Le lenticchie sono i semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee. Legume molto antico, è da sempre considerato la “carne dei poveri” per l’alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone.
Le lenticchie si raccolgono tra giugno e luglio, quando il baccello inizia a ingiallire, ma poiché il loro consumo avviene perlopiù previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto il corso dell’anno. Simbolo di fortuna e ricchezza, vantano un buon contenuto proteico e una discreta quantità di carboidrati complessi e fibre.
Cosa Sono le Lenticchie Rosse?
Le lenticchie rosse sono una varietà di lenticchia, conosciute anche come “lenticchie egiziane”, in virtù della loro origine mediorientale. Si tratta di una varietà della Lens culinaris. Private della cuticola esterna, quindi della buccia, le lenticchie rosse decorticate non necessitano di ammollo. Sciacquate solamente ed effettuate un accurato controllo visivo.
Le lenticchie rosse vengono prodotte, oltre che in Medio Oriente, anche in Italia: in particolare vengono coltivate nelle zone dell’Appennino centrale. Le lenticchie rosse sono semi che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Secche apportano una quantità considerevole di calorie. Bisogna tuttavia considerare che cotte, anche senza acqua in esubero, possono triplicare di volume riducendo del 66% la loro densità energetica.
Caratteristiche delle Lenticchie Rosse
- Non necessitano di ammollo e hanno un tempo di cottura decisamente più rapido.
- Legumi di piccole dimensioni, teneri e senza buccia, hanno una forma un po' piatta.
- Una volta cotte, le lenticchie rosse cambiano tonalità e assumono un colore tendente al giallo.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie Rosse
A livello di valori nutrizionali, contengono buona quantità di acidi grassi, come gli Omega 3 e Omega 6, nelle rispettive forme di acido alfa-linolenico e linoleico. Altri grassi e complessi lipidici delle lenticchie rosse sono rappresentati dai fitosteroli e dalle lecitine. Inoltre, le lenticchie rosse hanno 345 calorie ogni 100 grammi di prodotto: sono quindi ideali da consumare all’interno di una dieta equilibrata ma senza eccessi.
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L'energia fornita dalle lenticchie rosse è coperta soprattutto dai glucidi, seguiti dalle proteine a medio valore biologico e infine da tracce di lipidi ad ottimo impatto metabolico. I carboidrati sono fondamentalmente complessi, ovvero amido, mentre i peptidi hanno un profilo di amminoacidi essenziali incompleto; ciò significa che non contengono (nelle giuste proporzioni) tutti i "mattoni" tipici delle proteine umane. Infine, gli acidi grassi hanno una prevalenza delle catene polinsature, tra le quali compaiono anche gli essenziali omega 3 e omega 6, nelle rispettive forme di acido alfa-linolenico (ALA) e linoleico (AL).
Nelle lenticchie rosse abbondano soprattutto le vitamine del gruppo B: acido folico, niacina, B1, B6 e B2. Inoltre, le lenticchie rosse sono ricchissime di ferro, di fosforo, di zinco e di potassio: per questo motivo, le lenticchie rosse rappresentano una valida alternativa alla carne e andrebbero consumate in abbondanza dalle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
Le lenticchie rosse hanno un elevato contenuto di fibre, sia solubili, sia insolubili. Il profilo vitaminico delle lenticchie rosse è virtuoso. Abbondano soprattutto le molecole idrosolubili appartenenti al gruppo B, quali: acido folico, tiamina o vit B1 e piridossina o vit B6; sono comunque più che rilevanti anche riboflavina o vit B2 e niacina o vit PP.
Le lenticchie rosse sono totalmente prive di glutine, avverso per i celiaci, di lattosio e di istamina, altri due fattori nutrizionali potenzialmente coinvolti nelle intolleranze dei soggetti ipersensibili. Le lenticchie rosse si prestano a qualunque regime alimentare.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di lenticchie rosse secche)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 345 kcal |
| Carboidrati | Circa 60g |
| Proteine | Circa 26g |
| Grassi | Circa 1.5g |
| Fibre | Circa 15g |
Benefici delle Lenticchie Rosse
Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale. Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
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Rispetto ad altri legumi, le lenticchie rosse sono più facili da digerire e aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico (sono quindi particolarmente adatte a coloro che soffrono di diabete). Inoltre, contengono un basso livello di colesterolo e i pochi grassi che apportano sono insaturi, cioè “buoni”.
Grazie all’alto contenuto di proteine vegetali, ferro e fibre, le lenticchie rosse sono un alimento indispensabile per l’organismo. E' particolarmente elevato l'apporto di ferro che, anche se poco biodisponibile, può contribuire a migliorare o prevenire la condizione di anemia sideropenica.
