Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge tutti i muscoli della parte inferiore del corpo come gambe e glutei, ma anche il core, migliorando postura e equilibrio, forza, coordinazione e stabilità. Eseguirlo correttamente è essenziale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Benefici dello Squat
Fare squat a casa o in palestra può migliorare le prestazioni fisiche, ridurre il rischio di lesioni e aiutarti durante i movimenti quotidiani. È uno degli esercizi più completi e funzionali poiché coinvolge diverse articolazioni simultaneamente come quelle dell’anca, ginocchio e caviglia. L’allenamento funzionale è la chiave per mantenere un corpo forte e in salute.
Miglioramento della Forza e Resistenza Muscolare
Eseguito correttamente, lo squat non solo migliora forza e resistenza muscolare, ma aiuta anche la stabilità articolare e previene gli infortuni. Questo perché il movimento rafforza i tendini, le ossa e i legamenti attorno ai muscoli delle gambe e può aiutare in particolare a togliere parte del carico dalle ginocchia e dalle caviglie.
Coinvolgimento di Diversi Gruppi Muscolari
I muscoli coinvolti sono diversi, perché durante il movimento vengono coinvolti sia i muscoli del lower sia i muscoli dell’upper body. Oltre alla parte inferiore del corpo, questo esercizio coinvolge anche i muscoli centrali. Poiché fa lavorare molti gruppi muscolari contemporaneamente, l’esercizio fa sì che il tuo corpo aumenti la produzione di ormoni anabolici.
Benefici nella Vita Quotidiana
L’aggiunta di questo esercizio alla tua routine di allenamento può apportare benefici alla tua vita quotidiana in diversi modi, come piegarsi per raccogliere le cose e salire le scale.
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Squat e Invecchiamento
L’invecchiamento porta a una progressiva atrofia muscolare che comporta sia un decadimento della forza che cambiamenti metabolici ed estetici. La sarcopenia contribuisce all’abbassamento del dispendio energetico a riposo (metabolismo basale) facilitando l’accumulo di grasso. L’attività fisica è essenziale per minimizzare la perdita di massa magra. Infatti, la massa muscolare può essere mantenuta o addirittura aumentata anche dopo i 40 anni, come alcuni studi dimostrano, grazie a un allenamento specifico. E lo squat è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della FORZA. Aumentare la forza muscolare offre maggiore protezione per le articolazioni e le ossa.
Esecuzione Corretta dello Squat
L’assetto iniziale serve per garantire un movimento fluido ed efficace. Le ginocchia devono essere completamente distese, i piedi posizionati alla larghezza delle anche o leggermente più larghi e con una leggera extrarotazione per favorire l’apertura delle anche. La schiena deve mantenere le sue curve fisiologiche, evitando inarcamenti eccessivi o iperlordosi.
Durante la discesa, il movimento deve essere controllato e fluido. Si flettono simultaneamente ginocchia, anche e caviglie fino a raggiungere la posizione desiderata, idealmente con le cosce parallele al pavimento. La risalita deve seguire la stessa dinamica della discesa, ma in direzione opposta. Il busto rimane stabile, con una risalita simultanea di bacino e spalle, mantenendo costante la loro distanza verticale.
Respirazione
Inspira profondamente prima di scendere. Durante la discesa, mantieni l’aria nei polmoni e contrai l’addome. Nella risalita, espira lentamente attraverso la bocca nella parte finale del movimento. La respirazione è fondamentale nello Squat più che in molti altri esercizi, a maggior ragione quando i carichi utilizzati sono elevati. La regola in questo caso dice che dobbiamo inspirare prima di iniziare la discesa ed espirare durante la risalita.
Posizione dello Sguardo
La posizione dello sguardo influisce sulla postura e sull’esecuzione del movimento. Focalizzare lo sguardo su un punto preciso durante tutto il movimento aiuta, invece, a mantenere la testa stabile senza inclinarla troppo. Lo sguardo dovrebbe cadere sul pavimento qualche metro avanti rispetto alla nostra posizione. Il collo deve essere tenuto in linea con il busto senza né fletterlo né estenderlo eccessivamente: basta sforzarsi di non alzare né abbassare la testa rispetto alla posizione naturale che abbiamo stando in piedi.
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Errori Comuni e Controindicazioni
Eseguirlo in modo errato può ridurne l’efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
- Inarcare troppo la schiena o incurvarla in avanti può creare stress eccessivo sulla zona lombare, aumentando il rischio di infortuni.
- Durante la discesa e la risalita, le ginocchia devono essere allineate portandole leggermente in fuori.
- Un esercizio corretto prevede che il peso sia distribuito uniformemente sui piedi, con un appoggio stabile.
- Limitarsi a una discesa parziale riduce l’efficacia dell’esercizio e aumenta lo stress sulle ginocchia. Una profondità adeguata (cosce almeno parallele al pavimento) permette di coinvolgere in modo equilibrato quadricipiti, glutei e ischiocrurali, rendendo l’esercizio più efficace e sicuro.
- Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi, altrimenti aumenta il carico sulle articolazioni.
- Un errore comune è spingere il bacino verso l’alto prima del busto, creando uno squilibrio eccessivo e mettendo sotto sforzo la zona lombare.
- Il core (addome, lombari e muscoli stabilizzatori) gioca un ruolo essenziale. Non attivarlo correttamente porta a una perdita di equilibrio e stabilità.
