Il latte vegetale piace sempre di più. Perché è buono, si può usare al posto di quello vaccino a colazione, da solo oppure come ingrediente di deliziosi smoothie e di frullati vegani con l’aggiunta di frutta di stagione (quella che volete, dai frutti di bosco alle mele!) e di semi. Ma la bevanda vegetale, questo il suo nome ufficiale da qualche anno, ha successo anche perché fa parte di un’alimentazione plant-based che non sono fa bene alla salute ma aiuta anche gli equilibri ambientali.
Benefici del Latte Vegetale
Il latte vegetale ha diversi benefici per la salute. Non contenendo lattosio, le bevande vegetali sono innanzitutto perfette in caso di intolleranza o allergia a questo zucchero. Ma non finisce qui. Le bevande vegetali, inoltre, sono ricche di sostanze che ci fanno bene. Apportano fibre, vitamine e minerali e, in alcuni tipi come quello di soia, anche proteine vegetali, indispensabili per il corpo umano.
Come anticipato, inoltre, sono consumati abitualmente da chi segue un’alimentazione plant based che, molti studi, considerano anti-ageing e protettiva. Se vogliamo parlare di motivi etici per preferire il latte vegetale ricordiamo che è cruelty free, perché non implica lo sfruttamento di animali, e più ecofriendly.
Lo dimostra uno studio dell’Università di Oxford del 2020 sui latti vegetali “amici dell’ambiente”. Produrre un latte vegetale rispetto a un latte animale comporta meno emissioni di gas serra, consumo di territorio e ha meno impatto sull’acidificazione, l’eutrofizzazione e il consumo dell’acqua, una risorsa oggi sempre meno disponibile e più preziosa.
Quale Latte Vegetale Scegliere?
Diciamo subito che i “latti vegetali” non sono più, come qualche anno fa, un prodotto di nicchia. Oggi si trovano, oltre che nei negozi di alimentazione biologica e nei supermercati bio, anche nei normali negozi di generi alimentari e nella grande distribuzione con l’etichetta “bevanda vegetale” che chiarisce che non si tratta di latte di mucca, pecora o capra ma di un altro tipo di prodotto.
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Il sapore cambia molto da tipo a tipo: il latte di soia ha un sapore deciso, forte, che non tutti amano, quello di mandorle è molto dolce, quello di riso delicato. Ogni latte vegetale è differente perché cambia la base con cui è preparato: ci sono le bevande vegetali da frutta secca, forse le più conosciute e usate, ci sono quelle a base di legumi come la soia e quelli da cereali come il riso e l’avena. Infine ci sono il latti vegetali da semi, più particolari, come quello di semi di canapa.
Ci sono anche altri requisiti che potete controllare in etichetta per scegliere il latte vegetale. Il latte vegetale deve essere senza zuccheri aggiunti, meglio se al naturale e di produzione biologica. Alcuni tipi di latte vegetale sono anche fortificati con vitamina D, preziosa per la salute di ossa e denti.
Tipologie di Latte Vegetale e le loro Caratteristiche
- Latte di Soia: Ha buone qualità nutrizionali: zero zuccheri e colesterolo. Apporta proteine vegetali e anche isoflavoni, simili agli estrogeni femminili. Le quantità di questi ultimi sono basse e come molti studi hanno chiarito non interferiscono con l’equilibrio ormonale. Il latte di soia si presta anche a essere lavorato, a differenza di altri tipi di bevande vegetali.
- Latte di Mandorle: È il più antico fra i latti vegetali e l’unico che si può definire “latte”. Si ricava dalla frantumazione delle mandorle lasciate in ammollo in acqua e poi filtrate È conosciuto da secoli e molto usato nella tradizione del Sud Italia. Fra le altre ricette in cui è usato il latte di mandorla ci sono la famosa orzata siciliana e anche il buonissimo caffè freddo alla leccese con ghiaccio: buonissimi! Il latte di mandorla contiene preziosi grassi polinsaturi, diverse vitamine fra cui la E e la B, calcio, vitamina D, potassio, magnesio. Non contiene glutine per cui può essere consumato anche da chi soffre di gluten sensitivity, è digestivo e rinfrescante.
