Feta e Cheesecake Light: Un'Estate di Gusto e Leggerezza

Dalla mozzarella alla feta o alla ricotta, formaggi freschi e latticini sono spesso protagonisti delle tavole estive. Però non sempre sono leggeri come si potrebbe pensare. Anche se si somigliano, i formaggi freschi e i latticini non sono tutti uguali. E quando si desidera restare leggeri, può servire conoscere le differenze principali per non rischiare sovradosaggi di calorie ma anche di grassi saturi o di sodio.

La Feta: Un Classico Greco

La Feta è il classico formaggio stagionato greco fatto con un mix di latte di capra e pecora. Ultimamente ha anche ricevuto la denominazione Dop (Denominazione di Origine Protetta) dall'Unione Europea. Si tratta di un formaggio molto utilizzato nelle insalate, specialmente in abbinamento con quegli ingredienti che identificano la classica insalata alla greca, ossia olive nere, ma anche peperoni, pomodori. D'estate è molto utilizzato per la sua versatilità e capacità di dare quel tocco di freschezza e vivacità in più a piatti anche tradizionali.

Le caratteristiche della Feta che balzano subito all'occhio sono la sua compattezza e il suo gusto piuttosto sapido. La ricetta originale della Feta prevede l'utilizzo per l'80% di latte ovino e per il 20% di latte caprino. Proprio l'unione fra questi due tipi di latte dona alla Feta la sua inconfondibile compattezza e forma rettangolare data dagli stampi in cui viene lavorato e formato. La stagionatura prosegue in più fasi di maturazione. La prima fase dura 15 giorni, mentre la seconda 30.

Valori Nutrizionali della Feta

Dal punto di vista nutrizionale la feta presenta un indice calorico e lipidico abbastanza elevato: 100 grammi di prodotto equivalgono a circa 260 calorie, mentre grassi, per lo più saturi, sono presenti in quantità 21 gr, 14 le proteine e 42 i carboidrati. Per questo bisogna togliersi dalla testa che la feta sia un formaggio magro e il suo consumo va moderato soprattutto da chi sta seguendo diete ipocaloriche o dimagranti.

La feta è un formaggio fresco che può essere comodamente e tranquillamente acquistato on line nei supermercati.

Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena

Il gusto deciso della feta insaporisce in modo delizioso piatti di pasta fredda, frittate e insalate, anche di frutta (ormai è quasi un classico il suo abbinamento con anguria e melone). A base di latte di pecora e/o di capra, la sua caratteristica è di essere conservata in salamoia, alla quale deve la sua particolare sapidità. Tanto che prima di consumarla è consigliabile risciacquarla brevemente e poi tamponarla con carta da cucina.

Un buon modo di compensare la notevole quantità di sodio di questi formaggi è quello di non aggiungere sale alla pietanza con la quale vengono serviti; inoltre è sempre meglio abbinarli nello stesso pasto a ortaggi (o frutti) che in generale sono delle ottime fonti di potassio. Minerale che notoriamente contrasta l’azione del sodio.

Feta: Porzioni e Consigli

Ad esempio, in dietologia si consiglia come norma di non superare il 10% del proprio fabbisogno energetico proveniente dai grassi saturi (mentre il totale di grassi saturi + quelli monoinsaturi e polinsaturi si aggira tra il 25 e il 30%).

Per dirla più semplicemente: una donna con un fabbisogno di 1800 calorie, non dovrebbe superare i 20 g di grassi saturi al giorno, equivalenti a 180 calorie (1 g di grasso equivale a 9 calorie). Come vedrete di seguito, non è raro che in 100 g di formaggio fresco si superino i 20 g di grassi.

Insomma, le porzioni indicate che troverete sono quelle consigliate per prepararsi un menu il più possibile bilanciato, da completare con cereali (meglio se integrali), ortaggi e un giro d’olio extravergine.

Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione

Cheesecake Leggera: Un Dolce Senza Sensi di Colpa

La cheesecake leggera è una ricetta light dedicata a chi vuole rimanere in forma senza rinunciare al gusto! Questa cheesecake è preparata con ingredienti a basso contenuto calorico, ha un sapore fresco ed è davvero facile da preparare. Non avendo bisogno di cottura, a differenza della New York cheesecake, è un dolce estivo ideale per terminare una cena o per spezzare il pomeriggio con una merenda fresca.

Il gusto dello yogurt, che ritroverete in altre ricette come quella dei pancake light, rende questa cheesecake fredda una torta leggera, digeribile e con poche calorie!

