La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata, e saltarla per mancanza di tempo o appetito è un'abitudine non salutare, sconsigliata anche per chi vuole dimagrire. Tuttavia, anche a colazione si può eccedere in calorie, favorendo l'aumento di peso. Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata. Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Latte: Calorie e Benefici
Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal, il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi.
Dolcificare: Zucchero, Dolcificanti e Succhi di Frutta
Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere.
Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal, scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml).
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Cereali, Pane e Alternative
Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno.
Imburrare una fetta di pane da toast integrale (20 g per 45 Kcal) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g (90 Kcal).
Merendina o pane burro e marmellata? 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal. 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal.
Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente.
Ultimo ma non ultimo la brioches o i cornetti. L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico.
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La Colazione Tradizionale e Variazioni
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata. Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte.
Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza.
Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana. La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.
Colazione Salata: Esempi e Calorie
In Italia, non si vede di buon occhio la colazione salata, al contrario che in altri Paesi europei, ma è un’ottima alternativa all’ingestione esagerata di zuccheri, soprattutto nei soggetti particolarmente sensibili, come i malati di diabete. Alcuni esempi di conteggio di calorie per una colazione salata sono:
- Una frittata di un solo uovo e tre albumi, con verdura, sono 300 calorie;
- Panino con insalata, uova, formaggi pomodoro sono 300 calorie;
- Crepe salata con yogurt (uova, crusca d’avena, yogurt di soia, erbe aromatiche) sono 350 calorie.
Altri cibi invece da evitare sono i cornflakes, i tramezzini che di solito trovate al bar, le pizzette, eccetera.
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Calorie Consigliate per Diverse Categorie di Persone
Il professor Andrea Ghiselli ha stilato una lista di calorie ad hoc per colazioni diverse a seconda della tipologia di soggetto:
- La colazione dei ragazzi cosiddetti ‘universitari’, tra i 20 e i 25 anni, che passano molte ore seduti a studiare, è fissata in 400 calorie per le ragazze e 500 calorie per ragazzi.
- La colazione del ‘manager’, soggetto a continui spostamenti, prevede 540 calorie per gli uomini e 440 calorie per le donne.
- La colazione dello ‘chef’, con un lavoro che prevede molte ore in piedi, vuole 540 calorie per gli uomini e 440 calorie per le donne.
- La colazione della donna ‘multitasking’, tra i 30 e i 50 anni, che è abituata a fare mille cose contemporaneamente, prevede circa 480 calorie.
La Colazione Italiana Tradizionale: Un'Analisi
La colazione è spesso definita come il pasto più importante della giornata, e ciò vale in tutto il mondo, compresa l'Italia. La tipica colazione italiana è rinomata per la sua semplicità e delizia, combinando dolcezza e bevande stimolanti come il caffè. Ma è davvero una colazione sana?
La colazione italiana tradizionale si compone generalmente di un caffè, spesso espresso o cappuccino, accompagnato da un prodotto da forno dolce come cornetti, biscotti, o fette biscottate con marmellata. Il caffè è un elemento centrale nella colazione italiana. Un tipico espresso contiene circa 1 calorie e zero grassi, carboidrati o proteine, ma è ricco di antiossidanti. Il cappuccino, che aggiunge latte al caffè, contiene più calorie, proteine e calcio, rendendolo una scelta leggermente più nutriente.
I cornetti, spesso farciti con marmellata, crema, o cioccolato, sono un altro pilastro della colazione italiana. Un cornetto semplice contiene tra le 150 e le 250 calorie, con una quantità significativa di zuccheri e grassi saturi, che, se consumati frequentemente e in grandi quantità, possono contribuire a problemi di salute come l'obesità o le malattie cardiovascolari.
I biscotti e le fette biscottate sono spesso visti come alternative ai cornetti. Anche se generalmente meno calorici per porzione rispetto ai cornetti, dipende molto dal tipo e dalla quantità di prodotto consumato.
Sebbene la colazione italiana tipica fornisca energia rapida e sia ricca di sapori che la rendono molto amata, è importante notare che tende a essere povera di alcuni nutrienti essenziali come fibre, proteine e vitamine.
Caffè e Cappuccino: Benefici e Calorie
Il caffè e il cappuccino sono due pilastri irrinunciabili della colazione italiana, non solo per il loro gusto inconfondibile, ma anche per i vari benefici che possono offrire alla salute (in questo articolo abbiamo analizzato i benefici del caffè). Queste bevande non solo migliorano l’umore e l’attenzione, ma apportano anche altri vantaggi significativi quando consumati con moderazione.