- Latte di Nocciole: Ricavato appunto dalle nocciole secche è ricco di vitamine fra cui A e B12, D e sali minerali. È molto utile in caso di alimentazione vegana proprio per il suo valore nutritivo. Contiene un buon contenuto di fibre e per questo è consigliato se si soffre di stipsi per stimolare l’intestino.
- Latte di Cocco: Si prepara partendo dalla polpa di cocco grattugiata, schiacciata e mescolata con acqua bollente. Contiene potassio e fosforo, manganese, rame, zinco e selenio, vitamine C ed E. Apporta fibre in quantità e anche grassi vegetali. Il latte di cocco è considerato anche un buon immunostimolante, quindi aiuta le difese naturali dell’organismo contro virus e batteri.
- Latte d’Avena: È molto digeribile e nutriente per la presenza di acidi grassi essenziali. Nello stesso tempo sazia a lungo per la presenza di fibre solubili, i beta-glucani, che tendono a gonfiarsi nello stomaco e è consigliato quindi nelle diete dimagranti. Ottimo anche per chi vuole tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
- Latte di Riso: Ricavato dai chicchi di riso macerati in acqua ha un sapore naturalmente dolce, molto delicato. È ricco di zuccheri e per questo è consigliato a chi fa sport e ha bisogno di energia pronta. Utile anche per stimolare l’intestino pigro.
- Latte di Canapa: È ricavato semplicemente dai semi di canapa frullati con acqua. È ricco di proteine ed è consigliato nell’alimentazione crudista. Il latte di canapa apporta omega 3 e per questo aiuta la bellezza di pelle e capelli.
Qual è il Latte Vegetale Migliore?
I nutrizionisti consigliano di variare molto e di alternare i differenti tipi a colazione, negli spuntini e nelle preparazioni in questo modo si potranno avere i benefici delle diverse sostanze nutritive. Il latte vegetale con meno calorie è quello di avena con poco meno di 40 calorie per 100 e quasi alla pari c’è quello di soia. Il latte vegetale più proteico è senz’altro quello di soia. la soia è un legume e come tutti i legumi è una fonte eccellente di proteine vegetali. Il contenuto di proteine del latte di soia è praticamente uguale a quello del latte vaccino. Il latte vegetale con meno zuccheri è quello di soia. Anche il latte di mandorle ha un contenuto di zuccheri bassissimo. Parliamo sempre dei tipi senza zuccheri aggiunti.
Come Preparare il Latte Vegetale in Casa
Il latte vegetale si può preparare anche a casa, ed è molto facile. Ecco come potete fare a casa una bevanda vegetale gustosa e sana in pochi passaggi. A piacere potete aggiungere aroma di cannella, vaniglia o cacao amaro.
- Latte di Soia: Ingredienti per un litro: 100 g di semi di soia gialla secchi, acqua. Ammollate la soia risciacquata in un litro di acqua per un giorno, cambiando l’acqua dopo 12 ore. Scolate i semi e cuoceteli per 15 minuti dal bollore in un litro d’acqua. Frullare e filtrare.
- Latte di Riso: Ingredienti per un litro: 80 g di riso Ribe, acqua. Bollite il riso ben sciacquato. Frullate e filtrate con un colino a maglie fini.
- Latte d’Avena: Ingredienti per un litro: 80 g di avena, acqua. Mettete a mollo l’avena ben risciacquata per 12 ore. Scolatela e frullatela con un litro d’acqua. Filtrate con un colino a maglie fini.
- Latte di Mandorle: Ingredienti per un litro: 100 g di mandorle secche, acqua. Tenete le mandorle 12 ore in ammollo, scolatele e frullatele con il mixer a immersione con poca acqua fino a ottenere un liquido omogeneo. Filtrate con un colino a maglie fini.
Considerazioni Finali
Non è solo una questione di gusti. Sono tante e diverse le ragioni per cui si può scegliere di eliminare il latte vaccino dalla propria dieta e sostituirlo con un prodotto di origine vegetale. Un esempio? C’è quello adatto alle persone celiache, quello dal sapore più dolce che risulta perfetto per preparare torte e dessert, oppure ancora quello che può essere bevuto dagli intolleranti al lattosio e quello che invece deve essere evitato dai diabetici. E’ proprio questo uno dei motivi per i quali queste bevande vengono scelte: la composizione di ciascuna e il contenuto nutrizionale variano a seconda dell’ingrediente di base e di conseguenza viene risolto uno o l’altro problema scatenato dal latte vaccino.