Preparazione della Cheesecake Leggera

1. Per preparare la cheesecake leggera iniziate predisponendo il fondo: mettete i biscotti integrali nel mixer, quindi sminuzzateli finemente.
2. Riponete i biscotti sminuzzati in una ciotola.
3. Imburrate una tortiera, meglio se a cerchio apribile, del diametro di 24 cm; ritagliate un disco di carta forno dello stesso diametro del fondo della tortiera e due strisce della stessa altezza dei bordi, quindi foderate la tortiera stessa.
4. Versate i biscotti sbriciolati nella tortiera ricoperta di carta forno e con l'aiuto di un cucchiaio compattate bene la base di biscotto.
5. Ora dedicatevi al ripieno: ammorbidite in acqua fredda la gelatina in fogli per 10 minuti circa, poi strizzatela bene.
6. Intanto ponete il formaggio spalmabile in una planetaria, aggiungete il fruttosio e azionate le fruste per amalgamare gli ingredienti.
7. Incorporated nel composto anche lo yogurt magro e continuate a mescolare con le fruste.
8. Nel frattempo la gelatina in fogli si sarà ben ammorbidita. Scioglietela in un pentolino con 30 g d'acqua calda e quando si sarà totalmente sciolta incorporatela nel composto di formaggio e yogurt.
9. A questo punto la crema è pronta, versatela sulla base di biscotto, ormai fredda e compatta.
10. Appianate la crema in modo tale da livellarla.

Potete conservare la cheesecake leggera in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore con il coperchio o coperta con una pellicola trasparente. Per dare un guizzo di originalità alla vostra cheesecake leggera potete sostituire lo yogurt bianco con uno yogurt magro alla frutta che preferite.

Altri Formaggi Freschi: Calorie e Consigli

“Ma la mozzarella fa dimagrire?” Ecco una domanda che mi sono sentita fare tantissime volte. In effetti il luogo comune che vede la mozzarella come un formaggio “dietetico” resiste negli anni. Basterebbe ricordare che 100 g di mozzarella contengono 20 g di grassi e 250 calorie, come la feta, per fare un esempio. Per fortuna è possibile seguire qualche espediente per compensare la porzione ridotta.

Ovviamente il primo è quello di non fare della mozzarella la protagonista del menu. Ad esempio, se in una ricca insalata mista tuffiamo 50 g di ciliegine di mozzarella, la loro presenza arricchirà il piatto senza appesantire.

Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie

Primosale, tumma, giuncata… I nomi cambiano a seconda della zona di produzione - e a questi si aggiungono quelli dell’industria casearia - ma il tipo di formaggio resta molto simile. Bianchissimo, un po’ elastico, con un sapore di latte e dalla durata molto breve. Il suo profilo nutrizionale varia a seconda del produttore: in commercio si trovano delle versioni light, con meno grassi. E per servirla, valgono gli stessi consigli dati per la mozzarella: tagliatela a cubetti e aggiungetela a ricche insalate estive o primi piatti. E fate attenzione al sale, notevole a causa della salamoia.

Qui da noi non sono particolarmente amati (spesso vengono accomunati al polistirolo per la loro consistenza a palline) e vengono commercializzati solo dall’industria alimentare. Eppure il cottage cheese, quando prodotto artigianalmente come può accadere nei paesi anglosassoni, sarebbe senz’altro più interessante. A ogni modo, i fiocchi di latte si contraddistinguono perché in effetti sono molto più magri degli altri formaggi freschi o latticini che siano. Ecco un paio di consigli per renderli più interessanti in cucina. Il primo è quello di spolverarli con un misto di spezie ed erbe (paprica, pepe, peperoncino origano, timo…). Il secondo è di amalgamarli a uno-due cucchiai di yogurt, normale oppure greco.

Ingrediente light e decisamente versatile, la ricotta è un latticino ottenuto dal siero del latte e non dalla cagliata come i comuni formaggi. Per questo risulta più magra e digeribile. Specie se nella sua lavorazione non viene aggiunta la panna, come accade per molte ricotte presenti in commercio (meglio controllare in etichetta). Contiene, comunque, proteine e tanto calcio. Può essere sia un ottimo secondo che una salsa per primi piatti, che così si completano.

Protagonista delle cheesecake, è un formaggio più comune nei paesi anglosassoni e nordeuropei, dove viene presentato con più varianti e diverse consistenze. Il suo sapore assomiglia a quello dello yogurt greco e qui da noi viene per lo più utilizzato come ingrediente per fare delle salse oppure per farcire panini o ortaggi, tanto per fare qualche esempio.

Per garantirsi una pancia in ordine con una flora batterica “sana” è importante consumare regolarmente gli alimenti cosiddetti probiotici come quelli fermentati (che contengono fermenti lattici salutari), sempre evitando la cottura che ne inattiva i fermenti. Lo yogurt è un latticino e, oltre che nei modi soliti di consumo, nei pasti principali può prendere talvolta il posto dei formaggi cremosi o della ricotta, dando vita a salse cremose e nutrienti dressing.

