Il mango è un frutto tropicale dal gusto dolce e aromatico, apprezzato in tutto il mondo per le sue proprietà nutrizionali e i suoi benefici per la salute. In questo articolo, esploreremo in dettaglio i valori nutrizionali del mango intero, i suoi effetti positivi sull'organismo e i modi migliori per gustarlo.
Cos'è il Mango?
Mango è il nome comune di un frutto tropicale e della pianta indiana che lo produce (Genere Mangifera); la specie più diffusa è senz'altro la M. Il mango ha gusto dolce, poco acidulo e caratteristiche organolettiche e gustative - sapore e profumo - assolutamente inconfondibili. Mango è un termine tamil che nasce da "māṅgai" o "mankay". La prima traduzione europea è stata in italiano e risale al 1510 per mano di "Ludovico di Varthema".
Classificazione Nutrizionale
Il mango potrebbe essere inquadrato sia nel penultimo, sia nell'ultimo gruppo fondamentale degli alimenti - frutta e verdura ricche di vitamina A e frutta e verdura ricche di vitamina C. Nota: va comunque sottolineato che il livello di acido ascorbico (vit C) pare superiore rispetto al contenuto di vitamina A equivalenti (RAE) - costituiti da beta carotene e luteina zeaxantina.
Valori Nutrizionali del Mango
Il mango è una buona fonte di vitamina C, vitamine, minerali e di fibre alimentari.
165 grammi di mango maturo affettato forniscono i seguenti valori nutrizionali:
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- Calorie: 99
- Proteine: 1,4 grammi
- Carboidrati: 24,7 grammi
- Grassi: 0,6 grammi
- Fibra alimentare: 2,6 grammi
- Vitamina C
- Rame
- Folato
- Calcio
- Vitamina B6
- Vitamina A
- Vitamina E
- Vitamina B5
- Vitamina K
- Niacina
- Potassio
- Riboflavina
- Manganese
- Tiamina
- Magnesio
Tra le incredibili proprietà nutrizionali, sottolineiamo che una piccola quantità come 165 grammi di mango fornisce quasi il 70% dell’apporto giornaliero di vitamina C, una vitamina idrosolubile che aiuta il sistema immunitario, così come aiuta il corpo ad assorbire ferro e promuove la crescita e la riparazione delle cellule e dei tessuti.
Macronutrienti
Il mango crudo apporta un valore energetico medio-alto, costituito prevalentemente da carboidrati solubili, seguiti da quantità poco rilevanti di proteine e lipidi (fruttosio). L'acqua è abbondante e la fibra è notevole. Lattosio e glutine sono assenti. Il livello di istamina non è noto.
Vitamine e Minerali
Il mango è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto l'acido ascorbico (vitamina C), il beta carotene e luteina zeaxantina (retinolo equivalenti o RAE, provitamina A).
Inoltre, nel mango trovi preziosi antiossidanti come polifenoli, acido gallico, tannini, mangiferina, quercetina e xantoni. Queste sostanze rallentano la degenerazione cellulare, rinforzano il sistema immunitario e rendono il mango un frutto prezioso anche nella prevenzione di molte patologie degenerative (tanto che si studia il suo ruolo anti-tumorale).
Dal punto di vista dei minerali, il mango contiene molto potassio risultando dunque eccellente per reidratarti dopo lo sport o quando fa molto caldo.
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Benefici per la Salute
- Migliora la salute cardiovascolare: Il succoso frutto del mango contiene sostanze nutritive che favoriscono la circolazione cardiovascolare. Ad esempio, offre magnesio e potassio, i quali aiutano a mantenere un battito cardiaco corretto e rilassano i vasi sanguigni, promuovendo livelli più bassi di pressione sanguigna.
- Salute dell'apparato digerente: Il mango ha diverse qualità che lo rendono eccellente per la salute dell’apparato digerente. Ad esempio, esso contiene un gruppo di enzimi digestivi in grado di scomporre grandi molecole alimentari in modo che possano essere facilmente assorbiti.
- Protegge dallo stress ossidativo: Il buon contenuto di vitamina C, retinolo equivalenti e polifenoli del mango contribuisce a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo. Inoltre, l'acido ascorbico è determinante alla sintesi del collagene - proteina diffusissima nel corpo umano - esercita un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario e non solo.
Il mango contiene anche un antiossidante unico chiamato mangiferina. Studi sugli animali hanno scoperto che la mangiferina può proteggere le cellule cardiache dall’infiammazione, dallo stress ossidativo e dall’apoptosi (morte cellulare controllata).
Inoltre, questo frutto esotico può abbassare il colesterolo nel sangue, i trigliceridi e i livelli di acidi grassi liberi.
