Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane.
Componenti del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è composto da diverse componenti:
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico). Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico.
Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. La funzione dell'alimentazione è quella di assicurare il fabbisogno energetico dell'organismo, che per convenzione è espresso in calorie (caloria = unità di misura dell'energia), in quanto l'energia che l'organismo produce consumando gli alimenti si manifesta sotto forma di calore.
Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne). Come si calcola il fabbisogno calorico totale giornaliero? Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche.
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Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno calorico è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di parametri come peso corporeo, altezza, età, sesso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età). L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età).
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane. In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza.
Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso. Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
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Adattamento Metabolico e Pause nella Dieta
Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. In pratica, rispetto alla tua normocalorica, devi togliere 350-500 kcal giorno. Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica.
Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo. L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale.
Surplus Calorico per l'Aumento della Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo. Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo, soprattutto l’allenamento deve portarti a migliorare anche a livello di prestazione e di carichi, altrimenti il peso accumulato sarà più grasso che massa magra e muscolare. Tuttavia, come per il dimagrimento, non è tutto semplice e lineare.
Indice di Massa Corporea (IMC)
L'Indice di Massa Corporea, o Body Mass Index (BMI) è un dato biometrico che puoi ricavare conoscendo il tuo peso in chilogrammi e la tua altezza in metri. L’IMC si utilizza in particolare in campo medico per stabilire la forma fisica del paziente. Se intendi sottoporti a una dieta dimagrante o ricostituente ti sarà utile per individuare il tuo peso ideale.
Di fatti, se si utilizzassero i criteri standard che sopra abbiamo avuto modo di riepilogare, senza adattarli ad altri criteri, si correrebbe il rischio di valutare in maniera errata l’individuo, riconducendolo magari in uno stato di obesità quando, invece, si tratta di una condizione di piena forma. Al di sotto di questa fascia si parla di sottopeso, al di sopra di sovrappeso - dal 30,0 in poi di obesità, anche con vari livelli di gravità.
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Il risultato di queste operazioni matematiche, quindi empiriche, rappresenta il peso teorico secondo quanto elaborato da ogni autore preso in considerazione. Attenzione! L'eccesso ponderale non andrebbe considerato solamente come un problema estetico ma, piuttosto, dovrebbe interessare in quanto fattore predisponente per malattia e morte. Questa formula per il calcolo del peso ideale non tiene conto né dell'età né della struttura scheletrica, ma è molto utilizzata. Inoltre, mal si applica nei soggetti longilinei e brachitipici.
Calcolo dell'IMC
Puoi calcolare l'Indice di Massa Corporea in due modi. Il primo è utilizzando questa formula:
IMC = peso (kg) / (altezza (m))^2
Se, per esempio, avessi un peso di 58 chili e un'altezza di 1,7 metri, il calcolo sarebbe il seguente:
IMC = 58 / (1,7)^2 = 20,06
Quindi il tuo Indice di Massa Corporea sarebbe 20, valore che ti collocherebbe nella fascia del normopeso.
Tabella IMC
| Categoria | IMC |
|---|---|
| Grave magrezza | Inferiore a 16 |
| Sottopeso visibile | Fra 16 e 17,49 |
| Leggero sottopeso | Fra 17,5 e 18,49 |
| Normopeso | Fra 18,5 e 24,99 |
| Sovrappeso | Fra 25 e 29,99 |
| Obesità moderata (classe I) | Fra 30 e 34,99 |
| Obesità grave (classe II) | Fra 35 e 39,99 |
| Obesità gravissima (classe III) | Superiore a 40 |
L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica 8 fasce di peso, che vanno dalla grave magrezza all’obesità di classe III.
Sebbene l’Indice di Massa Corporea sia molto utile in campo medico e nutrizionistico, talvolta è necessario integrarlo con altre misurazioni. Per esempio, non è una misura affidabile del sovrappeso in pazienti che soffrono di ritenzione idrica, nelle donne in gravidanza o in coloro che svolgono attività fisica intensa o agonistica.
Un Indice di Massa Corporea troppo alto o troppo basso aumenta il rischio di patologie mediche cardiovascolari, oncologiche ed endocrinologiche. Talvolta è il segno di un disturbo alimentare.
Alimentazione e Nutrienti
Il cibo che introduciamo ogni giorno con l'alimentazione ci fornisce una varietà di nutrienti, ciascuno con una destinazione d'uso da parte dell'organismo, che li utilizzerà per tutte le funzioni svolte dal corpo, sia volontarie che involontarie, come la crescita di nuove cellule e la riparazione di quelle usurate, la circolazione del sangue, la respirazione, la digestione, il mantenimento del calore corporeo (termoregolazione), il mantenimento di un buon sistema immunitario, l'attività fisica e mentale, ecc.
