I formaggi sono un prodotto molto apprezzato in tutto il mondo, e in particolare in Italia, dove ogni regione o zona ha il suo formaggio tipico. In alcuni casi, questi formaggi ottengono il marchio D.O.P. (Denominazione di Origine Protetta), un riconoscimento che l’Unione Europea assegna agli alimenti le cui peculiari caratteristiche qualitative dipendono essenzialmente o esclusivamente dal territorio in cui sono stati prodotti, garantendone sia la zona d’origine che la qualità nel rispetto di un rigido disciplinare.
Cosa sono i Formaggi Freschi?
Il formaggio molle da tavola è un derivato del latte ottenuto mediante l’aggiunta di caglio. In nutrizione, nella categoria dei formaggi freschi fanno parte tutti quei prodotti che generalmente sono sottoposti a nessuna o a breve stagionatura e che contengono un’elevata quantità di acqua. Le caratteristiche nutrizionali variano in base alla tipologia di latte di partenza.
Ricotta: Un Latticino, Non un Formaggio
La ricotta, non proveniente dal latte con aggiunta di caglio, bensì dal siero del latte, non può essere inserita merceologicamente nella categoria dei formaggi. Si ottiene per coagulazione del siero proveniente dalla caseificazione. Dalla cagliata, il siero contiene ancora proteine, sali minerali e una parte di grassi. Proprio per il modo con cui viene prodotta, la ricotta non è un formaggio, ma un latticino, poiché esula dalla definizione di legge. Si tratta di un prodotto nobile, perché povero di grassi e lattosio, ma ricco di proteine ad altissimo valore biologico; è inoltre facilmente digeribile. Tuttavia, le sue caratteristiche nutrizionali permettono di considerarla nello stesso gruppo e consumarla a rotazione con gli altri formaggi freschi.
Valore Nutrizionale del Formaggio
Il formaggio è composto da acqua, proteine e materia grassa, in proporzione di 50:25:25; tali proporzioni presentano comunque un grado di variabilità piuttosto elevato, a seconda della tipologia e del periodo di maturazione. Il formaggio è quindi un alimento molto energetico, tanto che 100 g apportano mediamente 300 kcal (dovute per 2/3 al contenuto lipidico), sempre con una certa differenza tra le varie specialità. Le proteine sono altamente digeribili, grazie all’idrolisi delle caseine e all’aumento della frazione solubile. Mancano i carboidrati, infatti il lattosio, che è presente in soluzione nel siero, è contenuto solo in piccole quantità; ecco perché il formaggio è ben tollerato anche da chi è intollerante al lattosio. Va sempre abbinato con alimenti amilacei, come pane, riso, pasta ecc.
Il formaggio molle da tavola è un’ottima fonte di calcio e fosforo, minerali alleati della salute di ossa e denti. Contiene poi vitamine alleate del buon funzionamento del metabolismo (le vitamine del gruppo B) e dal potere antiossidante (la vitamina A) e di proteine di qualità elevata.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Formaggi Freschi vs. Stagionati
Le due categorie di formaggi - freschi e stagionati - comprendono un vastissimo numero di formaggi, la cui procedura di produzione è esattamente la stessa utilizzata per i formaggi freschi. Le differenze sono la dimensione della cagliata e il periodo di stagionatura. La cagliata viene tagliata, porzionata, salata e riposta in stagionatura e nel caso dei formaggi freschi, essa viene rotta grossolanamente, mentre nel caso di formaggi semi-stagionati i frammenti sono abbastanza piccoli ed in quelli stagionati sono ancora più piccoli. La stessa scala, anche se inversa, viene utilizzata per il tempo di stagionatura.
Alcuni formaggi semi-stagionati sono: la provola, il taleggio, la scamorza, la robiola e la caciotta.
Nonostante nei formaggi stagionati ci sia il doppio del calcio, c’è anche il doppio del colesterolo rispetto a quelli freschi.