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Calorie e Grassi: Cosa Considerare
Quando si osserva una dieta che deve tenere sotto controllo la quantità di calorie, come la si mette? Premessa: occhio alle etichette. La ragione è semplice e dipende da cosa si trova all’interno di quello che si sta per acquistare. Occorre quindi fare attenzione alle etichette, in modo da capire con precisione cosa si sta per mettere sulla tavola per la prima colazione o la merenda. Ma discorso analogo vale anche in un’ottica generale.
Tanto premesso, eccoci al capitolo calorie. Il latte di soia risulta meno calorico rispetto alle bevande ottenute da cereali quali il farro o il riso. Discorso diverso vale per stabilire quale sia il latte vegetale più magro in termini di presenza di grassi. Tra le bevande vegetali merita una considerazione a parte il cosiddetto latte di cocco. Per la preparazione casalinga possono essere impiegati anche la farina di cocco o il cocco rapè, che si trovano abbastanza facilmente in commercio. Tra i tipi di latte vegetale è l’opposto di quello meno calorico. Nonostante le proprietà positive di questa bevanda - che si presta per la preparazione di dolci a cui conferisce un aroma caratteristico - occorre consumare con moderazione questo ingrediente se si intende tenere sotto controllo le calorie.
Confronto Nutrizionale: Latte Vaccino vs Bevande Vegetali
Il latte vaccino è disponibile con diverse percentuali di grassi: latte intero, parzialmente scremato (2 percento, 1 percento), scremato (senza grassi) e latte senza lattosio. Per le persone con esigenze dietetiche differenti o allergiche, esistono sul mercato anche alternative al latte vaccino. Sono bevande vegetali ottenute da cereali o frutta secca. Ogni tipo di latte presenta proprietà nutritive benefiche e controindicazioni, che variano in funzione della dieta, dello stato di salute, delle esigenze nutrizionali o delle preferenze di gusto personali di una persona. Tuttavia, il latte intero e la bevanda vegetale al cocco sono ricchi di grassi e calorie. Nessuno dei componenti naturali del latte viene rimosso. Il latte intero è ricco di proteine naturali, grassi e calcio.
- Bevanda vegetale di mandorle: è ottenuta da mandorle tritate e acqua filtrata. Può anche contenere amidi e addensanti per migliorarne la consistenza e la conservabilità. Ha un apporto calorico minore rispetto ad altri latti, purché non zuccherato. Anche se le mandorle sono una buona fonte di proteine, la bevanda non lo è, soprattutto per il calcio.
- Bevanda vegetale di soia: è ottenuta da semi di soia e acqua filtrata. Poiché è di origine vegetale, la bevanda di soia è naturalmente priva di colesterolo e povera di grassi saturi. Inoltre non contiene lattosio.
- Bevanda vegetale di riso: è ottenuta da riso lavorato e acqua. Come altre alternative al latte, spesso contiene additivi per migliorare la consistenza e la stabilità. Mentre la bevanda di riso può essere fortificata con calcio e vitamina D, non è una fonte naturale di nessuno dei due, proprio come quella di soia e di mandorle.
- Bevanda di cocco: contiene più grassi rispetto alle altre alternative al latte. La bevanda al latte di cocco non contiene naturalmente calcio, vitamina A o vitamina D.
Si tratta di prodotti totalmente differenti rispetto al frutto emuntorio della mammella, sia per caratteristiche organolettiche che nutrizionali. Se ne deduce che l'utilizzo dei latti vegetali in sostituzione al latte vaccino costituisca per lo più un soddisfacimento delle abitudini del consumatore, e non una necessità nutrizionale vera e propria. Ricordando nuovamente che (in un regime alimentare equilibrato) il latte vaccino non necessita la sostituzione con i latti vegetali, che vengono invece scelti per la loro gradevolezza (soggettiva) o per motivi ideologici.