Il cibo fornisce tre gruppi essenziali di nutrienti: i carboidrati (o glucidi), le proteine (o protidi), i grassi (o lipidi), oltre a sali minerali, vitamine e fibre, che apportano circa il 90% del peso secco della dieta alimentare e forniscono il 100% dell'energia, ma ciascuno in quantità differenti: i carboidrati e le proteine forniscono 4,5 Kcal per grammo, i grassi 9 Kcal per grammo. Oltre a questa differenza, sappiamo che i carboidrati forniscono energia in modo più rapido rispetto alle proteine e ai grassi.
I carboidrati possono essere semplici, cioè costituiti da vari tipi di zuccheri rapidamente assimilabili e in grado di fornire energia velocemente, che fanno aumentare con celerità i livelli di glicemia (zucchero nel sangue), o complessi, costituiti da catene di carboidrati semplici, che devono essere scomposte per essere assimilate, perciò forniscono energia meno velocemente di quelli semplici, ma comunque sempre più celermente in confronto a proteine e grassi, e inoltre aumentano la glicemia con meno rapidità, ma per un tempo un po' più lungo.
Esempi di carboidrati semplici sono lo zucchero di Barbabietola o di Canna (saccarosio), il miele, lo sciroppo d'acero, quelli contenuti nella frutta, specie alcune varietà come Uva, Cachi, Fichi, Banane mature, Datteri, che ne contengono una grande quantità. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti derivati dal Frumento (Grano) come pane, pasta, e altri tipi di cereali quali Avena, Segale e Mais, nei tuberi come le Patate, e nei legumi come Fagioli, Piselli, Lenticchie, ecc.
I cereali raffinati, cioè privati delle loro fibre, sono assimilati più rapidamente e possono aumentare più facilmente il rischio di incorrere nel sovrappeso, obesità, e diabete di tipo 2, se consumati in eccesso, e soprattutto in quantità superiori al consumo energetico quotidiano.
Indice Glicemico degli Alimenti
E' opportuno tenere presente anche il cosiddetto "Indice Glicemico" (IG) degli alimenti: quelli con indice glicemico più basso (yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli lessati, noci, riso parboiled lessato, latte, ecc.) aumentano la glicemia più lentamente rispetto agli alimenti con alto indice glicemico (sciroppo di glucosio, miele, pane bianco, patate, uva, banane mature, ecc.).
Questi ultimi causano un picco glicemico dopo pasto che richiede un rapido intervento dell'insulina che abbassa la glicemia, causando un senso di fame precoce. Alimenti con indice glicemico medio, sono pane integrale, pasta, meglio se integrale, mais lessato, cereali integrali in genere.
Se si riesce a controllare mediante un'alimentazione bilanciata i picchi glicemici dopo pasto, i livelli di glucosio e di insulina nel sangue rimangono più costanti e contribuiscono a ridurre il senso di fame troppo precoce e a diminuire la lipogènesi, cioè l'accumulo di grasso nelle cellule adipose. I carboidrati associati nel pasto a proteine e grassi, nella giusta misura, rallentano ulteriormente l'assorbimento e il livello glicemico.
Questo concetto è importante sia per l'individuo diabetico, sia nell'ottica di mantenere un giusto peso corporeo, o per perseguire un dimagrimento. A questo scopo si possono associare all'alimentazione integratori specifici di particolari fibre mucillaginose che aiutano a mantenere la glicemia costante, e ridurre contestualmente l'assorbimento di grassi e zuccheri, determinando una riduzione del senso di fame, dell'assimilazione, e della lipogènesi, con un effetto positivo sul peso corporeo.
Alimentazione e Peso Forma
Un'alimentazione completa, bilanciata e sana, nella giusta quantità e ricca di alimenti integrali con abbondanti fibre, aiuta a mantenere la salute complessiva del corpo e il suo giusto peso. Quando il bilancio energetico fra il cibo introdotto e l'energia consumata è corretto, l'organismo è in perfetto equilibrio e tende a mantenere il cosiddetto peso-forma, mentre se l'introito alimentare è superiore all'effettivo consumo calorico, l'energia in eccesso è immagazzinata sotto forma di grasso, che andrà a costituire la massa grassa del corpo (FM, dall'inglese Fat Mass).