Calorie e Macronutrienti
Le calorie di latte e latticini provengono dai macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, presenti in molti alimenti sia d’origine vegetale sia animale. Calcolare le calorie dei diversi formaggi a parità di peso non è corretto per stimare quanta energia stiamo introducendo perché vi sono formaggi, come quelli freschi, spalmabili o molli, che contengono percentuali d’acqua oltre il 50% e altri che ne contengono meno come quelli stagionati detti duri. Questi ultimi, a parità di peso, apportano più macro e micronutrienti, quindi più calorie, ma solitamente se ne mangiano quantità minori rispetto a quelli freschi che per la loro consistenza sono più facili da mangiare.
Nelle etichette sono indicati i valori nutrizionali per 100 g, ma valutare solo quest’aspetto non è corretto perché 100 g di alcuni latticini si mangiano molto facilmente e altri possono saziare con quantità minori.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Esempio Comparativo: Grana Padano vs. Mozzarella
L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ed anche la “Piramide alimentare italiana” dell’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma, consiglia di non mangiare più di 3 o 4 volte a settimana un secondo a base di formaggio, indicando mediamente la porzione in 50 g per gli stagionati e 100 g per quelli freschi, al posto di una porzione di carne o 2 uova. Per valutare l’apporto calorico e nutrizionale tra stagionati e freschi mettiamo a confronto 2 formaggi: 50 g di Grana Padano e 100 g di mozzarella di mucca. Ritenere che tra questi due secondi uno sia più saziante o piacevole dell’altro è soggettivo, valutarne la qualità nutrizionale è invece oggettivo.
Nel caso del Grana Padano con una porzione da 50 g assumiamo 196 calorie (Kcal) provenienti da 14 g di grassi e 16 g di proteine e il 16% di acqua. Una porzione di mozzarella da 100 g apporta 253 Kcal provenienti da 19,5 g di grassi, da 18,7 g di proteine e da circa 1 g di carboidrati oltre al 58% di acqua.
Confrontando i 50 g di Grana Padano con i 100 g di mozzarella la differenza non è data solo dal peso dell’acqua ma anche dai macronutrienti che determinano le calorie. A conti fatti, i 5,5 g di grasso in più presenti nel secondo di mozzarella e i 2,7 g di proteine (oltre al lattosio) indicano che un secondo di Grana Padano apporta 57 Kcal in meno di un secondo di mozzarella. Questo non significa che la mozzarella faccia ingrassare più di altri formaggi perché, come detto, tutto può farci ingrassare, dipende dalla quantità di cibo e dal bilancio energetico di ciascuno.
L’esempio è utile per comprendere che ogni alimento ha le sue caratteristiche nutritive di cui occorre tenere conto nell’equilibrata alimentazione per contribuire all’apporto calorico e al fabbisogno di nutrienti della giornata.
Grassi Saturi e Insaturi
Latte, latticini e formaggi provengono dal mondo animale quindi contengono grassi saturi che si associano al colesterolo e per questo sono chiamati anche “grassi cattivi”. Al contrario i grassi insaturi , di cui fanno parte i monoinsaturi e i polinsaturi, sono considerati “grassi buoni”. In realtà i grassi sono tutti utili all’organismo e vanno assunti in una certa percentuale rispetto alle 9 Kcal per grammo che apportano, quindi non sono né buoni né cattivi.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
La S.I.S.A. (Società Italiana Scienza dell’Alimentazione) in una dieta giornaliera di 2.100 Kcal consiglia di assumere grassi totali per circa 26% delle calorie complessive.
Va però considerato il rapporto tra saturi e insaturi per determinare cosa ci offre un certo alimento. Il Grana Padano è un concentrato di latte (ne occorrono 1,5 litri per farne 100 g) i nutrienti sono tutti presenti nel formaggio, ad eccezione del lattosio, ma ha meno grassi del latte fresco intero con cui è fatto perché durante la lavorazione è parzialmente decremato per affioramento naturale.