Si tratta di due formaggi diversi, che in comune hanno una irresistibile cremosità e un deciso sapore di latte. Ma nonostante il loro gusto delicato - che li fa considerare leggeri, sono in realtà ricchi di grassi ma anche di proteine e calcio. In più la loro consistenza morbida rende difficile le porzioni piccole: non è possibile ridurli in cubetti come la feta o la mozzarella, ad esempio. E 100 grammi di stracchino finiscono in fretta spalmati sul pane. Ma anche 50 grammi fanno una porzione abbastanza calorica (anche ridurla ulteriormente è poco realistico). Insomma, quando si è affamati, meglio orientarsi su altri ingredienti meno “a rischio”.

Da quelli freschi a quelli stagionati, passando per quelli cremosi o con le muffe: l’universo dei formaggi è tanto provvisto (solo in Italia ne esistono circa 400 tipi) quanto variegato, in grado di soddisfare anche i palati più sopraffini. Sebbene siano in cima alla lista degli alimenti “proibiti” nelle diete dimagranti, i latticini sono un’ottima fonte di calcio, che fortifica le ossa, i denti e le unghie ed è un prezioso alleato contro l’osteoporosi, e di vitamina A, che migliora la vista, protegge la pelle e regola la funzione ovarica e testicolare. In alcune tipologie di formaggio non mancano nemmeno fosforo, sodio e magnesio.

Banditi come “ipercalorici”, non tutti i prodotti caseari sono nemici della linea: come per qualsiasi altro alimento, non si può abbondare in quantità e consumare formaggio ogni giorno. Perfetti per farcire zucchine e pomodori al forno e ideali per realizzare crostini d’antipasto, i fiocchi di formaggio magro sono poco calorici (115 kcal per 100 g di parte edibile) e quindi indicati anche per chi è in sovrappeso. Diversamente da altri formaggi, i fiocchi non contengono né calcio né vitamina A.

La ricotta di pecora è il latticino che contiene la minor percentuale di grassi, cioè 11 g per 100 g di parte edibile. Può essere consumata in insalata o come gustoso accompagnamento di alcune verdure: la feta (250 Kcal), che è un formaggio greco a pasta semidura e leggermente salato, è ricca di proprietà nutrizionali. Questo latticino contiene una buona quantità di calcio (360 mg per 100 g di parte edibile), indispensabile per la crescita e la salute di ossa, unghie e denti, e molto sodio (1440 mg).

Quante volte ci è capitato di essere inappetenti durante la stagione più calda? L’afa, l’umidità e la spossatezza ci tolgono non solo la fame ma anche la voglia di cucinare. Una caprese potrebbe essere la soluzione ideale: è fresca, nutriente, facilmente digeribile e piuttosto leggera. La mozzarella di vacca contiene 253 kcal per 100 g di parte edibile e si accompagna perfettamente a pomodorini, olio extravergine di oliva e origano.

La caciottina fresca ha una bassa percentuale di grassi (21,3 g per 100 g di parte edibile), è ricchissima di vitamina A (202 µg), che mantiene sana la pelle, i capelli e le mucose. Più è cremosa e più è gustosa. La crescenza, ideale da spalmare sulle fette di pane ma ottima anche da consumare da sola, contiene 281 kcal. È ricchissima di calcio (557 mg per 100 g di parte edibile), fosforo (285 mg) e magnesio (20 mg). Grazie alle concentrazioni di calcio (350 mg) e fosforo (310 mg) il camembert è un prodotto caseario utile per il benessere di ossa e denti. L’alto contenuto di vitamina A (283 µg) e la presenza di riboflavina (0,52 mg) consentono di contrastare i radicali liberi e proteggere vista e pelle.

Cremoso, leggermente acidulo e ideale da spalmare. Lo stracchino è un formaggio fresco che apporta 300 kcal (per 100 g di parte edibile). Per toast veloci, ricette gourmand o cheesecake fatte in casa, il formaggio spalmabile è un ottimo alleato in cucina. Ha meno calcio rispetto ad altri latticini (110 mg per 100 g di parte udibile) e meno fosforo (130 mg).

Tabella Comparativa Valori Nutrizionali (per 100g)

Formaggio	Calorie (kcal)	Grassi (g)	Calcio (mg)
Feta	250	20	360
Mozzarella di Vacca	253	20	N.D.
Fiocchi di Latte	115	Bassi	N.D.
Ricotta di Pecora	N.D.	11	N.D.
Crescenza	281	N.D.	557
Stracchino	300	N.D.	N.D.

Nota: Per la maggior parte, i dati nutrizionali sono stati tratti dalle Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.

tags: #calorie #cheesecake #feta