Quanti di voi adorano il sapore dolce e avvolgente della fragola? Le fragole sono un frutto che è un vero "abbraccio" di sapore e benessere. Davvero in tutti i modi ci piacciono le fragole: nella macedonia di frutta, nelle torte più classiche o a guarnire una gustosissima cheesecake, immerse nel cioccolato fuso o frullate in un ottimo frappè, semplici con una spolverata di zucchero e limone.
A prescindere da quali siano le vostre ricette preferite con questi frutti deliziosi, oggi vogliamo concentrarci sui molti benefici che le fragole possono apportare al nostro organismo (se consumate nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata) grazie ai loro valori nutrizionali e, di conseguenza, alle loro proprietà. In questo articolo approfondiamo tutte le proprietà delle fragole, i valori nutrizionali, i benefici per l’organismo, le controindicazioni e rispondiamo alle domande frequenti: le fragole fanno ingrassare? Quante se ne possono mangiare al giorno?
Origine e Curiosità delle Fragole
Le fragole fanno parte della famiglia delle Rosacee, appartenente al genere Fragaria, e ne esistono diverse varietà. L’origine della fragola risale sicuramente a tempi molto antichi, anche se è difficile datarne con precisione la prima comparsa. Alcuni riferimenti ad un “frutto spontaneo abbondante e gustoso”, che sembrerebbero riguardare proprio la fragola, si trovano nella Bibbia, e ad ogni modo le prime coltivazioni conosciute risalgono già ai tempi dell’Antica Grecia.
È però a partire dal 1500 che le fragole cominciano ad essere utilizzate sempre più spesso come alimento, come ornamento di banchetti e tavole e, ancora, come medicinali. Oggi in Europa, e ancor di più in Italia, le fragole sono coltivate in grande quantità grazie a un clima mite particolarmente favorevole. Possono essere cresciute anche in ambito casalingo, in orti e terrazzi, ed è sempre più frequente che vengano scelte proprio le fragole da chi inizia ad avvicinarsi alla cosiddetta “agricoltura domiciliare”: sono infatti molto adattabili e semplici da coltivare.
Ciò che da trecento anni a questa parte viene consumata come fragola, prima del XVII secolo non esisteva. La fragola moderna, infatti, deriva da un incrocio tra due specie diverse, una americana e una europea, e prende il nome botanico di Fragaria x ananassa. Appartiene alla famiglia delle Rosacee e ciò che si consuma è in realtà un falso frutto, poiché si tratta di un ingrossamento del ricettacolo in cui il vero frutto è rappresentato dagli acheni, ossia i semini gialli che appaiono sulla superficie.
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Proprietà e Benefici delle Fragole
Oltre ad essere gustosissime, le fragole vantano anche molte proprietà capaci di apportare benefici significativi al nostro organismo. Vediamole insieme. Le fragole sono composte al 90% di acqua e sono naturalmente prive di grassi. Queste caratteristiche conferiscono loro un vero e proprio “potere” diuretico, rinfrescante e depurativo e le rendono alleate perfette per combattere il caldo e l’afa estiva.
Contengono poi nutrienti essenziali tra cui proteine, zuccheri (in misura molto ridotta) e fibre che danno energia a fronte di un basso apporto calorico. Sono anche ricche di vitamina C. Questi frutti si confermano quindi aiutanti importanti per la nostra salute, sempre se consumate con moderazione nell’ambito di una dieta ricca ed equilibrata. La vitamina C in particolare contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo energetico.
Contribuisce anche a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e aiuta a combattere la stanchezza e l’affaticamento che sentiamo più più frequentemente con l’aumento delle temperature. Le fragole sono consigliate anche nelle diete ipocaloriche (sempre sotto consiglio di un medico) in quanto contribuiscono alla normale formazione del collagene, fondamentale per la normale funzione di gengive, pelle, denti, ossa, cartilagini.
Le fragole, oltre ad essere tra i frutti più amati della primavera, sono un vero e proprio concentrato di benessere. Le fragole sono un frutto ricco di vitamine e antiossidanti. Sono uno dei più potenti rimedi naturali per proteggere il cuore, la circolazione e la pelle, soprattutto dal punto di vista dell’invecchiamento. Infatti gli antiossidanti presenti nelle fragole ci aiutano a contrastare i radicali liberi così come avviene nel caso di altri frutti rossi, come i lamponi, i ribes e i mirtilli.