Inoltre, poiché il mango contiene molta acqua e fibre alimentari, ha potere diuretico e può aiutare a risolvere problemi digestivi come costipazione e diarrea.
Il mango ha anche molta vitamina A, che lo rende un frutto perfetto per migliorare la vista, prevenendo anche la cecità notturna e gli occhi asciutti.
Controindicazioni
Anche un frutto così salutare come il mango ha le sue controindicazioni. Innanzitutto, evitalo se segui una dieta per l’iperuricemia. Evita anche di consumarne grandi quantità se sei in forte sovrappeso o in condizioni di obesità.
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Massima attenzione se sei un soggetto allergico. Infatti, sia la buccia sia la polpa del mango maturo possono scatenare importanti reazioni allergiche nei soggetti predisposti, soprattutto se si è già allergici a edera e quercia. La reazione spesso si evidenzia a livello di labbra e gengive.
Il mango non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Non sembra avere controindicazioni dirette per l'ipertensione arteriosa primaria e l'ipercolesterolemia, ma va comunque tenuto in considerazione che queste risultano strettamente correlate con il sovrappeso grave.
Pare sia abbastanza diffusa invece l'allergia, o meglio le allergie, sia al frutto che alla pianta. Sono potenzialmente a rischio di allergia "sistemica" le persone con reazioni avverse per l'edera - principio attivo: urushiol - e per la quercia. Per di più, la buccia del frutto può scatenare, in una categoria di soggetti ipersensibili, dermatiti allergiche che colpiscono: labbra, gengive e lingua.
Come Consumare il Mango
Il mango può essere consumato sia al naturale sia in diverse preparazioni come marmellate, mousse, composte e chutney. Lasciati ispirare dalla creatività e dalle ricette più esotiche.
In Italia il mango maturo si consuma fresco, con o senza buccia - anche a seconda della varietà o della specie - da solo o in associazione con altri frutti ed ingredienti. Dal mango si può estrarre il succo, tramite centrifugazione o estrazione, oppure una purea tramite il frullatore.
All'estero il mango acerbo cotto è un ingrediente molto utilizzato per alcuni contorni, per i "chutney" - salse vegetali piccanti e dense - e può anche venire conservato sottaceto. Maturo e a crudo è invece ottimo con peperoncino o salsa di soia.
Il mango comune si presenta di forma quasi sferica, leggermente allungata ma solitamente irregolare. Il mango indiano ha buccia (esocarpo) non troppo spessa, liscia, color giallo scuro, arancione o rossastro - verde da acerbo - altre varietà sono ricoperte di peluria, o possono essere più coriacee.
Idee per la Colazione
Come consumare il mango a colazione? In purezza, per esempio. Se consideri, però, che il contenuto di zuccheri è elevato ti consigliamo di aggiungerlo per esempio allo yogurt o di preparare un frullato goloso ed energizzante.
Ricette con il Mango
- Frullato di mango con granella di pistacchi: Un frullato goloso ed energizzante.
- Composta di mango alla lavanda: Ottima da spalmare sul pane, meglio se integrale.
- Succo di mango: Prepara il succo di mango usando l’estrattore oppure la centrifuga.
- Insalata con mango, menta e feta: Un vero asso nella manica per un pranzo super easy.
- Chutney di mango: Perfetta per accompagnare secondi piatti di carne (come, per esempio, arrosti di maiale o di agnello) ma anche formaggi particolari e alcuni tipi di pesce bianco.
- Crostata di mango e cioccolato: Una vera delizia, colma di antiossidanti.
- Kulfi di mango: Un trionfo di sapori esotici e cremosità grazie a panna e latte condensato.
- Mango lassi: Deliziosa bevanda indiana a base di yogurt, cumino e sale.
Mango Essiccato
Uno dei modi più comodi di consumare il mango è senz'altro quello di mangiarlo una volta essiccato: ottimo come snack, conserva però anche gran parte delle proprietà nutrizionali e i benefici del frutto maturo.
Il mango essiccato è naturalmente ricco di fibre, vitamina C, antiossidanti e carotenoidi, utili per il benessere intestinale, il sistema immunitario e la salute della pelle.
Esempio di Prodotti con Mango Essiccato
| Prodotto | Caratteristiche |
|---|---|
| Mango essiccato biologico di Biojoy | 100% da coltivazione biologica controllata, non zuccherato e non solforato. |
| Mango secco IGART | Snack dolce e nutriente, perfetto da consumare fuori casa o come spuntino tra un pasto e l'altro. |
| Mango essiccato firmato Antico Caffè Novecento | Formato comodo e porzionato, ideale per chi cerca uno snack sano, pratico e senza zuccheri aggiunti. |
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