Le calorie sono un’unità di misura dell’energia. Ma nella pratica cosa vuol dire? E’ utile fare il calcolo delle calorie? E perché sono importanti anche nell’ambito dell’alimentazione e della dieta?
Cosa sono le Calorie?
Per definizione, le calorie sono un’unità di misura dell’energia. In particolare, in nutrizione si considerano anche le calorie metaboliche, ovvero l’energia realmente utilizzata dal tuo organismo. Nel gergo comune caloria e chilocaloria sono la stessa cosa ma in realtà 1 chilocaloria (kcal) corrisponde a 1000 calorie (cal). In Italia per indicare il potere energetico degli alimenti utilizziamo le chilocalorie (kcal) ma a livello scientifico l’unità di misura principale sono i joule (J).
Le calorie sono una misura dell'energia. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande. Le calorie possono anche essere espresse come kilojoule (kJ). Una caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18.
A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa. Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte.
Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati.
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In fisiologia è impiegata come unità di misura della quantità di energia utilizzabile contenuta negli alimenti: tale energia può essere misurata bruciando le sostanze alimentari in presenza di ossigeno, per mezzo di un calorimetro. Il Sistema Internazionale impiega come unità di misura dell’energia il joule (j): per passare da un’unità di misura a un’altra si usano i seguenti fattori di conversione: 1 caloria (cal) = 4,2 joule, 1 joule = 0,24 calorie.
In campo nutrizionale si impiega nell’uso corrente un multiplo della caloria, cioè la chilocaloria (kcal, cioè mille calorie) ugualmente si fa con il joule, utilizzando il chilojoule (kj). Le calorie fornite dalla metabolizzazione delle proteine, dei lipidi (grassi), dei glucidi (zuccheri) contenuti negli alimenti sono: 1 g di proteine fornisce 4 kcal, 1 g di lipidi 9 kcal, 1 g di glidici 4 kcal.
Quante Calorie al Giorno?
Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica.
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
Uomo, donna, bambini: quante calorie al giorno?
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- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini.
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate. Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.
Anche se tutte le diete dicono che le calorie non contano, il bilancio calorico è il vero e unico fattore che può permettere una perdita di peso.
Calorie e Macronutrienti
Abbiamo visto che le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Ove le proteine sono indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia; i carboidrati per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma, dal momento che in questa categoria rientrano anche frutta e verdura; i grassi, definiti in alcuni casi essenziali, che sono preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.
I carboidrati hanno un potere calorico medio di 4kcal/g. Più lo zucchero è semplice e più mediamente il suo potere calorico è più basso 3,8kcal/g, al contrario più è complesso come l’amido e più il suo potere calorico è leggermente più elevato 4,2kcal/g. I glucidi, in soggetti sani e non insulino resistenti, vengono facilmente convertiti in calore quando sono in eccesso e si stima che in soggetti sani soltanto il 10% dell’eccesso si converta effettivamente in grassi.
Anche per i grassi abbiamo un’approssimazione intorno alle 9kcal/g. L’azione dinamica specifica dei protidi è la più alta e mediamente è tra il 20-30%. Anche se teoricamente i protidi possono essere convertiti in glucosio che a sua volta può diventare acidi grassi, questo fenomeno non è mai stato osservato nella realtà.
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Fattori Ormonali e TEF
Sicuramente il primo e preponderante fattore che entra in gioco anche sulla perdita di peso è quello ormonale. Infatti, il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici. Come è noto, il glucosio non può sostare nel sangue; quindi, quando viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina, un ormone necessario ad immetterlo nelle cellule a cui fornisce energia.
Quando le cellule raggiungono il fabbisogno massimo di glucosio, smettono di assorbirlo, quindi quello introdotto in eccesso, viene “immagazzinato” dal corpo come grasso di deposito; che, negli uomini si traduce specialmente nel pericoloso grasso viscerale; mentre, nelle donne tende a depositarsi prima sui fianchi.
Un altro fattore per cui le calorie non sono tutto uguali è il TEF, ovvero: l’effetto termico del cibo che indica l’energia impiegata per digerire un determinato alimento.
Etichette Nutrizionali
I regolamenti richiedono che i produttori di alimenti e bevande espongano un'etichetta con i dati nutrizionali sui loro prodotti. Come citato nell'articolo "Impariamo a Leggere le Etichette Alimentari", l'etichettatura nutrizionale (anche detta dichiarazione nutrizionale) è ugualmente regolamentata in tutta l'Unione Europea.
Attualmente è ancora un parametro "selettivamente facoltativo" ed obbligatorio SOLO se presente un claim; in pratica, interessa i prodotti pre-confezionati caratterizzati da una qualsiasi indicazione nutrizionale sull'etichetta. *Decreto legislativo 16 febbraio 1993 n.77 (Direttiva 90/496/CEE); Decreto 18 marzo 2009 (Direttiva 2008/100/CE).
