Scopri la Verità sulla Dieta dell'Alcol: Consigli Essenziali per un Consumo Consapevole

Il nostro viaggio alla scoperta delle relazioni tra l'alcol, il nostro corpo e la nostra mente continua. Iniziamo affrontando il rapporto tra alcol e peso corporeo, per capire come l'alcol si inserisce nel contesto nutrizionale.

Alcol e Calorie: Cosa Sapere

Gli alcolici non apportano nutrienti utili all’organismo ma sono comunque calorici poiché l’alcol contiene calorie (7kcal/g). L’alcol, chimicamente conosciuto come alcool etilico o etanolo, è una sostanza tossica e come tale ha la precedenza nel metabolismo: non può essere “messo da parte” e accumulato come il glucosio o i lipidi ma dev’essere metabolizzato subito. Alcuni alcolici oltre all’alcol contengono anche carboidrati sotto forma di zuccheri, che ne aumentano il potere calorico.

Anche considerando una porzione di queste bevande (1 porzione = 40 ml), queste restano più caloriche rispetto ad una porzione di vino (125 ml, 87 kcal) o di birra (330 ml, 112 kcal). Per confrontare le assunzioni di bevande alcoliche si ricorre, infatti, all’unità alcolica; in genere l’uomo tollera una quantità circa doppia rispetto la donna. Il diverso metabolismo del sesso femminile le rende più suscettibili agli effetti negativi.

Non tutti gli alcolici sono uguali: quelli che contengono più alcol etilico e/o più zuccheri (oltre a quelli aggiunti ad esempio nei cocktail) sono più calorici. E’ sempre l’eccesso che comporta un accumulo di tessuto adiposo e l’alcol può contribuire in quanto poco saziante e consumato in contesti in cui è facile eccedere con le quantità (es. aperitivi, cene, feste, …) anche senza accorgersene.

La tesi che le calorie di un dram di whisky aumentano con la gradazione alcolica è supportata da una serie di articoli scientifici. Uno studio pubblicato nel 2016 sulla rivista “Nutrition and Metabolism” ha rilevato che la quantità di calorie in un dram di whisky aumenta in modo lineare con la gradazione alcolica. Un altro studio pubblicato nel 2017 sulla rivista “Food Chemistry” ha utilizzato una tecnica di spettrometria di massa per misurare la composizione chimica di diversi whisky.

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In base a questi studi, è chiaro che la quantità di calorie in un dram di whisky aumenta con la gradazione alcolica. Questo perché l’alcol è la principale fonte di calorie nel whisky. Inoltre, le bevande alcoliche con una gradazione alcolica più alta tendono ad avere un gusto più ricco e complesso. Questo può portare a berne di più e, ancora, può anche contribuire ad aumentare l’apporto calorico complessivo.

Se si consumano alcolici in eccesso, è possibile che si superi il proprio fabbisogno calorico giornaliero, e questo può condurre a un aumento del peso corporeo. L’alcol viene metabolizzato dal fegato, lo stesso organo che metabolizza i carboidrati e i grassi.

Consigli Alimentari per Mitigare gli Effetti dell'Alcol

Esistono alcuni consigli alimentari che possono aiutare a contrastare gli effetti dell’alcol? Le possibili risposte a questo quesito aprono orizzonti e prospettive interessanti: proviamo a inserirli in un contesto più ampio che comprenda il rapporto fra alcol e nutrizione. Per comprendere questi meccanismi dobbiamo fare mente locale al percorso completo dell’alcol nel nostro corpo.

Dalle letture e dall’analisi di diversi lavori scientifici possiamo immaginare una struttura che definisca come ci possiamo comportare dal punto di vista alimentare prima di una bevuta di alcol, durante la stessa, e dopo. Costruiamo quindi il nostro schema su queste prime valutazioni, come ci viene suggerito dall’articolo ‘How to Eat Before, During, and After Drinking Alcohol. WebMD, 2023:

Fare un pasto completo e sano.
Bere acqua o altre bevande non alcoliche tra un sorso e l’altro.

