La lasagna, piatto iconico della cucina italiana, è amata in tutto il mondo per il suo sapore ricco e la sua consistenza confortante. Tuttavia, essendo un piatto elaborato con diversi ingredienti calorici come la pasta all’uovo, il ragù di carne, la besciamella e il formaggio, sorge spesso la domanda: quante calorie ha una porzione di lasagna? Questo articolo esplorerà in dettaglio il contenuto calorico della lasagna fatta in casa, analizzando i suoi componenti principali e offrendo consigli su come preparare una versione più leggera.
Introduzione: La Lasagna Classica
La lasagna classica è un piatto ricco di sapori e tradizione. Dal punto di vista nutrizionale, è composta principalmente da carboidrati (presenti nella pasta), proteine (nel ragù di carne e nel formaggio) e grassi (nella besciamella e nel formaggio). Una porzione media di lasagna può variare significativamente in termini di calorie, a seconda delle proporzioni degli ingredienti utilizzati.
Calcolo delle Calorie
Per calcolare le calorie di una porzione di lasagna, è essenziale considerare la quantità di ciascun ingrediente utilizzato e il suo contenuto calorico. Ad esempio, 100 grammi di pasta all’uovo possono avere circa 350 calorie, mentre 100 grammi di ragù di carne possono variare tra le 150 e le 200 calorie, a seconda del taglio di carne utilizzato.
Componenti Principali e Calorie
I componenti principali della lasagna classica contribuiscono in modo significativo al suo contenuto calorico totale. La pasta all’uovo, ricca di carboidrati, fornisce energia immediata. Il ragù di carne, oltre a essere una fonte di proteine, aggiunge anche grassi, soprattutto se preparato con tagli di carne più grassi. La besciamella, preparata con burro, farina e latte, è una fonte di grassi saturi e carboidrati.
Variazioni della Ricetta e Calorie
Le variazioni della ricetta della lasagna possono avere un impatto significativo sulle calorie totali. Ad esempio, sostituire il ragù di carne con verdure grigliate può ridurre notevolmente il contenuto calorico, così come l’utilizzo di una besciamella leggera o di formaggi a basso contenuto di grassi.
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Misurazione delle Porzioni
La misurazione delle porzioni di lasagna è un aspetto cruciale per determinare il contenuto calorico per porzione. Idealmente, la lasagna dovrebbe essere divisa in porzioni uguali, considerando la dimensione del piatto da forno utilizzato. Una porzione standard di lasagna può variare da 150 a 200 grammi.
Lasagna Fatta in Casa vs. Industriale
La lasagna casalinga e quella industriale possono differire significativamente in termini di calorie. La versione industriale spesso contiene conservanti e ingredienti aggiuntivi che possono aumentare il suo contenuto calorico. Inoltre, la lasagna industriale tende ad avere porzioni standardizzate, il che rende più semplice calcolare le calorie.
Lasagna Bianca: Una Variante Gustosa
La lasagna bianca è una variante appetitosa del tipico piatto bolognese a base di pasta fresca all'uovo e ragù di carne. Come tutte le versioni "in bianco" anche qui il grande assente è il sugo di pomodoro, ma vi assicuriamo che non ne sentirete la mancanza, al suo posto troverete uno stuzzicante condimento con salsiccia, spinaci e formaggio, il tutto avvolto dall'immancabile besciamella, che donerà il tocco cremoso e vellutato a questo primo piatto.
Ricetta della Lasagna Bianca
Per preparare la lasagna bianca fatta in casa, iniziate dalla besciamella: scaldate il latte in un pentolino. Togliete dal fuoco ed aggiungete il latte riscaldato, lentamente e mescolando con la frusta per evitare la formazione di grumi, poi rimettere sul fuoco e proseguite la cottura a fuoco dolce finché la besciamella raggiungerà l'ebollizione e si sarà addensata. Mondate e tritate finemente la cipolla, incidete la salsiccia, eliminate il budello e sbriciolatela. Trasferite la salsiccia in una ciotola. Aggiungete un pizzico di sale e lasciateli appassire chiusi con il coperchio per 5 minuti. Aggiungete l’altra metà e completate la cottura ancora per 5 minuti, sempre con il coperchio. Procedete così fino a finire gli ingredienti, alternando strati di pasta, salsiccia, spinaci ed una manciata di Grana Padano grattugiato. Gli strati di pasta in totale saranno tre. Coprite con un foglio di carta stagnola.
Conservazione
Potete conservare la lasagna bianca in frigorifero, coperta con pellicola trasparente o in un contenitore ermetico per 1-2 giorni. Si può preparare il giorno prima, mantenere in frigorifero coperta con pellicola trasparente e cuocere il giorno dopo.
