La fregola sarda è un tipo di pasta tipico della Sardegna. Tipicamente a base di frumento duro (Triticum durum) non integrale, a primo acchito pare somigliare vagamente al bulgur e al cuscus.
Che cos'è la Fregola Sarda?
In realtà, la fregola non viene prodotta semplicemente macinando e setacciando, ma "rotolando" lo sfarinato assieme a poca acqua in un catino di coccio per ottenere delle piccole sfere, successivamente tostate in forno. La forma è rotondeggiante, quindi parecchio differente rispetto ai due prodotti menzionati sopra - sensibilmente irregolari. Anche le dimensioni, che possono variare in maniera significativa a seconda della produzione, sono comunque più abbondanti dei suddetti (1-2 mm di diametro).
Valori Nutrizionali della Fregola Sarda
Dal punto di vista nutrizionale, la fregula può essere inquadrata nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero quello dei cibi ricchi di amido e fibre, anche ricchi di certi minerali e vitamine - soprattutto idrosolubili.
La fregula cruda ha un apporto energetico elevato (355 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia più o meno si dimezza con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne raddoppia peso e volume. Le calorie sono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la tostatura applicata in produzione ne determina un'idrolisi parziale e la liberazione di maltodestrine.
La fregola contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece priva di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore. Per quel che concerne le vitamine, la fregula apporta buoni livelli di tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2) e niacina (vit PP).
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Benefici delle Fibre
L'apporto di fibre della fregola è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili. Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali:
- Miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica.
- Modulazione dell'assorbimento intestinale - moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari.
- Prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza - per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra).
- Funzione prebiotica - nutre la flora batterica fisiologica intestinale.
Adatta a Differenti Diete
La fregola si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicata nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento. La fregula è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti. La fregola si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista.
Come Utilizzare la Fregola in Cucina
Come anticipato, la fregola è un ingrediente per primi piatti. La preparazione può essere simile a quella della pasta saltata oppure del risotto anche se, avendo dimensioni variabili a seconda del tipo, le tempistiche possono cambiare leggermente in base al tipo e alla ricetta. La fregola si può dunque preparare in due modi differenti, anche se la scelta di uno o dell'altro sistema può dipendere dal tipo di condimento.
Esempi di Ricette con la Fregola
- Fregola sarda con arselle, un piatto tipico irresistibile.
Considerazioni sulla Dieta
Avendo una densità energetica non trascurabile, dev'essere assunta nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata in caso di sovrappeso grave. ATTENZIONE! Calorico non è sinonimo di ipercalorico, ciò significa che l'energia fornita dalla fregula è facilmente contestualizzabile in qualsiasi tipologia di dieta, anche dimagrante.
Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia - che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico. La fregula non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi.
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Tabella Nutrizionale della Fregola Sarda (per 100g)
| Valore Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 355 kcal |
| Carboidrati | (Valore specifico non fornito, principale fonte di calorie) |
| Proteine | (Valore specifico non fornito) |
| Lipidi | (Valore specifico non fornito) |
| Fibre | (Quantità discreta, principalmente insolubili) |
| Vitamine | Buoni livelli di Tiamina (B1), Riboflavina (B2) e Niacina (PP) |
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