Dopo aver impostato in maniera elementare lo schema di base, approfondiamo la conoscenza del problema per arricchirlo di particolari e capire cosa voglia dire un pasto completo e sano. Lo studio Nutrition and Alcohol: How to Eat Smart When Drinking (Harvard Health Publishing, 2020) ci fornisce approfondimenti sul modo di fare scelte alimentari informate.

Gli autori sottolineano l’importanza di bilanciare l’assunzione di alcol con una dieta sana per minimizzare gli effetti negativi dell’alcol sul benessere generale. Analizzeremo alcuni degli alimenti che possiamo considerare i migliori cibi da mangiare prima di bere. Riflettere su che quello che si mangia prima di bere alcolici può avere un enorme impatto su come ci si sene alla sera (e la mattina dopo). In effetti, scegliere i cibi giusti può aiutare a controllare la fame, bilanciare gli elettroliti e ridurre alcuni degli effetti avversi associati all’alcol.

Alimenti Consigliati Prima di Bere Alcolici

Uova: Ognuna contiene 6 grammi di proteine. Fare spuntini con cibi ricchi di proteine, prima di bere alcol aiuta a rallentare lo svuotamento dello stomaco e ritardare l’assorbimento di alcol.
Avena: Fonte di fibre e proteine, che possono creare una sensazione di pienezza e alleviano gli effetti dell’alcol.
Banane: Ricche di potassio, che può prevenire gli squilibri elettrolitici associati all’alcol.
Salmone: Ricco di acidi grassi omega-3 e proteine.
Yogurt greco non zuccherato: Offrendo un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati.
Semi di chia: Fonte di fibre e proteine, ritardano lo svuotamento dello stomaco e rallentano l’assorbimento dell’alcol.
Bacche: Ricche di sostanze nutritive essenziali, tra cui fibre, manganese e vitamine C e K.
Asparagi: Promuovono la salute del fegato.
Pompelmo: Fornisce una dose abbondante di fibre, vitamina C e vitamina A.
Anguria e melone: Molto ricchi di acqua e possono aiutare l’idratazione.
Avocado: Ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Quinoa: Ricca di proteine, fibre e micronutrienti essenziali.
Barbabietole: Hanno un effetto protettivo sulle cellule del fegato.
Patate dolci: Contengono un alto contenuto di carboidrati complessi.
Trail mix: Combinazione di noci, semi e talvolta frutta secca.

Alimenti da Evitare Prima di Bere Alcolici

Se si ha la GERD (o si è inclini all’indigestione), prima di bere si dovrebbero evitare altri fattori scatenanti, come cibi piccanti, cioccolato, bevande gassate e caffeina, perché in alcuni casi l’alcol può scatenare sintomi sgraditi. Inoltre, cibi salati come patatine fritte, salatini e cracker possono peggiorare il gonfiore e l’accumulo di liquidi causato dall’alcol.

Come l'Alcol Influenza l'Assorbimento dei Nutrienti

L’alcol può giocare un ruolo molto importante anche nel condizionare l’assorbimento di elementi nutritivi in diversi modi. Uno studio, pubblicato nel 2020 da Harvard Health Publishing, ha rilevato che l’alcol può interferire con l’assorbimento di vitamine e minerali, come la vitamina B1, la vitamina C e il calcio. L’alcol può danneggiare la mucosa intestinale, rendendo più difficile l’assorbimento dei nutrienti e, in secondo luogo, può competere con altri nutrienti per l’assorbimento: può ridurre l’assorbimento della tiamina, vitamina essenziale per il metabolismo energetico.

Uno studio, pubblicato nel 2023 da WebMD, ha rilevato che l’alcol può causare disidratazione, che porta a una serie di problemi, tra cui mal di testa, stanchezza e difficoltà di concentrazione. È quindi importante seguire una dieta sana e bilanciata sempre e soprattutto quando si bevono alcolici.

Alcol e Peso Corporeo: Cosa Dice la Scienza

Chi ha come obiettivo la perdita di peso o il mantenimento di quello attuale, tutto dovrebbe fare, fuorché alzare il gomito. La realtà è che se da un la comunità scientifica ha regole ben precise per giungere ad affermazioni condivise, dall'altra il semplice buon senso basato su un’informazione semplice, oggettiva, sempre aderente alle evidenze scientifiche e della ricerca, ci ricorda che l'alcol è una sostanza calorica con sette chilocalorie per grammo che fanno di un bicchiere medio di qualunque bevanda alcolica (che contiene 12 grammi di alcol) una componente non indifferente nell'introito calorico giornaliero.