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Lasagna con Verdure: Un'Alternativa Leggera
Un primo molto gustoso adatto ad una dieta latto-ovo-vegetariana e con meno calorie di una lasagna tradizionale, la cui una porzione media è circa 700 kcal. Rispetto all’equilibrio nutrizionale di un primo piatto apporta pochi carboidrati ed eccede in grassi, anche se il 50% sono mono e polinsaturi, lipidi con funzione protettiva. Apporta ottime quantità di micronutrienti che coprono il fabbisogno quotidiano raccomandato di un adulto per: calcio 50%, ferro 30% e importanti antiossidanti come lo zinco 50% e le vitamine E e A 200%, oltre a tanta B12, fibre e poco colesterolo. Consumando queste lasagne negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi e aumentare i carboidrati complessi.
Ricetta della Lasagna con Verdure
Lavate tutte le verdure e iniziate a tagliarle. Versate l'olio in un tegame e unite le verdure partendo dalle carote e tenendo per ultimi gli asparagi. Sfumate con un po’ d'acqua, coprite con un coperchio e lasciate cuocere mescolandole di tanto in tanto; a cottura ultimata salate e pepate. Spegnete il fuoco e unite pomodorini e timo. Prendete la pasta all’uovo e stendetela su una pirofila 30X20 cm, aggiungete 2 o 3 cucchiai di besciamella su tutta la superficie della teglia. Posizionate 2 rettangoli di pasta, affiancandoli tra di loro, ricoprite con altra besciamella, spolverate con Grana Padano DOP grattugiato e una parte delle verdure. Coprite con altri due fogli di pasta e procedete in questo modo per altri due strati, fino a terminare gli ingredienti.
Lasagne Leggere: Consigli e Accorgimenti
D'altro canto, utilizzando la ricetta Leggera sopra riportata, è possibile modificare in maniera sostanziale l'impatto nutrizionale di questa preparazione. Senza entrare troppo nel dettaglio: La farina per diabetici, rispetto a quella bianca tipo 00, ogni 100g contiene ben 50kcal in meno e 5g di fibra (solubile) in più; ciò significa che sull'intera ricetta di cui sopra, è possibile "risparmiare" fino a 235kcal e godere di altri 23g di fibra alimentare. Per mezzo dei piccoli accorgimenti adottati in merito all'olio da soffritto per il ragù e al burro per la besciamella e per gratinare (che non vengono utilizzati), la ricetta Leggera "si alleggerisce" di ben 72g (valore medio) di "inutili" acidi grassi da condimento, ovvero pressappoco 644kcal; inoltre, sembrano mancare anche 130mg di colesterolo. Non trascurabile anche la riduzione del colesterolo per l'esclusione dei tuorli; ovviamente, non tutti sarebbero a proprio agio mangiando una lasagna bianca, pertanto è stato suggerito di addizionare dei carotenoidi; privando le lasagne dei tuorli, oltre a decurtare la ricetta di 20g di acidi grassi (180kcal), si evitano ben 870mg di colesterolo! Utilizzando dello scamone di manzo e della coscia di maiale sgrassata piuttosto che, ad esempio, due tagli grassi come la punta di petto e della lombata grassa, si risparmiano fino a 260kcal derivanti principalmente dai 28-30g di grassi in meno. Per farla breve, le Lasagne alla Bolognese Leggere forniscono, per l'intera ricetta: 1320-1330kcal in meno - 23g di fibra alimentare solubile in più - 120-130g di acidi grassi in meno (gran parte dei quali saturi) ed oltre 1000mg di colesterolo in meno.
Tradotto per porzione, si tratta di circa: 110-150kcal in meno - 2-2.5g di fibra alimentare solubile in più - 10-14g di acidi grassi in meno (gran parte dei quali saturi) ed oltre 85-110mg di colesterolo in meno. Sia chiaro, le lasagne alla bolognese rimangono un primo piatto molto calorico e da consumare con parsimonia, onde evitare di alterare eccessivamente l'equilibrio nutrizionale della dieta; tuttavia, utilizzando questa ricetta Leggera, è certamente possibile ridurre il rischio di eccesso calorico-nutrizionale.
