Durante la menopausa, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti, tra cui vampate di calore, sbalzi d’umore e riduzione della libido. Oltre a questi cambiamenti, molte donne sperimentano l’aumento del peso, l’aumento del rischio di malattie cardiache e la perdita di massa ossea.
Che Cos'è la Menopausa?
Tutti sappiamo in modo generico che la menopausa è un processo naturale che, per la donna, segna la fine del ciclo mestruale. Solitamente si verifica tra i 44-55 anni ma può verificarsi anche diversi anni prima. In questo periodo le ovaie smettono di produrre ovuli e i livelli di ormoni sessuali come gli estrogeni e il progesterone diminuiscono.
Sintomi Comuni della Menopausa
- Vampate di calore: un improvviso e breve aumento della temperatura corporea.
- GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa): cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico.
- Debolezza ossea: il calo della produzione di estrogeni può avere un impatto sul calcio nelle ossa, aumentando il rischio di fratture.
Perché si Fatica a Dimagrire in Menopausa?
In menopausa è molto probabile avere un aumento del peso e quindi diventa più difficile dimagrire in menopausa o semplicemente mantenere il proprio peso. Questo avviene perché la produzione di estrogeni diminuisce portando cosi ad avere una resistenza all’insulina, che provoca un aumento del peso corporeo.
Effetti della Resistenza all'Insulina
- Accumulo di grasso: Livelli elevati di insulina possono promuovere l’accumulo di grasso nel corpo, in particolare nella zona addominale.
- Aumento dell'appetito: La resistenza all’insulina può influenzare i meccanismi di controllo dell’appetito, causando un aumento dell’appetito e la tendenza a mangiare di più.
- Rallentamento del metabolismo: La resistenza all’insulina può influenzare il tasso metabolico basale, rendendo più difficile per il corpo bruciare calorie ed energia.
- Accumulo di grasso viscerale: La resistenza all’insulina può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso, favorendo l’accumulo di grasso viscerale, associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Le Domande Più Frequenti per Dimagrire in Menopausa
Per iniziare bisogna assimilare le buone abitudini che unite ad un’alimentazione sana ed equilibrata e all’esercizio fisico possono farti perdere peso in menopausa. I 6 aspetti principali da considerare sono:
- Buone abitudini: Cercare di dormire almeno 7-8 ore al giorno, limitare lo stress, l’assunzione di alcol e smettere di fumare (se sei una fumatrice).
- Dieta sana: Prediligi alimenti ricchi di nutrienti (es. frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani). Evita i cibi e le bevande zuccherate o quelli che contengono molto sale e grassi saturi.
- Regola le porzioni: Cerca di mangiare più spesso durante il giorno con porzioni moderate, questo ti consentirà di tenere sotto controllo la fame e di non introdurre più calorie del necessario.
- Attività fisica: Prevedi di effettuare esercizio fisico (es. camminare, nuotare o fare yoga). Oltre a bruciare più calorie, soprattutto a risposo, è utile per tonificare i muscoli.
- Nutrizionista: Ti può aiutare a realizzare un piano di perdita di peso personalizzato per dimagrire in menopausa.
- Sii paziente: Perdere peso in menopausa è più difficile rispetto ad altri periodi della vita, la costanza e la perseveranza ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati.
L’Ormone del Dimagrimento: L’Adiponectina
L’ormone del dimagrimento, ovvero l’adiponectina, è un ormone che viene prodotto dal tessuto adiposo bianco e coinvolto nella regolazione del metabolismo dei grassi e dello zucchero nel sangue. È possibile stimolare questo ormone tramite alcune abitudini e comportamenti, ad esempio:
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- Fare attività fisica regolarmente.
- Seguire una corretta alimentazione ricca di alimenti integrali, frutta, verdura e proteine magre.
- Perdere peso, soprattutto nella fascia viscerale.
- Evitare lo stress.
- Dormire e riposare a sufficienza.