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È facile calcolare che un semplice bicchiere ai pasti (a pranzo e a cena) determina l'introito di oltre 5.400 chilocalorie (al mese). In alcuni casi si possono raggiungere e superare le circa 7.000 chilocalorie, che si traducono in un chilogrammo di peso, se non smaltite con adeguato esercizio fisico. Sono calorie in più «vuote», come si diceva negli anni '80, inutili per l'organismo, in quanto non legate a una proprietà nutriente (come nel caso di proteine, grassi e carboidrati).

Come dimostrato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nature Communications, più si beve, maggiore è il rischio che il passo successivo sia rappresentato dal consumo di cibo. I ricercatori del Francis Crick Institute (Londra) sono arrivati a dimostrare quanto appena detto somministrando per tre giorni a dei topi dosi di vino corrispondenti al quantitativo di una bottiglia e mezzo di vino. Come conseguenza, gli animali hanno aumentato la richiesta di cibo.

Quanto finora accennato conferma in maniera scientifica che le molecole di alcol etilico influenzano sostanze come la grelina, coinvolte nei meccanismi di controllo del senso di sazietà. Un aspetto che si aggiunge a quello che vede le bevande alcoliche come uno dei maggiori apportatori di chilocalorie nella dieta. Piove sul bagnato, perché la letteratura scientifica ci dice - non servono ulteriori conferme - che dopo aver assunto alcol l’uomo è portato a ingurgitare alimenti ricchi in carboidrati e/o di scarsa qualità: snack, dolci e salati, panini, pasta e pizza.

Alcol e Giovani: Rischi e Consigli

Il messaggio veicolato dallo studio è importante anche per tutti quei ragazzi avvezzi alla pratica del «binge drinking». La pratica del bere eccessivo episodico e ricorrente, non sempre accompagnato dalla compulsività nel suo avvio, mette in immediato pericolo la salute e la sicurezza per gli inevitabili effetti acuti legati alla perdita di controllo, all'abbassata percezione del rischio, alla perdita dei riflessi, dell'orientamento, della coordinazione e dell'integrità psico-fisica che sono le cause vere della prima causa di morte tra i giovani in Italia per incidente causato dall'alcol alla guida incidenti stradali.

L'abitudine protratta nel tempo produce effetti cronici, con possibili danni multiorgano (fegato e cervello i più vulnerabili), con steatosi epatica che evolve in epatite alcolica e cirrosi in tempi ben più precoci che in passato e danni cerebrali tipici della perdita dei neuroni deputati alla memoria necessaria all'orientamento nello spazio. Se poi aggiungiamo la comparsa di temibili disturbi alimentari, su tutti l’anoressia,la bulimia e la «drunkoressia», il quadro non è tra i più incoraggianti.

Al di sotto dei 21 anni, l'organismo non ha maturato la capacità tipica dell'adulto di demolire l'alcol. Essendo carente l'attività dell'enzima alcoldeidrogenasi - che è prodotto nel fegato proprio al fine di disintossicare l'organismo dalla sostanza tossica etanolo, contenuto in quantità variabili in tutte le bevande alcoliche - l'alcol circola immodificato nell'organismo agendo direttamente sulle strutture più vulnerabili, le membrane cellulari di cervello e fegato, provocando il danno di cui si è già accennato.

Il bere eccessivo può condurre alla «drunkoressia», problema che affligge prevalentemente le giovani donne e le ragazze, sicuramente più vulnerabili dell'uomo all'alcol, portandole ad assumere quantità sempre crescenti di alcol e ad abolire l'introduzione di qualunque altro nutriente, determinando una grave forma di doppia dipendenza dall'alcol e da una forma di anorressia mentale, condizioni nelle quali oggi in Italia versano oltre seimila giovani donne con scarse o nulle possibilità di recupero.