NB. Dal 13 dicembre 2016 (Reg. UE 1169/2011), l'etichetta nutrizionale diverrà obbligatoria (e non più facoltativa in modo selettivo) per tutti gli articoli di tipo pre-confezionato. Dal 13 dicembre 2014 l'etichetta facoltativa deve rispettare uno schema ben preciso. Diversi prodotti mostrano un riquadro nutrizionale più meno dettagliato con l'obbiettivo di guadagnare pregio, consolidare la fiducia del consumatore e aumentare di riflesso le vendite.
Il modello più diffuso è quello semplificato (obbligatorio dal 13/12/2014), nel quale si citano: valore energetico, proteine, carboidrati, di cui zuccheri, grassi, di cui grassi saturi e sale^. Il legislatore ha specificato che risulta opportuno che l'etichetta rechi il termine «sale» invece del termine corrispondente della sostanza nutritiva «sodio».
Ad esse, potranno essere aggiunti (come in precedenza) alcuni elementi facoltativi, come differenziazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi (g), colesterolo (mg) differenziazione dei carboidrati in polioli e amido (g), fibre (g), vitamine e sali minerali (espressi in mg, tranne Iodio, Selenio, Molibdeno, Cromo, Vit. A, D, K, B12, Biotina e Folacina, per i quali vale l'obbligo di riportarli in µg).
I produttori di alimenti di qualità tendono ad esaltare le caratteristiche nutrizionali dei loro prodotti, attraverso un'etichetta graficamente attraente e dettagliata. Nelle etichette nutrizionali compaiono così numerose voci e grafici. *Accanto ai valori nutrizionali per 100 grammi di alimento, nell'etichetta nutrizionale possono essere specificati i valori per porzione o per pezzo.
Kcal: la chilocaloria (caloria nel linguaggio comune) rappresenta la quantità di calore necessaria per portare la temperatura di 1 Kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C.
Kjoule: nel sistema internazionale l'unità di misura del calore non è la caloria ma il joule. Una caloria equivale a 4,186 joule, quindi per passare da kcal a kjoule basta moltiplicare per 4,186.
Attenzione agli inganni! Un errore abbastanza frequente è quello di confondere le calorie per 100 grammi e quelle per pezzo. Non è detto che un alimento sia meno calorico di un altro solo perché lo è una sua porzione. Il discorso è valido se, e solo se, le due porzioni sono equivalenti. Può inoltre accadere che sull'etichetta nutrizionale compaia un errato valore energetico.
Valori Nutrizionali e Nutrienti
Per poter essere informati sulle scelte alimentari, le industrie alimentari hanno l’obbligo di far comparire i valori nutrizionali del prodotto. Nella maggior parte dei casi questi sono presentati sotto forma di tabella, ma in alcuni casi possono essere presentati in formato testo per una questione di spazio.I valori nutrizionali sono una indicazione della quantità di nutriente presente in un prodotto o in una preparazione alimentare. Un nutriente è una sostanza alimentare in grado di essere assimilata direttamente ed interamente senza essere trasformata durante la digestione.
Sono rappresentati da proteine, lipidi e carboidrati.
- Le proteine: Favoriscono la crescita e la crescita muscolare, il mantenimento della massa magra ed il rinnovamento cellulare.
- I carboidrati: Semplici o complessi, i glucidi hanno un ruolo energetico secondario/complementare. I carboidrati semplici, altrimenti detti zuccheri a rapido assorbimento, entrano in circolo rapidamente dopo l’assorbimento dell’alimento. I carboidrati complessi, altrimenti detti amidi, hanno invece un assorbimento più lento.
- I lipidi: Denominati anche grassi, i lipidi hanno prioritariamente un ruolo energetico. Assicurano inoltre l’apporto di vitamine liposolubili. I lipidi possono essere saturi o insaturi. Gli acidi grassi saturi devono essere evitati in quanto innalzano il rischio di malattie cardiovascolari a causa della loro azione ipercolesterolemizzante.
Sono rappresentati da vitamine e minerali, oltre che dalle fibre. In funzione della composizione del prodotto e dei claim nutrizionali, è possibile trovare nella tabella dei valori nutrizionali, le vitamine e i minerali presenti, per esempio: calcio, potassio, sodio, cloro, magnesio, rame, zinco, ferro, Vitamine A, B, C, D, E e K. Se questi micronutrienti non compaiono nella tabella dei valori nutrizionali, non significa che il prodotto non li contiene, ma semplicemente che la quantità presente è minima e quindi è possibile non farli apparire.