- Antiossidanti: il caffè è ricco di antiossidanti, come l'acido clorogenico e il melanoidino, che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi nel corpo.
- Miglioramento delle funzioni cognitive: la caffeina, uno stimolante naturale presente nel caffè, aiuta a migliorare l'attenzione, la concentrazione e le capacità cognitive.
- Contenuto di calcio: il latte nel cappuccino è una buona fonte di calcio, essenziale per la salute delle ossa.
- Fonte di proteine: oltre al calcio, il latte fornisce proteine di alta qualità, che sono importanti per la riparazione e la crescita dei tessuti corporei.
Fette Biscottate: Valori Nutrizionali e Consigli
Si tratta di un alimento spesso indicato dalle diete per una colazione perfetta nel menù per mantenere per un’alimentazione sana povera di grassi, equilibrata e con qualche chilo in meno. Ma attenzione: se il vostro obiettivo è dimagrire o mantenere uno stile di vita salutare, senza eccedere con i dolci, è necessario conoscere le fette biscottate molto bene. Infatti, la colazione è notoriamente un pasto importantissimo all’interno della giornata.
Le fette biscottate sono derivate dai cereali. Come questi ne esistono veramente di molti tipi diversi a seconda della farina utilizzata per la preparazione: 00, integrale, senza glutine, al cacao, al malto ai cinque cereali, al kamut, al riso, alla quinoa, al frumento, all’amaranto, etc. Insomma, ce n’è una per ogni gusto!
Spesso il motivo per cui tra i numerosi prelibati alimenti disponibili per il primo pasto del giorno troviamo proprio le fette biscottate è che sembra che aiutino a evitare di ingrassare. Ma quante dobbiamo consumarne per evitare di prendere peso? Sono davvero dietetiche? Scopriamo in questa guida quali sono i valori nutrizionali e le calorie di 100 grammi di fette biscottate, quali prediligere, quante consumarne a colazione e con quali altri degli alimenti poveri di grassi.
Falsi Miti sulle Fette Biscottate
Contro ogni falso mito, dobbiamo sapere che spesso vengono consigliate in sostituzione del pane o dei biscotti. Ma sorpresa: rispetto al re del carboidrato contengono meno acqua, più calorie e anche più zuccheri.
Nonostante siano caloriche (100 grammi di fette biscottate di farina 00 apportano ben 407 calorie), sono indicate per chi segue una dieta ipocalorica in sostituzione del pane o dei biscotti. Le ricette consigliano questo alimento abbinato ad altri ingredienti, come il latte vegetale, allo yogurt ed alla frutta fresca. Ovviamente se si vorrà più carica ancora, anche in termini di Kcal, si potrà associare al consumo di proteine come uova, sode o strapazzate.
Calorie e Porzioni Consigliate
Viene stimato che ad un etto di fette biscottate corrispondano circa 400 calorie. Questo ovviamente considerando la sua variante preparata con farina di grano 00. I nutrizionisti, per una dieta con pochi grassi, suggeriscono di non oltrepassare la quantità di due fette al giorno.
Partendo dal presupposto che vogliate consumare la varietà prodotta con farine di grano 00, come carboidrati, e che vogliate spalmarci su un leggero strato di marmellata, preferibilmente senza zucchero e magari home made, mangereste circa 57 calorie. Allora la vostra colazione avrà apportato all’organismo circa 200 calorie. Due fette biscottate insomma si possono tranquillamente mangiare a colazione senza alcuna paura di ingrassare, anzi. In alternativa potrete consumare le fette biscottate durante gli spuntini di metà mattina o pomeriggio.
Benefici e Varietà delle Fette Biscottate
I benefici delle fette biscottate sono veramente tanti! Almeno quante sono le loro varietà. Come avrete sicuramente notato queste sono moltissime e diversificate a seconda dei cereali dalla cui farina sono ricavate. Dai preparati a base di grano alle varianti al malto, al riso, al farro amaranto, ai cinque cereali, al kamut, al frumento, alla quinoa e chi più ne ha più ne metta. Poi ci sono anche le variazioni sul tema: i prodotti integrali, aromatizzati al cacao, gluten free, e così via. Insomma, c’è l’imbarazzo della scelta.
Fette Biscottate Integrali: La Scelta Migliore
Se più che dalle vostre preferenze in termini di gusto volete farvi guidare dalla necessità di mantenere la linea e tutelare la salute nel vostro menù, c’è una sola variante per cui optare: quelle integrali. Le fibre in essa contenute, infatti, aiutano a donare regolarità al vostro apparato digerente. Apportano inoltre un contenuto calorico minore. Nel caso delle fette biscottate integrali, o al frumento, un etto di prodotto corrisponde a circa 370 calorie. Sono inoltre molto nutrienti e per completare una perfetta colazione devono essere preferibilmente associate ad uno yogurt o a un bicchiere di latte di cocco o di soia.