Proteine e Aminoacidi
Le proteine sono grandi molecole costituite da catene di aminoacidi indispensabili per l’organismo degli esseri viventi. Gli aminoacidi sono diversi tra loro e formano proteine provenienti dal mondo vegetale (cereali, legumi, ecc.) e altre dal mondo animale (carne, latte, uova, pesce, ecc.) tra le quali quelle ad alto valore biologico. Le proteine svolgono funzioni plastiche, strutturali, meccaniche e forniscono anche energia, 4 Kcal per grammo.
Per fare delle distinzioni utili al nostro tema valutiamo i due formaggi che abbiamo già paragonato le cui proteine derivano dal latte. Una porzione da 50 g di Grana Padano apporta mediamente 16,5 g di proteine, 14 g di grassi e 196 Kcal. Una porzione da 100 g di mozzarella di vacca apporta 18,7 g di proteine, 19,5 di grassi e 253 Kcal.
Le proteine ad alto valore biologico sono rappresentate da 8 aminoacidi essenziali. Sono detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli ma solo assumere dagli alimenti. Gli aminoacidi essenziali: treonina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, isoleucina, leucina, valina (gli ultimi 3 sono aminoacidi ramificati) sono fondamentali nel processo metabolico a tutte le età.
Le proteine intervengono nella fisiologica crescita dei bambini, rinnovano i tessuti, forniscono pronta energia e contrastano la naturale riduzione della massa muscolare (sarcopenia) che mediamente inizia intorno ai cinquant’anni.
Per l’organismo umano, in particolare per quello degli sportivi, gli aminoacidi ramificati svolgono importanti funzioni. Grazie alla loro struttura possono essere captati direttamente dai muscoli, dove vengono utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per produrre pronta energia, con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico e ridurre l’appannamento mentale da affaticamento.
Nei formaggi che abbiamo confrontato, troviamo il 18,5% di aminoacidi ramificati nel Grana Padano e il 13,5% nella mozzarella, nonostante in quest’ultima vi siano più grammi di proteine la qualità di ramificati è maggiore nel Grana Padano e l’apporto calorico complessivo inferiore.
Le proteine del latte vaccino possono essere assunte in piccole quantità anche durante lo svezzamento, per esempio, per insaporire pappe o passati di verdura al posto del sale si può utilizzare un cucchiaino (5 g) di Grana Padano grattugiato, in questo modo, oltre alle proteine, il bambino assumerà anche vitamine e sali minerali tra cui il calcio.
L’aminoacido ramificato leucina è particolarmente interessante nella terapia dell’obesità, recenti studi medici, nel confermare l’utilità delle proteine, hanno verificato che la leucina ha la proprietà di aumentare il senso di sazietà e quindi ridurre la sensazione della fame.
Minerali e Vitamine
Il latte, quindi i formaggi, è ricco di minerali e vitamine indispensabili all’organismo umano: calcio, fosforo, selenio e altri ancora, ma oltre al tipo di minerali è importante sapere che occorre assumerne ogni giorno una certa quantità come stabiliscono i L.A.R.N. (L ivelli A ssunzione giornalieri di R iferimento di energia e N utrienti per la popolazione italiana) della S.I.N.U. (Società Italiana di Nutrizione Umana) ed è appunto sulla quantità dei minerali che dobbiamo distinguere i formaggi tra loro ed anche quante calorie apportano nella quantità necessaria a raggiungere i LARN.
Il Grana Padano è ricco di calcio, apporta ottime quantità di fosforo, zinco, rame ed è fonte di selenio, iodio e magnesio. In una porzione di 50 g di Grana Padano troviamo ben 582 mg di calcio , una quantità elevata raramente riscontrabile tra tutti gli alimenti maggiormente consumati dalla popolazione italiana. Questo micronutriente si può assumere solo attraverso il cibo ed è fondamentale non solo per formare e mantenere la massa ossea (scheletro e denti) ma anche per molte altre importanti funzioni dell’organismo.
Altri minerali come lo zinco , il selenio , hanno una azione antiossidante che contrasta i danni prodotti dai radicali liberi in eccesso.