Dispendio Energetico dell'Organismo
Per mantenere una massa grassa proporzionata rispetto alla massa magra, costituita dalla muscolatura, ogni organismo ha necessità di un introito alimentare che fornisca il giusto apporto di calorie, in relazione a diversi fattori, quali la massa corporea, il metabolismo basale (MB), l'attività fisica svolta abitualmente, e la TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta), definita anche "azione dinamico-specifica degli alimenti" (ADS), cioè la spesa metabolica che l'organismo impiega per digerire e assimilare il cibo introdotto con la dieta.
La termogenesi (dal greco thermos=calore e ghènesis=origine) è il processo attraverso il quale l'organismo produce calore, per mantenere costante la temperatura corporea, utilizzando gli alimenti come fonte di energia. Il Metabolismo Basale, che è determinato da svariati fattori, rappresenta il consumo energetico dell'organismo a riposo, ed è rapportato alla massa magra del corpo, essendo il metabolismo dei muscoli maggiore rispetto alla massa grassa.
La TID varia in rapporto al tipo di alimento, è minore per i grassi, media per i carboidrati, più alta per le proteine, in quanto esse sono costituite da molecole complesse che richiedono un maggiore dispendio energetico per la loro scissione e successiva assimilazione. Nell'ottica di un dimagrimento, se la dieta è prevalentemente proteica, il metabolismo può essere effettivamente incrementato leggermente, e inoltre l'eccesso di proteine rispetto al fabbisogno viene eliminato, se l'introito di lipidi e carboidrati non copre il fabbisogno energetico (dieta iperproteica-ipocalorica). Ma se la dieta è iperproteica-ipercalorica per un alto apporto di glucidi e lipidi, anche le proteine possono essere immagazzinate come grasso corporeo.
I glucidi possono essere utilizzati per produrre energia, ma vengono anche immagazzinati sotto forma di glicogeno nelle riserve epatiche e muscolari e, specie se assunti in eccesso, possono essere trasformati in grasso e depositati nelle cellule adipose sotto forma di grasso corporeo, come ulteriore riserva energetica. La dieta iperproteica comporta dei rischi per un aumentato impegno del fegato e dei reni a causa dell'escrezione dell'azoto proteico, per cui non può essere mantenuta per lunghi periodi, e inoltre è controindicata in caso di problemi renali o epatici.
E' quindi sempre opportuno, quando si vuole intraprendere una dieta che aiuti a ridurre il peso corporeo, farsi consigliare da un medico dietologo nutrizionista, che valuti tutte le caratteristiche individuali e predisponga una dieta personalizzata in base alle caratteristiche costituzionali, alle esigenze fisiologiche e alle eventuali patologie in atto, senza trascurare l'aspetto psicologico e l'educazione alimentare da intraprendere per modificare lo stile di vita, mettendo al centro l'individuo con le sue peculiari caratteristiche. Infatti ogni organismo consuma una quantità di calorie proporzionata a vari fattori, fra i quali intervengono l'età, il sesso, l'attività fisica.
Gli uomini in generale tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne, così come i giovani rispetto alle persone anziane, e inoltre le persone con una massa muscolare maggiore rispetto a chi ha una muscolatura meno sviluppata. Il fabbisogno energetico quotidiano corrisponde alla quantità di energia di cui un organismo ha bisogno per svolgere le attività biologiche indispensabili alla vita, più quelle correlate alla vita di relazione, come il lavoro, le attività quotidiane, lo sport, ecc.
Come Raggiungere Correttamente il Giusto Peso Corporeo
Se si introduce una quantità di calorie superiore a quella che si consuma quotidianamente, si può andare incontro ad una situazione di sovrappeso, più o meno marcato in proporzione allo squilibrio alimentare e alla sua durata, in quanto l'organismo immagazzina l'energia in eccesso mediante la sintesi di nuovi tessuti, prevalentemente di tipo adiposo, che costituiranno la riserva a cui attingere se e quando necessario. Al contrario, se l'introito alimentare è molto ridotto rispetto al fabbisogno, si può incorrere in una situazione di sottopeso.
Quando si è in sovrappeso e si desidera ridurre il peso corporeo, è essenziale che il bilancio calorico sia negativo, cioè le calorie assunte con l'alimentazione devono essere inferiori alle calorie bruciate, in modo che l'organismo attivi un processo catabolico finalizzato a consumare tessuti adiposi per sostituire le calorie mancanti, e ottenere in tal modo una perdita di peso a discapito del grasso e non dei muscoli. Se il bilancio calorico è in pareggio, ma non si effettua alcuna attività fisica, è probabile che si verifichi una riduzione della massa muscolare, con aumento della massa grassa, pur restando invariato il peso complessivo.