Quindi, in linea generale, le ginocchia possono superare LEGGERMENTE la punta dei piedi. Invece, la regola ferrea che tutti devono seguire riguardo alle ginocchia ci dice che il ginocchio deve sempre seguire la linea tracciata dal piede: quindi, ad esempio, se eseguiamo lo Squat con le punte dei piedi aperte a 45°, le ginocchia devono seguire questa apertura. Spesso invece vediamo che molte persone tendono a stringere le ginocchia (accade principalmente durante la fase concentrica, di risalita, dell’esercizio). Durante l’esecuzione dobbiamo sempre pensare di spingere le ginocchia verso l’esterno (non in avanti).
Un altra regola importante è che i talloni poggino sempre a terra e non si sollevino mai durante l’esercizio. Perché? La teoria ci insegna che più è profondo lo Squat, più è efficace: con il termine profondo si intende dire che il consiglio è di arrivare almeno al cosiddetto “parallelo”, quando le cosce sono paralleli al pavimento.
Bisogna stare attenti però a non fraintendere queste parole. Il busto, a seconda della nostra mobilità, per mantenerci in equilibrio si flette in avanti di qualche grado rispetto alla verticale. Oppure potremmo pensare che la colonna vertebrale debba assumere una posizione appiattita, totalmente dritta. La colonna vertebrale deve mantenere le proprie curve fisiologiche durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Varianti dello Squat
Adatta le numerose varianti di squat ai tuoi obiettivi, scegliendo tra versione classica, sumo, con bilanciere o il Bulgarian squat. In base a quanto si divaricano le gambe, si effettua una tipologia di squat differente. Se sei alle prime armi, per eseguire bene gli squat senza farsi male è utile aiutarsi con una sedia.
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- Squat ginocchio-dominante: prevede di mantenere il busto piuttosto verticale durante tutto l’arco di movimento e di conseguenza la tibia ed il ginocchio saranno portati in avanti, questo determina una maggior attivazione dei quadricipiti a discapito della catena cinetica posteriore.
- Squat anca-dominante: prevede un’ampissima escursione con l’articolazione dell’anca e di conseguenza il busto sarà inclinato molto in avanti nel punto più profondo; contemporaneamente la tibia assumerà una posizione sempre piuttosto verticale, questo determina una grande attivazione della catena cinetica posteriore quindi grande enfasi a glutei e femorali a discapito del quadricipite.
- Back squat: Prevede l'uso di un sovraccarico costituito dal bilanciere, da posizionare dietro le spalle (sul muscolo trapezio), circa sulla spina scapolare.
- Free squat: o accosciata libera, consiste nel movimento senza alcun sovraccarico.
- Sumo squat: cambia la posizione delle gambe, che prevedono una maggior apertura sia dei piedi che delle punte.
- Bulgarian squat: è uno squat monopodalico. La punta del piede che non lavora si appoggia su un box o su una panca situata dietro il corpo.
- Pistol squat: è un altro squat monopodalico, che si svolge a corpo libero o al massimo con un kettle.
- Sissy squat: è un particolare tipo di squat eseguito a corpo libero. Le braccia sono tese in avanti e l'accosciata avviene sulla punta dei piedi.
- Jump squat: è uno squat terminato da un piccolo balzo.
Squat e Allenamento Funzionale
Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva e se fatto correttamente ha un basso rischio di infortunio. Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. In particolare, gli squat aiutano gli atleti a correre più velocemente, a saltare più in alto e a migliorare flessibilità, mobilità e agilità.
L'allenamento funzionale è un metodo basato su movimenti naturali che simulano le attività quotidiane. A differenza dell'allenamento tradizionale, che tende a isolare gruppi muscolari specifici attraverso esercizi con macchinari, questo approccio olistico migliora una serie di capacità fisiche fondamentali, tra cui la forza, la coordinazione, l'equilibrio e la mobilità, alleviando i dolori posturali derivanti dalla sedentarietà.
Esercizi di Forza Funzionale
Esercizi semplici ma efficaci che chiunque può inserire nella propria routine includono gli affondi laterali, utili per migliorare equilibrio e mobilità del bacino, ma anche il plank, per favorire la stabilità del core e della colonna. Un altro esercizio utile consiste nei push up modificati per rinforzare braccia e petto. Ancora, il ponte glutei per attivare la muscolatura posteriore e prevenire dolori alla schiena. Infine, un altro esercizio opportuno è il bird dog, che migliora l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità del core, determinante per il controllo dei movimenti.
Benefici dell'Allenamento Funzionale
- Rafforza il core
- Migliora postura, equilibrio e coordinazione
- Aiuta nel recupero post-infortunio
- Previene i dolori articolari
- Favorisce il controllo del peso corporeo, rendendo i movimenti quotidiani più semplici ed efficaci.
Piano di Allenamento Funzionale Esempio
Un esempio concreto di allenamento funzionale total body, di durata complessiva pari a 30 minuti con riposo di 90 secondi tra una serie e l’altra, potrebbe essere il seguente:
| Esercizio | Descrizione | Serie e Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | Esercizio base per le gambe | 3 serie da 12 ripetizioni |
| Affondi con torsione tronco | Migliora equilibrio e mobilità | 3 serie da 10 ripetizioni per lato |
| Plank con sollevamento alternato degli arti superiori | Rafforza il core | 3 serie da 30 secondi ciascuna |
| Crunch classico | Esercizio per gli addominali | 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna |
| Jumping Jack ad alta intensità | Esercizio cardio | 3 serie da 1 minuto senza pause |
Consigli Utili per Dimagrire le Gambe
- Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limitare il consumo di sale
- Prediligere il consumo di frutta e verdura
- Bere tè verde
- Praticare sport come corsa, nuoto, ciclismo o acquagym