Una curiosità: le lenticchie rosse sono particolarmente indicate durante lo svezzamento dei bambini per il loro ricco apporto nutrizionale, perché prive di fibre e in virtù della loro modalità di cottura: se cotte a lungo, tendono infatti a sfaldarsi facilmente, risultando quindi facili da mangiare per i bimbi alle prese con le prime pappe.
Benefici Specifici
- Ricche di Ferro: Utili per prevenire l'anemia sideropenica.
- Indice Glicemico Controllato: Adatte per chi soffre di diabete.
- Facili da Digerire: Meno problematiche rispetto ad altri legumi.
- Versatili: Adatte per diverse preparazioni culinarie.
Come Cucinare le Lenticchie Rosse
Come per tutti i legumi, la cottura delle lenticchie rosse è perfetta quando avviene lentamente, a fuoco basso e in abbondante acqua. Un consiglio: se aggiungi una foglia di alloro durante la cottura, darai profumo alle lenticchie e le renderai ancora più digeribili. Nel corso della cottura, le lenticchie rosse tendono a sfaldarsi e ad assumere una consistenza cremosa, diventando così ottime come contorno, consumate da sole, oppure all’interno di zuppe, vellutate, polpette o in insalate di cereali con riso o farro (abbinamenti perfetti sotto il profilo nutrizionale e utili a favorire un migliore assorbimento del ferro).
Le lenticchie rosse si cucinano in pentola per lessatura o affogatura, in acqua fredda, eventualmente corretta a stufatura lasciando evaporare il liquido in eccesso. Contrariamente alla maggior parte dei legumi secchi, non necessitano ammollo.
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Con le lenticchie rosse si possono confezionare primi piatti (minestre e zuppe), anche assieme ad altri ingredienti come cereali, tuberi e verdure, o contorni. In Asia Meridionale, le lenticchie decorticate (private della porzione corticale) si accompagnano a riso o rotis (pane locale). Sono consumatissime in tutte le regioni dell'India, Sri Lanka, Pakistan, Bangladesh e Nepal.
Preparazione Base
- Sciacquare le lenticchie rosse sotto acqua corrente.
- Versare le lenticchie in una pentola con acqua fredda.
- Aggiungere una foglia di alloro o altre erbe aromatiche a piacere.
- Portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e cuocere per 10-15 minuti, o fino a raggiungere la consistenza desiderata.
Idee di Ricette con le Lenticchie Rosse
Se stai pensando a come cucinare le lenticchie rosse, sappi che esistono diverse ricette con lenticchie rosse davvero squisite e facilissime da realizzare.
Vellutata di Lenticchie Rosse
Usa le lenticchie rosse per preparare deliziose vellutate: dolci e colorate, sono davvero perfette per peparare creme e zuppe. Prepara le lenticchie rosse sciacquandole e cuocendole in acqua salata per 10-15 minuti dalla bollitura. Scolale e utilizzale per preparare i tuoi piatti preferiti!
Ingredienti per 3 persone: mezzo sacchetto di lenticchie (175 g), 1 spicchio d'aglio, 1/2 cipolla, 1/2 cucchiaio di cumino in polvere, olio EVO, brodo granulare Cerreto q.b., sale e pepe.
Preparazione: sciacquare le lenticchie e cuocerle in una pentola coperta per 15 min insieme all'aglio, la cipolla tritata, il cumino, 1 lt di brodo e olio. Quindi frullare fino ad ottenere una crema e aggiungere brodo a piacimento fino alla consistenza desiderata.
Zuppa di Lenticchie Rosse con Aglio e Limone all’Egiziana
Se ami i sapori orientali e speziati, prova la zuppa di lenticchie rosse con aglio e limone all’egiziana. Per prepararla, metti a mollo le lenticchie rosse e sciacquale bene finché l’acqua diventa trasparente. Poi mettile in una pentola capiente, insieme a cipolla e aglio tritati, carota, pomodoro, sale, cumino, curcuma, curry e paprika dolce. A questo punto, aggiungi abbondante acqua bollente e fai cuocere il tutto per circa mezz’ora. A cottura ultimata, togli la buccia del pomodoro e passa il composto con il frullatore a immersione per renderlo più cremoso. Infine, servi la zuppa di lenticchie ancora calda e liquida, aggiungendo in ogni piatto un po’ di succo di limone e un filo d’olio EVO a crudo. Una ricetta deliziosa!