E' opportuno perciò, non solo seguire una dieta corretta, ma migliorare lo stile di vita nel suo complesso introducendo anche una buona attività fisica per aumentare il tono muscolare e favorire la riduzione del tessuto adiposo. Il fabbisogno calorico in funzione di un dimagrimento va calcolato in base a svariati parametri, fra cui il peso corporeo, il sesso, l'età, il tipo di lavoro svolto quotidianamente, l'attività fisica abituale. Un individuo che conduca uno stile di vita sedentario avrà necessariamente un fabbisogno calorico inferiore a chi, svolgendo una regolare attività fisica, avrà un metabolismo più dinamico e un conseguente maggior consumo calorico.
La sola riduzione dell'apporto calorico perciò non è la migliore strategia finalizzata al dimagrimento, perché è probabile che induca solo una riduzione della massa muscolare, e una riduzione del metabolismo basale (ricordo che equivale al consumo di calorie dell'organismo in perfetto riposo), mentre per ottenere un dimagrimento l'obiettivo è quello di mantenere un metabolismo sempre attivo e conservare la stessa massa muscolare, o anzi incrementarla.
Solitamente chi è in sovrappeso pensa che per dimagrire debba mettersi a "dieta" intendendo con ciò un periodo in cui sarà necessario fare molte rinunce in campo alimentare, e sopportare la fame, per tornare poi alle vecchie abitudini. Ma, al contrario, il modo migliore per perdere peso consiste nell'alimentarsi in modo corretto, senza affidarsi a diete improvvisate che nel tempo non producono i risultati sperati.
Il segreto per dimagrire è quello di modificare il proprio stile di vita, imparando con l'aiuto di un dietologo ad alimentarsi nel modo giusto, con il corretto equilibrio fra i vari nutrienti, introducendo una regolare attività fisica e abituandosi a mantenere nel tempo le buone abitudini acquisite come stile di vita, senza pensare che, una volta ottenuti i risultati auspicati, si possa tornare alle vecchie abitudini errate, con un inevitabile ritorno al sovrappeso. Questo avviene tanto più quando si affrontano diete eccessivamente restrittive e ipocaloriche, non bilanciate, che non possono essere mantenute a lungo, e che se ripetute nel tempo determinano il cosiddetto effetto "yo-yo", cioè un altalenare di lievi dimagrimenti e successivo ritorno al sovrappeso, a volte anche più accentuato.
Orientativamente il fabbisogno energetico medio giornaliero per ogni individuo, variabile in base al sesso, all'attività lavorativa o sportiva leggera corrisponde, per un uomo di corporatura media (65-70 kg), a 2500 Kcal per i giovani, 2300-2200 circa per un'età media o più avanzata. Per una donna di corporatura media (55-60 Kg) varia da 1800 per la giovane, a 1500-1600 per un'età media o più avanzata. Se l'attività fisica è moderata o pesante, ci saranno variazioni in incremento per compensare le maggiori calorie consumate.
Questi valori rappresentano solo degli esempi orientativi, ma è opportuno che ciascuno si affidi ad un medico dietologo per impostare un'alimentazione adeguata alla propria situazione personale, sia per mantenere un buon peso forma, sia e ancor più se si vuole ottenere un calo ponderale, che sia duraturo e non causi all'organismo squilibri e carenze.
Prodotti Naturali Utili per la Perdita di Peso
Quando, per diverse ragioni, vi è la necessità di un supporto per riuscire ad adottare e mantenere un corretto stile di vita e di alimentazione, è possibile affidarsi a prodotti naturali specifici per aiutare a sostenere le diete ipocaloriche favorendo la perdita di peso, riducendo il senso di fame e la cosiddetta "fame nervosa", stimolando il metabolismo, contribuendo al mantenimento di un livello glicemico ottimale, sostenendo l'organismo nell'attività fisica e in generale nel mantenimento di uno stato fisico ottimale.
Ad esempio, piante ricche di mucillagini come il Glucomannano e l'Ispaghul, favoriscono il senso di sazietà e riducono l'assimilazione dei nutrienti, mentre Garcinia, Tè verde, Citrus aurantium e baccello di Fagiolo agiscono inibendo l'assimilazione di carboidrati e grassi. Il Fucus stimola la funzione tiroidea e accelera il metabolismo, aumentando il consumo energetico dell'organismo e favorendo la perdita di peso se l'apporto calorico è controllato. La Betulla, l'Orthosiphon, la Pilosella e altre stimolano la diuresi riducendo la ritenzione idrica, mentre il Tarassaco e il Carciofo, grazie alla loro azione coleretica e colagoga, facilitano la digestione e l'elimin...