Tabella dei Valori Nutrizionali (Esempio)
Questa tabella fornisce un esempio dei valori nutrizionali medi per una porzione di lasagna fatta in casa. I valori possono variare in base alla ricetta specifica e alle dimensioni della porzione. Attenzione. I valori nutrizionali e i dati di apporto calorico sono forniti da Edamam a scopo meramente informativo, e rappresentano una stima basata sugli ingredienti e sul metodo di preparazione della ricetta. Il calcolo delle calorie è indicativo e non sostituisce in alcun modo il parere del proprio medico curante e/o di specialisti. I riferimenti relativi ai regimi alimentari specifici (es. senza glutine, vegetariano, vegano, senza lattosio) hanno valore indicativo: verifica sempre che gli ingredienti utilizzati siano effettivamente compatibili con le tue esigenze.
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| Nutriente | Quantità per Porzione (200g) |
|---|---|
| Calorie | Circa 500-700 kcal |
| Carboidrati | 50-70g |
| Proteine | 25-35g |
| Grassi | 20-30g |
| Calcio | 50% del fabbisogno giornaliero |
| Ferro | 30% del fabbisogno giornaliero |
| Zinco | 50% del fabbisogno giornaliero |
| Vitamine E e A | 200% del fabbisogno giornaliero |
Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Consumando queste lasagne negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi e aumentare i carboidrati complessi.
Ci sono Lasagne... e Lasagne
Il sostantivo "lasagne" dovrebbe indicare esclusivamente il tipo/taglio di pasta alimentare. Tale affermazione è giustificabile dal fatto che, approfondendo le numerosissime ricette italiane, ogni formula si differenzia per lo specifico sugo di accompagnamento. Sono esempi classici: lasagne alla bolognese, lasagne aurora (condimento a base di pomodoro, besciamella e grana), lasagne verdi ai funghi (condimento a base di funghi trifolati, besciamella e grana), lasagne alla norma (condimento a base di melanzane, ricotta e grana), lasagne di pesce (condimento a base di salsa aurora, pesci, molluschi e crostacei), lasagne di zucca e formaggio (condimento a base di zucca cotta in forno, gorgonzola e scamorza affumicata) ecc.
In certe zone della penisola, il termine lasagne è spesso utilizzato in riferimento ad un altro taglio di pasta all'uovo; si tratta di un taglio lungo, laminato, meglio detto lasagnette. Questa sorta di "larga tagliatella" è il tipo di pasta lunga più larga e non è da escludere che, per questo motivo, una sua varietà ancor più imponente sia stata definita lasagna. Ad ogni modo, pur assomigliandosi per il contenuto nutrizionale, ricordiamo che le lasagne sono una pasta fresca ripiena e gratinata in forno, mentre le lasagnette sono una pasta fresca lunga e tipicamente saltata in padella.
Altri "equivoci gastronomici" nascono frequentemente dall'utilizzo del termine "lasagne" per indicare varie preparazioni (anche differenti dai primi piatti) stratificate; non sono dunque rare le lasagne di crespelle, le lasagne di pasta sfoglia e addirittura le lasagne di verdura. Soprattutto di recente, con la diffusione della filosofia vegana, sono sempre più facili da reperire le lasagne di zucchine, di melanzane ecc, opportunamente stratificate con tofu e gratinate con altri prodotti vegani.
Non mancano poi le varianti che interessano la composizione degli ingredienti principali: pasta, ragù, besciamella e formaggio. Ancora una volta i vegani ci sorprendono, utilizzando derivati della soia al posto del formaggio e del latte vaccino, oppure muscolo di grano, seitan, tempeh ecc. per rimpiazzare il ragù di carne ecc (si vedano le ricette: Latte di Soia Fatto in Casa, Formaggio Grana Vegano, Besciamella Vegan, Ragù Vegetale di Seitan). Tuttavia, ciò che da sempre stimola la creatività degli addetti ai lavori, è la formulazione della pasta fresca all'uovo.
Sono dunque nate moltissime varianti, che modificano: il colore, il sapore, le caratteristiche nutrizionali e quelle fisiche (tenuta in cottura, capacità legante, potenziale di idratazione ecc.) della pasta. E' possibile spaziare da semplicissime lasagne di farina integrale, a prodotti ricavati miscelando anche polveri di altri cereali, come: il farro, la spelta, l'orzo, l'avena ecc (in genere sfruttate per il maggior contenuto di fibra, sali minerali e certe vitamine). Come non considerare anche le miscele a base di farina di frumento e farina di leguminose (5-10%); ad esempio di soia, di fagioli, di ceci, di piselli, di fave, di lupini ecc. (spesso impiegate dai vegani per migliorare il valore biologico delle proteine).