Polpette di Lenticchie Rosse
Una alternativa sana e nutriente alle tradizionali polpette di carne è quella a base di lenticchie rosse. Bastano pochi e semplici ingredienti: scalda in una padella uno spicchio d’aglio e dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie lavate e asciugate insieme a carota, sedano e alloro e lascia bollire con il brodo fino a completare la cottura. Quindi, scola le lenticchie, togli le verdure e riduci il tutto in una purea. Ora inserisci il composto in una terrina e mescola le lenticchie, le verdure, l’uovo e il pangrattato fino a ottenere una consistenza morbida. Infine, ripassa il tutto nel pangrattato e cuoci per qualche minuto in una padella antiaderente, con un filo d’olio. Per una cottura più leggera, cuoci le polpette di lenticchie rosse in forno a 160° per circa 10 minuti. Il piatto è pronto!
Lenticchie allo Zenzero Fresco
Le lenticchie allo zenzero fresco sono invece la ricetta di un contorno semplice e veloce da preparare. Adatte per ogni occasione e davvero squisite, le lenticchie rosse in questa preparazione si rivelano essere un ottimo accompagnamento per secondi di pesce o di carne oppure per un piatto di riso bianco.
Per realizzare le lenticchie allo zenzero fresco, inizia a sciacquare bene le lenticchie e scolale. In una casseruola, fai scaldare 2 cucchiai d'olio, insaporisci con un cipollotto tritato e, appena sarà diventato trasparente, unisci lo zenzero grattugiato.
Aggiungi quindi le lenticchie, un pizzico di sale e un pizzico di peperoncino. Mescola bene, aggiungi il brodo caldo e porta a bollore. Ora abbassa la fiamma, copri il tutto e fai cuocere per 20 o 30 minuti (fino a quando le lenticchie saranno morbide e il liquido assorbito). Infine, spegni il fuoco e servi le lenticchie allo zenzero fresco con un filo d’olio crudo.
Controindicazioni
Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
Va comunque specificato che non si tratta di un alimento con apporto energetico e carico glicemico trascurabili. In caso di obesità, la porzione di lenticchie rosse dev'essere necessariamente adeguata all'obbiettivo terapeutico dimagrante.
Abbiamo specificato che le proteine delle lenticchie rosse sono a medio valore biologico. Questo significa che, da sole, non sono sufficienti a colmare il fabbisogno di amminoacidi essenziali dell'essere umano. È quindi necessario compensarle, introducendo proteine ad alto valore biologico da fonti animali (uova, carne, pesce) o comunque peptidi contenenti gli amminoacidi limitanti delle lenticchie rosse (soprattutto la metionina).
Anche le fibre contribuiscono a fare delle lenticchie rosse alimenti molto salutari. Anch'esse però, se in eccesso possono nuocere all'equilibrio dell'organismo. Oltre a generare flatulenza, tensione addominale e meteorismo (soprattutto le fibre insolubili), le fibre incrementano il volume delle feci (moltiplicatori fecali) e possono ridurne la consistenza fino alla diarrea.
D'altro canto, le lenticchie rosse decorticate hanno anche un contenuto di fibre solubili non trascurabile. Queste, principalmente responsabili della modulazione nell'assorbimento intestinale, rispetto alle insolubili, gelificano le feci senza aumentarne troppo il volume. Ciò nonostante, la vischiosità delle fibre in eccesso può ostacolare l'assorbimento non solo dei fattori nutrizionali indesiderati (colesterolo, sali biliari, zuccheri in eccesso), ma anche di quelli necessari come le vitamine e i minerali.
La funzione antinutrizionale delle fibre è anche enfatizzata dalla presenza di altri elementi, certi dei quali sono particolarmente abbondanti nella buccia. Parliamo degli ossalati e dei fitati, tanto quanto degli inibitori delle proteasi e dei tannini.
Prodotti della combinazione tra acido ossalico e acido fitico con certi minerali (calcio, ferro, magnesio ecc.), ossalati e fitati non possono essere assorbiti a livello intestinale. Inibitori delle proteasi e tannini invece, agiscono sugli enzimi digestivi disattivandoli e compromettendo la digestione e l'assorbimento delle proteine.
Nota: sono soprattutto i fattori antinutrizionali, nel complesso, ad aumentare il substrato di fermentazione totale destinato alla flora batterica intestinale.
Lenticchie Rosse nell'Alimentazione
Per il notevole contenuto di minerali e vitamine, le lenticchie rosse si prestano all'alimentazione del bambino, dell'anziano, della donna in gravidanza e della nutrice. Utili anche per l'equilibrio nutrizionale dello sportivo, le lenticchie rosse non devono però costituire un piatto unico degli atleti più impegnati.
Le lenticchie rosse non hanno alcuna controindicazione per la dieta vegetariana e vegana. Non si prestano a quella crudista.
Conservazione
Per quanto riguarda la conservazione delle lenticchie rosse, queste ultime possono rimanere per molti mesi in casa all’interno della propria confezione: una volta aperta tale confezione, dovrai riporle all’interno di un contenitore di vetro sigillato, per preservarle al meglio.
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