Le Basi per Creare un Menu Vegano
Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora.
In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
Le regole sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo
Come Creare un Menu Settimanale Vegano
Un menu vegano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati.
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Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.
La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.
Esempio di Dieta Vegana Settimanale
Abbiamo chiesto al biologo nutrizionista dott. Ecco un esempio di dieta vegana settimanale preparato con un nutrizionista. Questo menu fornisce circa 2400 kcal giornaliere ed è studiato per un adulto di circa 65 kg; come precisa il dottor Favruzzo “è stato bilanciato - in conformità con le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - in modo da fornire il 50/55% delle calorie sotto forma di carboidrati principalmente integrali, mentre il 35% dell’energia proviene dai lipidi e il restante 15% deriva dalle proteine. Inoltre soddisfa giornalmente il fabbisogno di vitamine (ad eccezione delle vitamina D e della vitamina B12 che non sono presenti in cibi di origine vegetale) e di sali minerali“.
Il dottor Favruzzo ci ricorda inoltre che “non esistono fonti vegetali certe di vitamina B12 e che quella derivata da fermentazioni acido lattiche, o presente nelle alghe o in alcuni lieviti, è spesso un analogo non funzionante della vitamina B12. Una menzione particolare va fatta per il ferro: come è noto, questo nutriente è presente negli alimenti di origine animale in forma eme, mentre quello che troviamo nei cibi di origine vegetale non lo è. Questa differenza si traduce in una maggior biodisponibilità del ferro eme rispetto al ferro presente nei vegetali. “Per compensare questa differenza di biodisponibilità del ferro in caso di diete vegetariane/vegane - afferma il dottor Favruzzo - la SINU suggerisce di aumentare il quantitativo quotidiano di ferro dell’80%. Avremo quindi che il fabbisogno di ferro passa da 10 a 18mg nell’uomo adulto e da 18mg a 32,4mg nella donna”. Il menu proposto offre un quantitativo medio settimanale di ferro pari a 21mg/die.
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
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Esempio di Menu Giornaliero
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.
Dieta vegana: quanto costa?
Dopo aver organizzato una dieta e una spesa mensile per l’alimentazione onnivora, ho fatto lo stesso con una dieta vegana, mantenendo un identico apporto calorico (2.100/2.200 chilocalorie al giorno per due persone). Rispetto al piano onnivoro, nella dieta vegana prevalgono vitamine, fibre, proteine vegetali e grassi mono e polinsaturi, presenti in alimenti come olio d’oliva, noci e semi. Anche il portafoglio ne trae beneficio: con questa alimentazione risparmierei circa 30 euro al mese. Ma ho la sensazione che, organizzandomi meglio, acquistando al mercato o all’ingrosso e sostituendo i prodotti più costosi con equivalenti locali, il risparmio potrebbe essere ancora maggiore.
Per trovare una versione più pratica della dieta vegana, ho chiesto aiuto a ChatGpt. Gli ho sottoposto il mio piano alimentare e gli ho chiesto un’alternativa che includesse cibi processati. Alla domanda se fossi disposto a consumarli, ho risposto di sì. Tra i prodotti consigliati: burger vegani, falafel pronti, formaggi vegetali spalmabili, insalate confezionate, barrette proteiche e altri cibi "fast". Anche in questo caso mi sono rivolto allo stesso supermercato, cercando prodotti economici o in offerta. Eppure la spesa è aumentata considerevolmente: circa 700 euro al mese, ovvero 200 in più rispetto alla dieta onnivora e 240 in più rispetto alla dieta vegana "naturale".
Sì, perché paradossalmente una scelta salutare come quella di una dieta vegetale può rivelarsi controproducente se basata su cibi "pronti". L’ultimo avvertimento in tal senso arriva da uno studio internazionale pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet. La ricerca, condotta dall’Imperial College di Londra in collaborazione con l’Università di San Paolo, mostra che chi elimina la carne tende spesso a consumare più cibi ultraprocessati, ovvero prodotti che hanno subito numerosi trattamenti industriali. Secondo gli autori, sebbene il consumo di questi alimenti industriali sia trasversale a tutte le diete, i vegani ne consumerebbero più dei carnivori.
Molti prodotti vegani "industriali" presentano diverse criticità: le barrette proteiche, ad esempio, sono risultate troppo caloriche e ricche di zuccheri e grassi saturi, oltre a contenere vari additivi, seppur classificati come "a rischio limitato". Per quanto riguarda burger e falafel, la qualità dipende molto dal prezzo: più si spende, migliori sono i profili nutrizionali e minore è la presenza di additivi. Dubbi emergono anche su biscotti vegani e margarina vegetale, mentre i formaggi vegani economici vengono spesso giudicati "scarsi" per via degli additivi e del profilo nutrizionale. In un caso l'app mi segnala come "a rischio", un additivo come la carragenina.
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| Tipo di Dieta | Costo Mensile (2 persone) |
|---|---|
| Onnivora (base) | Circa 490 euro |
| Vegana (naturale) | Circa 460 euro |
| Vegana (con cibi processati) | Circa 700 euro |