Le fragole sono una fonte preziosa di vitamina C, forse un po’ sottovalutata. Diventa molto semplice, dunque, scegliere tra le fonti di vitamina C da assumere in modo naturale a seconda delle stagioni: kiwi e agrumi in autunno-inverno, fragole e altra frutta estiva durante la stagione calda. Le fragole godono inoltre di proprietà antinfiammatorie che le rendono benefiche per il nostro organismo. Per approfittare delle proprietà antinfiammatorie delle fragole dovremmo consumare questi frutti tre volte alla settimana.
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Le fragole sono anche una fonte di pro-vitamina A oltre che di vitamine del gruppo B, con particolare riferimento alla vitamina B1 e alla vitamina B2. Il loro contenuto vitaminico, soprattutto di vitamina C, è importante per facilitare l’assorbimento del ferro da parte del nostro organismo. Le fragole sono un frutto ricco di preziosi benefici per la salute a cui la scienza negli ultimi anni ha dedicato diversi studi e uno recente ha associato per la prima volta le fragole alla capacità di ridurre il colesterolo, mentre le loro proprietà antiossidanti erano già state evidenziate da studi precedenti.
Inoltre le fragole aiutano a proteggere il nostro organismo dai danni provocati dai raggi UV, agiscono come antiossidanti anche sul sangue, rendono più forti i globuli rossi e riducono i danni alla mucosa gastrica provocati dall’alcool. La combinazione unica di molecole antiossidanti e antinfiammatorie rende le fragole potenziali alleati della salute cardiovascolare, ma non solo. Questi frutti sembrano infatti poter aiutare a prevenire alcune forme di cancro (come il tumore al seno, alla cervice, al colon e all’esofago).
La fragola è particolarmente ricca di micronutrienti come minerali, vitamina C e folati oltre a un buon quantitativo di composti fenolici, particolarmente noti per la loro azione antinfiammatoria e antiossidante ma anche per il loro ruolo nel metabolismo cellulare e nella sopravvivenza cellulare. Gli antiossidanti nelle fragole aiutano anche a ridurre il rischio di incidenti cardiovascolari inibendo l’ossidazione del colesterolo LDL e migliorando la funzione endoteliale vascolare.
Composti isolati dalle fragole come l’acido ellagico, la quercetina e gli antociani hanno dimostrato attività antitumorali. Importante il contenuto di fibra che contribuisce a mantenere in salute l’intestino attraverso numerosi meccanismi, alcuni dei quali mediati dal microbiota, il popolo di microbi che dimorano in noi. Inoltre, i frutti rossi apportano buone quantità di folati, magnesio e potassio.
Principali Proprietà delle Fragole
- Antiossidanti naturali
- Rinforzano il sistema immunitario
- Proprietà depurative e diuretiche
- Benefiche per la pelle
- Controllo della glicemia
Benefici Aggiuntivi
- Fragole e intestino: un frutto amico della digestione.
- Fragole in gravidanza: si possono mangiare? Sì, salvo specifiche controindicazioni mediche (es. allergia nota o diabete gestazionale mal controllato).
- Fragole e colesterolo: un aiuto naturale? Secondo diverse ricerche, le fragole possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e ad aumentare leggermente l’HDL (“buono”), grazie alla presenza di flavonoidi e fibre solubili.
Valori Nutrizionali delle Fragole
Vi abbiamo parlato delle proprietà e dei benefici della fragola, adesso vediamo nel dettaglio quali sono i suoi valori nutrizionali. Ecco i valori nutrizionali in riferimento a una porzione di 100 grammi di fragole:
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- Energia: 28 kcal/118 kj
- Carboidrati: 5,3 g
- Zuccheri: 5,3 g
- Proteine: 0,9 g
- Grassi: 0 g
- Acidi grassi saturi: 0 g
- Fibre: 1,6 g
- Vitamina C: 54 mg
- Sale: 0 g
Come avrete notato, spiccano i dati relativi alle calorie, ai grassi e alla vitamina C. Dal punto di vista nutrizionale, le fragole sono un alimento a bassissimo contenuto calorico. Infatti 100 grammi di fragole contengono soltanto 33 calorie. Le fragole sono anche piuttosto povere di zuccheri. Solo 4,9 grammi ogni 100 grammi.
Partiamo dai carboidrati, presente in forma di zuccheri per un quantitativo di 5,3 g ogni 100 g di frutto fresco e 1,6 g di fibra prevalentemente insolubile. Composte per oltre il 90% da acqua, apportano appena 30 calorie per etto, attribuibili quasi in totalità ai carboidrati semplici, poiché proteine e grassi sono assai limitati.