Fattori che Influenzano la Difficoltà a Dimagrire in Menopausa
Gran parte delle donne fa fatica a dimagrire in menopausa. Infatti in questa particolare fase della donna si verificano:
- Cambiamenti ormonali: La diminuzione degli estrogeni causa delle variazioni a livello metabolico che spesso si traducono in un accumulo di grasso nella zona addominale.
- Riduzione della massa muscolare: Più si avanza con l’età più si rischia di fare meno movimento con una conseguente riduzione della massa muscolare e di conseguenza un rallentamento del metabolismo.
- Aumento dell’insulinoresistenza: La menopausa può aumentare la resistenza all’insulina, il che a sua volta può rendere più difficile controllare i livelli di zucchero nel sangue e perdere peso.
- Cambiamenti dello stile di vita: Spesso la menopausa avviene per molte donne in un periodo che coincide con cambiamenti dello stile di vita (es. pensione, figli che lasciano la casa ecc.) e si tende ad essere meno attivi durante la giornata.
- Stress: La menopausa per molte donne è fonte di stress, sia a causa dei sintomi fisici che delle sfide emotive. L’eccesso di stress può influire negativamente sulla perdita di peso.
Alimenti da Limitare o Evitare in Menopausa
Per dimagrire in menopausa bisogna limitare o evitare:
- Alimenti zuccherati: Bevande gassate, succhi di frutta, dolci, biscotti e altri alimenti con zucchero aggiunto.
- Alimenti fritti o grassi: Patatine fritte, pollo fritto, hamburger e altri alimenti fritti o grassi.
- Carboidrati raffinati: Pane bianco, pasta, riso bianco e altri carboidrati vanno consumati nelle giuste quantità.
- Alcol: L’alcol è ricco di calorie e un consumo abituale rende più difficile perdere peso.
- Sodio: Alimenti conservati, snack salati e cibi pronti sono spesso ricchi di sodio, che può causare ritenzione idrica e gonfiore.
5 + 1 Mosse per Dimagrire in Menopausa
- Dieta equilibrata: Includere una varietà di cibi nutrienti, tra cui proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani. Limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati, e bere molta acqua.
- Esercizio fisico: L’attività fisica ti aiuta a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e migliorare l’umore. Fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana.
- Ridurre lo stress: Tecniche di gestione dello stress che possono aiutare, come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la camminata all’aria aperta.
- Dormire bene: Dormire è essenziale per mantenere un equilibrio ormonale sano e per riuscire a perdere peso in menopausa. Dormire almeno 7-8 ore a notte.
- Bere meno alcol: Consumare alcol influisce sul peso corporeo e sulle funzioni ormonali. Bere con moderazione o, preferibilmente, evitare completamente l’alcol.
- Rivolgiti al nutrizionista: Il nutrizionista può aiutarti per modificare il tuo stile di vita in menopausa preparando per te un programma personalizzato di nutrizione e sull’esercizio fisico oltre ad aiutarti a risolvere eventuali problemi di salute rendono difficoltoso dimagrire in menopausa.
Dieta in Menopausa per Dimagrire: Alimenti Consigliati
Quando si affronta una dieta menopausa, si tende ad utilizzare anche specifici alimenti che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano e favorire la produzione di estrogeni fra cui:
- Semi di lino: Ricchi di fitoestrogeni.
- Prodotti a base di soia: Come il tofu e il tempeh, contengono isoflavoni.
- Fagioli, piselli e lenticchie: Ricchi di proteine vegetali e fibre.
- Broccoli, cavolfiori, cavoli, ravanelli e cavoletti di Bruxelles: Ricchi di sostanze fitochimiche.
- Mandorle, noci e arachidi: Ricche di fitoestrogeni e altri nutrienti benefici per la salute.
- Cereali integrali: Come il riso integrale, il farro e l’avena sono ricchi di fibre.
- Semi di zucca: Ricchi di zinco.
Dimagrire in Menopausa: Quali Alimenti Assumere
Alle mie pazienti consiglio degli alimenti che devono essere sempre presenti nella dieta in menopausa per dimagrire fra cui:
- Alimenti ricchi di fibre: Cereali, frutta, verdura e legumi.
