Le mandorle, frutta secca e oleosa dal sapore dolce e dall'elevato potere saziante, sono ricche di vitamine, proteine e sali minerali. Molti si chiedono quale sia la quantità ideale da consumare quotidianamente, tenendo presente che sono una miniera di minerali e vitamine, ma anche ricche di grassi e calorie.
Benefici delle Mandorle
Una manciata di mandorle al giorno è un vero toccasana per la salute, perché ha molteplici effetti positivi e aiuta a prevenire un gran numero di disturbi. Prima di tutto è fondamentale per l’apporto di sali minerali, in particolare il magnesio. Per chi, per esempio, accusa lievi spasmi muscolari, le mandorle possono essere la risposta giusta ed evitano di ricorrere a più costosi (e meno piacevoli da assumere) integratori. L’effetto benefico è immediato.
Benefici a Lungo Termine
- Aiutano a prevenire colesterolo e malattie cardiovascolari.
- Forniscono energia immediatamente spendibile, consigliate agli sportivi e a chi deve usare energie mentali.
- Aiutano a “spezzare la fame”, perché danno un senso di sazietà.
Valori Nutrizionali
In una porzione di 30 grammi troviamo il 20% della razione giornaliera di riferimento (RDI) di magnesio, il 32% della RDI di manganese, il 37% della RDI di vitamina E, e poi 6 grammi di proteine, 3,5 grammi di fibre, 2,5 grammi di carboidrati digeribili, 14 grammi di grassi, di cui 9 grammi moninsaturi.
Quante Mandorle Mangiare al Giorno?
La dose consigliata di mandorle è di circa 20-30 grammi al giorno, che corrispondono più o meno a 15-20 mandorle. Ovviamente molto dipende dal proprio stile di vita e dal regime alimentare. Se 30 grammi di mandorle bastano per stare meglio sotto diversi punti di vista, dal cuore all’intestino, dai muscoli al livello di energia, il consiglio è quello di non superare i 35 grammi al giorno. Quindi, l’ideale è fermarsi a un massimo di 20 mandorle al giorno, magari distribuite nell’arco della giornata per prolungarne gli effetti benefici.
Le mandorle sono perfette da aggiungere alla prima colazione perché forniscono elevata dose di energia, utile a portare a termine i diversi impegni della giornata. Il momento migliore per consumare le mandorle è a colazione: puoi preparare un gustoso succo di frutta aggiungendo le mandorle oppure consumarle di fianco a della frutta fresca. In questa maniera, approfitti del loro elevato valore energetico per affrontare al meglio la giornata. Potrai anche aggiungerle alla tua insalata per la pausa pranzo.
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Mandorle in Cucina
Le mandorle si possono usare anche in molte ricette sotto forma di farina di mandorle o di granella. In pasticceria sono utilissime, basti pensare agli straordinari dolcetti siciliani alla pasta di mandorla o agli amaretti, ma in realtà si sposano benissimo anche con i primi e secondi piatti: avete mai provato il paté di carciofi e mandorle? Come dimenticare poi, tra i vari prodotti a base di mandorla, il latte di mandorla?
Anche la farina di mandorle viene utilizzata soprattutto per confezionare biscotti, torte e dolci. Altissima fonte di proteine, è una valida alternativa nella cucina vegana o nell'alimentazione degli sportivi.
Le mandorle hanno tantissimi impieghi in cucina! Questi frutti secchi possono essere consumati interi come snack oppure possono essere tritati e aggiunti nei muesli per comporre una ricca colazione energetica. Sono indispensabili per la preparazione del famoso latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti. Inoltre, essendo un prodotto tipico della cucina siciliana, l’utilizzo delle mandorle è molto diffuso nella creazione di dolci ed in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici di questa regione. Sempre rimanendo in tema di dolci, le mandorle sono ottime poi per preparare biscotti e torte fatte in casa.
Mandorle Sgusciate o con la Buccia?
Si possono consumare anche con la pellicina, anzi, fanno ancora più bene, perché la parte esterna contiene molti antiossidanti.
Controindicazioni delle Mandorle
Le controindicazioni al consumo di mandorle riguardano principalmente il rischio di reazioni allergiche e l’alto apporto calorico, non adatto a tutti i regimi alimentari. È inoltre essenziale distinguere le mandorle dolci, comunemente utilizzate, dalle mandorle amare, delle quali si utilizza solo in piccole dosi un estratto rettificato. Le mandorle amare sono infatti altamente tossiche per l’organismo e possono provocare avvelenamento.
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Effetti Collaterali
Proprio come avviene con altra tipologia di frutta secca, si possono evidenziare delle controindicazioni con le mandorle consumate in dosi eccessive. Questa frutta contiene un grasso chiamato acido arachidonico che provoca delle reazioni a livello metabolico. Con un consumo eccessivo le mandorle fanno male allo stomaco. Troppe mandorle potrebbero suscitare infiammazione e dolore nell’organismo, colpendo diverse aree del corpo. Quindi, si potrebbero avvertire mal di testa e dolori alla pancia e all’intestino. Potrebbero comparire anche vertigini e nausea!
Problemi alla Tiroide e ai Reni
Le mandorle possono avere controindicazioni per la tiroide. Infatti, contengono sostanze chiamate goitrogeni: queste possono interferire in maniera importante sulla funzione tiroidea. Un consumo moderato di questa frutta secca è suggerito anche se soffri di calcoli renali o biliari, per via degli ossalati. Queste sostanze presenti nelle mandorle hanno come controindicazioni l’accumulo nelle vie urinarie e possono far emergere dei calcoli.
Chi NON dovrebbe Mangiare Mandorle?
Le mandorle sono riconosciute per i loro benefici sulla salute, ma solo se consumate con moderazione all’interno di una dieta equilibrata. Per capire quante mandorle al giorno consumare, bisogna considerare il numero di calorie, non certo trascurabile. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie. Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà. Questo le rende uno spuntino nutriente se consumate con moderazione.
Valori Nutrizionali delle Mandorle (per 100g)
| Elemento | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 4,41 g |
| Energia | 579 kcal |
| Proteine | 21,15 g |
| Grassi | 49,93 g |
| Carboidrati | 21,55 g |
| Fibre | 12,5 g |
| Zuccheri | 4,35 g |
| Calcio | 269 mg |
| Ferro | 3,71 mg |
| Magnesio | 270 mg |
| Fosforo | 481 mg |
| Potassio | 733 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinco | 3,12 mg |
| Vitamina E | 25,63 mg |
| Grassi saturi | 3,802 g |
| Grassi monoinsaturi | 31,551 g |
| Grassi polinsaturi | 12,329 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
In sintesi, le mandorle possono essere un'aggiunta preziosa a una dieta sana ed equilibrata. Sono molto versatili e possono essere consumate in vari modi durante l’interoo arco della giornata. Si possono mangiare da sole come spuntino oppure possono essere utilizzate per la preparazione di pesti, sughi, insalate, bevande e golosi spuntini. Tuttavia, è importante consumarle con moderazione e fare attenzione ad eventuali allergie alimentari.
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