Considerando che la corretta alimentazione deve essere variata, proprio per poter assumere tutti i nutrienti di cui l’organismo necessita, dobbiamo comunque tenere conto che raggiungere i LARN in alcuni casi non è così semplice come può sembrare.
E’ il caso del calcio di cui hanno bisogno in grande quantità i bambini e in particolare gli adolescenti per formare lo scheletro, mediamente i ragazzi dagli 11 ai 14 anni necessitano di 1.200 mg di calcio al giorno, la stessa quantità necessita anche alle donne sopra i 50 anni, alle gestanti e alle nutrici.
Le vitamine contenute nel latte sono molto importanti per la corretta alimentazione, la quantità di vitamina A e quelle del gruppo B è rilevante rispetto al contributo che possono dare per il raggiungimento dei fabbisogni di riferimento secondo i LARN. La vitamina A ha molte funzioni: contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva , ha un ruolo nella formazione della retina e il corretto sviluppo cellulare, quindi per la crescita, assicura la corretta assimilazione di proteine, grassi e zuccheri, è un antiossidante che combatte i radicali liberi e, come tale, contrasta l’invecchiamento precoce delle cellule.
Il Grana Padano apporta ottime quantità di vitamina A e tante altre, come quelle del gruppo B , in particolare la B 12 che interviene in molte attività del metabolismo. È fondamentale per la maturazione dei globuli rossi, di cui non è necessario spiegare l’importanza per l’organismo umano (basti pensare all’anemia causata da quantità insufficiente di globuli rossi), questa vitamina è inoltre indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Quanto illustrato fino ad ora evidenzia la grande importanza dei nutrienti del latte, ma per potersi regolare sulle quantità di formaggio da consumare tra quelli più presenti sulle tavole italiane occorre conoscere la quantità di nutrienti e di calorie apportata da ciascuno. Abbiamo già affrontato le differenze tra diversi tipi di formaggio, ma dobbiamo sottolineare l’importanza del calcio. Latte e latticini sono spesso inseriti nella dieta da medici e dietisti per il loro apporto di calcio.
Formaggi Meno Calorici
I formaggi meno calorici? Fiocchi di latte. Il formaggio più magro, costituito da piccole sfere bianche che si prestano a essere impiegate in diverse ricette.Ricotta. Un latticino, più che un formaggio, pur essendo normalmente considerato tale.Mousse di Latte. Uno dei formaggi magri più adatti alla dieta, grazie alle sue 195 Kcal per 100 gr.Squacquerone di Romagna DOP. Un formaggio sorprendentemente poco calorico, capace di sciogliersi in bocca e di donare al palato un sapore impareggiabile. Le calorie?Casatella. Un formaggio pratico e decisamente prelibato.Mozzarella. Tipica della Campania e del Meridione.Stracchino. Uno dei formaggi più amati dagli italiani, presente anche in diverse altre varianti come la crescenza o la certosa.Raschera. Un formaggio piemontese, realizzato a pasta semidura e con latte misto.Mozzarella di latte vaccino. Le calorie della mozzarella, tra i formaggi più apprezzati non solo in Italia ma anche all’estero, ammontano a circa 280 per 100 gr di prodotto.Formaggio di Castel San Pietro. Se si considerano anche i formaggi internazionali, allora il primato va al formaggio quark, un caprino leggermente acido dalla consistenza molle tipico delle aree della Germania e dell’Austria.
I formaggi magri rappresentano la soluzione ideale per la dieta: non a caso quelli citati nella classifica precedente fanno parte della categoria. Si caratterizzano per il fatto che presentano una percentuale di grassi inferiore al 20%. Sono buoni da gustare, anche per la salute, insieme ai carboidrati e soprattutto in abbinamento alle verdure. Ad esempio, lo stracchino si sposa benissimo con la rucola, dando luogo a una merenda prelibata o a un pasto unico quale quello della piadina. Noi di Caseificio Comellini lo proponiamo in una versione particolare e tipica della tradizione romagnola: lo Stracchino degli Angeli. Non meno interessante lo Squacquerone di Romagna DOP, con cui è possibile realizzare mille abbinamenti densi di bontà.