- Alimenti che contengono proteine magre: Carne di pollo, il pesce, tofu, latticini e legumi.
- Cibi ricchi di calcio: Latte, yogurt e formaggio.
- Grassi sani: Noci, semi e oli di oliva.
Esempio di Menù Settimanale per la Dieta in Menopausa
Ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo:
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- Evitare zuccheri raffinati.
- Consumare frutta e verdura di stagione.
- Bere molta acqua.
La colazione dovrebbe essere sempre fatta con una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali.
Esempio di cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini e 200 gr di sedano, carote e carciofini.
Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase.
L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Una dieta varia ed equilibrata è il fattore più importante per prevenire le malattie cardiovascolari ed è importantissima per limitare il rischio di problemi metabolici e l'osteoporosi. Insieme a un'attività fisica costante, è un'abitudine ancora più essenziale in menopausa, per via delle variazioni ormonali che predispongono a questi disturbi.
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- Verdura, ricca di fibre, vitamine e minerali: almeno 400 grammi al giorno.
- Frutta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca.
- Cereali integrali, perché più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati.
- Proteine magre. Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
- Grassi insaturi (olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro).
- Alimenti ad azione simil-estrogenica. Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo.
Alimenti da Evitare o Limitare
In una dieta equilibrata, salvo situazioni particolari come disturbi o intolleranze, non è necessario rinunciare a degli alimenti, purché assunti nelle dosi corrette.
- Grassi in eccesso.
- Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale.
Strategie Aggiuntive per Favorire il Dimagrimento
Accorgimenti utili per favorire un dimagrimento sano sono l’assunzione di molte verdure, che placano il senso di fame e apportano nutrienti fondamentali, e la riduzione di alimenti meno salutari perché ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive quali dolci, fritti, alcolici, cibi processati e/o pronti.
Gestione del Gonfiore Addominale
Il gonfiore addominale è un sintomo frequente in premenopausa, dovuto a un eccessivo accumulo di gas a livello intestinale, che può portare disagi e dolori. Cause frequenti sono lo stress, il fumo, l'ingestione di aria o alcuni alimenti.
I chewing-gum e le bevande assunte con le cannucce favoriscono l'ingestione di aria, per cui andrebbero evitati. Per ridurre le vampate e la sudorazione notturna in menopausa, l'alimentazione può essere di aiuto. È bene anche evitare di fumare e svolgere un’attività fisica regolare.
Integratori Utili per la Menopausa
Ecco alcuni integratori utili per la menopausa:
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione.
- Proteine in polvere: (Whey, Vegetali, Collagene) Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi.
Esercizio Fisico Regolare
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale.
- Camminata
- Nuoto
- Yoga
- Pilates
- Ciclismo
- Allenamento con i pesi
- Zumba o danza aerobica
Menopausa e Ipotiroidismo
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa:
- Alimentazione Specifica: Aumenta le proteine, limita i carboidrati raffinati, aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco, favorisci grassi sani, evita cibi infiammatori.
- Integratori Utili: Probiotici, Omega-3, Vitamina D, Magnesio.
- Attività Fisica per Stimolare il Metabolismo: Allenamento con i pesi, Attività aerobica moderata, Yoga e Pilates.
- Migliorare il Sonno e Ridurre lo Stress: Dormire almeno 7-8 ore aiuta a regolare gli ormoni.
Consigli Utili per Dimagrire Durante la Menopausa
Dimagrire durante la menopausa può essere sfidante, ma ci sono alcune strategie che possono aiutare.
- Alimentazione sana: Preferisci alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Riduci il consumo di zuccheri aggiunti e cibi processati.
- Controllo delle porzioni: Cerca di mangiare porzioni più piccole e pianifica i pasti in modo da evitare spuntini eccessivi.
- Esercizio fisico regolare: Include nell'agenda settimanale attività fisica come camminate, yoga, o esercizi di resistenza. Questo aiuta a bruciare calorie e a mantenere attivo il metabolismo.
- Idratazione: Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato e favorire il metabolismo.
- Gestione dello stress: Il livello di stress può influenzare il peso corporeo.