari aspetti della vita di una donna, inclusa la capacità del corpo di bruciare calorie. Questo fenomeno ha suscitato l’interesse della comunità scientifica, che si è dedicata allo studio del rapporto tra le fasi del ciclo mestruale e il metabolismo basale.
Il Metabolismo Basale e il Ciclo Mestruale
Il metabolismo umano è un complesso sistema biochimico che regola l’energia necessaria per il funzionamento dell’organismo. Durante il ciclo mestruale, le donne sperimentano variazioni ormonali significative che possono influenzare il metabolismo basale, ovvero la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. Il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico giornaliero e può variare in base a età, sesso, peso, altezza e composizione corporea.
Ruolo degli Ormoni
Gli ormoni giocano un ruolo cruciale nel modulare il metabolismo basale e il consumo energetico durante il ciclo mestruale. Gli ormoni, in particolare, giocano un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo. Estrogeni e progesterone, in particolare, influenzano la termogenesi, l’appetito e il metabolismo dei lipidi. Le variazioni ormonali che si verificano durante il ciclo mestruale possono portare a cambiamenti nel fabbisogno calorico.
Fasi del Ciclo e Metabolismo
La fase follicolare iniziale del ciclo mestruale è caratterizzata da un metabolismo relativamente stabile. Nella fase preovulatoria, quando i livelli di estrogeni sono in aumento, alcune donne possono sperimentare un leggero incremento del metabolismo basale. Tuttavia, è nella fase luteale, dopo l’ovulazione, che si registra il maggior aumento del dispendio energetico, dovuto principalmente all’azione del progesterone.
Il progesterone è un ormone termogenico, ed è responsabile dell’aumento della temperatura corporea, per questo motivo durante questa fase le donne bruciano tra il 10 e il 15% in più di calorie rispetto agli altri giorni di ciclo. Personalmente ritengo che sia il progesterone ad alzare la temperatura corporea, sulla base di molte teorie sull’azione pro-metabolica di questo ormone. Quello che si sa con chiarezza, è che non c’entrano gli ormoni della tiroide, che non subiscono variazioni.
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Con l’avanzare del ciclo, in particolare nella fase luteale, il corpo può richiedere fino a 100-300 calorie in più al giorno. Facendo una stima per capire quante calorie si bruciano durante il ciclo, si parla di un numero da 100 a 300 calorie di spesa energetica maggiore intorno alla terza settimana del ciclo. Questo aumento del dispendio energetico è stato confermato da diversi studi, che hanno osservato come il tasso metabolico basale possa incrementare dal 2,5% al 10% in questa fase.
Aumento dell'Appetito e Voglia di Dolci
Perché durante e poco prima del ciclo avvertiamo molta più fame e una maggiore voglia di dolci? Cosa ci succede a livello metabolico? Questo spiega perché siamo più irritabili, nervose, tendiamo ad avere voglia di carboidrati e cibi molto appetibili tra l’ovulazione e il mestruo: è l’aumento del metabolismo a fare questo.
Un nuovo studio ha calcolato le calorie extra assunte in media dalle donne durante la sindrome premestruale e dai risultati sembrano essere quasi 500 in più al giorno. In molti avranno notato che alla vigilia del ciclo aumenta l'appetito e diversi studi hanno spiegato come questa tendenza sia legata agli sbagli ormonali: i livelli di seratonina nel corpo tendono a calare, assumendo più carboidrati si compensa questo deficit e quindi pane e pasta risultano terribilmente attraenti.
Sempre dall'analisi è stato evidenziato come non aumentasse la mole dei pasti principali, ma veniva lasciato più spazio agli spuntini, in particolare dolci e cioccolato "consumati in maniera compulsiva". Gli scienziati hanno confermato che questa variazione nella dieta è legata al cambiamento dei livelli ormonali e fluttuazione dell'appetito, del desiderio e delle energie sono strettamente legati agli sbalzi dei livelli di seratonina, che viene aumentata artificialmente dall'assunzione di carboidrati, con benefici sull'umore.
Strategie Alimentari e di Allenamento
Conoscere le variazioni del metabolismo basale legate al ciclo mestruale offre l’opportunità di sviluppare strategie personalizzate per ottimizzare la combustione calorica. L’impatto del ciclo mestruale sul dispendio calorico offre spunti interessanti per la gestione del peso e la pianificazione dell’attività fisica. Ad esempio, sfruttare i periodi di maggiore energia per intensificare gli allenamenti o adattare l’apporto calorico alle variazioni del fabbisogno energetico può migliorare sia le prestazioni fisiche sia la gestione del peso.
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La sincronizzazione tra esercizio fisico e ciclo mestruale emerge come una strategia promettente per ottimizzare il benessere e le prestazioni delle donne. Comprendere come il ciclo influenzi il metabolismo e il dispendio calorico consente di personalizzare l’allenamento e la dieta, migliorando così la salute generale e facilitando il raggiungimento degli obiettivi di fitness.
Consigli Alimentari Durante il Ciclo
Nonostante l'aumento dell'appetito, non è sempre necessario mangiare di più durante il flusso mestruale. È consigliabile aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di ferro, come carne magra, legumi e verdure a foglia verde, per compensare la perdita di sangue. Alimenti ricchi di magnesio, come frutta a guscio e semi, possono aiutare a ridurre i crampi. Inoltre, cibi con proprietà antinfiammatorie come il pesce, ricco di omega-3, e le verdure a foglia verde possono contribuire a mitigare l'infiammazione e il disagio.
Durante il flusso mestruale è preferibile optare per cibi che siano facilmente digeribili per aiutare il senso di gonfiore che molte donne sperimentano. Alimenti come frutta e verdura fresca, yogurt e cereali integrali possono essere particolarmente benefici. Per quanto riguarda i metodi di cottura, consiglio di privilegiare tecniche che preservino i nutrienti e riducano l'assunzione di grassi, come la cottura al vapore o alla griglia. È anche cruciale mantenere un'adeguata idratazione e assicurare un buon apporto di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a contrastare la ritenzione idrica.
Quando Mettersi a Dieta
E infatti, spiegano gli esperti, è meglio mettersi a dieta dal primo giorno del ciclo, quando sentiamo meno i morsi della fame. Mentre, nella fase in cui il nostro metabolismo è più alto, va bene mangiare più carboidrati, riducendo semmai i grassi, per supportare il metabolismo: non va bene tuttavia esagerare con l’idea che tanto stiamo bruciando più calorie.
Ascolta il Tuo Corpo
Alla fine, non c’è una risposta universale: ogni corpo è diverso, e la cosa più importante è ascoltare i propri segnali. Se senti che aggiungere qualche caloria in più prima del ciclo ti aiuta a gestire meglio la fame e a evitare abbuffate, fallo. Se invece ti basta pianificare qualche piccolo spuntino, anche questa può essere una strategia valida. L’importante è trovare un equilibrio che funzioni per te.
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