I formaggi da evitare sono soprattutto quelli grassi, che presentano più di 300 Kcal per 100 gr. Evitare non significa eliminare.
La ricotta si rivela decisamente buona e versatile, perfetta in mille ricette sia dolci che salate.
Aspetti Nutrizionali dei Formaggi Freschi
Come la materia prima, rappresentano una fonte di proteine nobili. Nei formaggi freschi si trovano buone quantità di grassi, a parità di peso molti più rispetto al latte. Per questo sarebbe ideale preferire quelli più magri, con meno del 25% di grassi totali, come gli esempi riportati in tabella.Per definizione, secondo la legislatura italiana, i formaggi magri sono in realtà quelli che hanno un tenore in grassi inferiore al 20%. In questa categoria rientrerebbero solo pochi formaggi come la ricotta, la mozzarella di mucca e i fiocchi di latte. Per questo, proprio per avere una maggiore possibilità di scelta tra più tipologie, il team Smartfood ritiene che possano essere considerati come formaggi magri anche quelli con meno del 25% di grassi come la crescenza e lo stracchino.
Contrariamente, il lattosio si riduce per azione dei batteri lattici. Più il formaggio è stagionato, più la quantità diminuisce tanto da poter essere consumato anche da chi è intollerante al lattosio. Tuttavia, i formaggi freschi presentano ancora percentuali che potrebbero dare fastidio a chi è intollerante, perciò è consigliato l’uso di prodotti delattosati privi quasi totalmente di lattosio.
Tra le vitamine, la B12 e la A sono presenti in buone quantità. Calcio, fosforo, e zinco sono i principali minerali. Una porzione di mozzarella copre un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A per la popolazione femminile e circa la metà di quello di fosforo per entrambi i sessi. Mentre una porzione di ricotta copre circa il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Consigli Nutrizionali
I formaggi sono da considerare come un secondo piatto e vanno consumati al massimo 2-4 volte a settimana: se una porzione di formaggio fresco è di 100g, quella di semi-stagionato scende a 50g, fino ad arrivare ai 30g di un formaggio stagionato!
Un uso comune è quello di grattugiare il formaggio sui primi piatti o usarlo come legante per una moltitudine di pietanze che consumiamo nell’arco della settimana. Queste abitudini ci fanno consumare dosi eccessive e superflue di grassi e di calorie derivanti dai formaggi.
Tabella Comparativa di Calorie e Nutrienti
Fatte le debite considerazioni e affermato il concetto che non è il formaggio in sé che fa ingrassare, la tabella dimostra che la quantità di nutrienti varia in base al peso dell’alimento e di conseguenza i valori calorici.
| Alimento | Peso (g) | Calorie (Kcal) | Calcio (mg) |
|---|---|---|---|
| Yogurt | 125 | 82 | 150 |
| Latte | 125 | 64 | 150 |
| Grana Padano | 25 | 98 | 300 |
| Formaggino | 70 | 216 | 300 |
Per assumere 300 mg di calcio bisogna mangiare 2 vasetti da 125 g di yogurt, 2 bicchieri da 125 g di latte e mezza porzione (25 g) di Grana Padano, in queste quantità i 3 alimenti hanno un apporto energetico molto simile, ma inferiore nel Grana Padano che comunque risulta il meno calorico tra tutti i 6 alimenti confrontati. Tra gli altri formaggi il maggiore apporto di calorie è dato dall’elevata presenza di grassi rispetto al peso di prodotto. Il formaggio che a parità di calcio apporta maggiori calorie è il formaggino (formaggio fuso) in 70 g (circa 2 pezzi, dipende dalla marca). Volendo mangiare 35 g di formaggino avremmo un apporto energetico più o meno simile (108 Kcal) a quelli di latte e yogurt scremati o Grana Padano, la stessa quantità di proteine, ma la metà del calcio.
tags: #calorie #formaggi #freschi #valori #nutrizionali