Benefici di un Mese Senza Alcol

Sono numerosi gli studi scientifici che mostrano gli effetti positivi di un detox dall’alcol per 30 giorni. In primis, chi tocca con mano lo stato di benessere e di lucidità che deriva dal non bere alcolici è probabile che, nel tempo a venire, berrà molto meno. Già dopo 72 ore senza alcol lo stato psico-fisico migliora, oltre a calare il desiderio di zuccheri. Dopo 7/1 0 giorni il tessuto della pelle comincia a reidratarsi (l’alcol disidrata) e dopo un mese di detox il viso sarà luminoso e come ringiovanito. Inoltre il fegato dopo un mese senza alcol sarà più rapido nel processo di depurazione dalle tossine e vedrete ridursi il grasso addominale tipico del troppo alcol. Ancora, preparatevi a dormire meglio e di più. Concentrazione, umore e attenzione sono altri parametri che risultano migliorati dall'astensione da alcol.

Consumo Consapevole: Quantità e Trucchi

Bere alcolici è assolutamente legittimo, a patto di farne un consumo consapevole (che andrebbe cucito su ogni individuo, in base a salute, età, sesso, stile di vita e struttura corporea). Le linee guida per le quantità di alcol concedono comunque all’uomo due bicchieri di alcol al giorno, mentre per la donna si scende a quota un bicchiere al dì (a meno che non sia in dolce attesa).

Trucchi per resistere alla tentazione dell’alcol:

Provate a mettere per iscritto i motivi per cui vorreste allontanarvi dall'alcol, o comunque ridurne l'uso.
Celebrate i risultati positivi, anche se lenti o di breve durata.
Aumentate la quantità di acqua per idratare, drenare e disintossicare l'organismo.
Sorseggiate sidro di mela durante la giornata: mantiene nel sangue lo zucchero eliminato dall’alcol.
Usate l'olio di cocco in cucina - concentrato di antiossidanti e grassi saturi - si ridurrà la voglia incontenibile di alcol.

Alcol e Salute Cardiovascolare

Sembra che il consumo moderato di certi alcolici svolga un'azione protettiva contro le malattie cardiovascolari. In uno studio assai noto, ma ormai datato, è stato osservato che i francesi, abituati a consumare vino rosso a ogni pasto, hanno una minore incidenza di malattie cardiovascolari nonostante un'alimentazione piuttosto ricca di grassi. Si è poi scoperto che questo fenomeno è attribuibile solo al vino rosso che, grazie al suo contenuto di antiossidanti e soprattutto di resveratrolo (un polifenolo ad azione antiossidante contenuto nella buccia dell'uva), esercita un'azione protettiva contro le patologie metaboliche, l'aterosclerosi e l'ictus.

Va tenuto presente che, di norma, è meglio evitare i superalcolici, preferendo il vino o eventualmente la birra.

Definizioni Importanti

Consumo Dannoso: Modalità di consumo che causa danno alla salute, a livello fisico o mentale (oltre i 40g al giorno per le donne e 60g al giorno per i maschi).
Alcoldipendenza: Insieme di fenomeni fisiologici, comportamentali e cognitivi in cui l'uso di alcol riveste per l'individuo una priorità sempre maggiore rispetto ad abitudini che in precedenza avevano ruoli più importanti.

Disclaimer sull'Uso dei Farmaci

Attenzione: Le informazioni contenute in questo articolo sono fornite a scopo informativo generale e non intendono sostituire il consiglio medico professionale. Prima di assumere qualsiasi farmaco, integratore o rimedio per alleviare i sintomi di una sbornia, è essenziale consultare un medico o un professionista della salute qualificato. L'uso improprio di farmaci può causare effetti collaterali indesiderati o interazioni con altri farmaci, e alcune condizioni preesistenti possono controindicare l'uso di determinati trattamenti.

Si consiglia di non assumere farmaci che potrebbero danneggiare il fegato, come gli antiinfiammatori non steroidei, subito dopo aver consumato alcol. L'alcol può compromettere l'efficacia e la sicurezza di questi farmaci, causando danni a lungo termine.

Avvertenza: L'alcol è tra i cancerogeni più studiati, ed è attualmente inserito nel gruppo 1 dall’agenzia internazionale della ricerca sul cancro, ente di ricerca dell’organizzazione mondiale della sanità (IARC, WHO).

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