In effetti, i latti vegetali non contengono lattosio, non contengono proteine del latte vaccino, non contengono colesterolo e sono nettamente più digeribili. Tuttavia, ciò non significa che siano alimenti ipoallergenici. Facciamo comunque cenno alla composizione "esclusiva" dei latti vegetali; ad esempio, nel latte di soia sono presenti delle utilissime molecole nutrizionali ipocolesterolemizzanti, le lecitine. Un'altra componente nutrizionale fortemente presente nel latte di soia, e meno nel latte vaccino, è costituita dagli acidi grassi essenziali omega-3. Infine, a parer mio decisamente superflua, la componente fibrosa disciolta nei latti vegetali; sono infatti presenti modeste quantità di fibra alimentare che (ovviamente) nel latte vaccino non vengono riscontrate.
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Tutti i latti vegetali, per somigliare vagamente al latte vaccino, devono essere integrati di qualche nutriente. La composizione delle bevande vegetali è piuttosto semplice, sebbene variegata. Oltre all’acqua, ingrediente base, ci sono percentuali variabili di estratti della materia prima vegetale, che ogni azienda arricchisce - secondo la ricetta voluta - di zucchero, oli e additivi (addensanti, aromi), minerali e vitamine.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali
Per dare un’idea di massima delle differenze tra le varie bevande vegetali, abbiamo monitorato e raccolto i valori nutrizionali medi dei principali prodotti in commercio:
| Proteine | Carboidrati/Zuccheri | Grassi (di cui saturi) | Calorie | |
|---|---|---|---|---|
| Latte vaccino | 3,3 g | 4,9 g | 3,6 g (2,3 g) | 64 Kcal |
| Bevande: Soia naturale | 3 g | 1,3 g | 2,2 g (0,4 g) | 37 Kcal |
| Bevande: Soia arricchita | 3,7 g | 3,2 g | 2,3 g (0,6 g) | 50 Kcal |
| Bevande: Riso | 0,3 g | 12 g | 0,8 g (0,2 g) | 56 Kcal |
| Bevande: Avena | 0,4 g | 7,1 g | 1,5 g (0,2 g) | 44 Kcal |
| Bevande: Cocco | 0,3 g | 2,1 g | 3,4 g (3,1 g) | 41 Kcal |
| Bevande: Mandorla | 0,4 g | 3,3 g | 1,2 g (0,2 g) | 26 Kcal |
| Bevande: Farro | 0,8 g | 11 g | 0,6 g | 53 Kcal |
| Bevande: Nocciola | 0,7 g | 2,8 g | 3,2 (0,4 g) | 43 Kcal |
Di seguito le considerazioni: pur avendo un impatto visivo simile al latte, non sempre si avvicinano alle sue proporzioni nutrizionali. In particolare, quelle di riso e farro contengono solo un terzo delle proteine e grassi, e più del doppio in zuccheri. Per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali, sono carenti di lisina.
Le più simili, dal punto di vista della semplice suddivisione in macronutrienti, sono le bevande di soia, in virtù del maggior apporto proteico e lipidico dei legumi. Per quanto riguarda la qualità di tali proteine, però, occorre ricordare che i semi di soia sono naturalmente carenti di metionina. Se si prende in esame una bevanda alla soia semplice e non arricchita (acqua, semi di soia decorticati e sale) anche la differenza di calcio è abissale: 100ml di latte ne apportano 120mg contro i 4 mg medi dichiarati sulle etichette delle bevande alla soia.
I nutrienti che contribuiscono maggiormente all’energia totale delle bevande vegetali sono carboidrati e zuccheri. La percentuale di materia grassa, come si vede, è molto bassa. Si tratta di un dato non necessariamente positivo, soprattutto alla luce delle nuove evidenze scientifiche relative alla rivalutazione dei grassi saturi presenti in alcuni cibi, come i latticini. Per avvicinare le bevande vegetali alla qualità nutrizionale del latte vaccino, molte sono arricchite in calcio (si impiegano, a discrezione, fosfato tricalcico e carbonato di calcio).
Quanto al valore energetico e ad altri micronutrienti, le analisi svolte presso l’Università Tecnica della Danimarca sulle bevande vegetali più comuni hanno mostrato un contenuto generalmente più alto in calorie e più basso di iodio, potassio, fosforo e selenio. Latte e latticini, in generale, sono anche una delle principali fonti di vitamina B12, completamente assente nelle bevande vegetali al naturale (non fortificate).