Le fibre giocano un importante ruolo nella regolazione del transito intestinale. L’etichettatura nutrizionale può considerarsi completa solo in presenza dell’energia apportata dal prodotto. Il valore energetico corrisponde all’apporto calorico dell’alimento, espresso in chilocalorie (Kcal) o in chilojoule (kJ). Comprende tutti i componenti che rientrano nella fabbricazione dell’alimento e che sono ancora presenti nel prodotto finito.
I valori nutrizionali sono una indicazione importante e danno la possibilità al consumatore di orientarsi e di scegliere gli alimenti in base alle sue necessità, delle sue avversità alimentari e delle sue attese.
Calorie, Kilojoule e Attività Fisica
Esiste una stretta correlazione tra kJ (lavoro nel tempo) e Kcal (energia alimentare richiesta per svolgere il suddetto lavoro).1 Kcal equivale a 4,186 kJ.
A questo punto, però, entra in gioco un altro concetto chiave, ovvero quello dell’efficienza energetica. Gran parte di quest’ultima, infatti, viene “dispersa” in calore o viene usata per le funzioni vitali dell'organismo (respirare, pompare il sangue, ecc.)
L’efficienza varia da individuo a individuo ed è influenzata da molti fattori, tra cui la genetica e il livello di allenamento. L’altro, più scientifico, possibile attraverso il misuratore di potenza, che è in grado di determinare con esattezza il lavoro meccanico svolto, quindi dove, come e quanto si consuma e, soprattutto, come reintegrare questo consumo.
Questa capacità, oltre che dall’allenamento e dalle doti fisiologiche, è legata alla corretta integrazione e alimentazione in gara, fondamentali per ogni categoria di atleta in prestazioni di durata superiore alle 2 ore.“Attraverso la rilevazione dei kJ e la conoscenza dell’efficienza di un atleta, preparatori e nutrizionisti possono definire la strategia di alimentazione per evitare cali di prestazione.
Il dispendio di energia (consumo calorico) da parte dell’organismo umano.
Il secondo è che un corridore pesante e potente in media ha un dispendio energetico superiore rispetto ad uno più leggero, perché soprattutto in salita dovrà esprimere più watt per fare la stessa velocità.Basti pensare che Van der Poel al Fiandre 2022 ha generato un lavoro totale di quasi 7.000 kJ.
Consigli Utili
Un errore abbastanza frequente è quello di confondere le calorie per 100 grammi e quelle per pezzo. Non è detto che un alimento sia meno calorico di un altro solo perché lo è una sua porzione. Il discorso è valido se, e solo se, le due porzioni sono equivalenti. Può inoltre accadere che sull'etichetta nutrizionale compaia un errato valore energetico.
Nel nostro organismo le proteine hanno funzione plastica e come tali intervengono nei meccanismi di rinnovamento tissutale. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, pari a circa 1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Di che tipo? Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
In un periodo di quarantena come quello che in questi giorni stiamo vivendo, è molto importante fare la spesa poche volte a settimana, in modo da ridurre le possibilità di contagio. Per questo motivo, quando ci si reca al supermercato, è necessario fare acquisti mirati, che permettano la preparazione di molti pasti. Nel fare questi acquisti però, non si deve pensare solo alla quantità, ma anche alla qualità: nella moltitudine di prodotti presenti sul mercato, spesso non è semplice comprendere quali sono le informazioni nutrizionali più importanti.
Calorie e Perdita di Peso
Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali.
Premesso che è sempre opportuno rivolgersi al medico, per una perdita di peso graduale si consiglia un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno. Nello specifico, 350 kcal per le donne 500 kcal per gli uomini.La verità è nulla, dal momento che non si ingrassa in un giorno, quindi riprendendo il corretto regime alimentare non cambierà nulla.
Tuttavia, per togliere quel senso di gonfiore, dovuto magari anche all’eccesso di sodio che generalmente caratterizza queste situazioni, si possono prediligere cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura, accompagnati da proteine semplici.
Bibite e Calorie
Tendenzialmente sì. Tranne l’acqua, il caffè e le tisane, le bibite possono essere anche molto caloriche, specialmente gli alcolici che, a differenza dei normali carboidrati contengono 7 kcal per grammo. Oggi, tuttavia, esistono numerose bibite zero, ovvero prive di zuccheri e calorie, che possono essere assunte con moderazione.
Quantità di energia necessaria per innalzare la temperatura di 1g d’acqua distillata da 14,5 a 15,5°C.
Tabella di Conversione e Valori Nutrizionali
| Nutriente | Calorie per Grammo (kcal/g) |
|---|---|
| Proteine | 4 |
| Carboidrati | 4 |
| Grassi | 9 |
| Alcol | 7 |
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