Le Fette Biscottate Fanno Ingrassare?
La regola, come per tutti gli altri alimenti, è una: non eccedere! Per evitare di ingrassare, è bene prestare la massima attenzione a non esagerare nel consumo. I nutrizionisti consigliano di non esagerare con le quantità. Una porzione quotidiana consigliata è due fette biscottate spalmate con marmellata (114 calorie) e una tazza di latte di riso con un cucchiaio di caffè granulare (90 calorie). Si può consumarne una a metà mattina e metà pomeriggio come spuntino e come ottimo sostituto del pane o delle gallette anche a cena.
Tabella Comparativa Calorie e Nutrienti
| Alimento | Quantità | Calorie (Kcal) | Note |
|---|---|---|---|
| Latte intero | 200 ml | 130 | Fonte di calcio e proteine |
| Latte parzialmente scremato | 200 ml | 92 | Meno grassi rispetto al latte intero |
| Zucchero | 1 cucchiaino (5g) | 20 | Alternativa: dolcificanti |
| Succo di frutta | 200 ml | 120 | Senza zuccheri aggiunti |
| Pane integrale | 20 g | 45 | Ricco di fibre |
| Burro | 5 g | 45 | Moderare la quantità |
| Merendina all'albicocca | 60 g | 205 | Alternativa meno salutare |
| Fetta biscottata (farina 00) | 100 g | 407 | Preferire le integrali |
| Fetta biscottata integrale | 100 g | 370 | Ricca di fibre |
| Marmellata | 2 cucchiaini | 30 | Preferire senza zuccheri aggiunti |
Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti). Non è semplice calcolare le calorie da assumere nella giornata, proprio per questo abbiamo realizzato il programma “Calorie e Menu” che in pochi click ti mostrerà quante calorie devi introdurre ogni giorno rispetto al sesso, alla corporatura, all’attività fisica che svolgi e all’età. Il programma ti fornisce inoltre 8 menu all’anno (2 per ogni stagione) personalizzati in base alle calorie che devi assumere ed equilibrati in macro e micronutrienti per apporto settimanale.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
Quante Calorie Assumere a Colazione?
Quante calorie assumere a colazione? La risposta a questa domanda varia a seconda del sesso, dell’età, delle condizioni fisiche, dell’attività fisica della persona chi si pone la domanda. In generale, ad esempio la dieta mediterranea prevede che la colazione fornisca il 20% delle calorie totali necessari all’organismo, il pranzo e la cena ne forniscano il 35% e due spuntini quotidiani a metà mattina e a metà pomeriggio forniranno rispettivamente il 5% del totale.
È evidente che per quanto riguarda la colazione, sarà importantissimo assumere gli zuccheri, perché durante il periodo di sonno il nostro organismo avrà abbassato i livelli di glicemia ed alzato i livelli di cortisolo. Grazie all’ingestione di zuccheri sotto forma anche di carboidrati, si potrà riequilibrare l’organismo. Quindi sarà importantissimo, ad esempio, bere un succo di frutta o ingerire del miele o della marmellata con fette biscottate, o ancora uno yogurt alla frutta. Ma oltre agli zuccheri leggeri il nostro organismo appena sveglio avrà bisogno anche di grassi, proteine e carboidrati complessi.
Il classico bicchiere di latte, caldo o freddo, è consigliato, ma può essere sostituito anche con una spremuta d’arancia, con un succo di frutta o con un pompelmo. Se la stagione lo permette, l’ideale sarebbe una macedonia di frutta. Da evitare invece il classico cornetto e cappuccino, che apporta solo dalle calorie e grassi non utili. Se questa notizia non vi convincesse, vi basterà sapere che se una colazione ipocalorica dovrebbe aggirarsi tra le 250 e le 350 calorie, la classica colazione all’italiana del bar con cornetto e cappuccino, può arrivare anche a 500 in una sola volta.
Se invece non siete a dieta, siete una persona sana, con un peso normale, fate attività non sedentarie, la vostra colazione dovrebbe corrispondere a circa 400-500 calorie al giorno. Una brioche può andare, a seconda se semplice o farcita, dalle 150 alle 400 calorie.
Spesso non si considera che a colazione si possono introdurre cibi diversi, gustosi, di giusto apporto calorico ed energetico. Un esempio è il parmigiano, ideale anche per chi è intollerante al lattosio. Un’altra opzione sono le uova, ma non più di due volte a settimana.
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