Per quel che concerne il colore, è davvero possibile ricavare quasi ogni tipo di sfaccettatura; aggiungendo una percentuale di farina di castagne, per esempio, è possibile ottenere un particolarissimo colore marroncino. Non da meno, sfruttando la farina di spinaci o gli spinaci cotti, strizzati e battuti a coltello, si ricaverebbero delle lasagne di un verde brillante (più tenue con la farina di piselli o di fave). Per rinforzare il colore giallo e donare un aroma specifico, sono comunemente impiegati lo zafferano, il curry, la curcuma e la paprica dolce. Col nero di seppia, invece, si ottengono delle lasagne di un nero intenso; mentre sfruttando una purea densa di rapa rossa si ricaveranno delle lasagne color rosso Carmine.
E' comunque importante sottolineare che la tenuta della pasta in cottura è ottimale SOLO utilizzando la farina di frumento tipo 00 o, al limite, semolato di grano duro (più difficile da manipolare). Nel prossimo paragrafo verrà illustrata una versione leggera delle lasagne alla bolognese. Attenzione però!
Preparazione del Ragù Leggero
Rosolare delicatamente il trito di verdure nell'olio; aggiungere il macinato di carne e rosolare nuovamente fino all'evaporazione di tutta l'acqua; sfumare col vino e lasciar evaporare; aggiungere la passata di pomodoro e coprire col brodo; continuare ad aggiungere liquido fino a completare la cottura per un paio d'ore; regolare con sale e pepe. NB. L'osso di manzo, che va tolto a fine cottura, contribuisce ad aumentare il sapore e l'aroma del ragù leggero che, essendo magro, risulta meno gradevole di quello tradizionale.
Preparazione della Pasta Fresca
Disporre la farina a fontana; aggiungere le uova senza guscio all'interno e modellare l'impasto fino a raggiungere uniformità e una superficie liscia; lasciar riposare 30' in frigorifero ben coperta dalla pellicola; nel frattempo, mettere a bollire una marmitta con abbondante acqua salata; stendere a mattarello dello spessore desiderato e sagomare dei rettangoli di dimensioni analoghe alla futura teglia da forno; in alternativa, con la macchina da laminatura, ricavare delle strisce che sagomeremo a piacere; dunque, sbollentare i fogli di pasta senza cuocerli del tutto, raffreddarli in acqua ghiacciata e stenderli su di un canovaccio per asciugarli.
Disporre la farina addizionata in inulina a fontana; aggiungere gli albumi all'interno e modellare l'impasto fino a raggiungere uniformità e una superficie liscia; lasciar riposare 30' in frigorifero ben coperta dalla pellicola; nel frattempo, mettere a bollire una marmitta con abbondante acqua salata; stendere a mattarello dello spessore desiderato e sagomare dei rettangoli di dimensioni analoghe alla futura teglia da forno; in alternativa, con la macchina da laminatura, ricavare delle strisce che sagomeremo a piacere; dunque, sbollentare i fogli di pasta senza cuocerli del tutto, raffreddarli in acqua con ghiaccio e stenderli su di un canovaccio per asciugarli. NB. Per colorare la pasta è possibile aggiungere del colorante alimentare nella fontana di farina (tranquilli, si tratta di carotenoidi o provitamina A, pigmenti naturalmente presenti nelle carote, nel tuorlo d'uovo ecc).
Preparazione della Besciamella
Mettere a scaldare il latte salato, pepato e con la noce moscata; comporre un roux con la farina e il burro in una casseruola a fiamma moderata; quindi aggiungere poco per volta il latte bollente nella casseruola del roux frustando energicamente per evitare i grumi e mantenendo una fiamma moderata; interrompere una volta ottenuta la consistenza desiderata e aggiungere un pugno di formaggio grattugiato.
Mettere a scaldare il latte salato, pepato e con la noce moscata; in una casseruola, su fiamma moderata, aggiungere poco per volta la farina con un setaccio, frustando energicamente per evitare i grumi; interrompere una volta ottenuta la consistenza desiderata e aggiungere un pugno di formaggio grattugiato.
Assemblaggio e Cottura
Imburrare una teglia, meglio se antiaderente. Stendere un primo velo di ragù o di besciamella; sovrapporre uno o più fogli di pasta e quindi stendere ragù, besciamella e formaggio grattugiato; comporre circa 5 strati; concludere con ragù, besciamella, formaggio grattugiato e qualche fiocchetto di burro; gratinare in forno ad una temperatura di 160-180°C per 40-30', in base alla modalità o ventilato o statico.
Imburrare una teglia, meglio se antiaderente. Stendere un primo velo di ragù o di besciamella; sovrapporre uno o più fogli di pasta e quindi stendere ragù, besciamella e formaggio grattugiato; comporre circa 5 strati; concludere con ragù, besciamella e formaggio grattugiato; gratinare in forno ad una temperatura di 160-180°C per 40-30', in base alla modalità o ventilato o statico.