Le fragole sono ricche di vitamina C, sostanza antiossidante fondamentale per il nostro sistema immunitario. Non tutti sanno che una porzione di fragole, che corrisponde a circa otto-dieci frutti, è in grado di soddisfare completamente il fabbisogno giornaliero di vitamina C nelle donne e circa l’80% negli uomini. Grazie al loro contenuto di vitamina C (quasi il doppio rispetto alle arance), le fragole aiutano a sostenere le difese immunitarie.
Le fragole stimolano la diuresi e favoriscono l’eliminazione delle tossine grazie al buon contenuto di acqua, potassio e fibre. Gli antiossidanti, insieme alla vitamina C, partecipano alla sintesi del collagene, rendendo le fragole utili per mantenere la pelle giovane, elastica e luminosa. Pur essendo frutti zuccherini, le fragole hanno un indice glicemico basso (circa 40).
Inoltre le fragole apportano buone quantità di folati, magnesio e potassio. Le fragole sono anche una fonte di manganese, minerale implicato in numerose reazioni enzimatiche e fondamentale per la crescita delle ossa e delle articolazioni, per la sintesi del collagene e per il metabolismo di glucidi, grassi, steroidi e alcuni ormoni proteici. Sono anche una fonte di folati, vitamina fondamentale per le donne nel primo trimestre di gravidanza, la sua carenza rallenta la sintesi del DNA e la divisione cellulare, provoca diverse forme di anemia e può creare problemi alla spina dorsale.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Fragole
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 28 kcal |
| Carboidrati | 5.3 g |
| Zuccheri | 5.3 g |
| Proteine | 0.9 g |
| Grassi | 0 g |
| Fibre | 1.6 g |
| Vitamina C | 54 mg |
Fragole: Domande Frequenti
Le fragole fanno ingrassare?
La risposta è no, se consumate con moderazione e all’interno di una dieta bilanciata. Come visto, contengono poche calorie, sono ricche di fibre che aumentano il senso di sazietà e hanno un basso carico glicemico.
Quante fragole si possono mangiare al giorno?
Non esiste una quantità “fissa” valida per tutti, ma un consumo consigliato è di circa 150-200 grammi al giorno (circa 10-12 fragole di media grandezza). La porzione Una porzione di fragole è di 150 grammi, equivalente a circa otto-dieci fragoloni.
Quando mangiare le fragole? Mattina, pomeriggio o sera?
Non vi è nessuna controindicazione nel mangiarle la sera (vedi anche l’articolo sulla frutta dopo i pasti), ma dipende dalla tolleranza individuale. Mattina, pomeriggio o sera? Evita di abbinarle ad alimenti grassi o zuccherati (es.
Fragole biologiche o convenzionali?
Le fragole sono spesso inserite nella lista dei cosiddetti “Dirty Dozen“, ovvero i frutti più soggetti a residui di pesticidi.
Controindicazioni delle Fragole
Sebbene siano generalmente sicure, le fragole non sono adatte a tutti. Un frutto con così tante proprietà ha tuttavia delle controindicazioni tanto da venir sconsigliato fino ad un anno di età poiché può causare reazioni allergiche, o meglio pseudo-allergiche, visto che non è coinvolto il sistema immunitario.
- Alcune persone, soprattutto bambini, possono manifestare reazioni allergiche dopo aver mangiato fragole.
- Fragole e gastrite/reflusso.
Consigli Utili
- Per aumentare il nostro consumo di fragole basta aggiungere questi frutti freschi alla nostra colazione, a uno spuntino di metà mattina o alla merenda nel pomeriggio, a una macedonia o a un frullato.
- Mangiare ai pasti alimenti con la vitamina C converte il ferro non eme (caratteristico dei vegetali ma presente anche nelle fonti animali) in una forma facilmente assimilabile dall’intestino. Basta quindi concludere pranzo o cena con una porzione di fragole, ricchissime della vitamina.
- Altri due consigli utili: appare smart, intelligente, scegliere le fragole quando sono di stagione, in primavera. È consigliabile acquistare e consumare le fragole durante la loro stagione (aprile-giugno), in questo periodo infatti saranno disponibili i frutti coltivati prevalentemente in Italia, piuttosto che provenienti dall’estero.
- Gustatele al naturale, senza zucchero: la voglia di dolcezza è appagata dal sapore in sé e le calorie restano ai minimi.
- Si conservano in frigorifero e vanno lavate solo prima del consumo.
Le fragole non sono solo buone: sono salutari, versatili e amiche della linea. Ricche di antiossidanti, sono utili per contrastare l'ipertensione e l'invecchiamento. Le fragole sono tra i frutti più amati e dalla tarda primavera e in estate le troviamo a disposizione come frutti di stagione.